Bra upplägg?

[EvelinaJ]

Hej. Jag blev tipsad av en kompis som sa att denna sidan var bra och nu är jag här.

Jag av lägger aldrig några nyårs löften men däremot löften till mig själv. I morgon är min 27 födelsedag, och från och med i morgon ska jag ta tag i min träning. Har i dag funderat på ett tränings schema som jag tänkte se vad ni tycker om.

Men först tänkte jag fråga om stabilitets träning är något man bör göra eller hur är de med de


Måndag: Ben - utfall, sittande vad press
Mage - Plankan, plankan på sidan


Tisdag: Kondition

Onsdag: Axlar - Hantel lyft åt sidan
Bröst - Armhävningar ( på knäna till en början)

Torsdag: Vila

Fredag: Biceps - Hantelcurl
Triceps - Kick back
Rygg - Marklyft, skivstångsrodd

Lördag: Kondition

Söndag: Vila


Vad tycker ni om de upp lägget? Något som borde kompletteras eller bytas ut?

Jag har tillgång till en skivstång och två hantlar och självklar min egen kropp..

Har tränat lite tidigare på gym men inte helt själv innan.

[0x5f3759df]

Det kanske finns en anledning till varför du delar upp det så mycket men jag tror att du generellt skulle lyckas bättre om du gjorde alla styrkeövningar 3 gånger i veckan istället. Dvs du tar alla styrkeövningarna och lägger ihop och sen gör du de 3 gånger i veckan istället för uppdelat sådär.

[EvelinaJ]

Det kanske finns en anledning till varför du delar upp det så mycket men jag tror att du generellt skulle lyckas bättre om du gjorde alla styrkeövningar 3 gånger i veckan istället. Dvs du tar alla styrkeövningarna och lägger ihop och sen gör du de 3 gånger i veckan istället för uppdelat sådär.

Om de skulle ge bättre resultat så ska jag prova de. Valt att dela upp de för min vardag kan bli ganska intensiva så tänkte om jag dela upp de så kommer jag orka träna på kvällen i alla fall.

[EvelinaJ]

Men verkade de bra i övrigt?

[Bandygalen]

Bra för vad?
Du har inte skrivit vad du har för mål eller dylikt med träningen. Ganska svårt att svara på om det är ett "bra" upplägg då.

[EvelinaJ]

Bra för vad?
Du har inte skrivit vad du har för mål eller dylikt med träningen. Ganska svårt att svara på om det är ett "bra" upplägg då.


Insåg just de. Ska korrigera. Kan va rätt bra att få med de

[EvelinaJ]

Efter som jag inte kunde ändra inläggs texten så får jag väll skriva här

Mitt mål: Gå ner i vikt, få bättre kondition, en snygg, vältränad stark kropp

[0x5f3759df]

Det kommer inte bli sämre iaf (om du inte skadar dig pga dåligt utförande eller överansträngning). Lägg upp en cirkel av övningarna så kan du göra de i ganska rask takt och därmed spara in tid. Du behöver inte heller göra lika många set av varje övning om du nu tränar 3 gånger i veckan istället.

[EvelinaJ]

Det kommer inte bli sämre iaf (om du inte skadar dig pga dåligt utförande eller överansträngning). Lägg upp en cirkel av övningarna så kan du göra de i ganska rask takt och därmed spara in tid. Du behöver inte heller göra lika många set av varje övning om du nu tränar 3 gånger i veckan istället.

Hur många set och rep bör man göra? Om man tränar hela kroppen 3 dagar i veckan?

[0x5f3759df]

Hur många set och rep bör man göra? Om man tränar hela kroppen 3 dagar i veckan?

Antalet reps varierar lite mellan övningarna. Kroppsviktsövningarna kan du ju köra "så många du orkar". Sen skulle jag nog byta ut/lägga till lite övningar:

- Skippa kickbacks och kör bänkdips istället
- Lägga till axelpressar med hantlar
- lägg till hantelrodd (kan du eventuellt variera med skivstångsrodden)
- om du har en stepupbräda eller liknande så kan man även använda den för hantel/bänkpress

Se till att inte fastnar i träsket av lätta vikter och många repetitioner, försök hamna mellan 8-15 repetitioner på styrkeövningarna. Om du klarar fler än så så är det dags att öka belastningen! Med marklyft så kan du gå ännu lägre än så. I början är det inget fel att hålla sig till lite högre repetitionsantal för att vänja kroppen och få in tekniken men efter det så kommer tyngre träning vara effektivare :)

[Sarco]

Det beror på belastning. Nu i början kanske du ska fokusera på att få in rörelserna rätt och inte maximera din belastning. När du gör rörelserna rätt kommer du antagligen att få köpa mer vikter (marklyft sticker iväg).

Jag utgår från dina övningar här, jag antar att du valt dem av en anledning:

Marklyft 2 set 6 reps
skivstångsrodd 3x10
utfall 3x10
--> raka marklyft 3x10 (mitt tillägg)
Armhävningar 3x15 (eller max, mht knäarmhävningar?)
Hantel lyft åt sidan (fundera på militärpress eller hantelpress istället) 3x10
Hantelcurl 3x12 - behöver du detta egentligen? Skippa om du inte hinner.
Kick back 3x12 - ta press för axlarna så kan du skippa denna också.
Plankan 3 x max
plankan på sidan 3x max
sittande vadpress (kan du göra stående vadpress istället?) 3x15

[EvelinaJ]

Det beror på belastning. Nu i början kanske du ska fokusera på att få in rörelserna rätt och inte maximera din belastning. När du gör rörelserna rätt kommer du antagligen att få köpa mer vikter (marklyft sticker iväg).

Jag utgår från dina övningar här, jag antar att du valt dem av en anledning:

Marklyft 2 set 6 reps
skivstångsrodd 3x10
utfall 3x10
--> raka marklyft 3x10 (mitt tillägg)
Armhävningar 3x15 (eller max, mht knäarmhävningar?)
Hantel lyft åt sidan (fundera på militärpress eller hantelpress istället) 3x10
Hantelcurl 3x12 - behöver du detta egentligen? Skippa om du inte hinner.
Kick back 3x12 - ta press för axlarna så kan du skippa denna också.
Plankan 3 x max
plankan på sidan 3x max
sittande vadpress (kan du göra stående vadpress istället?) 3x15

jag kommer säkerligen va tvungen att köpa fler vikter ju mer jag tränar. Men vad kan man göra i stället för marklyft?

[Spelevink]

jag kommer säkerligen va tvungen att köpa fler vikter ju mer jag tränar. Men vad kan man göra i stället för marklyft?

Istället för marklyft? Nu ska vi inte svära i kyrkan :d

Om det blir för lätt med vanliga marklyft så kan du köra lite långsammare raka och fokusera på att hitta bra "kontakt" istället (eller köpa in fler vikter eller tom börja gå till ett gym som har all utrustning om det är ett alternativ).

[oscarovegren]

Hade jag kört Måndag, Onsdag och Fredag så hade jag utan tvekan kört på helkroppspass.
Följande övningar tycker jag bygger en riktigt snygg fysik på tjejer: militärpress/axelpress, chins/latsdrag och knäböj/frontböj. Plankan kommer aldrig ge dig något estetiskt och blir du stark i ovanstående övningar så kommer även dina armar att utvecklas. Tänk på att få i dig bra med protein och sov ordentligt! :)

[filmjölk]

Om jag var du hade jag nog lagt upp det lite annorlunda. Du tränar hemma, med skivstång, 2 hantlar och vikter gissar jag? På de premisserna hade jag gjort något hitåt:

Måndag:

Knäböj med hantel/hantlar/viktskiva 3*10-15
Utfall med hantlar 3*5-10/ben
Rumänska marklyft 3*10-15
Knäböj (igen) 3*10-15
Gående utfall, oviktat 3*tills det blir förjävla jobbigt
Hip thrusts 3*10-15

Tisdag:

Stångrodd 3*10-15
Upright rows 3*10-15
Sidolyft 3*10-15
framåtlutande sidolyft 3*10-15
Armhävningar 3*max
axelpress med stång 3*10-15

Onsdag, som måndag

Torsdag:
Armhävningar 3*max
liggande tricepspressar med hantlar 3*10-15
Stångrodd 3*10-15
alternerande hantelcurl 3*10-15/arm
sit-ups 3*10-15
crunches 3*10-15

Fredag: som måndag.

Vartenda arbetsset riktigt jobbigt till nära fail.Varannan vecka höjer du vikterna med något kilo eller tre på allt du kan höja i, och lägger till något enstaka set här och där. Allt eftersom vikterna höjs kommer du bli starkare, men förmodligen inte i samma takt som du höjer vikterna så repsen kommer att sjunka. När de flesta övningarna är svintunga och har blivit 4-5 istället för 3 till antalet och du är nere på kanske 6-8 reps på det mesta byter du program eller börjar om (fast med förhoppningsvis tyngre startvikter)

[Jocke67]

jag kommer säkerligen va tvungen att köpa fler vikter ju mer jag tränar. Men vad kan man göra i stället för marklyft?

112400

[svenbanan]

jag kommer säkerligen va tvungen att köpa fler vikter ju mer jag tränar. Men vad kan man göra i stället för marklyft?

Istället för marklyft så kan du göra nån form av höftresningar (ryggresningar) om du har nån möjlighet att få till en sådan setup hemma. Dvs nån hög pall eller nåt med en kudde på som du kan placera under höften/låren och nåt som håller fast benen/fötterna. Kan vara lite meckigt att få till, men det går. Tänk dock på att inte ha kudden stödet för högt upp mot magen. Du vill ju inte göra den varianten där du "rullar upp kota för kota". Du vill ha rak rygg och bara böja i höften, precis som i marklyft. Denna övningen tar på rumpan om man gör rätt.

Du kan även ligga på mage på ett bord, med höften precis utanför kanten, och så lyfta upp benen till horisontellt. Böj benen om du vill göra den lättare. Ha en hantel mellan fötterna om du vill göra den tyngre. Denna tar på samma muskler som höftresningarna.

För hamstrings (som ju marklyft tränar väldigt bra) så kan du försöka gillra ihop nåt så du kan göra finnen.

För quads finns det ju många varianter. Stepups på nån riktigt hög pall/stol blir ungefär som enbenta knäböj, och tar bra på både quads och rumpa. Håll i en hantel om du behöver göra den tyngre. Splitböjar eller utfall tar bra på quads, och det brukar inte behövas mycket extravikt för att dessa ska bli jobbiga.


Ifall du inte redan har det så sätt upp en pullupstång nånstans. Det är ju superenkelt att sätta upp en sådan som expanderar (som en draperistång) i en dörrpost. Gör inga kippade pullups i en sådan dock. Ifall du inte är stark nog att orka med 4-5 strikta pullups så sätt upp ett sådant träningsgummiband i stången så det blir som ett "U". Ställ dig på knä i U:et så du får lite hjälp upp så kommer det funka hur bra som helst.

En annan bra grej är en sådan TRX för att göra inverterad rodd (kroppsviktsrodd). Finns guider på youtube om hur man kan göra en sådan själv. Superenkelt för 150:- eller nåt av några spännband från clas-ohlson. Man kan väl säker göra en massa andra övningar i denna också. Jag gör dock bara rodd, vilket jag tycker funkar hur bra som helst.

[filmjölk]

jag kommer säkerligen va tvungen att köpa fler vikter ju mer jag tränar. Men vad kan man göra i stället för marklyft?

En bra variant du kan göra då är att bredda greppet på stången. Istället för att hålla ungefär axelbrett så håller du så brett att du närmar dig viktskivorna på stången.

Då blir rörelsen längre, och bla. därför även tyngre, så kan du klara dig med lite mindre vikter och ändå fortsätta marklyfta tills du köpt fler.

[EvelinaJ]

Istället för marklyft? Nu ska vi inte svära i kyrkan :d

Om det blir för lätt med vanliga marklyft så kan du köra lite långsammare raka och fokusera på att hitta bra "kontakt" istället (eller köpa in fler vikter eller tom börja gå till ett gym som har all utrustning om det är ett alternativ).

Min plånbok till låter inte gym tyvärr så får göra de jag kan hemma

[EvelinaJ]

Istället för marklyft så kan du göra nån form av höftresningar (ryggresningar) om du har nån möjlighet att få till en sådan setup hemma. Dvs nån hög pall eller nåt med en kudde på som du kan placera under höften/låren och nåt som håller fast benen/fötterna. Kan vara lite meckigt att få till, men det går. Tänk dock på att inte ha kudden stödet för högt upp mot magen. Du vill ju inte göra den varianten där du "rullar upp kota för kota". Du vill ha rak rygg och bara böja i höften, precis som i marklyft. Denna övningen tar på rumpan om man gör rätt.

Du kan även ligga på mage på ett bord, med höften precis utanför kanten, och så lyfta upp benen till horisontellt. Böj benen om du vill göra den lättare. Ha en hantel mellan fötterna om du vill göra den tyngre. Denna tar på samma muskler som höftresningarna.

För hamstrings (som ju marklyft tränar väldigt bra) så kan du försöka gillra ihop nåt så du kan göra finnen.

För quads finns det ju många varianter. Stepups på nån riktigt hög pall/stol blir ungefär som enbenta knäböj, och tar bra på både quads och rumpa. Håll i en hantel om du behöver göra den tyngre. Splitböjar eller utfall tar bra på quads, och det brukar inte behövas mycket extravikt för att dessa ska bli jobbiga.


Ifall du inte redan har det så sätt upp en pullupstång nånstans. Det är ju superenkelt att sätta upp en sådan som expanderar (som en draperistång) i en dörrpost. Gör inga kippade pullups i en sådan dock. Ifall du inte är stark nog att orka med 4-5 strikta pullups så sätt upp ett sådant träningsgummiband i stången så det blir som ett "U". Ställ dig på knä i U:et så du får lite hjälp upp så kommer det funka hur bra som helst.

En annan bra grej är en sådan TRX för att göra inverterad rodd (kroppsviktsrodd). Finns guider på youtube om hur man kan göra en sådan själv. Superenkelt för 150:- eller nåt av några spännband från clas-ohlson. Man kan väl säker göra en massa andra övningar i denna också. Jag gör dock bara rodd, vilket jag tycker funkar hur bra som helst.

Väldigt många bra Tips. Tack

[EvelinaJ]

Istället för marklyft så kan du göra nån form av höftresningar (ryggresningar) om du har nån möjlighet att få till en sådan setup hemma. Dvs nån hög pall eller nåt med en kudde på som du kan placera under höften/låren och nåt som håller fast benen/fötterna. Kan vara lite meckigt att få till, men det går. Tänk dock på att inte ha kudden stödet för högt upp mot magen. Du vill ju inte göra den varianten där du "rullar upp kota för kota". Du vill ha rak rygg och bara böja i höften, precis som i marklyft. Denna övningen tar på rumpan om man gör rätt.

Du kan även ligga på mage på ett bord, med höften precis utanför kanten, och så lyfta upp benen till horisontellt. Böj benen om du vill göra den lättare. Ha en hantel mellan fötterna om du vill göra den tyngre. Denna tar på samma muskler som höftresningarna.
.



Kanske kan ligga på mage utifrån sängen och göra resningar?

[filmjölk]

I de flesta större samhällen finns det billiga gym, som kostar kanske 200kronor i månaden. Så även om ekonomin är skral så kan du om du letar hitta billiga alternativ om du lessnar på att träna hemma (vilket man lätt gör).

Dessutom kan man många arbetsgivare ge friskvårdsbidrag så att det blir ännu billigare ändå.

[Starke75an]

I de flesta större samhällen finns det billiga gym, som kostar kanske 200kronor i månaden. Så även om ekonomin är skral så kan du om du letar hitta billiga alternativ om du lessnar på att träna hemma (vilket man lätt gör).

Dessutom kan man många arbetsgivare ge friskvårdsbidrag så att det blir ännu billigare ändå.

Tycker att det är lättare träna hemma.

[svenbanan]

Kanske kan ligga på mage utifrån sängen och göra resningar?

Jag skulle tro att du slår huvudet i golvet då... Höftleden ska ju vara utanför sängkanten (dvs kanten på sängen ska alltså i princip vara på låren). Sen ska du få fast fötter/ben på nåt sätt, och helst även ha nån fotsulorna mot nån typ av fast underlag. Kanske kan du dra nåt långt rep runt ett bord och gillra fast fötterna under detta. Akta så inte bordet tippar bara då du når högsta punkten och har hela kroppen parallell med bordsskivan, fast huvudet är 1m utanför bordet.

Jag tror det är enklare isåfall att göra den reverserat (ligga på mage pch lyfta benen). Ska du bygga nåt så ska det i princip se ut som en vadderad plint med brett mellan benen (så den inte välter). Dock inte så bred dyna att ligga på. Typ som ett A fast med lite mjukare ovandel ;). Dessutom nåt liknande en ribbstol att sticka in fötterna i så de inte rör sig. Dessutom bör inte plintbocken glida på golvet...

Själv byggde jag en gång i tiden en hög box (för hoppträning) och sedan har jag en insats som jag kan fästa på ovandelen. Denna insats ser ut som ett D, fast med runda delen uppåt. Den är av trä, och med några lager av gammalt liggunderlag på toppen. Sedan har jag ett "fotstöd" som är två vadderade rör som är väggmonterade och som jag kan kila in fötterna mellan. Hela detta jox har jag i garaget.

[z_bumbi]

Kör ett vanligt grundprogram dvs träna hela kroppen och sikta på att bli starkare. Att undvika att träna hela kroppen bara för att någon inte tycker det är snyggt på tjejer är bara dumheter.

Om du har för lite vikter för marklyft så kan du köra långsam negativ fas (när du sänker stången) kombinerat med enbensvarianter t ex draken. Det finns massor av andra övningar som tränar samma saker men i början brukar det vara en fördel att inte krångla till det med massor av övningar.