Hjälp mig att sätta ihop nytt träningsschema

[fireball17]

Hej!

Har i ungefär 2 månaders tid kört detta 2 split schema 3 gånger i veckan.
Känner nu att jag skulle behöva lite förändring i schemat och behöver er hjälp att sätta ihop det bästa tänkbara för mig.
Tränar nuförtiden 3-4 gånger i veckan och kör dessa pass varannan gång. Ursprungsplanen är 3 gånger i veckan och skulle därför vilja dela upp detta i 3 olika pass istället för 2.

Målet med träningen är väl att komma i bra form tills fotbollssäsongen i mitten på mars samt att gå ner en del kilon. Har på 7 veckor tappat 8kg och jag vill ner ytterligare 5-10kg (dock bygga muskler) Jag är 180cm lång och väger för närvarande 85kg. Kör den så kallade 20-4 diet vilket betyder att jag har ett ätarfönster på 4 timmar. Tycker den dieten funkar bra och kommer fortsätta med den i cirka 10 veckor till.


Underkropp

Knäböj 3x10
Benspark i maskin 4x10
Liggande lårcurl 4x10
Benpress 4x10
Liggande benlyft 2x20
Sit-ups i maskin 2x20
Vadpress 4x10

Överkropp

Bänkpress 3x10
Dips 3x10
Sittande rodd 3x10
Axelpress i maskin 3x10
Bicepscurls 3x10
Tricepspress i maskin 3x10
Flyes i maskin 3x10
Latsdrag 3x10
(Ibland Chins 3x10)


Vecka 1
Måndag: Vila
Tisdag: Underkropp
Onsdag: Överkropp
Torsdag: Vila
Fredag: Kondition (Löpning)
Lördag: Underkropp
Söndag: Kondition (Simning)

Vecka 2
Måndag: Vila
Tisdag: Överkropp
Onsdag: Underkropp
Torsdag: Vila
Fredag: Kondition (Löpning)
Lördag: Överkropp
Söndag: Kondition (Simning)

[amini]

Din underkropps träning innehåller för lite effektiva rörelser än vad fotbollen skulle kräva. Men fram/bak knäböj och in med några utfall varianter, mindre tid på maskiner för fram/baksida lår

[fireball17]

Det är väl inte så att jag är satsande fotbollsspelare direkt. Spelar i en lägre division på motionsnivå i princip, så vill bara bygga upp en stark och stabil kropp fram tills dess. Inte specificera träningen efter fotbollen :)