Förslag på program (nybörjare)

[AlexanderBerg]

Nu är det dags att börja igen och har kollat på en rad med träningsprogram.

Vänder mig till er erfarna med hopp om tips och råd.

Min kroppstyp är endomorph. (övervikt). Vill deffa och bränna fett.

Nedan är vad jag hade tänkt mig framöver men känner att det är lite för många reps/sets att börja med? Kommer jag att bryta ner mig om jag går efter detta?

Vad är det mest optimala annars att kombinera deffing med styrketräning?

Tack på förhand!

Måndag

Rygg
Marklyft, 4 set x 6-12 reps
Stångrodd, 3 set x 10-12 reps
T-bar rodd, 3 set x 10 – 12 reps
enarms hantelrodd, 3 set x 10-12 reps

Biceps
Skivstångscurl, 4 set x 12 reps
Sittande hantelcurl, 4 set x 12 reps
Scottcurl, 4 set x 12 reps
Bicepcurl i kabelmaskin, 4 set x 12 reps

Axlar
Militärpress, 4 set x 10-12 reps
Sittande hantelpress, 4 set x 12 reps
(superset with)
"Arnold press", 4 set x 12 reps

Tisdag

Ben
Knäböj, 5-6 set x 2-12 reps
Benpress, 4 set x 12 reps
Utfall, 2 set x 100 yards
Raka marklyft, 3 set x 12 reps
benspark, 3 set x 12 reps

Onsdag

Bröst
Bänkpress, 5 set x 12 reps
Lutande bänkpress, 3 set x 12 reps
Hantelpress, 3 set x 12 reps
Hantelflies, 4 set x 12 reps

Triceps
Frenh press, 3 set x 12 reps
French press med hantel, 4 set x 12 reps
Smal bänkpress, 4 set x 12 reps

Torsdag
Rygg

Stångrodd, 5 set x 10–12 reps
Kabelrodd, 4 set x 10–12 reps
Latsdrag framför nacke, 3 set x 10–12 reps
Lattsdrag bakom nacke, 3 set x 10–12 reps

Biceps
Sittande hantelcurl, 4 set x 12 reps
Scottcurl, 3 set x 12 reps
(superset with)
Stående kabelcurl, 4 set x 12 reps

Axlar
Seated dumbbell press, 4 set x 12 reps
Front lateral dumbbell raises, 3 set x 8–25 reps
Machine raises, 3 set x 8–25 reps

Fredag

Ben
Benspark, 4 set x 30 reps
Frontböj, 4 set x 12–15 reps
Hack squats, 3 set x 12 reps
Standing leg curls, 3 set x 12–15 reps
Bencurl, 4 set x 12 reps

Lördag

Bröst
Lutande hantelpress, 4 set x 12 reps
Nedåtlutande hantelpress, 3 set x 12 reps
Lutande hantelflies, 3 set x 12 reps
Nedåtlutande hantelflies, 3 set x 12 reps

Triceps
Skullcrushers, 4 set x 12 reps
(superset with)
Triceps pushdown, 4 set x 12 reps
(superset with)
French press med hantel, 4 set x 12 reps

Vader
Donkey raises, 4 set x 12 reps
Seated raises, 4 set x 12 reps
Crunches, 3 set x failure

[MikaelB]

Ditt program ser rätt brutalt ut, börja med något som är anpassat för nybörjare istället:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Alternativt finns det många bra PPL eller över/under-scheman på nätet, glöm inte kolla journalerna här på kolo.

Läs även deffguiden, lycka till.

[Starke75an]

Du måste hitta ett upplägg som du kan hålla fast vid under längre tid. Enligt mig har du väldigt hög volym. Det är ju meningen att man ska orka hela passet också med en vikt på stången/hanteln att du nu inte backar av på vikten bara föra att klara hela passet.

Vi är alla olika men ur min vinkel är det för mycke per pass.

[kvarnis]

Som nybörjare behöver du inte hög volym, kroppen saknar arbetskapacitet för att utnyttja det, välj ett nybörjarschema istället.

Stå fast vid det schemat tills du har en bra grundstyrka, Bra rikmärken är Knäböj 1.5 x KV, Marklyft 1.75 x KV och Bänk 1 x KV

De vanliga idiotsäkra typer av nybörjarscheman är Starting Strength och Stronglifts, mitt råd är att strunta sk i isolationsövningar första månaderna.

[Samy Westside]

Rygg

Stångrodd, 5 set x 10–12 reps
Kabelrodd, 4 set x 10–12 reps
Latsdrag framför nacke, 3 set x 10–12 reps
Lattsdrag bakom nacke, 3 set x 10–12 reps

Biceps
Sittande hantelcurl, 4 set x 12 reps
Scottcurl, 3 set x 12 reps
(superset with)
Stående kabelcurl, 4 set x 12 reps


26 set biceps?

Du har på tok för mycket volym imo. Mer är inte alltid bättre. (såvida du inte går på dunderhonung).

Bicepsträning får du tillräckligt från dina ryggövningar som nybörjare

[ceejay]

Jag skulle aldrig palla dina pass, och då är jag ganska avancerad.

[Diomedea exulans]

Bry dig inte om endomorf/ektomorf/mesomorf-tänket, det anses vara pseudovetenskap.