Ny medlem med viktproblem

[bowski]

Hallåja!
Jag är ny i detta forum! Verkar som ett trevligt ställe, hoppas ni kan hjälpa mig lite.

Jag har nämligen ett litet problem...
Jag skulle gärna vilja gå ner i vikt, effektivt.
Det är nämligen så att jag har alltid tyckt jag har varit lite överviktig, och vid en tidspunkt (närmare bestämt 3 år sen) börja jag styrketräna. Först i hopp om att bränna fett, men insåg snabbt konflikten med att träna muskler å bränna fett..
Iaf jag körde på ett år för att bygga upp mig lite, men sen så hände det... jag överansträngde min rygg i en övning (var lite för optimistisk) så jag får nu dras med ryggsmärtor. Jag blev tvungen att sluta träna. Nu har jag latat å segat mig ett tag å prövat att gå ner i vikt utan någon vidare framgång.
Jag behöver råd på hur jag kan gå ner i vikt.

Jag skulle i princip behöva det hela, matvanor, träning tips .. ja det hela!

Jag delar gärna med mig fakta om mig själv om det är till nytta , men vill gärna se ifall nån är vänlig nog att hjälpa mig först ;)

Hoppas verkligen på att nån vill hjälpa mig , vill gärna komma i form nån gång...hade varit kul att känna sig tillfreds med sin kropp nu till sommartider...

[Arwen]

ägna några timmar åt att läsa trådar här på "kollo"....kanske med laptop på motionscykel?

[King Grub]

Mitt standardsvar angående deffupplägg verkar passa din situation också:

Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning (trots att du inte är överentusiastisk över det kan det vara bra att veta på ett ungefär) och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Proteindrinkar baserade på vassle är ett bra val här, och ett ekonomiskt också!

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera.

[bowski]

Tack för den kreativa lösningen Arwen...


King grub.. saken är den att jag styrketränar inte för tillfället.. och kommer inte göra det på ett tag framöver..
Jag har också lite svårt att styra min kost just nu för att jag bor inte hemma, utan är utomlands och bor hos min flickvän. Jag får med andra ord mer eller mindre acceptera vad som ställs fram på bordet...
Jag jobbar även natt, så jag har inte värst mycket tid att göra nått på dagen då jag sover... jag hade tänkt att små jogga/gå efter jobb en 30min till en timme. Men jag vet inte om det är bra att göra efter jobb och jag vet inte hur jag ska sköta kosten!

Gäller allt de som du skrev (ink. länkar) för mig som inte tränar?

Plz hjälp , hade varit jätteschysst...

PS: Jag är fullt medveten om sök funktionen men känner att jag har för många aspekter som spelar in just nu som gör det ganska omöjligt att bara ta nån annans råd.. behöver mer eller mindre en skreddarsydd diet...

[SeWs]

Om du inte kan följa de råd som ges, dvs du kan inte styra kosten och träningen varför frågar du då om hjälp, det finns inget magiskt sätt att gå ner i vikt, rekomenderar att läsa vidare här och försöka följa alla kost hänvisningar, ät mindre mat helt enkelt och försök få i dig rätt sorts mat och träna regelbundet så kommer du tappa kilon. Att gå ner i vikt handlar mest om viljan att göra det, det är tufft ibland, men man får kämpa på. Skippa alla extra kalorier är ett bra tips typ chips och sånt de flesta tror jag vet vad som är onyttigt...
lycka till

[King Grub]

Gäller allt de som du skrev (ink. länkar) för mig som inte tränar?

Ja.

Men kan du inte bestämma vad du skall äta - ja då har du problem. :)

[Mindek]

Originally posted by bowski
Tack för den kreativa lösningen Arwen...

Jag har också lite svårt att styra min kost just nu för att jag bor inte hemma, utan är utomlands och bor hos min flickvän. Jag får med andra ord mer eller mindre acceptera vad som ställs fram på bordet...


Du kan äta mindre av det som ställs fram, eller välja rätt mängder av de olika måltidsdelarna i alla fall. Allra bäst är väl om du försöker påverka din flickvän att äta nyttigare tillsammans med dig!

[bowski]

tack för svaren, men ni verkar ha missförståt mig.. jag har vilja att gå ner å jag skrev faktsitk att jag har planer på att jogga/ gå efter jobb , vilket jag har hört är en bra form att gå ner i vikt med.
Frågeställningen kring kosten är klart ett problem men att dra ner på maten är inte en lösning då jag inte äter särskillt mycket. Jag har hört tidigare att jag inte har gått ner i vikt just på grund av att jag äter dåligt, dvs äter för lite så kroppen tar åt sig allt när de väl kommer å på så sätt bunkrar upp mat så den ska klara sig under resten av dagen.
Jag äter inte speciellt osunt, käkar sällan chips , dricker sällan läsk eller godis. Det sker nån gång nån helg såklart men inte regelbundet.
Till SeWs, jag har inte sagt att jag inte kan styra kosten eller träningen utan att jag har problem och ber om råd/riktlinjer att följa för att jag har för tillfället inget att gå på.. vad för nytta gör det om jag tränar på fel sätt å äter fel mat . Jag vill optimera min diet lite, och ville därför få lite tips och hjälp.
Jag menar på att om jag nu joggar/ går i rask takt en 20-30 min efter 8h jobb, finns de någon negativ effekt av det, är det bättre att göra det innan? Och vad ska jag isf äta då jag inte behöver mycket proteiner å kolhydrater för att klara av dagen, jag styrketränar ju inte.
Det är mest det jag vill ha hjälp med å jag vet att de inte finns något magiskt sätt att gå ner i vikt, annars hade jag inte frågat alla de frågor jag har väl?
Jag är som sagt okunnig och vill "gain knowledge" kring hur JAG ska kunna förbättra min diet. Jag vill inte att nån ska komma med en master plan på hur jag kan gå ner 15 kilo på 1 dag , för det är ju bara absurt.
Men jag vill ändå att någon kommer med tips på hur jag kan på ett enkelt sätt (i form av hålla reda på det) utforma en effektiv diet.
Jag har som sagt en ganska rörig dag för jag sover om dagen å jobbar om natten. Därför vet jag inte hur jag skulle kunna planera det.
Jag hoppas någon förstår vad jag menar och inte tar mig som någon som vill "slippa billigt undan", utan hjälper mig på min väg till de slankare.

tack på förhand

[WHITEFOLKS]

du kan ju lägga upp lite exempel på vad du äter så kan folk se om det är någon fälla som du har missat.

[SeWs]

Ok sorry om du såg det som ett påhopp men det kändes som du inte kunde styra ditt liv i huvetaget men ändå ville ha hjälp fatta inte riktigt vad du ville..
Men iaf morgonpromenader bränner extra mycket från just fläsket så dom är att rekomendera, de borde ju för dig ligga precis när du går upp dvs innan frukost, sen kommer hem och äter frukost.
Försök äta mindre än vanlig(räkna ut din energiförbrukning så du ligger på minus 500 kcal i kosten ungefär) ät var tredje timme och ät mat som inte ger insulintoppar eller har högt gi värde, ät mycket fibrer. Läs runt massa här så kommer allt jag skriver verka förståligt snart :D .
Men grunden är fortfarande ät mindre rör dig mer.:mallan:

[bowski]

Ingen fara SeWs, antar att de kommer många som har lite för optimistiska hopp om viktminskning här ofta.. :)
Iaf, så du rekommenderar att gå i rask takt.. hur är de med att köra intervaller där man spurtar typ 10-15 sek, å sen går i 30? Är de bättre eller onödligt?
Att äta mindre kan man ju alltid pröva är bara rädd att få underskott så inte kroppen suger till sig fett nästa gång jag äter bara för att den är i chock. Ska kolla upp på uppladdningen hur jag ligger till, ska kolla om jag kan försöka styra upp maten är lite...
Men va ska jag söka på ifall jag ska kolla råd?


Whitefolks
Jag äter ganska vanlig mat , hurmans kost typ...
Om vardagarna käkar jag när jag vaknar upp efter jobb runt 16, så käkar jag väl vid 18 vanlig middag, nångång kanske lite fet (inte jag som lagar nat :) ) blir väl nån gång nån fet sås, ska låta bli den.. :) , sen käkar jag vid 01 när jag har min första paus på jobbet, käkar väl en macka kanske två å nån frukt., dricker nått te ellr en läsk till.
Samma sak fast lite mindre kl 04 på andra pausen.
Sen käkar jag Cheerios med mjölk när jag kommer hem kl 07:30
sen sover jag , å så samma sak igen..
Helger är samma utom att jag käkar när jag stiger upp vid 12 å sen lunch vid 18-19.. sen kanske nått vid 20-21.

Maten varierar kraftigt, men på jobb käkar jag oftast en bulle, et rågbröd, med smör, skinkost ibland, eller nån annan smältost.
sen nån banan till typ..

[WHITEFOLKS]

antingen får du börja laga egen mat eller så får du köra på känsla och plocka mindre av det "dåliga" och mer av det bra.. man brukar kunna komma rätt långt med sunt förnuft. övriga tips är väl att röra på sig så mycket man kan, gå morgonpromenader osv.. kan ju även vara mer aktiv hemma genom att städa, diska frivilligt och sånt. många bäckar små :)