Deff för konditionsidrottare

[raramuri]

Jag vill gå ner 3-4 kg och håller på med konditionsidrott (löpning och ibland cykling). Jag är 183 centimeter och väger 75 kg. Målet är att gå ned till 72 kg. Hur tycker ni man ska lägga upp det för att inte få energibrist vid konditionsträningen? Funderar på att äta mycket gröt (2-4 dl om dagen), kvarg, tonfisk och kyckling. Rekommendationer? Hur ska jag göra? Är 1500-1700 kalorier en rimlig mängd? Tränar cirka 5 gånger i veckan, varav löpning är 4-5 och cykling 1 (oftast inte alls, mest på sommaren).

[Sarco]

1500 - 1700 kalorier låter lite med så mycket konditionsträning.

Om du ligger på balans idag, räkna ut ditt genomsnitt för en vecka idag och lägg dig 500-1000 kcal under detta (per dag). Då kan du räkna med att tappa 0,5-1 kg i veckan efter första veckan då du antagligen tappar lite mer pga vätska. Sikta på 70 kg så kanske du stabiliserar dig på 72 sen.

Energibrist vid konditionsträningen är sannolikt inga problem alls men du kommer nog att må bättre om du äter kolhydrater efter träningen. För mättnadskänslans skull är magert kött och grönsaker bra och lägg sen till bra kolhydrater som t.ex. potatis och fullkornsgryn.

[Sverker]

Bra att du upptäckt att du håller ett litet energiöverskott. Då har du marginal nästas period med intensivare träning. Det är svårt att hålla vikten och motverka småskador under intensiva träningsperioder. Jag antar att du vill springa längre och fortar.

[raramuri]

Bra att du upptäckt att du håller ett litet energiöverskott. Då har du marginal nästas period med intensivare träning. Det är svårt att hålla vikten och motverka småskador under intensiva träningsperioder. Jag antar att du vill springa längre och fortar.

Jag vet inte riktigt om jag legat på kaloriöverskott. Jag vill dock gå ner 3-4 kg. Hur tycker du man ska lägga upp det som konditionsidrottare? Springer cirka 3-4 mil i veckan och är 20 år gammal. Hur ska man göra vid den extrema hunger som kan infinna sig efter, exempelvis, ett långpass på 1,5 mil?

[Cykelcykel]

1,5 mil är väl inte särskilt extremt.
Övertänk inte det här. Spring mycket och överät inte så kommer du droppa vikt.
Ett svagt underskott kommer inte göra dig sämre löpare
Vad gör du på dagarna utöver löpningen? 1800 låter lite lite

[begt]

1,5 mil är väl inte särskilt extremt.
Övertänk inte det här. Spring mycket och överät inte så kommer du droppa vikt.
Ett svagt underskott kommer inte göra dig sämre löpare
Vad gör du på dagarna utöver löpningen? 1800 låter lite lite

1800 är toklite för en som springer 4-5 gånger per vecka. Jag räknar med åtminstone 3000 kcal i förbrukning på löpdagarna.

Skulle satsa på att ta bort 1-2 av löpträningarna och lägga in löpspecifik styrketräning (mycket bål och en del för underkroppen naturligtvis). Utfall och knäböj är väldigt bra övningar för detta. Har man inte vikter så kan man fylla en ryggsäck och göra övningarna ändå (knäböj på ett ben).

Vad gäller maten så verkar det vara för lite fett. Ägg är kalasbra att ha under deff inte minst. I allmänhet tycker jag det är bra att gå mot mat med lite lägre GI under deff. Det gör det hela enklare.

Före löppassen så tycker jag att motsvarande en banan kolhydrater kan vara bra, och så i varje fall 100 g efter träningen. Alltså att den huvudsakliga delen kolhydrater intas runt passet, för annars blir det väldigt lidande.

Ett underskott på runt 500 kcal snarare än 700+ är betydligt lättare att hantera.

[Shqypnia]

Fortsätt som du gör men minska portionerna något.

[raramuri]

Jag har nu deffat i tre dagar och det går bra. Hur mycket protein behöver jag? Styrketränar i princip aldrig, konditionsträning ungefär 5-6 gånger i veckan. Jag funderar dock på att börja styrketräna 2 gånger i veckan utöver mina 5-6 konditionspass.

[raramuri]

1800 är toklite för en som springer 4-5 gånger per vecka. Jag räknar med åtminstone 3000 kcal i förbrukning på löpdagarna.

Skulle satsa på att ta bort 1-2 av löpträningarna och lägga in löpspecifik styrketräning (mycket bål och en del för underkroppen naturligtvis). Utfall och knäböj är väldigt bra övningar för detta. Har man inte vikter så kan man fylla en ryggsäck och göra övningarna ändå (knäböj på ett ben).

Vad gäller maten så verkar det vara för lite fett. Ägg är kalasbra att ha under deff inte minst. I allmänhet tycker jag det är bra att gå mot mat med lite lägre GI under deff. Det gör det hela enklare.

Före löppassen så tycker jag att motsvarande en banan kolhydrater kan vara bra, och så i varje fall 100 g efter träningen. Alltså att den huvudsakliga delen kolhydrater intas runt passet, för annars blir det väldigt lidande.

Ett underskott på runt 500 kcal snarare än 700+ är betydligt lättare att hantera.

Jag har lagt mig på cirka 450-500 i underskott!

[EnergiÖverskott]

Jag är 186 lång och väger 79. Siktar på att gå ner 2-3 kilon för att underlätta för all konditionsidrott jag utövar.

Jag tränar på som vanligt. Konditionsträning (främst cykel och löpning) 4-6 dagar/vecka med en tidsåtgång på kanske 10-15 timmar. 2 helkroppspass styrketräning på det.

Jag äter ungefär 1,1-1,5 gram protein/kilo kroppsvikt, typ 0,5 gram fett/kilo kroppsvikt och sedan massor med kolhydrater. Äter väl runt 2800 Kcal/dag skulle jag tippa. Aldrig funkar så bra med träningen som det sista året då jag vart vegan. Höftar energin ganska exakt i 6 dagar/vecka och äter då enbart plantbaserat. En dag i veckan äter jag vad jag vill. Fortfarande veganskt men, någon delicatoboll eller annan skit slinker in där och då ibland. Resulterar bara i att jag orkar träna hårdare dagen efter så det går jämt ut tänker (och upplever) jag.

Räknar med att dessa små kilona är borta om 2-2,5 veckor ungefär.

Övertänkt inte och glöm förfan inte att må bra och ha kul.

[raramuri]

Jag har börjat pissa rätt mycket, trots att vätskemängden är densamma. Kan detta bero på underskottet?

[Amöban]

Japp, säkerligen. Du tappar mkt vätska i början och den måste ju komma ut nånstans. :)

[paropirat]

Det finns alltså inget egenvärde, annat än av utseendemässiga skäl, för en ren konditionsidrottare att försöka behålla så mycket av sin muskelmassa som möjligt under viktnedgång? För jag skulle vilja droppa några kg för att förbättra mina tider (löpning), men har varken tid eller motivation till övrig styrketräning, annan än löpspecifik, plus att stora mängder protein inte ingår i min "vanliga" kost.

[raramuri]

Det finns alltså inget egenvärde, annat än av utseendemässiga skäl, för en ren konditionsidrottare att försöka behålla så mycket av sin muskelmassa som möjligt under viktnedgång? För jag skulle vilja droppa några kg för att förbättra mina tider (löpning), men har varken tid eller motivation till övrig styrketräning, annan än löpspecifik, plus att stora mängder protein inte ingår i min "vanliga" kost.

Klart det finns. Stora delar av snabbheten sitter i bål och ryggmuskulatur. Man behöver muskler för att kunna springa, annars krymper man ihop och kommer ingenstans. Dessutom är sprinting en konditionsidrott, och jag tror bolt bänkar mer än de flesta på det här forumet.