Er strategi för progression [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Er strategi för progression

zol

2015-11-08, 23:46

Föreligger många trådar om träningsscheman men tycker inte det talas lika frekvent om progression d.v.s. sin taktik för att successivt öka vikter.

Vore intressant att höra hur era program är utformade och hur ni vävt in progressionen i dessa?

Även kul om ni kan dela med er av era erfarenheter och hur ni utvecklats efter att infört en strategi i viktökningen på stängerna.

oscarovegren

2015-11-08, 23:53

Jag försöker göra mina 3RM till 5RM och sedan höja vikten till 3RM igen osv. när det gäller flerledsövningar som inte inkluderar ryck och stöt.

Guckenn

2015-11-09, 00:40

I marklyft, som är mitt enda bra lyft och egentligen det enda lyftet som jag har haft en någorlunda uttänkt progression i, så har jag tränat med vikter långt under mitt max och kört många set med få reps och sedan efter hand som tävling/maxtest närmar sig sänkt antalet reps eller set.

T.ex. mellan februari och maj började jag med 8*2-3(set*reps). Då körde jag marklyft 1-2 ggr/vecka och höjde vikten vartannat pass, och i mitten/slutet av mars sänkte jag träningsvolymen till 4*2. I slutet av april sänkte jag volymen ännu mer och hade några pass där jag bara drog halvtunga singlar för att sedan sätta nytt PB i mitten av maj. Som jag har förstått det är det ett ganska standard sätt att sköta progressionen på, att ha en tyngre uppbyggnadsperiod följt utav en formtoppning. Jag tycker att det har fungerat bättre för mig än program som t.ex. Starting Strength som har en aggressivare progression på tyngre vikter då man har större möjligheter att fixa tekniska brister i lyften på lägre vikter, samtidigt som man inte förlorar särskilt mycket då man kan klara av en högre träningsvolym om man tränar med lägre vikter.

Tricitum

2015-11-09, 00:50

Jag kör 9veckor i taget och det är något jag tycker funkar bra och fått mig att öka i vikter otroligt snabbt och bra, jag har tagit flertal PB den senaste, den senaste PB jag tog var 100kg i bänk, vilket var riktigt skönt.
Hur jag kör är vecka 1-3 15 x 5, Vecka 4-6 10 x 5 (sänker reps och ökar vikt på alla övningar) och sedan vecka 7-9 6 x 5 (sänker reps och öka vikt i alla övningar)
Detta är något som jag känner funkar bra för mig och gett mig bra ökning och styrka

Sedan när 9v är slut, börjar man om och sänker ner till lite mer eller samma vikt man körde 10 x 5 på och fortsätter där ifrån, på så sätt ökar du i vikt hela tiden

dmoller

2015-11-09, 04:16

jag försöker bli starkare i mitt 2RM genom att köra 3-5 ettor i 2-3 veckor för att sedan öka till kanske 2x2, 3x2 osv.
sen vips kan man repsa 3-4 ggr på den vikten. och förhoppningsvis har man ett nytt 1RM och man kan köra samma taktik igen fast kanske denna gång på kanske 5RM.

även om detta inte är optimalt så älskar jag att lågreppa så därför gör jag det. bara att experimentera o se vad man gillar, tillslut funkar det.

MackeJuve

2015-11-09, 09:12

Jag har ingen strukturerat nu utan ökar lite på känn bara. Försöker slå något reps-pb en gång i veckan eller varannan vecka. Det är det roligaste sättet att träna på enligt mig men håller väl bara i en viss tidsperiod, efter det är det möjligt att det krävs något mer strukturerat.

Vi kan ta böj som exempel, där har jag 170x2, 160x4, 152,5x5 som pb:n. Nästa steg är att höja med en reps på exempelvis 170 kg eller göra en femma på 155 kg. Kan även vara set-pb:n, som att öka till fyra set 152,5x5 eller göra 170x2 i två set. Inte svårare än så. Sedan slår jag alltid mina reps i en 1RM-kalkulator för att se hur det ligger till i jämförelse med mitt 1RM. När jag med marginal är över mitt tilltänkta "nya" 1RM(har 180 kg nu vill ta 190 kg nästa gång) så maxar jag. Säg att jag gör ett reps-pb som kan omvandlas till 198x1, då testar jag 190x1.

Peter.B

2015-11-09, 09:51

Just nu: följer Wendler 531. Tidigare följt exempelvis RPT där jag försökt komma upp i högsta angivna repsantal på varje set och därefter höjt vikten.

I andra fall har jag satt ett repsantal som exempelvis 5-8 reps, och försökt göra 8 reps i varje set. Det kunde kanske se ut såhär i början: set 1: 8 reps, set 2: 7 reps, set 3: 7 reps. Sen höjer jag vikten när jag klarar 8 reps i alla set.

Rolfarsson

2015-11-09, 13:17

Jag gillar att hålla det simpelt så jag kör en form av raka sets där jag går mycket på känn i min huvudövningar (hantelpress, chins, benpress, finnen).
Ta plan hantelpress som ett exempel, i den så kör jag 3x6-8 på pass 1 och 3x4-6 på pass 2.
När jag startade med övningen för 2 månader sedan (bytte från bänk) så hittade jag en vikt som tillät mig att klara av 8/6 reps i dom 2 första setsen, och när jag klarade av detta i det sista setet så ökade jag det första setet nästa pass och behöll den gamla vikten i dom 2 sista.
När jag sedan klarar av 8/6 i det sista igen så ökar jag det andra setet till den nya vikten nästa pass.
Jag ökar alltså set för set när jag når repsen i det sista, är den sista dock en riktigt seg rep, inte tillräckligt kontrollerad eller om formen brister så avvaktar jag med att höja.

Starke75an

2015-11-09, 17:59

Kör raka set. Höjer i sista set. Sen de båda sista och till slut gör man en reps extra i alla set. Nuförtiden sällan jag ökar. Men det har funkat bra.

Old Nick

2015-11-09, 18:02

Kör mest med hantlar nu. Tre set till fail. Ökar när jag orkar 10 reps på första setet. Men det är inte hugget i sten. Står jag och stampar på 9 i månader ökar jag till slut ändå.

crizzan

2015-11-09, 19:21

Just nu följer jag ett färdigt program som involverar progression men annars brukar jag försöka öka "så lite som möjligt" på något sätt varje gång :)

PureWhey

2015-11-09, 20:22

I b/b/m kör jag i princip alltid något sorts program. Resterande övningar gör jag simpelt, sätter ut ett repsomfång och när jag nått mitt mål höjer jag vikten. Går det segt ändrar jag något annat, oftast volymen först.

zol

2015-11-10, 23:19

Rolfarsson

2015-11-11, 00:42

Fråga: Anser ni det vara tillräckligt att en basövning per pass där man endast kör ett set max (nästan till fail) för att under detta setet jobba med progressionen? Kan lätt bli att man tar ut sig totalt annars.

Bara 1 set i din huvudövning? eller missförstår jag dig?

Grans

2015-11-11, 01:22

Kan tycka det är lite svårt att få till det bra, får aldrig till någon bra beräkning för att kunna jämföra högreparna med de tyngre lyften.

Fråga: Anser ni det vara tillräckligt att en basövning per pass där man endast kör ett set max (nästan till fail) för att under detta setet jobba med progressionen? Kan lätt bli att man tar ut sig totalt annars.

Bror på hur upplägget ser ut i övrigt med assistansövningar. Jag kör så i de flesta "större" och krävande övningarna och det har funkat bra. Har du många olika assistansövningar som täcker allt och kanske variationer av de 3 stora eller övningar som väldigt nära härmar bör det räcka gott och väl att köra så jämfört med om du håller du dig enbart till ett fåtal basövningar lär du behöva fler sets.

filmjölk

2015-11-11, 07:44

C19H28O2

2015-11-11, 08:36

Jag gillar att enbart försöka köra hårt och konsekvent så får jag ibland progression på köpet, utan att tänka så särskilt på "Idag skall jag klara x på x" eller liknande, utan bara blåsa på så hårt jag kan. Särskilt de senaste veckorna har det funkat väldigt bra.

Så har jag gjort under många år, och det har tagit mig ganska långt, men nu har jag under hösten kört 531 och jag måste säga att det känns bra. Nu har jag ännu inte slagit några 1 rm pr men pr i reps har gått utmärkt så framtiden känns ljus.

Diomedea exulans

2015-11-11, 09:13

Jag kör enligt ett schema som inte har inbyggd progression, men som har ett givet set-och-repsintervall. T ex 3 set, 8-12 reps. Och så ska man hålla sig 0-2 reps från failure. Min progressionsstrategi är inte krångligare än att jag ser till att välja en tillräckligt tung vikt för att följa de premisserna. Väljer jag en för lätt eller för tung justerar jag det till nästa pass. Det verkar fungera, för jag har ökat i styrka i flera övningar.

milax

2015-11-11, 10:41

Jag börjar med 3*5 på en vikt som är lättare än jag klarar. Exempel, jag klarar 3*5 på 85 kg:
Pass 1:
V1 3*5 @ 80 + maxreps @70
V2 3*5 @ 82.5 + maxreps @70
V3 3*5 @ 85 + maxreps @70
V4 3*5 @ 87,5 + maxreps @70
V5 3*6 @ 80 + maxreps @70
V6 3*6 @ 82.5 + maxreps @70
V7 3*6 @ 85 + maxreps @70
V8 3*6 @ 87,5 + maxreps @70
V9 3*7 @ 80 + maxreps @70
osv...
Pass 2:
V1 8*1 @ 85
V2 8*1 @ 87.5
V3 8*1 @ 90
V4 8*1 @ 92.5
V5 8*1 @ 87.5
V6 8*1 @ 90
V7 8*1 @ 92.5
V8 8*1 @ 95
V9 8*1 @ 90

Rabiat

2015-11-11, 11:59

Min progression är skitenkel. 3x10. Fixar jag 10 reps i sista set höjer jag vikten. Repetera ad infinitum. Jag är medveten om att jag borde periodisera, men bl.a progressionsproblematiken (hur mycket borde jag höja och sänka för varje period) gör att det blir för komplicerat för att jag ska orka bry mig. Så jag bara kör.

Slartibartfast

2015-11-11, 12:06

Rabiat

2015-11-11, 12:14

Typ nåt sånt kör jag också. Orka krångla till det. Iofs får jag inga resultat heller.

Det får jag, konstigt nog.

zol

2015-11-11, 14:23

Bara 1 set i din huvudövning? eller missförstår jag dig?

Huvudövningen köra jag ca 6 set av men tänker mig att jag kör en trappa eller liknande där jag har 1 set där jag kör ut mig totalt för att jobba med ökningen. De övriga seten kanske jag kör 80,90& RM.

Bror på hur upplägget ser ut i övrigt med assistansövningar. Jag kör så i de flesta "större" och krävande övningarna och det har funkat bra. Har du många olika assistansövningar som täcker allt och kanske variationer av de 3 stora eller övningar som väldigt nära härmar bör det räcka gott och väl att köra så jämfört med om du håller du dig enbart till ett fåtal basövningar lär du behöva fler sets.

Bra, faktiskt tagit lite inspiration i mitt schena från din journal som jag gillar! Ska ju absolut försöka att även öka i övriga set också men absoluta fokus ska ligga på just maxsetet.