Hjälp med ryggpass

[pundi]

Tjena!

Jag har inte kört marklyft på många månader och jag tänkte nu börja köra marklyft igen och då undrar jag hur tycker ni att jag ska lägga upp mina ryggpass?
Just nu kör jag 2 pulldownövningar, 2 roddövningar, 1 back extensionövning och 1 pullover övning.
Alla förslag med motivering uppskattas!
Ha en bra dag! :hbang:

[MackeJuve]

Låter som ett mastigt ryggpass. Utan att veta antal set, reps och dylikt så låter det som om du får med det mesta. Vet inte exakt vad du vill ha hjälp med?

[pundi]

Låter som ett mastigt ryggpass. Utan att veta antal set, reps och dylikt så låter det som om du får med det mesta. Vet inte exakt vad du vill ha hjälp med?

Jag kör 4x8-12 på varje övning. Det jag undrar är bara hur jag ska involvera marklyft in i mina ryggpass? Ska jag bara byta ut extensions mot marklyft eller bör jag ta bort/lägga till något annat?

Tack på förhand!

[MANDER]

Marklyft 3-5 set, 1-5 reps, Enligt detta upplägget Week 1: 5 x 5 x 70% (5 sets of 5 reps at 70% of 1RM)
Week 2: 5 x 3 x 75%
Week 3: 5 x 1 x 80%
Week 4: No deadlifting, but feel free to do accessory movements like good mornings, weighted back raises, reverse hypers, or pull-throughs in the 10+ rep range.
Week 5: 5 x 5 x 75%
Week 6: 5 x 3 x 80%
Week 7: 5 x 1 x 85%
Week 8: No deadlifting, but do accessory movements.
Week 9: 4 x 5 x 80%
Week 10: 4 x 3 x 85%
Week 11: 4 x 1 x 90%
Week 12: No deadlifting, but feel free to do accessory movements.
Week 13: 3 x 5 x 85%
Week 14: 3 x 3 x 90%
Week 15: 3 x 1 x 95%
Week 16: No deadlifting and no lower back work at all.
Week 17: Retest your max or compete in a powerlifting meet.Chins minst 5 set
Skivstångsrodd/hantelrodd 3-4 set, 6-15 reps
(Latsdrag, smala latsdrag, sittande rodd) 3 set, 8-15 reps
1 övning baksida axlar 4 set, 8-15 reps

Ungefär så ser mina drag pass ut just nu och jag tycker om det. Det som är inom parentes kör jag om jag känner för det, då lägger jag till en utav dem övningarna. Styrkan ökar och större blir jag så det fungerar i alla fall. :)

[Ante96]

Mark 3 ggr i veckan, måndag onsdag fredag

[naahjly]

Detta kör jag en gång i veckan med fokus på progression (lite PF inspirerat), funkar för mig. Ett block där du kan spåra progressionen och göra anteckningar är lämpligt, om inte annat, öppna ett dokument på datorn när du kommer hem och skriv ner passets sets och reps.

Marklyft
Warmup (släng in lite band pullaparts eller liknande mellan seten): 6x???, 4x???, 2x??? Arbetsset: set1: 4-6rep RM (rep max), Set2: -20% på förgående vikt och kör 8-12RM (det kan du bjuda nervsystemet på, det är mys)

Pull Ups/Chins - jag föredrar handflatorna mot mig själv då jag kan hantera lite högre vikter (Reverse Pyramid)
Set1: 4-6 RM (lämpligt att köra alla set med bälte och extra vikt förutsatt att du har styrkan)
Set2: 6-8 RM (även här extra vikt)
Set3: 8-12 RM (kroppsvikt om styrkan börjar avta rejält, vilket den borde)

Sista övningen någon rodd supersettat med band pull aparts.
3 set 10-12 reps

Personligen hoppar jag rodd och kör tre sträckor farmers walk istället, trapsen och bröstrygg får en rejääääl smäll av övningen, enligt mig den kanske mest underskattade övningen? förutsatt att ni har "väskor" på ditt gym, annars funkar det ju med hantlar. Kan vara värt att pröva

[Ajiusa]

Skulle kört marklyft på benpassen istället, verkar som att det blir sjukt mycket volym om du ska köra det också på din rygg dag.

[qreno]

Mark 3 ggr i veckan, måndag onsdag fredag


Nej, varför?