Visa fullständig version : Svårt att aktivera baksida lår med RDL
Jag har tränat baksida lår med lårcurl för det mesta men jag har läst på några ställen att Romanian Dead Lifts (RDL) är en bättre (eller åtminstone lika bra) övning. Eftersom jag försöker att hålla mig till fria vikter så mycket som möjligt så skulle jag gärna byta till denna övning (jag har planer för ett framtida hemmagym med endast skivstång och hantlar).
Problemet är att jag knappt känner något i benen när jag gör den, istället är det ryggen som får jobba. Jag har försökt förbättra tekniken genom att läsa artiklar och titta på instruktionsfilmer och tycker att jag utför övningen korrekt, fast det är ju svårt att veta. Det enda som jag är osäker på är hur lågt man skall sänka stången eftersom jag har sett både att man skall stanna precis nedanför knäna och att man skall gå så långt ner man kan utan att sätta ner vikten på golvet (det viktiga är väl som vanligt att inte böja ryggen).
Det jag funderar över är om jag är för svag i ryggen för att kunna använda en tillräckligt tung vikt för att aktivera benen? Jag har alltid varit starkare i knäböj än marklyft och det är precis samma sak där, jag blir helt slut i ryggen efter några marklyft medan benen känns hur fräscha som helst. Jag har även haft en skada i ryggen för några månader sedan så den har väl halkat efter ytterligare jämfört med benen.
svenbanan
2015-10-13, 06:06
Testa att göra övningen med väldigt lätt stång för att hitta tekniken. Hela poängen med den rörelsen är att pikera i höften utan att runda ryggen. När man gör detta så stretchas hamstrings ut, så när hamstrings är ordentligt utstretchad vänder man rörelsen och drar upp vikten mha de utstretchade lårmusklerna. Ifall man böjer på knäna samtidigt som man pikerar i höften (som i ett vanligt marklyft) så slackar man lite på hamstrings, och därför kan man komma ner djupare. Så man bör alltså undvika att böja i knäna för mycket.
Ifall du bara gör övningen korrekt och håller rätt teknik/form genom hela rörelsen finns det ingen chans att du inte tränar baksidan på låren. Ifall du kompenserar på nåt sätt (pga rörlighetsproblem eller att du är för svag nånstans) så kan andra muskler ta över. Men då har du å andra siden inte haft korrekt teknik. Så se bara till att du känner stretchen på vägen ner och bibehåll denna spänning då du drar på vägen upp.
Tänk inte på att lägga stången nedåt, tryck höften bakåt utan att böja på benen tills det sträcker ordentligt i hamstrings och sedan för du fram höften igen. I början kan det bli rätt kort rom om din rörlighet är dålig, typ strax under knähöjd. Inte säkert att du får kontakt och pump som i lårcurl, men man känner dagen efter om man gjort rdl:s korrekt.
Typ samma inlägg som ovan skrev såg jag nu :P.
filmjölk
2015-10-13, 06:46
Personligen så tycker jag det känns som jag kan använda hamstrings (men även röven) bättre i den övningen om man gjort lite annat än bara värmt upp innan för de musklerna.
Skulle jag bara göra så att jag tog en stång och värmde upp med RDL för att sedan köra RDL så skulle det kännas som att jag bara drar med ryggen i nån slags kronlyftsvariant.
Lite step-ups på bänk, kanske några knäböjningar utan vikt och lite lårcurl på det innan, så att området tvingas vakna behövs. Nu har jag gravt underutvecklade hamstrings och röv vilket förmodligen spelar in, men det är kanske värt ett försök?
Jag har ökat vikten för att försöka få till övningen (lite viktkåt är man nog ändå :em:) men det är nog smartare att sänka den för att försöka få till tekniken först som ni skriver, det är möjligt att jag böjer knäna för mycket.
Angående uppvärmning så kör jag fem set benpress innan och där känns det faktiskt ganska ordentligt i baksidan efteråt även om framsidan självklart får jobba hårdast.
Tack för tipsen, nu blev jag sugen på att testa direkt. Dock hade jag ett benpass igår och nästa inplanerade är inte förrän på söndag. Fast kör jag med lätt vikt och fokus på teknik kan jag ju lägga in lite extra under veckans andra pass.
Utfall tycker jag tar bra på hela lårmuskulaturen, och inte minst sätesmusklerna.
Sheogorath
2015-10-13, 08:15
Utfall tycker jag tar bra på hela lårmuskulaturen, och inte minst sätesmusklerna.
Sätet, ja. Men nu efterfrågas baksida lår som inte aktiveras så värst mycket mer i utfall än i en vanlig bakböj (kan väl jämföras med en low bar-böj, ungefär). Vill man ha en övning för baksida lår väljer man varken knäböj eller utfall utan good-mornings, bencurl i sina varianter eller raka marklyft.
(ibland räknas m. adductor magnus' bakre fibrer till hamstringsmuskelgruppen och den har en viktig funktion i utfall både stabiliserande och för att extendera i höftleden).
Mjölkdrickare
2015-10-13, 08:30
Själv tycker jag att RDL är en riktigt fattig övning som man bara känner av om man är riktigt stel och möjligtvis svag i baksidan. Kör riktiga raka marklyft med fullt rörelseomfång istället(mycket simpel övning rent tekniskt sett också). Tar bättre på både rumpan, hamstrings och ländryggen och du slipper känna dig så hemskt stel dagen efter, samtidigt som du förmodligen har en skön träningsvärk(och tränar full ROM).
Förutom de bra tipsen du fått så kan jag säga att detta ÄR en tung övning för ländryggen. Jag körde alltid denna med bälte.
Sheogorath
2015-10-13, 08:32
Själv tycker jag att RDL är en riktigt fattig övning som man bara känner av om man är riktigt stel och möjligtvis svag i baksidan. Kör riktiga raka marklyft med fullt rörelseomfång istället. Tar bättre på både rumpan, hamstrings och ländryggen och du slipper känna dig så hemskt stel dagen bättre och tränar ROM mycket mer effektivt.
Romanian Dead Lift är ju egentligen en assistansövning för tyngdlyftning och där har den säkert sina förtjänster. För övrigt håller jag med: det finns ingen anledning att böja så mycket i knäna om det är träning av baksidan som är syftet.
StarkaUlf
2015-10-13, 09:01
Romanian Dead Lift är ju egentligen en assistansövning för tyngdlyftning och där har den säkert sina förtjänster. För övrigt håller jag med: det finns ingen anledning att böja så mycket i knäna om det är träning av baksidan som är syftet.
Är det samma i Good mornings? Har läst väldigt olika, en del rekommenderar helt raka ben och en del böjning i knäna.
Om målet enbart är att träna baksida lår.
BobaFett
2015-10-13, 09:12
Själv känner jag att man tappar kontakten med hamstrings om man kör för tungt. Du kanske har kommit över den tröskeln.
För mig försvinner kontakten långt under vad jag orkar lyfta.
Sheogorath
2015-10-13, 09:12
Är det samma i Good mornings? Har läst väldigt olika, en del rekommenderar helt raka ben och en del böjning i knäna.
Om målet enbart är att träna baksida lår.
Kör man GMs i Smithen kan man ha raka ben eftersom man kan hänga in i maskinen. Med fristång kan proportionerna på kroppen vara sådana att man inte kan få rätt tyngdpunkt (för att få ut en vettig rörelselängd) om man inte tillåter lite slack i knäna. Målet får hur som helst vara att känna att man får stretch i baksidan. Får man inte det handlar det ofta om att tekniken inte sitter eller för att man valt för tung vikt för att orka hålla knäna tillräckligt raka (eller för tungt för att orka bibehålla svanken).
Själv tycker jag att RDL är en riktigt fattig övning som man bara känner av om man är riktigt stel och möjligtvis svag i baksidan. Kör riktiga raka marklyft med fullt rörelseomfång istället(mycket simpel övning rent tekniskt sett också). Tar bättre på både rumpan, hamstrings och ländryggen och du slipper känna dig så hemskt stel dagen efter, samtidigt som du förmodligen har en skön träningsvärk(och tränar full ROM).
Angående raka marklyft så har jag läst att den övningen är ännu mer påfrestande för ryggen jämfört med RDL. Eftersom jag har haft problem med ryggen tidigare så är jag därför extra försiktigt när det gäller den.
Här är en länk till en artikel av Lyle McDonald, som jag tycker skriver bra om träning, där han jämför raka marklyft och RDL.
http://www.bodyrecomposition.com/training/romanian-deadlift-stiff-legged-deadlift.html/
Basically, I think that the RDL is the superior movement here. Olympic lifters use it as an assistance exercise (to mimic the second pull) and it can be done with either a clean or snatch grip, athletes and powerlifters use it to strengthen the posterior chain to improve squats and their deadlift lockout, and bodybuilders can use it to hammer their hamstrings and glutes. Basically, I think it’s safer (from the standpoint of spinal health) and a more effective movement in the long-term.
VoDaresVins
2015-10-13, 09:34
Själv känner jag att man tappar kontakten med hamstrings om man kör för tungt. Du kanske har kommit över den tröskeln.
För mig försvinner kontakten långt under vad jag orkar lyfta.
Precis samma för mig.
Förutom de bra tipsen du fått så kan jag säga att detta ÄR en tung övning för ländryggen. Jag körde alltid denna med bälte.
Det finns ett gemensamt bälte på gymmet men det är bara de stora grabbarna som får använda det, förutom en snubbe som alltid använder det när han bicepscurlar :MrT:.
Skämt åsido så har jag som sagt haft problem med ryggen så jag kanske skulle testa att köra med bälte.
Själv känner jag att man tappar kontakten med hamstrings om man kör för tungt. Du kanske har kommit över den tröskeln.
För mig försvinner kontakten långt under vad jag orkar lyfta.
Ja, jag skall testa att sänka vikten och se om jag kan få bättre kontakt med baksidan.
Kör man GMs i Smithen kan man ha raka ben eftersom man kan hänga in i maskinen. Med fristång kan proportionerna på kroppen vara sådana att man inte kan få rätt tyngdpunkt (för att få ut en vettig rörelselängd) om man inte tillåter lite slack i knäna. Målet får hur som helst vara att känna att man får stretch i baksidan. Får man inte det handlar det ofta om att tekniken inte sitter eller för att man valt för tung vikt för att orka hålla knäna tillräckligt raka (eller för tungt för att orka bibehålla svanken).
Goodmornings i böjmaskin är kungligt annars, i typ en sådan här (man står alltså med ansiktet in mot maskinen när man kör):
http://apuls.dk/image/cache/data/Produkter/fitness-maskiner/prof-gym-traeningsmaskiner/gymleco/10-serien/g44/gymlecog442-750x750.jpg
Mjölkdrickare
2015-10-13, 14:43
Angående raka marklyft så har jag läst att den övningen är ännu mer påfrestande för ryggen jämfört med RDL. Eftersom jag har haft problem med ryggen tidigare så är jag därför extra försiktigt när det gäller den.
Här är en länk till en artikel av Lyle McDonald, som jag tycker skriver bra om träning, där han jämför raka marklyft och RDL.
http://www.bodyrecomposition.com/training/romanian-deadlift-stiff-legged-deadlift.html/
Basically, I think that the RDL is the superior movement here. Olympic lifters use it as an assistance exercise (to mimic the second pull) and it can be done with either a clean or snatch grip, athletes and powerlifters use it to strengthen the posterior chain to improve squats and their deadlift lockout, and bodybuilders can use it to hammer their hamstrings and glutes. Basically, I think it’s safer (from the standpoint of spinal health) and a more effective movement in the long-term.
Det stämmer nog mycket väl att raka marklyft även påfrestar ryggen mer(tillsammans med allt annat i rövkedjan). Men vilket som, alltså oavsett övningsval, tycker du inte det låter som om du ändå behöver jobba på att stärka ryggen?
Bmwtwinturbo
2015-11-17, 15:42
I många fall pratar man om inaktiva muskler där andra muskler tar över arbetet. Skulle det kunna vara så i fallet med ex RDL att om man har "sittastillsjuka" att hamstrings då är så inaktiva att det är svårt att få kontakt? Testade idag och känner som trådstartaren ingen kontakt men däremot en del i ryggen. Om nu inte hamstrings gör jobbet vet jag inte vilka muskler som skulle göra det annars, det är kanske fysiskt omöjligt att de skulle vara så inaktiva. Testade några set 8or på 25% och 32% av mitt max i vanlig smalmark. Kollade filmen och ryggen ser fin ut och djupet är kanske snarare för djupt.
Till saken hör att man största rörlighetsbrist är i den ledden. Står jag med raka ben och fäller överkroppen drar det rejält i baksidan av benen.
Ozziking
2015-11-17, 15:45
Bak med röva så det stretchar i hamstrings.
Hur stor del av sitt smal-mark-max tar ni på RDL?
Jag kör ~15 reps på kanske 35%. Eller 15 reps på kanske halva vikten jag kör 15 reps på i smalmark. Är det rimligt? Är rep range rimlig? Jag är verkligen kass rent tekniskt på RDL så jag har inte nån aning om det jag gör är rätt.
Böj dig fram tills det stramar rejält i hamstrings, fortsätt då 2cm till. När du reser dig upp igen, börja rörelsen med att lyfta rumpan lite mer mot taket. Eller, KONTRA! som min lyftartränare sammanfattar det :D
Rolfarsson
2015-11-17, 20:12
Jag har tränat baksida lår med lårcurl för det mesta men jag har läst på några ställen att Romanian Dead Lifts (RDL) är en bättre (eller åtminstone lika bra) övning.
En knäflexion (lårcurl, GHR, finnen) är bättre, då höftextensioner inte tränar hela hamstringspartiet.
Dom EMG tester som jag har sett har även visat en högre aktivitet (http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/NHC.png) i knäflexioner.
Sheogorath
2015-11-17, 21:10
Dom kompletterar varandra. Det verkar rimligt att biceps femoris (båda huvudena) har viktigare funktion som knäflexor än höftextensor, men jag har väldigt svårt att tänka mig att semi-X-musklerna (och förstås adductor magnus) aktiveras sämre i SLDL och GMs. Nästan så att jag vill tro att något måste vara fel med metodiken om det finns EMG-studier som tyder på motsatsen. ;)
svenbanan
2015-11-17, 22:53
Alla vet att man får skottsäkra baklår av finnen!!! ;)
alla vet att man får skottsäkra baklår av finnen!!! ;)
+1
Bmwtwinturbo
2015-11-18, 16:07
Är det någon som har en tanke om "inaktiva" muskler? Kan de bli så inaktiva att man inte kan få kontakt?
Själv tycker jag att RDL är en riktigt fattig övning som man bara känner av om man är riktigt stel och möjligtvis svag i baksidan. Kör riktiga raka marklyft med fullt rörelseomfång istället(mycket simpel övning rent tekniskt sett också). Tar bättre på både rumpan, hamstrings och ländryggen och du slipper känna dig så hemskt stel dagen efter, samtidigt som du förmodligen har en skön träningsvärk(och tränar full ROM).
Känner du inte av den, kör du för tungt/fel.
Romanian Dead Lift är ju egentligen en assistansövning för tyngdlyftning och där har den säkert sina förtjänster. För övrigt håller jag med: det finns ingen anledning att böja så mycket i knäna om det är träning av baksidan som är syftet.
Det finns nog ingen bättre övning för aktivering av baksida lår, iallafall i mitt tycke då jag får as bra kontakt där. Raka marklyft kommer inte i närheten. Sumo mark är en tynglyftningsövning som är optimal där, inte RDL. Varför inte böja lätt på knäna, ex. du har väldigt raka ben vid hyperextensioner för o träna ländryggen och inte ta på hamstrings...
Såg att tråden som jag startade fått liv igen så kan ju rapportera att efter att jag följde råden att sänka vikten så fick jag mycket bättre kontakt med baksidan, så tack för det.
Problemet med att köra högreps är dock att mitt grepp tröttnar bra mycket fortare än låren, speciellt eftersom jag gör övningen efter rodd och latsdrag som redan tröttat ut nyporna.
Diomedea exulans
2015-11-19, 09:06
Sätet, ja. Men nu efterfrågas baksida lår som inte aktiveras så värst mycket mer i utfall än i en vanlig bakböj (kan väl jämföras med en low bar-böj, ungefär). Vill man ha en övning för baksida lår väljer man varken knäböj eller utfall utan good-mornings, bencurl i sina varianter eller raka marklyft.
(ibland räknas m. adductor magnus' bakre fibrer till hamstringsmuskelgruppen och den har en viktig funktion i utfall både stabiliserande och för att extendera i höftleden).
Säker på att det inte går att få med baksida lår i utfall om man har en speciell teknik?
Jag var på ett boxaerobicpass för längesen, där instruktören visade oss en speciell sorst utfall som skulle ta på baksida lår. Efter att man tagit ett långt kliv framåt (som i vanliga utfall) så sjönk man inte framåt/neråt, utan rakt, lodrätt neråt... Och tamigtusan om det inte kändes lite extra i hamstrings!
(Sen vet jag visserligen att man inte ska lita alltför mycket på hur det känns; det är ju inte säkert att övningen bygger där man tycker att det "tar".)
VoDaresVins
2015-11-19, 10:35
Såg att tråden som jag startade fått liv igen så kan ju rapportera att efter att jag följde råden att sänka vikten så fick jag mycket bättre kontakt med baksidan, så tack för det.
Problemet med att köra högreps är dock att mitt grepp tröttnar bra mycket fortare än låren, speciellt eftersom jag gör övningen efter rodd och latsdrag som redan tröttat ut nyporna.
Låter som du kör bra mycket tyngre än mig då. Men ett par dragremmar kostar inte mycket.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.