Första deffen - behöver hjälp!

[pundi]

Hejsan!

Jo det är såhär att jag planerar att börja deffa för första gången nu i November efter en mycket bra bulk. Jag har läst igenom defftråden här på sidan och även googlat runt lite men jag har fortfarande lite funderingar.
Hur bör jag träna? Ska jag köra på exakt som nu med ganska hög volym (8-12reps) på alla övningar eller ska jag köra mer lågreps? Bör jag träna mindre styrka o mer cardio? Måste man köra cardio, isåfall när?
Har ni några bra tips och råd som kan underlätta för mig så får ni gärna skriva då jag är tacksam för alla råd jag kan få.
Började träna i Januari, då vägde jag 70kg och idag väger jag in på stabila 100kg. Visst har det blivit lite fet men även mycket mycket muskler. Jag är 186cm lång ungefär och är 19 år. Hur mycket/länge bör jag deffa om jag ligger på ett kcalminus på 500 om dagen (alltså -0.5kg per vecka).
Hur bör jag planera maten? Tänker hålla det simpelt och köra på ris och kyckling och lite grönsaker ungefär.

Som sagt uppskattas alla tips och råd!

Ha det gott :)

[kungaron]

En idé är att du kör Stronglifts = basövningar alternativt nåt eget schema med basövningar som grund.

Har utvecklat samt hjälpt mig väldigt mycket i min deff

[pundi]

Basövningar kör jag redan som grund så jag antar att jag ska köra på samma schema? Men ska jag sänka repsantalet och höja vikt för att behålla muskelmassa?

[kungaron]

Det jag lärt mig nu efter massa läsning och samtal med personer med mer erfarenhet än mig, är att under en deff kan man träna på sim vanligt men man kanske inte ska gå ut lika tungt pga viss skaderisk och sämre återhämtning. Så kör vidare med dina basövningar och testa, men att kanske sänka dina antal set i vissa övningar.

Lite vad jag tror på. När jag avslutar min deff kommer jag fortsätta med samma sätt att träna men går kommer troligen gå ut ett snäpp hårdare och tyngre

[pundi]

Jag har lite mer funderingar. Om jag har räknat rätt ska jag äta ca 2500kcal om dagen. Men det är så att jag är timanställd på en flyttfirma. Hur mycket mer kcal ska jag äta om dagen då jag jobbar där? Jag går ju hela dagarna, ofta mycket i trappor. Och hur ska man göra med cardio, jobbdagar på flyttfirman är ju typ 8h cardio, eller räknas inte det? Hur mycket cardio bör man köra i veckan?

[LunaSpice]

Jag har lite mer funderingar. Om jag har räknat rätt ska jag äta ca 2500kcal om dagen. Men det är så att jag är timanställd på en flyttfirma. Hur mycket mer kcal ska jag äta om dagen då jag jobbar där? Jag går ju hela dagarna, ofta mycket i trappor. Och hur ska man göra med cardio, jobbdagar på flyttfirman är ju typ 8h cardio, eller räknas inte det? Hur mycket cardio bör man köra i veckan?

Låter som du har ett väldigt fysiskt jobb... Räknar du på 2500 kcal som basbehov med din aktivitetsnivå eller som behov för en stabil viktnedgång? Du måste inte alls köra cardio, det är en smaksak. Jag gör det under deff och då som intervallträning innan styrkepassen.

Detta kan ge en fingervisning: http://www.viktvakten.se/rakna_ut_energibehov.htm

Sen är det bara att köra på, väg dig varje vecka, morgonvikt förslagsvis och gör justeringar allteftersom.

[pundi]

Låter som du har ett väldigt fysiskt jobb... Räknar du på 2500 kcal som basbehov med din aktivitetsnivå eller som behov för en stabil viktnedgång? Du måste inte alls köra cardio, det är en smaksak. Jag gör det under deff och då som intervallträning innan styrkepassen.

Detta kan ge en fingervisning: http://www.viktvakten.se/rakna_ut_energibehov.htm

Sen är det bara att köra på, väg dig varje vecka, morgonvikt förslagsvis och gör justeringar allteftersom.

Tack för svaret!
2500kcal om dagen har jg fått när jag räknat att jag sitter stilla hela dagen och vill gå ner 0.5kg/vecka. Hur mycket mer bör jag äta under arbetsdagar? Spelar det någon roll NÄR jg får i mig mina kalorier under dagen eller spelar det bara roll ATT jag får i mig dom? Vad är fördelar och nackdelar med cardio? Hur ofta kör du cardio?

[Traineatrepeat]

Kör en basövning varje pass där du ligger på lågreppare, sen kan du ju ha 2-3 assisterande övningar där du ligger på 8-12. Prova och känn efter :)

I början av en deff behöver man aldrig köra cardio egentligen. Det kanske kan bli aktuellt vid senare tillfälle :)

Deffa gör du tills du känner dig nöjd.

Oavsett vilken koststrategi du väljer så handlar allt om att göra av med mer än du stoppar i dig. Självklart ska du stoppa i dig BRA mat och inte skräp :) Något jag har haft användning för är ett modifierat PF schema. Kör kolhydratsfritt ända fram till lunchen (endast 50 g protein på morgonen), sen fyller jag 2 måltider med kolhydrater, sen tränar jag och sen hem och äta ris och kyckling. Fungerar bra för mig :) Men som sagt du måste hitta en egen väg. Prova, utvärdera, känn efter vad som passar just dig :)