Visa fullständig version : Energibehov vid mycket träning
Luddsson
2015-09-13, 07:19
Hej alla!
Jag går rakt på sak, behöver hjälp med beräkning av energibehov. Jag har läst (alldeles för mycket) på diverse olika hemsidor om modeller för att räkna ut det dagliga energibehovet men tycker att det varierar en hel del mellan alla olika sidor. Jag skulle kort och gott vilja ska en uppfattning hur mycket alla andra som tränar ca 7-8 pass i veckan käkar kalorimässigt. Jag kan nämligen uppleva mig väldigt hungrig vissa dagar och tror att det beror på att jag käkar för dåligt. Vågen står still runt 74 kg med mina 188 cm. Jag är ganska dålig på att räkna kalorier, vissa dagar blir det väl 2500 och vissa dagar runt 3000. I övrigt cyklar jag transport i 45 min till plugget varje dag och tränar Crossfit ca 1,5-2 h varje dag. Intensiva pass.
Vad skulle ni tippa på kalorimässigt? Kanske för mycket begärt att få svar på i en tråd med hade varit uppskattat med lite olika synsätt på käkmängd:)
Tackar!
peterson
2015-09-13, 07:28
Omkring 4000, kanske närmare 4500.
Ingen varken kan eller borde träna crossfit "intensivt" 90 min varje dag, men jag tror jag förstår vad du menar. Höfta 500kcal/h för cirkelstyrketräning med intensiva inslag, inkl uppvärmning och setvila.
Spontant hade jag ökat intaget med 500kcal/dag, med så mycket träning. Sedan hållt det 1-2v, vägt mig kontinuerligt och utvärderat. Bästa om du vill få bra koll är att se till att du vet vilket intag du ligger på och stäm av med vågen (kroppsvikt) så du går åt det håll du önskar.
Luddsson
2015-09-13, 07:33
Omkring 4000, kanske närmare 4500.
Ingen varken kan eller borde träna crossfit "intensivt" 90 min varje dag, men jag tror jag förstår vad du menar. Höfta 500kcal/h för cirkelstyrketräning med intensiva inslag, inkl uppvärmning och setvila.
Oj, okej. Tror du verkligen den mängden alltså? Skulle dock förklara varför jag är hungrig och trött en stor del av min vakna tid. Med intensiv crossfit menar jag en metcon på kanske 30 minuter följt av intensiv styrketräning med mycket superset kombinerat med hopprep/rodd etc. Dålig förklaring från min sida.
King Grub
2015-09-13, 07:43
Jag väger ungefär som du, tränar 3-4 timmar per dag och är viktstabil på 4-4500 kcal per dag.
Ozziking
2015-09-13, 08:17
Jag tränar inte riktigt som du men jag:
Styrketränar 4 pass på gymmet
Tynglyfter 2 ggr
Konditionstränar 1 gång
på detta cyklar jag fram & tillbaka till skola och träning (6km cykling/dag kanske?) sen blir det så klart en del spontanaktivitet då och då.
Jag ligger just nu runt 4000 +-100. Väger 70,5-72 kg. Så öka! Du kommer kunna träna hårdare! :D
Luddsson
2015-09-13, 09:22
Jag tränar inte riktigt som du men jag:
Styrketränar 4 pass på gymmet
Tynglyfter 2 ggr
Konditionstränar 1 gång
på detta cyklar jag fram & tillbaka till skola och träning (6km cykling/dag kanske?) sen blir det så klart en del spontanaktivitet då och då.
Jag ligger just nu runt 4000 +-100. Väger 70,5-72 kg. Så öka! Du kommer kunna träna hårdare! :D
Satfläsk, hur äter du en dag om du trycker i dig 4000? Räknade lite på veckans intag och insåg att jag vissa dagar har hamnat på 2200 och tränat två pass den dagen.. Borde kanske sikta på 3500 iaf. I dagsläget blir det tyvärr så att jag tenderar att käka för lite på veckodagarna (stress osv) Men när det blir helg äter jag mig proppmätt och inser att jag är hungrig som ett djur.
Hur säger era kroppar om ni käkat för lite? trötthet? Dåligt humör? Äter tills ni kreverar? Kanske borde starta en ny tråd för detta dock menmen..:)
Ozziking
2015-09-13, 09:49
Satfläsk, hur äter du en dag om du trycker i dig 4000? Räknade lite på veckans intag och insåg att jag vissa dagar har hamnat på 2200 och tränat två pass den dagen.. Borde kanske sikta på 3500 iaf. I dagsläget blir det tyvärr så att jag tenderar att käka för lite på veckodagarna (stress osv) Men när det blir helg äter jag mig proppmätt och inser att jag är hungrig som ett djur.
Hur säger era kroppar om ni käkat för lite? trötthet? Dåligt humör? Äter tills ni kreverar? Kanske borde starta en ny tråd för detta dock menmen..:)
Trötthet främst, lite halvdåligt humör kanske. Om jag tänker på det så att säga. Kan verkligen gå skitlänge utan att äta, så måste tänka på det, annars så funkar det inte :D Det skulle väl märkas på träningen framförallt, att man käkar för lite.
Det är inte så svårt faktiskt. Äter 3-5 mål om dagen. På helger brukar jag käka typ 1000 kcal frukost i form av en tallri yoghurt med flingor & havregryn +1 banan, 2 rullmackor med en avokado & skinka, lite grönsaker samt en kaffe latte. Det är inte så svårt. Bröd, ris, flingor, nötter & kött i dess former ger bra energi. Äter kanske en 250-300g bröd om dagen? Bara där har man ca 750-850 kcal liksom.
En näve nötter på kvällsgröten, en skål flingor & mjölk efter maten/som mellanmål etc.
Det jobbiga är när jag glömmer äta klokt på dagen & måste trycka asmycket mat på kvällen.
Testa att lägga till mer bröd, ris & gryn till dina måltider. Glöm inte att äta tillräckligt med protein! :)
Luddsson
2015-09-13, 10:07
Trötthet främst, lite halvdåligt humör kanske. Om jag tänker på det så att säga. Kan verkligen gå skitlänge utan att äta, så måste tänka på det, annars så funkar det inte :D Det skulle väl märkas på träningen framförallt, att man käkar för lite.
Det är inte så svårt faktiskt. Äter 3-5 mål om dagen. På helger brukar jag käka typ 1000 kcal frukost i form av en tallri yoghurt med flingor & havregryn +1 banan, 2 rullmackor med en avokado & skinka, lite grönsaker samt en kaffe latte. Det är inte så svårt. Bröd, ris, flingor, nötter & kött i dess former ger bra energi. Äter kanske en 250-300g bröd om dagen? Bara där har man ca 750-850 kcal liksom.
En näve nötter på kvällsgröten, en skål flingor & mjölk efter maten/som mellanmål etc.
Det jobbiga är när jag glömmer äta klokt på dagen & måste trycka asmycket mat på kvällen.
Testa att lägga till mer bröd, ris & gryn till dina måltider. Glöm inte att äta tillräckligt med protein! :)
Håller du dig viktstabil på 4000 kcal alltså? Käkar inte bröd och ris spec mycket. Får kolisar från gröten på morgonen och potatis/rotfrukter. Ligger lite dåligt på kolisarna ibland har jag märkt. Kan käka typ 150 gram vissa dagar.. Upplever dock att jag blir uppsvälld om jag käkar mycket kolisar.
Men gärna mer kommentarer kring hur mycket kcal det uppskattningsvis går åt för er som tränar många pass i veckan! Uppskattas:)
Anders The Peak
2015-09-13, 10:16
Om du tränar och rör dig så mycket som du beskriver tror jag att du har mycket svårt att öka i muskelmassa oavsett kaloriintag.
Luddsson
2015-09-13, 10:19
Om du tränar och rör dig så mycket som du beskriver tror jag att du har mycket svårt att öka i muskelmassa oavsett kaloriintag.
Varför skulle jag ha det?:( Har vilodag på söndagar varannan vecka (ibland varje) på söndagar då jag vilar helt. Apropå det, är kcalintaget samma på vilodagar som på övriga dagar, hur går tankarna där?:)
Anders The Peak
2015-09-13, 10:22
Varför skulle jag ha det?:( Har vilodag på söndagar varannan vecka (ibland varje) på söndagar då jag vilar helt. Apropå det, är kcalintaget samma på vilodagar som på övriga dagar, hur går tankarna där?:)
En vilodag då och då är som en droppe i havet. Jag skulle variera med två dagar ena veckan och tre dagar veckan därpå och var 10 vecka en hel vilovecka.
Ozziking
2015-09-13, 10:52
Håller du dig viktstabil på 4000 kcal alltså? Käkar inte bröd och ris spec mycket. Får kolisar från gröten på morgonen och potatis/rotfrukter. Ligger lite dåligt på kolisarna ibland har jag märkt. Kan käka typ 150 gram vissa dagar.. Upplever dock att jag blir uppsvälld om jag käkar mycket kolisar.
Men gärna mer kommentarer kring hur mycket kcal det uppskattningsvis går åt för er som tränar många pass i veckan! Uppskattas:)
Man blir det första dagarna. Sen försvinner det. Käka mer kolhydrater mannen! Du kommer kunna orka träna hårdare då. Ligger på 5-650g/ dag. 150 Är ingenting.
Testa med att käka 3,5k. Sen utvärdera.
Ozziking
2015-09-13, 10:53
Varför skulle jag ha det?:( Har vilodag på söndagar varannan vecka (ibland varje) på söndagar då jag vilar helt. Apropå det, är kcalintaget samma på vilodagar som på övriga dagar, hur går tankarna där?:)
Samma
Eller mer på
Vilodagar. Det är då man återhämtar & bygger upp kroppen! :-)
Luddsson
2015-09-13, 10:56
Samma
Eller mer på
Vilodagar. Det är då man återhämtar & bygger upp kroppen! :-)
Käkar du alltså fo real 4000 kcal på en vilodag för att hålla viktbalans? Bara att börja skyffla för mig idag då med andra ord haha. Kommer från en skola som säger max 2000 kcal på vilodagar för att undvika fettinlagring. Men kanske ska prova att äta lika mycket på vilodagen som alla andra dagar.
Med så pass lite mat på den träningsmängden är jag imponerad att du inte skadat dig eller gått i väggen. Jag tycker 3500 låter som minimum för din träningsmängd så öka först till det så det inte blir för stor chock för din kropp. Att direkt gå till 4000 (vilket jag tycker låter lagom på längre sikt) kan ge en del matkoma till en början.
Viktigt att beakta på så mycket kalorier är att du bör käka tommare kalorier för att inte bli proppmätt, speciellt för någon som dig som verkar ha svårt att äta tillräckligt. Skippa eller iaf minska på havregryn med extra fibrer, bönor, en massa sallader och grönsaker och annat med högt fiberinnehåll till en början. Käkar du mycket sånt? För mycket fibrer kan leder till uppsvälld mage.
Jag har fått intrycket att Crossfit har ett knepigt förhållande till kolhydrater. Mycket Paleo, LCHF, "rena" kolhydrater och liknande. Därmed utesluts många livsmedel som är lätta att käka i stor mängd, t.ex. flingor, pasta och vitt bröd. Dessutom borde crossfit-atleter överlag käka mycket kolhydrater med tanke på att ofta tränar mycket, samt intensiva pass med både kondition och styrka. Nu vet jag inte om du delar det tänket kring kolhydrater, men om du gör det så bör du nog skippa det med tanke på din träningsmängd och kaloribehov. På hög ämnesomsättning spelar det mindre roll om du äter vissa näringsfattiga eller onyttiga livsmedel, den totala mängden mat du äter gör ändå att du sannolikt når dina dagliga behov.
Jag tränar inte riktigt som du men jag:
Styrketränar 4 pass på gymmet
Tynglyfter 2 ggr
Konditionstränar 1 gång
på detta cyklar jag fram & tillbaka till skola och träning (6km cykling/dag kanske?) sen blir det så klart en del spontanaktivitet då och då.
Jag ligger just nu runt 4000 +-100. Väger 70,5-72 kg. Så öka! Du kommer kunna träna hårdare! :D
Ozzi, hur säker är du på detta? Du uppskattar väl dina kalorier (jag vet att du har bra koll)?
Låter mycket. Dock är du tonåring. :P
Fanns nån journal på bb.com. 16-åring som käkade 5000-6000kcal per dag under sin bulk och gick knappt upp i vikt. Han styrketränade, gick i skolan och cyklade mountainbike (inte överdrivet mycket). Undra om det är åldern som gör att kroppen anpassar sig extra mycket vid långsamt uppstegat energiintag eller nåt.
Med uppstegat energiintag (reverse dieting?) menar jag, att man ökar med 100-200kcal per dag i veckan. Så anpassar sig kroppen och man går inte upp något ändå. Har själv märkt detta fenomen både på energiunderskott och överskott. :P
Sen om det är att man blir 'piggare' därav rör sig mer, ju mer energi man äter, alltså bränner bort extra kalorierna vid form av mer aktivitet. Eller att kroppen tar vara på energin annorlunda, vet jag inte. Kombination antar jag.
Inbillar mig också att om man kör tunga helkroppspass kan man äta mer mat. Gentemot om man kör nån byggarsplit. Är väl dock självklart att man gör av med mer kalorier på gymmet, om man kör böj, marklyft och frivändningar i 2 timmar gentemot 2 timmars bicepsträning. Jag har dock märkt att det verkar göra att jag kan äta väldigt mycket mer kalorier när jag kör helkroppsträning (tung). Typ att det blir nån efterförbränningseffekt (bro science!).
Nu menar jag inte sett till dag, utan till vecko-basis. Alltså om jag kört byggarträning i nån månad, sen hoppar jag på tung styrketräning går jag typ ner i vikt och får öka kalorierna som fan.
Denna kommentaren var grovt offtopic; uttråkad!
Luddsson
2015-09-13, 12:58
Med så pass lite mat på den träningsmängden är jag imponerad att du inte skadat dig eller gått i väggen. Jag tycker 3500 låter som minimum för din träningsmängd så öka först till det så det inte blir för stor chock för din kropp. Att direkt gå till 4000 (vilket jag tycker låter lagom på längre sikt) kan ge en del matkoma till en början.
Viktigt att beakta på så mycket kalorier är att du bör käka tommare kalorier för att inte bli proppmätt, speciellt för någon som dig som verkar ha svårt att äta tillräckligt. Skippa eller iaf minska på havregryn med extra fibrer, bönor, en massa sallader och grönsaker och annat med högt fiberinnehåll till en början. Käkar du mycket sånt? För mycket fibrer kan leder till uppsvälld mage.
Jag har fått intrycket att Crossfit har ett knepigt förhållande till kolhydrater. Mycket Paleo, LCHF, "rena" kolhydrater och liknande. Därmed utesluts många livsmedel som är lätta att käka i stor mängd, t.ex. flingor, pasta och vitt bröd. Dessutom borde crossfit-atleter överlag käka mycket kolhydrater med tanke på att ofta tränar mycket, samt intensiva pass med både kondition och styrka. Nu vet jag inte om du delar det tänket kring kolhydrater, men om du gör det så bör du nog skippa det med tanke på din träningsmängd och kaloribehov. På hög ämnesomsättning spelar det mindre roll om du äter vissa näringsfattiga eller onyttiga livsmedel, den totala mängden mat du äter gör ändå att du sannolikt når dina dagliga behov.
Okej, känns skönt att höra att jag behöver äta mer iallafall. För ibland så känner jag mig helt tom på energi, är sur som ättika och tappar lust till allt. Tror att det hänger ihop med mitt matintag. Tilläggas bör kanske att jag har gått upp en jäkla massa sen ca 1,5 år sedan då jag vägde 58 kg (188) cm. Anledning var stress men även psykiska orsaker. Men nu när jag hittat en stabil vikt om 74 och försöker bygga upp min fysik igen.
Just nu är jag dock lite skrämd av såpass stora mängder. Har inget problem att få i mig det, men blir en vätskebomb om jag äter upp mot 3500 kcal, vilket jag gjorde igår när det var middag med smulpaj och annat här hemma. Men det bästa kanske är att försöka äta mig riktigt mätt vid varje måltid så kommer kroppen vänja sig som du säger? Nu till en början dock, bör jag försöka äta mig riktigt mätt till varje måltid? Vill komma ifrån kaloriräknandet på sikt och äta som en tränande pöjk bör - Mycket.
Har du något tips på hur jag ska gå tillväga? Hade varit väldigt uppskattat:)
Anders The Peak
2015-09-13, 13:01
Okej, känns skönt att höra att jag behöver äta mer iallafall. För ibland så känner jag mig helt tom på energi, är sur som ättika och tappar lust till allt. Tror att det hänger ihop med mitt matintag. Tilläggas bör kanske att jag har gått upp en jäkla massa sen ca 1,5 år sedan då jag vägde 58 kg (188) cm. Anledning var stress men även psykiska orsaker. Men nu när jag hittat en stabil vikt om 74 och försöker bygga upp min fysik igen.
Just nu är jag dock lite skrämd av såpass stora mängder. Har inget problem att få i mig det, men blir en vätskebomb om jag äter upp mot 3500 kcal, vilket jag gjorde igår när det var middag med smulpaj och annat här hemma. Men det bästa kanske är att försöka äta mig riktigt mätt vid varje måltid så kommer kroppen vänja sig som du säger? Nu till en början dock, bör jag försöka äta mig riktigt mätt till varje måltid? Vill komma ifrån kaloriräknandet på sikt och äta som en tränande pöjk bör - Mycket.
Har du något tips på hur jag ska gå tillväga? Hade varit väldigt uppskattat:)
Jag gav dig adekvat rådgivning om du nu vill utvecklas och inte vara viktstabil och stå still i utvecklingen.
Ozziking
2015-09-13, 13:08
Käkar du alltså fo real 4000 kcal på en vilodag för att hålla viktbalans? Bara att börja skyffla för mig idag då med andra ord haha. Kommer från en skola som säger max 2000 kcal på vilodagar för att undvika fettinlagring. Men kanske ska prova att äta lika mycket på vilodagen som alla andra dagar.
Vet ej om jag är viktbalans. Tror inte det. Går sakta upp i vikt vilket är målet.
Den skolan är skitsnack. Styrketräningens uppbyggande effekter varar flera timmar efteråt vilket innebär att om man slarvar med maten så får man inte de resultaten man förmolidgen förväntar sig.
Fettinlagringen är påverkad av den totala kalorimängden man äter säg på en vecka. Fettinlagring lär vara minimal med tanke på hur mycket du tränar. Dessutom crossfit vilket ofta är väldigt högintensivt.
Vad är ditt mål med träningen? Jag menar, vill du bli starkare, få mer muskler osv så krävs det att du äter därefter.
Ozzi, hur säker är du på detta? Du uppskattar väl dina kalorier (jag vet att du har bra koll)?
Låter mycket. Dock är du tonåring. :P
Fanns nån journal på bb.com. 16-åring som käkade 5000-6000kcal per dag under sin bulk och gick knappt upp i vikt. Han styrketränade, gick i skolan och cyklade mountainbike (inte överdrivet mycket). Undra om det är åldern som gör att kroppen anpassar sig extra mycket vid långsamt uppstegat energiintag eller nåt.
Med uppstegat energiintag (reverse dieting?) menar jag, att man ökar med 100-200kcal per dag i veckan. Så anpassar sig kroppen och man går inte upp något ändå. Har själv märkt detta fenomen både på energiunderskott och överskott. :P
Sen om det är att man blir 'piggare' därav rör sig mer, ju mer energi man äter, alltså bränner bort extra kalorierna vid form av mer aktivitet. Eller att kroppen tar vara på energin annorlunda, vet jag inte. Kombination antar jag.
Inbillar mig också att om man kör tunga helkroppspass kan man äta mer mat. Gentemot om man kör nån byggarsplit. Är väl dock självklart att man gör av med mer kalorier på gymmet, om man kör böj, marklyft och frivändningar i 2 timmar gentemot 2 timmars bicepsträning. Jag har dock märkt att det verkar göra att jag kan äta väldigt mycket mer kalorier när jag kör helkroppsträning (tung). Typ att det blir nån efterförbränningseffekt (bro science!).
Nu menar jag inte sett till dag, utan till vecko-basis. Alltså om jag kört byggarträning i nån månad, sen hoppar jag på tung styrketräning går jag typ ner i vikt och får öka kalorierna som fan.
Denna kommentaren var grovt offtopic; uttråkad!
Räknar mina kcal & macros. Upskattar skollunch osv. Annars så har jag en tendens att inte äta tillräckligt. Glömmer bort att äta osv. De dagar jag inte orkar räkna tänker jag verkligen på att äta mycket bröd. Just för att jag lätt slarvar.
Antar att åldern har en viss påverkan. Jag menar, jag skulle lätt orka träna mer pga bra återhämtning osv.
Och ja det du säger är sant. Man rör sig automatiskt mer på ett överskott p.g.a mer energi. Oftast. Spontanaktivitet. Det har varit uppe ett gäng sånna studier här på forumet har jag för mig.
Och ja igen. Typ så. Det uppstår en efterförbrännings effekt med styrketräning. Därför är det viktigt att t.ex. (LUDDSON) äta tillräckligt på vilodagar.
Flerledsövningar (säger sig självt. Fler muskler involverade) Kräver mer energi än att pumpa biceps. Därför är det också (LUDDSON) viktigt att vila upp sig så man inte blir överansträngd. Extra viktigt om man inte äter tillräckligt.
Att variera sig är bra :)
Om någon ser något fel så rätta mig gärna. Men jag tycker det ser helt ok ut utifrån vad jag läst här.
Ozziking
2015-09-13, 13:13
Okej, känns skönt att höra att jag behöver äta mer iallafall. För ibland så känner jag mig helt tom på energi, är sur som ättika och tappar lust till allt. Tror att det hänger ihop med mitt matintag. Tilläggas bör kanske att jag har gått upp en jäkla massa sen ca 1,5 år sedan då jag vägde 58 kg (188) cm. Anledning var stress men även psykiska orsaker. Men nu när jag hittat en stabil vikt om 74 och försöker bygga upp min fysik igen.
Just nu är jag dock lite skrämd av såpass stora mängder. Har inget problem att få i mig det, men blir en vätskebomb om jag äter upp mot 3500 kcal, vilket jag gjorde igår när det var middag med smulpaj och annat här hemma. Men det bästa kanske är att försöka äta mig riktigt mätt vid varje måltid så kommer kroppen vänja sig som du säger? Nu till en början dock, bör jag försöka äta mig riktigt mätt till varje måltid? Vill komma ifrån kaloriräknandet på sikt och äta som en tränande pöjk bör - Mycket.
Har du något tips på hur jag ska gå tillväga? Hade varit väldigt uppskattat:)
+10 på Koncept.
Du behöver inte räkna kalorier. Jag gör det. Ofta. Med en hel del undantag (Bufféer osv) Men det är för att jag som sagt måste försäkra mig att få i mig så mycket energi jag behöver.
Det är 250% normalt att man blir vätskefylld när man gör något kroppen är ovan vid. Hur tror du min kropp reagerade när jag hoppade upp från 3-3,3k kcal till 4000? Med ännu mer kolhydrater? Jag såg ut som om jag vore smalfet i 1-2 veckor. Sen släpper det.
Precis. Du säger ju själv att du känner dig tom på energi. Dessutom är du ca 11-12 cm längre än mig och väger typ 3kg mer och jag äter typ dubbelt så mycket som du energimässigt. Jag skulle säga att börja hålla dig till 5 pass i veckan, ät mer och du kommer känna att du kommer kunna ta i mycket mer på dina pass. För jag antar att du just nu inte orkar träna så hårt som du kanske vill.
Våga äta! Folk glömmer detta.
Luddsson
2015-09-13, 13:17
Vet ej om jag är viktbalans. Tror inte det. Går sakta upp i vikt vilket är målet.
Den skolan är skitsnack. Styrketräningens uppbyggande effekter varar flera timmar efteråt vilket innebär att om man slarvar med maten så får man inte de resultaten man förmolidgen förväntar sig.
Fettinlagringen är påverkad av den totala kalorimängden man äter säg på en vecka. Fettinlagring lär vara minimal med tanke på hur mycket du tränar. Dessutom crossfit vilket ofta är väldigt högintensivt.
Vad är ditt mål med träningen? Jag menar, vill du bli starkare, få mer muskler osv så krävs det att du äter därefter.
Räknar mina kcal & macros. Upskattar skollunch osv. Annars så har jag en tendens att inte äta tillräckligt. Glömmer bort att äta osv. De dagar jag inte orkar räkna tänker jag verkligen på att äta mycket bröd. Just för att jag lätt slarvar.
Antar att åldern har en viss påverkan. Jag menar, jag skulle lätt orka träna mer pga bra återhämtning osv.
Och ja det du säger är sant. Man rör sig automatiskt mer på ett överskott p.g.a mer energi. Oftast. Spontanaktivitet. Det har varit uppe ett gäng sånna studier här på forumet har jag för mig.
Och ja igen. Typ så. Det uppstår en efterförbrännings effekt med styrketräning. Därför är det viktigt att t.ex. (LUDDSON) äta tillräckligt på vilodagar.
Flerledsövningar (säger sig självt. Fler muskler involverade) Kräver mer energi än att pumpa biceps. Därför är det också (LUDDSON) viktigt att vila upp sig så man inte blir överansträngd. Extra viktigt om man inte äter tillräckligt.
Att variera sig är bra :)
Om någon ser något fel så rätta mig gärna. Men jag tycker det ser helt ok ut utifrån vad jag läst här.
Tack mannen. Är så djävla trött på den skolan. Den fick mig att hamn på en vikt om 58 kg. Jag vill få mer muskler, bli starkare och snabbare. Allt för att kunna utvecklas så mycket i Crossfits alla olika områden. Jag vill väl träna för en estetik också, men jag vill att mina främsta mål är välmående och prestation:)
Okej, så på en vilodag (som jag tvingat mig själv att ta idag) Så kommer jag inte göra mycket annat än att sitta hemma och plugga. Ingen större rörelse. Bör jag följa min hunger och verkligen äta rediga mängder? Kan helt klart landa på 3500 idag. Kan äta mycket mat enligt mig men jag kanske dock har lite vrickad uppfattning om vad som är mycket mat. Såg din instagram Ozziking och den mängden är ju helt sinnessjuk haha:)
Nu till en början dock, bör jag försöka äta mig riktigt mätt till varje måltid? Vill komma ifrån kaloriräknandet på sikt och äta som en tränande pöjk bör - Mycket.
Har du något tips på hur jag ska gå tillväga? Hade varit väldigt uppskattat:)
Jag menade att du till en början inte bör begränsa dig till att endast äta traditionellt sett "nyttig" mat, dvs högt fiberinnehåll, mättande, etc, då sådana livsmedel kommer få dig att bli för mätt för att orka äta den mängden du behöver. Det är betydligt lättare (och snällare för magen) att äta 3500-4000 kalorier på pasta och köttfärsås och mackor med ost, än sallader på fullkornsbulgur och kycklingbröst. Var inte rädd för att käka saker som glass, stora mängder pasta, feta såser, etc...
Okej, så på en vilodag (som jag tvingat mig själv att ta idag) Så kommer jag inte göra mycket annat än att sitta hemma och plugga. Ingen större rörelse. Bör jag följa min hunger och verkligen äta rediga mängder? Kan helt klart landa på 3500 idag. Kan äta mycket mat enligt mig men jag kanske dock har lite vrickad uppfattning om vad som är mycket mat. Såg din instagram Ozziking och den mängden är ju helt sinnessjuk haha:)
Jag kan ta mig själv som ett exempel:
Utanför styrketräning 4-5 gånger per vecka så pluggar jag och har ett stillasittande jobb. Ingen cardio förutom 30 min cykling eller promenerande per dag. Jag var viktstabil på 90 kg med ca.3800 kalorier på 192 cm. Åt lika mycket varje dag och räknade inte kalorierna noga. Med tanke på att du tränar mer och kör mer intensiv träning med konditionsmoment så räknar jag med att din balans är 3500-4000 eller mer och kommer öka ytterligare när du går upp i vikt.
Jag gav dig adekvat rådgivning om du nu vill utvecklas och inte vara viktstabil och stå still i utvecklingen.
Syftar du till när du sa att han inte kan öka för att han tränar för mycket. Det där var inte adekvat rådgivning. Man kan träna mycket och ändå utvecklas om man sköter sömn och matintag hyfsat. Det är f ö mycket sällan som träna mindre är ett bra råd. Träna smartare kan vara ett bättre råd än att träna mer ofta. Men det är ytterst få som faktiskt tränar för mycket om det inte är för att de lägger fokuset i sin träning på fel saker.
Anders The Peak
2015-09-13, 14:14
Syftar du till när du sa att han inte kan öka för att han tränar för mycket. Det där var inte adekvat rådgivning. Man kan träna mycket och ändå utvecklas om man sköter sömn och matintag hyfsat. Det är f ö mycket sällan som träna mindre är ett bra råd. Träna smartare kan vara ett bättre råd än att träna mer ofta. Men det är ytterst få som faktiskt tränar för mycket om det inte är för att de lägger fokuset i sin träning på fel saker.
Gerdler i det här fallet är det ett adekvat råd. Det de flesta missar är vilan som krävs för att kroppen ha en chans att anpassa sig. Komma till träningen utvilad och med mycket kraft i musklerna ger bra mycket mer än att ligga gränsen till vad utbrändhet.
jonasnisse
2015-09-13, 15:28
Tack mannen. Är så djävla trött på den skolan. Den fick mig att hamn på en vikt om 58 kg. Jag vill få mer muskler, bli starkare och snabbare. Allt för att kunna utvecklas så mycket i Crossfits alla olika områden. Jag vill väl träna för en estetik också, men jag vill att mina främsta mål är välmående och prestation:)
Okej, så på en vilodag (som jag tvingat mig själv att ta idag) Så kommer jag inte göra mycket annat än att sitta hemma och plugga. Ingen större rörelse. Bör jag följa min hunger och verkligen äta rediga mängder? Kan helt klart landa på 3500 idag. Kan äta mycket mat enligt mig men jag kanske dock har lite vrickad uppfattning om vad som är mycket mat. Såg din instagram Ozziking och den mängden är ju helt sinnessjuk haha:)
know that feel det fick mig att hamna på under 50kg på 172cm.. blev bara skit av allt liksom, och innan jag visste ordet av så va alla träningsresultat borta och jag va skinn och ben :/
Luddsson
2015-09-13, 16:03
Jag menade att du till en början inte bör begränsa dig till att endast äta traditionellt sett "nyttig" mat, dvs högt fiberinnehåll, mättande, etc, då sådana livsmedel kommer få dig att bli för mätt för att orka äta den mängden du behöver. Det är betydligt lättare (och snällare för magen) att äta 3500-4000 kalorier på pasta och köttfärsås och mackor med ost, än sallader på fullkornsbulgur och kycklingbröst. Var inte rädd för att käka saker som glass, stora mängder pasta, feta såser, etc...
Jag kan ta mig själv som ett exempel:
Utanför styrketräning 4-5 gånger per vecka så pluggar jag och har ett stillasittande jobb. Ingen cardio förutom 30 min cykling eller promenerande per dag. Jag var viktstabil på 90 kg med ca.3800 kalorier på 192 cm. Åt lika mycket varje dag och räknade inte kalorierna noga. Med tanke på att du tränar mer och kör mer intensiv träning med konditionsmoment så räknar jag med att din balans är 3500-4000 eller mer och kommer öka ytterligare när du går upp i vikt.
Idag har jag anammat och blivit inspirerad av dig i hopp om att känna mig piggare och gladare och få mer energi till träningen. Har i stort sett vilat och pluggat hela dagen idag, några mackor hit och dit, nötter och kvarg. Ligger nog på 2500 kcal och det är middag kvar! Du käkade alltså 3.800 på vilodagarna också Koncept?
En fråga till om jag får vara så besvärlig, ungefär hur lång tid kan det ta innan kroppen börjar vänja sig vid ett så högt intag? Just nu är magen som en ballong och jag har så mycket vätska i kroppen att jag liknar Jabbah The Hut. Tack för svar Koncept!
Idag har jag anammat och blivit inspirerad av dig i hopp om att känna mig piggare och gladare och få mer energi till träningen. Har i stort sett vilat och pluggat hela dagen idag, några mackor hit och dit, nötter och kvarg. Ligger nog på 2500 kcal och det är middag kvar! Du käkade alltså 3.800 på vilodagarna också Koncept?
En fråga till om jag får vara så besvärlig, ungefär hur lång tid kan det ta innan kroppen börjar vänja sig vid ett så högt intag? Just nu är magen som en ballong och jag har så mycket vätska i kroppen att jag liknar Jabbah The Hut. Tack för svar Koncept!
Det var kul att höra :)
Ja, jag låg på 3700-3900 oavsett tränings- eller vilodag.
Hur lång tid det tar för kroppen att vänja sig kan jag inte svara på. Magen kommer dock vara lite större än om du åt mindre pga att det just blir mer volym, det säger sig självt. Det kan du dock motverka genom att äta kalorität mat som tidigare nämnt.
Det är inte raketforskning. Ät efter hunger. Väg dig några gånger i veckan. Om du går ner trots att hungern inte kommer ikapp får du lägga till lite lättätna kalorier, typ ha lite olja över maten eller äta en frukttallrik på kvällen.
Luddsson
2015-09-13, 17:34
Det är inte raketforskning. Ät efter hunger. Väg dig några gånger i veckan. Om du går ner trots att hungern inte kommer ikapp får du lägga till lite lättätna kalorier, typ ha lite olja över maten eller äta en frukttallrik på kvällen.
Har man en bakgrund av rubbade hunger/mättnadskänslor så är det inte busenkelt. Men visst, att komma till det du berättar om är såklart målet. Men att ha en ungefärlig uppskattning om behov kan hjälpa en del. Sen är det ju skillnad på mat och mat. Det är ganska enkelt att käka 3000 kcal i gräddsås och ostmackor, men svårare med potatis och kyckling som Koncept skrev. Jag vill försöka få in det mesta i kosten för variation.
Om du äter enbart efter hunger, räknar du kalorier?
Har man en bakgrund av rubbade hunger/mättnadskänslor så är det inte busenkelt. Men visst, att komma till det du berättar om är såklart målet. Men att ha en ungefärlig uppskattning om behov kan hjälpa en del. Sen är det ju skillnad på mat och mat. Det är ganska enkelt att käka 3000 kcal i gräddsås och ostmackor, men svårare med potatis och kyckling som Koncept skrev. Jag vill försöka få in det mesta i kosten för variation.
Om du äter enbart efter hunger, räknar du kalorier?
Nej, räknar aldrig kalorier och är "viktstabil". Min vikt varier mest med mängden muskelmassa jag bär, som i sin tur mest varierar med hur min träning ser ut.
Bra tråd!!
Ni som ligger på 3200+ hur kan era dagar se ut i matväg?
Försöker själv få i mig 3000-3500 men tycker d är svårt ibland!!
- Frukost, oftast smoothie eller gröt
- Lunch, utelunch
- Snacks,nötter och frukt
- Middag, varierar
- Snacks, vad jag har liggande hemma, nötter och frukt, torkad frukt, halvaa, bullar etc :D
Frulle: Gröt
Lunch: samma som middag
Mellis: 1-5 frukter
Post-workout: 10g EAA+juice
Middag: Schysst veganmat typ dhaal med basmatiris, ugnsrostade rotsaker m hummus, osv osv.
Ev kvällsmål, snacks, osv: Några skedar jordnötsmör. Kanske på en macka.
Energibehovet styr mängden på dessa måltider, inte innehållet.
Ozziking
2015-09-13, 18:09
Frukost - En tallrik yoghurt med flingor, gryn & banan
Lunch - Skollunch alternativ lunch hemma om jag har håla. Kompleterar med frukt, proteinshake då och då.
Träning (ibland lite riskakor eller så innan)
Middag - Oftast ris med någon form av wok, bröd, flingor med mjölk, frukt.
Kväll - En tallrik gröt med bär, mjölk, keso och nötter.
På helger brukar jag äta en större frukost, ett postworkout mål, middag (typ potatis & kött med sås & grönt) & kvällsmålet är detsamma.
- Frukost, oftast smoothie eller gröt
- Lunch, utelunch
- Snacks,nötter och frukt
- Middag, varierar
- Snacks, vad jag har liggande hemma, nötter och frukt, torkad frukt, halvaa, bullar etc :D
Glömde:
Pre-breakfast (innan jag cyklar ca 25-30 min till jobbet):
1 msk fiskleverolja
+ Någon form av proteinshake alt. mjölk om jag kör simning eller styrketräning innan frukost
Middag: Schysst veganmat typ dhaal med basmatiris,
Bästa dhaal receptet? Basmati? Smakfråga eller varför inte någon form av fullkornsris?
Luddsson
2015-09-13, 19:21
Fördelning av kalorier under dagen? Med nuvarande intag landar jag på det här
Frulle 500
Lunch 700
Mellanmål 200
Middag 700
Kvällsmat/shake-snacks 400
Summa: 2500
Vill upp mot en 3000-3500
Träningen är oftast innan lunch eller innan middag. Bör middagarna gå upp mot 1000 kcal? Kan få i mig den mängden och vill hellre öka på middagarna än att fördela det över dagen. Eller är det mindre gynnsamt för magen att äta för stor middag/lunch?
När jag tränade som hårdast förra året åt jag 4500-5000 kcal om dagen (vägde också all mat så kalorimängden stämmer). Gick knappt upp i vikt på det. Vägde runt 85kg. Ingen konditionsträning utan bara tung styrketräning, iofs varje dag inkluderat aktivt arbete.
Nu går jag sakta ner i vikt på typ 3500. Väger runt 86-87 i dagsläget, kanske tappar 0,2kg i veckan. Men nu tränar jag inte heller lika mycket. Tror min kropp anpassade sig till mängden energi jag åt genom ökad NEAT samt att jag helt enkelt kunde hålla en högre träningsvolym konstant vilket i sig också brände mer kcal. Det var väldigt jobbigt att äta den mängden eftersom jag helt enkelt inte orkade få i mig "riktig" mat, alltså blev det massor av flingor och bröd för att hålla uppe kalorierna samtidigt som jag höll det hyfsat "cleant" alltså inte tryckte chips och cola bara för öka kalorierna.
svårt att få i sig kalorier skriver vissa...säkerligen lever man på potatis, kyckling, kvarg och vatten då blir det svårt...
För mig är det tvärtom svårt att hålla nere kalorierna då jag är livsnjutare och det mesta+varierat.
vill man plussa upp kalorierna fort och enkelt...bröd, nötter, fullfeta mejeriprodukter & allt generellt, pasta, ris osv..
Ozziking
2015-09-13, 20:42
Fördelning av kalorier under dagen? Med nuvarande intag landar jag på det här
Frulle 500
Lunch 700
Mellanmål 200
Middag 700
Kvällsmat/shake-snacks 400
Summa: 2500
Vill upp mot en 3000-3500
Träningen är oftast innan lunch eller innan middag. Bör middagarna gå upp mot 1000 kcal? Kan få i mig den mängden och vill hellre öka på middagarna än att fördela det över dagen. Eller är det mindre gynnsamt för magen att äta för stor middag/lunch?
Spelar ingen roll hur du fördelar matintaget. Jag skulle lagt största målet/plussa på mer käk innan och efter träning p.g.a orka träna klokt & mer hunger efter. Gärna mycket kolhydrater :)
Skönare med färre & större måltider. Behöver man inte Tänka på att man måste äta ofta osv osv
Anders The Peak
2015-09-13, 20:45
Fördelning av kalorier under dagen? Med nuvarande intag landar jag på det här
Frulle 500
Lunch 700
Mellanmål 200
Middag 700
Kvällsmat/shake-snacks 400
Summa: 2500
Vill upp mot en 3000-3500
Träningen är oftast innan lunch eller innan middag. Bör middagarna gå upp mot 1000 kcal? Kan få i mig den mängden och vill hellre öka på middagarna än att fördela det över dagen. Eller är det mindre gynnsamt för magen att äta för stor middag/lunch?
Har du räknat på ditt kaloribehov?
Ozziking
2015-09-13, 20:50
När jag tränade som hårdast förra året åt jag 4500-5000 kcal om dagen (vägde också all mat så kalorimängden stämmer). Gick knappt upp i vikt på det. Vägde runt 85kg. Ingen konditionsträning utan bara tung styrketräning, iofs varje dag inkluderat aktivt arbete.
Nu går jag sakta ner i vikt på typ 3500. Väger runt 86-87 i dagsläget, kanske tappar 0,2kg i veckan. Men nu tränar jag inte heller lika mycket. Tror min kropp anpassade sig till mängden energi jag åt genom ökad NEAT samt att jag helt enkelt kunde hålla en högre träningsvolym konstant vilket i sig också brände mer kcal. Det var väldigt jobbigt att äta den mängden eftersom jag helt enkelt inte orkade få i mig "riktig" mat, alltså blev det massor av flingor och bröd för att hålla uppe kalorierna samtidigt som jag höll det hyfsat "cleant" alltså inte tryckte chips och cola bara för öka kalorierna.
200g Ekologiska corn flakes
200ml Lättmjölk
25g Polarbröd m. 30g Hushållsost
1st Corny BIG choco
3st Swebars
2st Max Friscobröd
2st Scan högrevsburgare 150g/st
30g Cheddarost 32%
Ketchup, isbergssallad
80g Cracker Crisps (Kellogs)
21st Wasa Kanelknäcke
13,5km promenad.
~4,500 kcal.
xD
det där jaevla wasa kanel träsket var ju halva kolo ner i ett tag och tuggade haha.. inklusive jag =D
svårt att få i sig kalorier skriver vissa...säkerligen lever man på potatis, kyckling, kvarg och vatten då blir det svårt...
För mig är det tvärtom svårt att hålla nere kalorierna då jag är livsnjutare och det mesta+varierat.
vill man plussa upp kalorierna fort och enkelt...bröd, nötter, fullfeta mejeriprodukter & allt generellt, pasta, ris osv..
Detta är så jävla vanligt.
Lägg in lite sötsaker dagligen för några hundra kcal så är det inte svårt att hamna på ett överskott.
Gör en fet batch hemmagjord glass> ät lite efter varje måltid och till kvällsmat.
Trött på alla träningsfolk som bara ska äta clean mat...ska ni göra det hela erat liv? :P Förstår att man gör det på en tävlingsdiet när man har snålt med kalorier att leka med.
Detta är så jävla vanligt.
Lägg in lite sötsaker dagligen för några hundra kcal så är det inte svårt att hamna på ett överskott.
Gör en fet batch hemmagjord glass> ät lite efter varje måltid och till kvällsmat.
Trött på alla träningsfolk som bara ska äta clean mat...ska ni göra det hela erat liv? :P Förstår att man gör det på en tävlingsdiet när man har snålt med kalorier att leka med.
En sak att vara trött på att folk bashar ens kost som, "Men hur tränar du och äter hamburgare?", men man bashar inte på folk som äter clean oprovocerat. Det är som sagt bäst hur hälsoperspektiv.
-
Jag kan tyvärr inte hålla mig till clean, smällde i mig nyligen 1 el maco, 1 chicken el maco, 1 chicken salsa junior, 4 nuggets, 4 chili cheese. Cirka 2600 kalorier, jag deffar med ett leende på läpparna.
Luddsson
2015-09-14, 11:57
Har du räknat på ditt kaloribehov?
Har försökt en mängd gånger på diverse hemsidor och diverse metoder. Har hamnat på allt ifrån 2500-3700. Så jag skulle vilja ha lite tips från praktiker som har prövat sig fram till sin energibalans. Mitt mål är någonstans att hungern skall styra mitt energiintag utan att behöva räkna kalorier slaviskt, men det är väl en bit kvar dit..
Anders The Peak
2015-09-14, 12:53
Har försökt en mängd gånger på diverse hemsidor och diverse metoder. Har hamnat på allt ifrån 2500-3700. Så jag skulle vilja ha lite tips från praktiker som har prövat sig fram till sin energibalans. Mitt mål är någonstans att hungern skall styra mitt energiintag utan att behöva räkna kalorier slaviskt, men det är väl en bit kvar dit..
Jag har svårt att se att din kaloribehov hamnar över 3500 kcal snarare under 3000 kcal. Modellerna tar inte hänsyn till alla faktorer.
Den större delen av vårt moderna liv är mycket bekvämligt jämfört för 70-100 år sedan då arbetsliv och fritid bestod till största delen av relativt hårt kroppsarbete. Jag menar i relation till dagens kroppsarbete som till största delen handlar om träning i olika former fysisk träning.
Jag gillar att du vill styra kaloriintaget efter hungerkänslor men även det i dagens moderna värld kan vara vanskligt eftersom hungerkänslor är beroende av hormoner, Leptin & Ghrelin mfl, som styr vår mättnadskänsla och hungerkänsla.
Ricken13
2015-09-14, 12:57
Provat den?
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced
Jag ligger jämnt i vikt om jag äter efter hunger. Mitt tips är att ha ganska liknande dagar så att man blir van vid att äta vid vissa tidpunkter. En dag för mig brukar vara...
Frukost havremjöl+oboy+mjölk
Frukost 2 kaffe och mackor
Lunch matlåda som jag har gjort på helgen. Kyckling och pasta eller nåt sånt
Middag varm mat av något slag. Kanske pasta med köttfärs
Efter träning en proteinshake
På kvällen så blir det något kvällsmål.
Har inte räknat kalorier på väldigt länge men gissar att jag landar någonstans mellan 3-3,5k per dag. Jag brukar väga mig ett par gånger i veckan. Sen justerar jag mina portioner efter det. Mindre om jag vill neråt och större portioner om jag vill uppåt. Enklaste sättet att justera nedåt är att plocka bort ett mål och åt andra hållet genom att lägga till ett mål. Men jag är ju inte rippad, kanske blir det svårare då?
Edit. Väger 100 kg på 182 cm och har kanske 20%bf. Har dom sista åren tränat fem pass i veckan på cirka 2h.
Luddsson
2015-09-14, 13:05
Provat den?
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced
Den fick mig till 3,400. Stämmer den på dig? Men så sjukt svårt att uppskatta en dag.
Ricken13
2015-09-14, 13:06
Den fick mig till 3,400. Stämmer den på dig? Men så sjukt svårt att uppskatta en dag.
Jag tycker att den känns lite hög, men kommer prova i månadsskiftet.
Men om du ändå bara är ute efter en uppskattning så är den väl lika bra som nån annan?
CapnMiler
2015-09-14, 16:57
Frukost havremjöl+oboy+mjölk
Blev väldigt nyfiken nu då det lätt som ett otroligt smidigt sätt att få i sig inte så dumma kalorier. Hur brukar din mjölk/oboy/mjöl-ratio se ut? Jag antar att du mixar det.
Bästa dhaal receptet? Basmati? Smakfråga eller varför inte någon form av fullkornsris?
Brukar freewheela min dhaal på röda linser, kokosmjölk, tomat, spenat och kryddor. Ibland försvinner en ingrediens (aldrig linserna såklart). Ibland gör jag channa dhaal, ibland på svarta linser, osv.
Jag brukar se till att äta runt 2500 riktigt högkvalitativa kalorier (som från dhaal, grön smoothie, havregryn, osv) och sedan fylla på med mer lätta kolhydrater som basmatiris.
Blev väldigt nyfiken nu då det lätt som ett otroligt smidigt sätt att få i sig inte så dumma kalorier. Hur brukar din mjölk/oboy/mjöl-ratio se ut? Jag antar att du mixar det.
2-3 dl havremjöl, lite för mycket oboy :em: och kanske 7 dl mjölk. Använder en vanlig shaker.
Brukar freewheela min dhaal på röda linser, kokosmjölk, tomat, spenat och kryddor. Ibland försvinner en ingrediens (aldrig linserna såklart). Ibland gör jag channa dhaal, ibland på svarta linser, osv.
Jag brukar se till att äta runt 2500 riktigt högkvalitativa kalorier (som från dhaal, grön smoothie, havregryn, osv) och sedan fylla på med mer lätta kolhydrater som basmatiris.
Har för mig att när jag var i Nepal var det någon form av bruna linser de brukade köra på. Kokosmjölk och spenat hade jag inte ens tänkt på att ha i, hmm...
Jävligt sugen på att slänga ihop ett storkok dhaal, men har för mycket mat i kylen och frysen är full. *grr27* *rolleyes*
Körde gröna linser, oskalade röda linser, tomatkross + hela körsbärstomater på bruk, lök, vitlök, ingefära, citron, smör + ett gäng torkade kryddor (chilli, lagerblad, salt, svartpeppar, garam masala, spiskummin, korianderfrön, gurkmeja, kardemumma).
Slängde i lite kokta oskalade potatiskuber för att dryga ut och serverade med råris och färsk koriander. Ruggigt bra. Kryddningen är helt klart där den viktigaste delen ligger.
Skrollovicz
2015-09-27, 15:44
Om du vill hitta energibalansen så prova dig fram. Det kräver att du räknar en del på kalorierna från olika matvaror du stoppar i dig, inte alltid det roligaste, men det är enda vägen att ta. HarrisBenedict är en bra vägledare.
Jag är viktstabil på ca 2500kcal, det känns så himla märkligt då jag genomför 6 pass i veckan, ibland blir det väl 5. Men endå, känns som att jag borde ha högre förbränning. Men alla är vi olika :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.