Kostråd?

[ensammast]

Tänkte att jag skulle be om lite hjälp om kost och så. Jag har läst ganska mkt här och har lärt mig mycket, men jag vet inte om jag anammar det tillräckligt i praktiken.

Har tränat seriöst i drygt ett år nu - och har väl inte tänkt så mycket mer på kosten än att jag ska äta mycket. Är 18 år, 197 cm lång och ca 70 kg. Har väl gått upp 5 kg sen jag började träna, och det gick ganska fort - nu har jag stannat. Har extrem ämnesomsättning/förbränning - har aldrig lyckats lägga på mig fett hur mycket jag än äter. Ett tag förut körde jag väl rätt mycket med hemmagjorda mixade gainers och så, men det blev så bökigt. Nu har jag på sistone kostat på mig en gainomax efter varje pass och även om jag fortfarande har svårt att gå upp i vikt, tycker jag att resultaten blir lite bättre än tidigare.

Jag vill träna seriöst, men tänker ändå inte gå till överdrift. Jag orkar inte räkna kcal för allt jag stoppar i mig. Har på sistone börjat lära mig tycka om tonfisk iaf, alltid ett framsteg.

Hur ska jag äta för att gå upp i vikt?
(Och när jag tränar ska jag strunta i isolationsövnignar? Tränar på Nautilus och gör så gott jag kan för att undvika deras discomaskiner)

Tack!:eating:

[King Grub]

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Branflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Håller du dig till dessa produkter, och inte är rädd för att ta en pizza eller liknande när du är sugen, plus vassle och snabba kolhydrater efter träningen, så kan du inte misslyckas. Äter du 5 eller 6 gånger om dagen men inget händer är det bara att öka portionsstorlekarna tills vågnålen rör på sig.

[Sparrisen]

En liten sak bara: en gainomax efter träningen kan vara i minsta laget... jag som väger 80kg på mina 172cm skulle nog ta två stycken. Speciellt om du har svårt att gå upp i vikt - ät på bara!

Många bäckar små...

[Sparrisen]

En sak till...

Två stycken gainomax kostar en slant. Satsa istället på billigare alternativ.

[ensammast]

Originally posted by SwedeForce
En sak till...

Två stycken gainomax kostar en slant. Satsa istället på billigare alternativ.

Onekligen... men det är så läskigt med alla dessa megastora proteinburkar. Så, vad är det billigare alternativet? Pulver hit och dit. Läskigt :p

[kharon]

Originally posted by ensammast
Har extrem ämnesomsättning/förbränning - har aldrig lyckats lägga på mig fett hur mycket jag än äter.

...

Hur ska jag äta för att gå upp i vikt?

...

(Och när jag tränar ska jag strunta i isolationsövnignar? Tränar på Nautilus och gör så gott jag kan för att undvika deras discomaskiner)

Tack!:eating:

Går du inte upp så äter du inte tillräckligt, helt enkelt.
Lär dig äta mer och mer hela tiden. Det är många här på K som har/haft samma dilemma som säkert har tips.

Själv kan jag inte sluta äta, hur mycket jag än trycker i mig. Vilket snabbt märks på midjemåttet om jag inte sansar mig... ;)

King Grubs post är kanon, där har du egentligen allt du behöver! Bara att lassa upp portioner!

Isolationsövningarna tycker jag du kan skippa till största del! Se bara till att du kör dina övningar med bra form!

Kör hårt! :thumbup:

[Sparrisen]

Originally posted by ensammast


Onekligen... men det är så läskigt med alla dessa megastora proteinburkar. Så, vad är det billigare alternativet? Pulver hit och dit. Läskigt :p

Du kanske redan har tittat omkring på forumet, om inte:

Alt 1. Investera i en sk gainer. Denna innehåller såväl snabba kolhydrater och snabbt protein (lite som gainomax).

Alt 2. Invetsera i ett vassleprotein (eng whey). Ta därtill snabba kolhydrater, antingen i form av godis, oboy eller motsvarande. (man kan då själv avgöra mängden av kolisar resp protein, kan också vara något billigare)

Intag 0,5-1,0g protein och ca 1,0g kolisar per kg kroppsvikt efter passet.

100g gele- eller skumgodis innehåller ca 80-85g kolisar (80-85%)

Ex på vassleprotein: exell 10kg för 1400:- (billigt) Kan köpas på http://www.kolozzeum.com

[ensammast]

Originally posted by SwedeForce


Du kanske redan har tittat omkring på forumet, om inte:

Alt 1. Investera i en sk gainer. Denna innehåller såväl snabba kolhydrater och snabbt protein (lite som gainomax).

Alt 2. Invetsera i ett vassleprotein (eng whey). Ta därtill snabba kolhydrater, antingen i form av godis, oboy eller motsvarande. (man kan då själv avgöra mängden av kolisar resp protein, kan också vara något billigare)

Intag 0,5-1,0g protein och ca 1,0g kolisar per kg kroppsvikt efter passet.

100g gele- eller skumgodis innehåller ca 80-85g kolisar (80-85%)

Ex på vassleprotein: exell 10kg för 1400:- (billigt) Kan köpas på http://www.kolozzeum.com

Hur kan det bli billigare om man måste köpa 100 g gelegodis efter varje pass att trycka i sig? Nej, då är jag nog mer inne på gainer. Förslag på billigt/bra sådant. Läste på Pauluns sida att pulver blir gammalt och dåligt och att det finns portionspåsar? Det låter dyrt i och för sig. Tipsa mig gärna :) :love:

[King Grub]

Originally posted by ensammast


Hur kan det bli billigare om man måste köpa 100 g gelegodis efter varje pass att trycka i sig? Nej, då är jag nog mer inne på gainer. Förslag på billigt/bra sådant. Läste på Pauluns sida att pulver blir gammalt och dåligt och att det finns portionspåsar? Det låter dyrt i och för sig. Tipsa mig gärna :) :love:

Kan också vara billigare. Det gäller naturligtvis inte godis. Smakar det så kostar det. Dextropur är dock billigare; 20 kronor eller så för 400 gram, i vilken matvaruaffär som helst.

[Sparrisen]

Originally posted by ensammast


Hur kan det bli billigare om man måste köpa 100 g gelegodis efter varje pass att trycka i sig? Nej, då är jag nog mer inne på gainer. Förslag på billigt/bra sådant. Läste på Pauluns sida att pulver blir gammalt och dåligt och att det finns portionspåsar? Det låter dyrt i och för sig. Tipsa mig gärna :) :love:

Du kan köra med vassleprotein och blanda i oboy i det. 1 kg oboy kan du få för 25-30 spänn, kanske ännu billigare.

Oboy innehåller ca 90% kolhydrater (snabba sådana) och lite fett. Det är i stort inget skillnad mellan kolisarna i gainern och oboyen. 100g oboy kostar då bara 2,5kr - inte så dyrt!!! Därtill behöver du kanske enbart 80-90g oboy.

En vassle drink kostar ca 5 spänn per portion. Med oboy blir det kanske 7-9 kronor. En portion gainer kostar åtminstonde 12-15kr, och måsta man kanske lägga till extra vassle...

[ensammast]

Originally posted by King Grub


Kan också vara billigare. Det gäller naturligtvis inte godis. Smakar det så kostar det. Dextropur är dock billigare; 20 kronor eller så för 400 gram, i vilken matvaruaffär som helst.

Ok, men vad går ni på då? :bpump:
Snabba kolhydrater? Vilka sockerarter ska man ha efter träning?

Jag vet att en gainomax innehåller 5g socker, 8g stärkelse (maltodextrin) och lite laktos.

"Maltodextrin utvinns från stärkelse och är en form av kolhydrater som består av korta kedjor bestående av max 10 stycken glukos-molekyler. Maltodextrin bryts ner och absorberas snabbt i kroppen. Maltodextrin har ett högt GI.

Socker, eller sackaros som det också kallas, består av en molekyl glukos och en molekyl fruktos. Socker har också ett högt GI."

Är oboy verkligen bra, så extremt sött och sockrigt... ? :rolleyes:

[Sparrisen]

Originally posted by ensammast



Är oboy verkligen bra, så extremt sött och sockrigt... ? :rolleyes:

Alla alternativ är rent socker... såväl gainern, godiset, dextropur och oboy...

[ensammast]

Ok ok jag ger mig.
Så ni föreslår alltså Exell Vassle Protein från koluzzeum.com?
Men ändå, jag menar 1400 spänn... hej och hå :)

I och för sig... jag kan ju inte fortsätta med dessa lyxgainomax som dessutom inte innehåller tillräckligt, det blir dyrare.

Tack, ni är så söta

[Sparrisen]

Originally posted by ensammast
Ok ok jag ger mig.
Så ni föreslår alltså Exell Vassle Protein från koluzzeum.com?
Men ändå, jag menar 1400 spänn... hej och hå :)

I och för sig... jag kan ju inte fortsätta med dessa lyxgainomax som dessutom inte innehåller tillräckligt, det blir dyrare.

Tack, ni är så söta

Kan tyckas mycket eftersom du köper 10kg på en gång, men 140kr per kg är ett bra pris. Det finns även andra märken för samma kilopris, men billigare alternativ kan du leta efter... lycka till :D

[King Grub]

Originally posted by ensammast
Ok ok jag ger mig.
Så ni föreslår alltså Exell Vassle Protein från koluzzeum.com?
Men ändå, jag menar 1400 spänn... hej och hå :)


Proteintillskott är ju inte något man bara slutar upp med efter X antal kilon. Varför inte spara pengar på sikt och beställa en rejäl laddning?

[Sverker]

Originally posted by ensammast


Ok, men vad går ni på då? :bpump:
Snabba kolhydrater? Vilka sockerarter ska man ha efter träning?

Jag vet att en gainomax innehåller 5g socker, 8g stärkelse (maltodextrin) och lite laktos.

"Maltodextrin utvinns från stärkelse och är en form av kolhydrater som består av korta kedjor bestående av max 10 stycken glukos-molekyler. Maltodextrin bryts ner och absorberas snabbt i kroppen. Maltodextrin har ett högt GI.

Socker, eller sackaros som det också kallas, består av en molekyl glukos och en molekyl fruktos. Socker har också ett högt GI."

Är oboy verkligen bra, så extremt sött och sockrigt... ? :rolleyes:

Jag använder O´boy men det är av lite andra orsaker, men främst för att sackaros ( vanligt socker ) är ett snabbt men inte extremt snabbt socker.


De flesta vill ha så snabba kolhydrat som möjligt efter träningen och där är ren stärkels, amylopektin snabbast. Det är långa och kraftigt grenade kedjor av glukos.
Att det är långa kedjor gör att den inte irritera magen så mycket och tar till sig så mycket vatten från magsäcken utan snabbt kommer vidare ned i tarmarna där de snabbt sönderdelas till glukos och absorberas.

Därefter kommer olika maltodextriner som pga att de är kortare, 5 - 10 - 100 st glukos, kedjor tar till sig mer vatten och blir aningen långsammare i tömningen av magsäcken.

Ren glukos skulle man tro är det snabbaste för att få ut det i musklerna men den drar till sig vatten och sänker tömnings-hastigheten av magsäcken.

Det är inte enzymerna i tarmarna, amylaser, maltaser, isomaltaser etc som är den begränsande faktorn av upptaget av socker. Enzymer finns i ett kraftigt överskott.

Efter träningen är det inte bara musklerna som måste fyllas på med kolhydrat utan även levern. Får inte levern energi kommer den istället att använda aminosyror för sitt energibehov.

Bästa sockret att fylla levern med är galaktos från mjölksockret men som absolut bästa alternativet är fruktos som även den direkt går till levern från tarmarna.

Tarmarna tar upp fruktos men levern måste direkt omvandla fruktosen till glukos innan den blir användbar som energi. Det är denna omvandling som tar lite tid och gör att GI på ren fruktos eller sackaros, som är en glukos sammansatt med en fruktos,
är lägre.

Sammanfattat:
Direkt efter träningen så fyll på musklerna med snabba kolhydrat från, ren stärkelse, maltodextrin eller glykossirap.
Levern skall samtidigt ha sitt med en mindre mängd fruktos från, sackaros, O´boy, fruktsocker, smågodis etc.

[Sparrisen]

Då är alltså en blandning av glukos och fruktos i form av skum- eller gelégodis ett ganska bra alternativ. Godiset innehåller cirka 75% glukos och 25% fruktos.

:thumbup:

[ensammast]

Originally posted by King Grub


Proteintillskott är ju inte något man bara slutar upp med efter X antal kilon. Varför inte spara pengar på sikt och beställa en rejäl laddning?

Ja, varför inte? Är proteinet i portionspåsar, så att det inte blir gammalt? Jag är lite osäker på min framtid, vet inte var jag ska bo / plugga... kanske åker utomlands. Släpa på 10 kg... :)

Grub, hur förhåller du dig till det Sverker säger om kolhydrater. (läs: vad käkar du för nåt?) Förresten, hur viktigt är det med kolhydrater efter träningen för själva muskelbyggandet. Man ska ju fylla på glykogendepåerna, men ponera att man endast skulle äta protein efter träningen - och senare äta kolhydrater som vanligt - hur skulle detta förändra muskelbyggandet? (Rent hypotetiskt alltså)

[kharon]

Originally posted by ensammast


Ja, varför inte? Är proteinet i portionspåsar, så att det inte blir gammalt? Jag är lite osäker på min framtid, vet inte var jag ska bo / plugga... kanske åker utomlands. Släpa på 10 kg... :)


Köp 1 kilo åt gången till att börja med. Sedan då du är, (vilket du kommer att bli ;) ), beroende av träningen så kan du gott satsa på 10kgs förpackningar! :thumbup:

[ensammast]

Originally posted by kharon


Köp 1 kilo åt gången till att börja med. Sedan då du är, (vilket du kommer att bli ;) ), beroende av träningen så kan du gott satsa på 10kgs förpackningar! :thumbup:

Beroende är jag redan... lite för kanske.
Ser inga andra glädjeämnen...

[Löjtnant Blank]

Dum fråga: går det att blanda O'boy med vatten? Funderar på att anamma era tips och köra i chokladpulver i vassledrinken, nämligen.

Cheers, mates!

[kharon]

Originally posted by Löjtnant Blank
Dum fråga: går det att blanda O'boy med vatten? Funderar på att anamma era tips och köra i chokladpulver i vassledrinken, nämligen.

Cheers, mates!

Går utmärkt bra! Protein med chokladsmak+O'boy är great!

[King Grub]

Originally posted by Löjtnant Blank
Dum fråga: går det att blanda O'boy med vatten? Funderar på att anamma era tips och köra i chokladpulver i vassledrinken, nämligen.

Cheers, mates!

Det är nästan det man får lov att göra, om man vill att kolhydraterna som helhet skall vara snabba.