Visa fullständig version : Åtgärder för platt bröst
Tjenare, ny på forumet och första frågan!
Jag tycker att jag har ett ganska platt bröst även om jag är relativt stark i den regionen och jag undrar hur personer med liknande problem eller erfarenheter av detta åtgärdat sitt problem.
Kör 4-split Bröst, rygg, axlar, ben.
Bröstdagen ser ut enligt nedan.
Lutande hantelpress 34+ kg
Hantelpress 36+ kg
Flyers i kabelmaskin (nedåt)
Dips 10 kg
Triceps pushdowns dropset
Bröstpress i maskin (smal) dropset
Kör i regel mellan 6-8 reps.
Tack på förhand =)
Hur lång är du?
Vad väger du?
Hur är din kroppsform uppskattningsvis?
Hur ser det ut med bänken?
Hur lång är du?
Vad väger du?
Hur är din kroppsform uppskattningsvis?
180 cm
83 kg
Ser mig själv som en ganska bra bit över medel (relativt svensson).
Hur ser det ut med bänken?
Brukar oftast inte köra bänk men där ligger jag på 100+ kg
Max 110 kg
Brukar oftast inte köra bänk men där ligger jag på 100+ kg
Max 110 kg
Varför tycker du inte att du bör köra bänk tycker du? :)
Varför tycker du inte att du bör köra bänk tycker du? :)
Ingen speciellt anledning, har fastnat för hantlar helt enkelt. Men det är inte så att jag utesluter bänk helt, brukar väl bli var 3-4 pass ändå när det är för mycket folk på hantlarna.
Ingen speciellt anledning, har fastnat för hantlar helt enkelt. Men det är inte så att jag utesluter bänk helt, brukar väl bli var 3-4 pass ändå när det är för mycket folk på hantlarna.
Jag tycker du bör köra bänk varje pass helt klart, med pause. För att ha det som en ren styrkeövning där du fokuserar på progression för att sen som andra övning köra hantelpress med något högre reps och sen gå över till mindre övningar som flyes för att isolera och satsa mer på pump senare i passet.
Anledningen är ju för att öka i styrka är ju en viktig komponent för hypertrofi, inte bara köra slut på muskeln även om det bidrar till en högre arbetsvolym som också behövs för att nå hypertrofi.
Du behöver bli starkare helt enkelt. Det kommer genom tid.
Carpentras
2015-08-02, 13:09
Den främsta orsaken behöver ju inte vara träningsprogrammet i sig utan du kanske måste se över tekniken (också). Att träna med stopp i bottenläget är något som kan vara till stor hjälp i bröstträningen.
Jag tycker du bör köra bänk varje pass helt klart, med pause. För att ha det som en ren styrkeövning där du fokuserar på progression för att sen som andra övning köra hantelpress med något högre reps och sen gå över till mindre övningar som flyes för att isolera och satsa mer på pump senare i passet.
Anledningen är ju för att öka i styrka är ju en viktig komponent för hypertrofi, inte bara köra slut på muskeln även om det bidrar till en högre arbetsvolym som också behövs för att nå hypertrofi.
Hmm ja kanske det, har blivit indoktrinerad att hantlar ska ge mer pga att man får lite lite bättre stretch då man slipper att stången slår i bröstet då man bänkar.
Agitator
2015-08-02, 21:05
Man kommer djupare med hantlar än stång och det går alldelels utmärkt att ha bra progression med hantlar så länge det finns vikter man inte klarar i det.
Vill man få större bröst lite fortfare så får man träna dem oftare och äta mer eller acceptera att volym tar tid helt enkelt ifall man lägger sig på balans.
Decepticon
2015-08-02, 22:06
Vill du bygga volym i bröstet så ge fan i bänkpress, det är en styrkeövning, satsa på plan hantelpress, cable flyes och fler rep.
Prova dig fram. Testa med hantlar och stång. Fler och färre reps. Fler och färre set.
Lägg in nedåtlutandfe handpress, sök mer kontakt i bröstet och fokusera på teknik.
Agitator
2015-08-03, 00:12
Man behöver bara en övning för större bröst.
Hitta din övning, som du kan bli starkare i, för det är enklaste sättet att skapa ett större bröst. Dvs, försök hela tiden bli starkare.
Vill du bygga volym i bröstet så ge fan i bänkpress, det är en styrkeövning, satsa på plan hantelpress, cable flyes och fler rep.
Ja visst är det synd om alla duktig raw bänkare som fått för stora pecs när dem bara satsat på att bli starka i bänk :confused:
Hmm ja kanske det, har blivit indoktrinerad att hantlar ska ge mer pga att man får lite lite bättre stretch då man slipper att stången slår i bröstet då man bänkar.
Finns inget som säger att det skulle vara bra att begränsa sig till antingen hantlar eller bara skivstång. Båda har sina för och nackdelar, det är bara att lägga upp dem och använda dem rätt för ens syfte :)
Pretorian
2015-08-05, 06:46
Jag tror du tjänar på att försöka bli starkare i bänken. Bänka ofta och ät mat så du går upp i vikt. Blanda tunga lyft med lättare pass och fler reps. Sen kan du köra lutande hantelpress. Lägg inte till fler övningar än så just nu.
Paperbasket
2015-08-05, 07:08
Jag tror du tjänar på att försöka bli starkare i bänken. Bänka ofta och ät mat så du går upp i vikt. Blanda tunga lyft med lättare pass och fler reps. Sen kan du köra lutande hantelpress. Lägg inte till fler övningar än så just nu.
:hbang:
Fokusera att bli starkare i bänk. Börja lätt höga rep och jobba dig upp långsamt, sikta på att klara ditt max nu för reps, då kan jag lova bröstet växt. Lägg in bröst på axeldagen också så du tränar bröst mer än 1 gång i veckan. Du kan köra 100 övningar för bröst på din bröstdag men proteinsyntesen kommer fortförande bara va förhöjd 24-48 timmar efteråt, bättre att dela upp det på fler dar.
Kralligare
2015-08-05, 17:12
Om syftet är att bygga större bröst (inte bli stark i bänkpress) så är plan hantelpress bättre än bänkpress. Skippa uppåtlutande (incline), det tar bara bort en del av bröstet, däremot nedåtlutande (decline) funkar, det aktivera mer bröst. Problemet med decline är att det är lite "bökigare", så därför hoppar många över den övningen. Incline är betydligt "smidigare", så därför blir det mångas favorit, fast den egentligen stimulerar bröstet mindre (att incline bygger övre bröstet är bara hitte-på). Med hantlarna kan du även pressa ihop bröstmusklerna lite i toppläget (slå inte ihop hantlarna helt), vilket ger bra stimulans av bröstet, alltid TUT, vila inte i topp eller bottenläget. Variera passen mellan högrep (12-16) och låg rep (6-8) inte lägre, då riskerar du bara att skada dig, samt att utförandet ofta blir lidande.
Lägg även in cable cross, en mycket bra bröstövning när man väl lärt sig ett korrekt utförande (man ser många pajasar som inte förstår hur man bäst använder cable cross). Sätt trissorna i huvudhöjd, då blir det en lagom svag nedåtgående rörelse för maximal aktivering av bröstet, sedan går det förstå att variera kabeln högt och lågt. Bakåt med axlarna och pressa ihop bröstet, 10-12 reps i perfekt utförande.
Mjölkdrickare
2015-08-05, 17:37
Viktigt att köra bänkpress med stopp(pausbänk) om man vill att bänkpressen ska vara en effektiv bröstövning. :)
Om syftet är att bygga större bröst (inte bli stark i bänkpress) så är plan hantelpress bättre än bänkpress. Skippa uppåtlutande (incline), det tar bara bort en del av bröstet, däremot nedåtlutande (decline) funkar, det aktivera mer bröst. Problemet med decline är att det är lite "bökigare", så därför hoppar många över den övningen. Incline är betydligt "smidigare", så därför blir det mångas favorit, fast den egentligen stimulerar bröstet mindre (att incline bygger övre bröstet är bara hitte-på). Med hantlarna kan du även pressa ihop bröstmusklerna lite i toppläget (slå inte ihop hantlarna helt), vilket ger bra stimulans av bröstet, alltid TUT, vila inte i topp eller bottenläget. Variera passen mellan högrep (12-16) och låg rep (6-8) inte lägre, då riskerar du bara att skada dig, samt att utförandet ofta blir lidande.
Lägg även in cable cross, en mycket bra bröstövning när man väl lärt sig ett korrekt utförande (man ser många pajasar som inte förstår hur man bäst använder cable cross). Sätt trissorna i huvudhöjd, då blir det en lagom svag nedåtgående rörelse för maximal aktivering av bröstet, sedan går det förstå att variera kabeln högt och lågt. Bakåt med axlarna och pressa ihop bröstet, 10-12 reps i perfekt utförande.
Inte nog med att du kan säga att hantelpress är bättre för att bygga större bröst än bänk till honom, du kan även diktera repsantalet han ska köra på för maximal utveckling. Vad vet du egentligen?
Om syftet är att bygga större bröst (inte bli stark i bänkpress) så är plan hantelpress bättre än bänkpress. Skippa uppåtlutande (incline), det tar bara bort en del av bröstet, däremot nedåtlutande (decline) funkar, det aktivera mer bröst. Problemet med decline är att det är lite "bökigare", så därför hoppar många över den övningen. Incline är betydligt "smidigare", så därför blir det mångas favorit, fast den egentligen stimulerar bröstet mindre (att incline bygger övre bröstet är bara hitte-på). Med hantlarna kan du även pressa ihop bröstmusklerna lite i toppläget (slå inte ihop hantlarna helt), vilket ger bra stimulans av bröstet, alltid TUT, vila inte i topp eller bottenläget. Variera passen mellan högrep (12-16) och låg rep (6-8) inte lägre, då riskerar du bara att skada dig, samt att utförandet ofta blir lidande.
Lägg även in cable cross, en mycket bra bröstövning när man väl lärt sig ett korrekt utförande (man ser många pajasar som inte förstår hur man bäst använder cable cross). Sätt trissorna i huvudhöjd, då blir det en lagom svag nedåtgående rörelse för maximal aktivering av bröstet, sedan går det förstå att variera kabeln högt och lågt. Bakåt med axlarna och pressa ihop bröstet, 10-12 reps i perfekt utförande.
Sen finns det dem som enbart kör Incline och Decline bänkpress/hantelpress och bygger väldigt saftiga bröst. Skulle uppskatta lite mer belägg på att incline är onödigt.
DJJOHANSSON
2015-08-05, 23:11
Hahaha
Sen finns det dem som enbart kör Incline och Decline bänkpress/hantelpress och bygger väldigt saftiga bröst. Skulle uppskatta lite mer belägg på att incline är onödigt.
När jag läser "Kralligares" inlägg, så uppfattar inte jag det som att incline inte bygger bröstmuskler, men man förlorar lite av bröstaktiveringen, vilket jag håller med om. Det betyder ju inte att man inte bygger bröst av incline, men vill du få ut maximal bröstaktivering, så finns det bättre övningar, då är faktiskt decline bättre, enklast är plant. Bara för man använder mindre bra övningar i sin träning, så förtar de inte nyttan av de som är bra ..
Tjenare, ny på forumet och första frågan!
Jag tycker att jag har ett ganska platt bröst även om jag är relativt stark i den regionen och jag undrar hur personer med liknande problem eller erfarenheter av detta åtgärdat sitt problem.
Kör 4-split Bröst, rygg, axlar, ben.
Bröstdagen ser ut enligt nedan.
Lutande hantelpress 34+ kg
Hantelpress 36+ kg
Flyers i kabelmaskin (nedåt)
Dips 10 kg
Triceps pushdowns dropset
Bröstpress i maskin (smal) dropset
Kör i regel mellan 6-8 reps.
Tack på förhand =)
Kör 3-split istället, och drar ner något på övningarna. Du behöver inte träna mer än 1-2 övningar/muskel/tillfälle (tot. 10 arbetsset), satsa på hantelpress och flyes, öka repsen till minst 10, och kör till failure.
Decepticon
2015-08-07, 19:51
Det är uppfriskande att några i alla fall verkar ha förstått våra biomekaniska förutsättningar för optimal träning. Bänkpress i all ära, men är det fokus på muskelutveckling av bröst så finns det bättre övningar som tidigare nämnts. Då skriker bänkpressarna att bänkpress är den bästa basövningen för bröst, och hänvisar till de som lyfter mycket bänk och har stora bröst, döh .. Bänkpress var den "bästa" bröstbyggarövningen innan vi visste bättre (jag var själv en av förespråkarna). Många tycker bänkpress är en stimulerande övning och gillar att se sina styrkeökningar, och har inga problem med axlar och dyl. eller tunga lång rep. då ska man förstås fortsätta med det, men vi som gillar bodybuilding har gått vidare till bättre övningar ..
Agitator
2015-08-07, 19:55
Det är uppfriskande att några i alla fall verkar ha förstått våra biomekaniska förutsättningar för optimal träning. Bänkpress i all ära, men är det fokus på muskelutveckling av bröst så finns det bättre övningar som tidigare nämnts. Då skriker bänkpressarna att bänkpress är den bästa basövningen för bröst, och hänvisar till de som lyfter mycket bänk och har stora bröst, döh .. Bänkpress var den "bästa" bröstbyggarövningen innan vi visste bättre (jag var själv en av förespråkarna). Många tycker bänkpress är en stimulerande övning och gillar att se sina styrkeökningar, och har inga problem med axlar och dyl. eller tunga lång rep. då ska man förstås fortsätta med det, men vi som gillar bodybuilding har gått vidare till bättre övningar ..
:em::em:
Silverhantlarna?
:devil:
Full rom är det enda som behövs i bröst, välj favoritövning och ha progression!
An Iron Soul
2015-08-15, 21:24
Till största del handlar det om genetik, tror jag. På mig har alltid underarmar och bröst släpat efter.
Jämfört med Vastus lateralis och trapezius, det gick fort fram. Trots det tränade jag inte dom på något annorlunda sett.
Generellt tycker jag att folk som kört mycket bänkpress som Robert Berg (http://i1270.photobucket.com/albums/jj613/robert_berg1/FlexBerg_zpse9e3ffdb.gif) , Christoffer Lagerskog (http://www.bloggportalen.se/blogportalimages/avatars/originals/103583.png) och Lee Lundgren (https://instagram.com/p/44YWQ3TEGI/?taken-by=lee_lundgren) har grymma pecs.
Om ni tittar på bilderna så tycker jag dom påminner sjukt mycket om varandras. :D
Sedan om det är bänkpressen eller genetiken är svårt att avgöra men jag hade nog gett bänken en ärlig chans. :cool:
Något som bör nämnas är att bröst är den muskelgrupp som "smälter" in mest bland ökat kroppsfett.
PureWhey
2015-08-16, 14:51
Något som bör nämnas är att bröst är den muskelgrupp som "smälter" in mest bland ökat kroppsfett.
Jopp, blir sjuk skillnad på lägre bf.
Jamerson
2015-08-16, 18:29
Vill du bygga volym i bröstet så ge fan i bänkpress, det är en styrkeövning, satsa på plan hantelpress, cable flyes och fler rep.
Jag hoppas och antar att du trollar.
Jag har aldrig haft bröstmuskler. Men när min bänk gick från 80 kg till 120 kg så hade jag plötsligt bröstmuskler. Jag har fokuserat på att bygga mitt 1RM i bänken. Och det har gett mej bröstmuskler. Naturligtvis.
Fokusera på att bygga ditt 1RM i styrkebänk. Välj ett bra program. Och använd hantlar, lutande bänk, militärpress, maskiner och kablar som komplement. Men fokusera på bänken så du har en måttståck och ett mål som du kan överblicka.
Då får du bröstmuskler.
Teknik är antagligen betydligt viktigare än vilken övning man kör så börja med att fokusera där.
Dra in skulderbladen under dig
Håll bålen spänd
Ha fötterna i golvet och håll inte på och flytta dem under seten.
Gör gärna ett markerat stopp i botten.
Undvik att korta av övningen bara för att kunna lasta på mer vikt
Detta gäller för bänk, hantelpressar och flyes.
När man något så när behärskar grundtekniken kan man gå vidare och börja fundera på övningsval, teknikvarianter och annat kul.
Jag tycker med mina tits behöver växa så ska försöka bli stark i bänken & se om de kan växa på köpet. Sen är det kul att bänka & roligt att försöka bli lite starkare med
Läste någonstans att för att få bra kontakt med brösten så ska man istället för att dra ihop skulderbladen istället försöka sära på dom maximalt.
Kan detta stämma?
Jag kör enbart vanlig bänkpress och jag har inga problem med att bygga volym, så jag tror att det där är olika från person till person.
Läste någonstans att för att få bra kontakt med brösten så ska man istället för att dra ihop skulderbladen istället försöka sära på dom maximalt.
Kan detta stämma?
Det stämmer inte, du blir instabil, och skaderisken ökar.
Jag tycker med mina tits behöver växa så ska försöka bli stark i bänken & se om de kan växa på köpet. Sen är det kul att bänka & roligt att försöka bli lite starkare med
Det funkar upp till en viss vikt sen börjar du använda benen, triceps och axlar mer och mer. Med det sagt kopplar du ju givetvis aldrig ur bröstet helt och hållet ur övningen, men den klarar inte av att ta hela belastningen.
Flyes är nog den övningen som byggt bäst bröst för mig, variera med kabel/hantel och lutande/plan.
Det funkar upp till en viss vikt sen börjar du använda benen, triceps och axlar mer och mer. Med det sagt kopplar du ju givetvis aldrig ur bröstet helt och hållet ur övningen, men den klarar inte av att ta hela belastningen.
Man behöver väl inte ändra teknik bara för att man blir starkare?
Man behöver väl inte ändra teknik bara för att man blir starkare?
Det är ganska oundvikligt (omöjligt) att inte ändra sin teknik i takt med att man blir starkare.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.