Visa fullständig version : Hur ökar man i knäböj? (seriös)
Har börjat fundera på hur jag ska bli bättre på min knäböj. Har inte ökat en enda kilo i år medans jag ökat i både bänk o i mark. Som det ser ut nu kanske jag är starkare i bänk än böj inom närmaste åren.
Har tränat i ungefär 4 år och ökat från 107(första året) till 135(som max) i 1rm. har ökat från 85 till 90-93kg i kv(pendlat lite pga jobb/stillasittande).
År 1: 107
år 2: 127
år 3: 135
år 4: 125-135 beroende på form
Jag har under dom här åren testat program som ppl. 531, olika sheiko. Jobba upp till 1-5rm några ggr i veckan.
Alla dom här programmen har gett resultat över tid på allt annat. men just knäböj verkar jag gått in i någon sorts vägg.
Tränar idag 3 dagar i veckan. Böjer 3 gånger upp till ett daglig max o sen kör lite backoffset. inspirerad av high/low programmet av damien pezrutti. Innan dess körde jag 531 i ett halvår men där körde jag redan in i väggen på 1+ veckan redan 10kg innan 1rm.
Jag förstår att inte alla har förutsättningar att böja 200kg+. Men efter bara 4 år borde jag fortfarande kunna öka lite i taget. Jag kör high bar/smal OL-stance(kan komma ner ordentligt då)
Finns det några andra sorters program att träna efter? Eller är min teknik så taskig att jag kan inte göra några fler ökningar pga det? Måste ju finnas tusentals sätt att träna på som jag inte testat ännu.
Har du testat smolov jr? http://joshmahony.com/weights/smolov_jr_bu.php
Ett 3-veckors högintensivt program. Jag kör det just nu och gillar det. Är inte klar än så har inte maxtestat och sett vad det resulterat i, men anledningen till att det kan vara värt att testa för dig är just att det bara är 3 veckor långt, så om inte heller detta program ger dig några ökningar har du endast "slösat" 3 veckor.
Videos snett bakifrån när du böjer på olika vikt är en bra idé, haltande teknik sätter ofta stopp.
Plocka av 20% av vikten och kör femmor (typ) varje pass, och lägg på mer vikt varje vecka.
Äter du ordentligt? Sover du ordentligt?
Har du testat smolov jr? http://joshmahony.com/weights/smolov_jr_bu.php
Ett 3-veckors högintensivt program. Jag kör det just nu och gillar det. Är inte klar än så har inte maxtestat och sett vad det resulterat i, men anledningen till att det kan vara värt att testa för dig är just att det bara är 3 veckor långt, så om inte heller detta program ger dig några ökningar har du endast "slösat" 3 veckor.
Vad betyder increment?cofffee
increment?
Hur mycket du vill öka ditt 1rm. Ta 2.5 eller 5 kg
oscarovegren
2015-07-26, 21:11
Vad tar du i marklyft och frontböj?
Skit i ett program och lär dig att öka progressivt själv. Sätt mål varje pass.
har kört smolov jr då delade körde ja 3 dagar över 4 veckor. kommer inte ihåg hur det gick. skulle behöva något som håller en längre tid. Finns bara massa toppningsprogram.
Tar 170-180 i mark(kör sumo) kör inte frontböj alls(Kanske något man borde lägga in?)
Exempel på mål? kör ju styrkeinriktad men blir lätt för viktkåt. Som du ser har jag inte lärt mig riktigt hur man ökar själv efter ett tag då jag sitter på 7-8 månader utan någon ökning alls :P
Skit i ett program och lär dig att öka progressivt själv. Sätt mål varje pass.
Just det här tycker jag inte är ett bra tips för alla. Ett program ger klara måttstockar och en förarbetad plan. Ska man stå för sin egen planering finns risken att lallandet infinner sig, såtillvida man inte är grymt motiverad på gymmet.
Hmm, svårt att se hur du inte skulle öka i knäböj av tex sheiko 37, 30, 31 och 32. Givet att du faktiskt genomför passen på angivet sätt.
Du listar en del program med ordentlig struktur, men jag får ändå känslan av att du på senare tid kört rätt ostrukturerat. Håller inte med de som föreslår överdrivet simpla upplägg, du är helt klart på nivån att du har mycket att tjäna på ett riktigt genomtänkt upplägg, och det fixar man oftast inte på egen hand. Smolov kan säkert va en tanke, sheiko borde funka. Gäller att inte köra någon av dem för tungt bara. Bättre en gång för mycket än att behöva starta om hela cyklen pga att man går in i väggen.
oscarovegren
2015-07-27, 03:53
Tar 170-180 i mark(kör sumo) kör inte frontböj alls(Kanske något man borde lägga in?)
I så fall verkar du vara tillräckligt stark på baksidan av kroppen. Det kan vara framsida lår som släpar efter. Testa frontböj. Man bör kunna frontböja ungefär 75% av sin knäböj. Om den procenten är lägre så skulle jag lägga mer energi specifikt på framsida lår.
Old Nick
2015-07-27, 07:12
Videos snett bakifrån när du böjer på olika vikt är en bra idé, haltande teknik sätter ofta stopp.
+1
Är det något som sätter stopp teknikmässigt spelar det knappast någon roll vilket program du kör.
Jag får väl försöka ge någon av dom nya sheiko-programmen en ny chans(Typ small load då vanliga 3-dagars gick åt pipan sist jag testa :P). Kan man köra dom för specifika lyft? Då redan resten av träningen går bra så behöver jag inte byta upplägg där.
annars tar jag gärna emot fler ideer hur man kan träna så jag har olika upplägg jag kan testa framöver så jag inte behöver komma tillbaka varje 3-4 månad till min tråd
Har du passare du litar på när du böjer? Det är inte ovanligt att stagnera för att man inte vågar utmana och prova av rädsla för att faila.
Jag kör i powerrack så ifall ja failar är det inget problem.
Vad har du för fokus?
Det känns som många kommer till en viss nivå (olika per person), så krävs det mer fokus, vilja och uttålighet för att utvecklas. Kommer man ner till träning 3-4 ggr i veckan, kör knäböj som en galning som verkar vilja äta upp stången, kör över sina gamla rekord i form av antal kg per 3 reps eller vad nu kan tänkas, tränar på hela tiden, ibland verkar det vara tungt och svårt men man fortsätter, kanske tom blir lite svagare men så släpper det igen och man kan lägga på något litet kg. Kör man så under lång tid (beroende på hur mycket man vill öka, men säg du vill öka från 135 till 200 så ge det en 5-6 år) med samma inställning.
Visst prova lite olika sätt att träna men låt inte program och annat trams ta ditt fokus från att verkligen vilja bli bättre.
Jag kör i powerrack så ifall ja failar är det inget problem.
Och när failade du senast?
fokus är ju att bli starkare i dom 3 stora så gott det går. Har dock inte så mycket motivation att träna mer än 3 gånger i veckan just nu. kanske behöver träna mer böj helt enkelt?
Failade gjorde ja i söndags(på 135) Kom upp halvvägs sen satte jag mig ner så var det slut. Brukar försöka undvika fail
Hur ser en veckas träning ut för dig? Kanske kan hjälpa lite :)
Dag 1
-----
Böj upp till x1(här hamnar jag oftast på 130-135) sen 2 singlar på 90% av dagliga maxet
Bänk 5x6-1(5x6, 5x5 osv)
Sumo 55%x3, 65%x3, 75%x3(av 531 träningsmax)
rodd(lätt) 3x5
Dag 2
-----
Böj upp till x1 fast kanske runt 120-125 sen -20% och två 3or.
Sumo 531
Press 531 + first set last
Chins 3x5(viktat)
Fluff(typ facepull/bencurl/triceps osv)
Dag 3
------
Pausböj x1 sen 85% av maxet 2x2
Bänk 531
Sumo samma som på måndag(teknik typ)
Rodd(tung) tex 65-70kg 3x5 här medans måndag är 55kg
Biceps
Jag tränar i 6 veckors block. 2st 531 cykler för att sedan deloada. Marken går skitbra med detta upplägg. kanske därför böjen blir lidande egentligen? :P
Jag skulle säga att det är för lite volym. Du behöver göra fler knäböj helt enkelt. 15 reps böj på en vecka är väldigt lite. Du får säkert in mer volym via stegring upp till arbetsseten men jag tycker ändå det ser för lite ut.
Överlag ser hela programmet ut att ha lite träning. Tycker du kan lägga in mer komplement för låren med fokus på muskelbygge, t.ex. utfall.
Som sagt hade det hjälp väldigt mycket med filmer på dina lyft. Tekniken är oerhört viktig när man börjar komma upp i tyngre vikter.
Jag får väl försöka ge någon av dom nya sheiko-programmen en ny chans(Typ small load då vanliga 3-dagars gick åt pipan sist jag testa :P). Kan man köra dom för specifika lyft? Då redan resten av träningen går bra så behöver jag inte byta upplägg där.
annars tar jag gärna emot fler ideer hur man kan träna så jag har olika upplägg jag kan testa framöver så jag inte behöver komma tillbaka varje 3-4 månad till min tråd
Men varför gick vanliga sheiko åt pipan? Jag gissar att du körde för tungt och failade? Small load tycker jag är lite överdrivet, kör typ medium load. Och om du failade förut, kör då typ 5 kg lättare än vad du tagit i övningen och se hur det känns.
An Iron Soul
2015-07-27, 19:01
I så fall verkar du vara tillräckligt stark på baksidan av kroppen. Det kan vara framsida lår som släpar efter. Testa frontböj. Man bör kunna frontböja ungefär 75% av sin knäböj. Om den procenten är lägre så skulle jag lägga mer energi specifikt på framsida lår.
Intressant nörderi.. ;)
För mig skiljer det bara 15 kg mellan mina PB:n i fronböj och knäböj. I mitt fall är det 85%
Jag tror dessutom att jag kan öka ännu mer i frontböj, känns de som. Tycker du att det är någon idé att nöta på med frontböj istället för knäböj?
Har hört att ni tyngdlyftare generellt oftast kör knäböj. Och att styrkan i knäböj därmed går lite "hand i hand" med frontböjen. Blir liksom tillräckligt med framsida i ryck och stöt.
Vet att det blev lite flummigt formulerat men hoppas det är okej. :d
BobaFett
2015-07-27, 19:07
Om jag dömer efter mina egna misstag genom åren så är jag övertygad att ditt problem är teknik.
Du gör något fel någonstans som gör att du stagnerar.
Det kan vara som i mitt fall med marklyft att jag delar in rörelsen i två delar när det blir för tungt. Röven sticker upp först innan stången. Det här gör att jag kanske tar något mer vikt nu i början än med ett bra utförande men man kringgår problemet i stället för att lösa det.
Du kanske rent av gör samma misstag och gör en good morning när du knäböjer.
Var en SLare på gymet idag som tyckte att min teknik såg bra ut(förutom att knäna åkte in lite och att jag står för smalt samt att mina armar måste in mer under stången) Tyckte att mina singlar på runt 90% såg jättebra ut. men ska försöka ordna film så ni kan se.
Vet inte varför sheiko gick dåligt. hade maxat tex 135kg veckan innan o sen lagt in det som mitt max i programmet. sen har jag klarat av alla vikter utan problem på max @8. Kanske gör ett försök igen med 130 som max istället så får jag återkomma om 3 månader ifall det inte funkar :P
Samiul Alam
2015-07-28, 14:07
Något som funkade för mig när jag fastnade i böjen var att backa ungefär 10kg och kalla det mitt "träningsmax". Det ger plats för dåliga dagar och minskar utmattning och gör återhämtningen lättare. Sedan försökte jag öka på och lyckades komma förbi min förra "platå". Jag höll mig till 8, 5 och 3 reps. Maxa inte för ofta. Fokusera på att öka ditt 3RM eller 5RM. Tunga ettor (maxningar) har aldrig gjort mig något annat än att störa återhämtningen inför nästkommande pass.
Bara lite tips! Hoppas du lyckas bryta ny mark.
Jag skulle säga att det är för lite volym. Du behöver göra fler knäböj helt enkelt. 15 reps böj på en vecka är väldigt lite. Du får säkert in mer volym via stegring upp till arbetsseten men jag tycker ändå det ser för lite ut.
Överlag ser hela programmet ut att ha lite träning. Tycker du kan lägga in mer komplement för låren med fokus på muskelbygge, t.ex. utfall.
Som sagt hade det hjälp väldigt mycket med filmer på dina lyft. Tekniken är oerhört viktig när man börjar komma upp i tyngre vikter.
Jag håller med till 100%. Kör mer knäböj om du vill bli bättre på knäböj. För mig är det den svåraste övningen rent flexibilitetsmässigt och likaså tekniskt. Det enda som hjälpte mig var att öka särskilt frekvensen på mitt knäböjande. Alltså jag körde inte mer per pass utan bara oftare.
Jag kör någon variant av knäböj 5-6 dagar i veckan. Säg 1 standard hypertrofi-pass, 1 pass riktigt tunga vikter, 1 pass medeltungt och sen 2-3 lätta pass med antingen låg volym(4-10) singlar på 85-90%, 3 set speed-squats eller frontböj utan att gå nära failiure. De lätta passen ger teknikträning, återhämtning och så ger det säkerligen någonting i form av muskeltillväxt eller neuromuskulär inlärning.
Man får ju börja långsamt men man vänjer sig vid volymen, och för mig är det bara hypertrofi-passet som ger rejäla känningar så jag försöker ha mycket vila mellan det passet och det passet jag kör tungt samt mitt marklyftpass.
Kan man inte gå på gymmet mer än 3 ggr i veckan så bör man nog köra mer knäböj eller fler benövningar per pass.
Min erfarenhet är att bänk endast ökar om man har volym, intensitet, frekvens och är på bulk. Knäböj kräver frekvens, intensitet och volym men ej bulk. Marklyft ökar oavsett om man tillför frekvens, intensitet eller volym. :)
du kör ju knappt som om du vill behålla styrkan, dags att öka volymen.
Har du passare du litar på när du böjer? Det är inte ovanligt att stagnera för att man inte vågar utmana och prova av rädsla för att faila.
Böj är för mig en riktig psykövning, att ha passare även om jag böjer i en bur gör ganska mycket för att våga.
I övrigt så tror jag att det är bra att köra böj så ofta det går. Har ökat bäst när jag kört minst 2ggr i veckan men gärna 3.
Hade kört 531 ett halvår med 531 + 5x5 bbb i ungefär ett halvår. det jag har nu var bara mest ett test för o se hur jag reagerar på högintensitet och ökad frekvens. Behöver fler ideér helt enkelt.
Hög frekvens på tunga vikter och aldrig ligga på "max" är mitt tips för att öka böjen.
Anders The Peak
2015-07-28, 20:51
fokus är ju att bli starkare i dom 3 stora så gott det går. Har dock inte så mycket motivation att träna mer än 3 gånger i veckan just nu. kanske behöver träna mer böj helt enkelt?
Failade gjorde ja i söndags(på 135) Kom upp halvvägs sen satte jag mig ner så var det slut. Brukar försöka undvika fail
Jag tror att det kan vara bra att köra lite hockeyböj då och då med en bänk bakom som gör att man vågar gå upp vikt och få viktkänsla för tyngre vikter. Nu menar jag böjar strax över 90 grader.
Typ den här kan även var en aning grundare
http://media.knäböj.nu/2013/11/Kn%C3%A4b%C3%B6jTek.jpg
Hade kört 531 ett halvår med 531 + 5x5 bbb i ungefär ett halvår. det jag har nu var bara mest ett test för o se hur jag reagerar på högintensitet och ökad frekvens. Behöver fler ideér helt enkelt.
Jag gick från ca den vikt du kör idag till 170 med 531+BBB, fast två ggr i veckan istället för en.
Som assistans bytte jag ibland ut vissa BBB-set mot frontböj eller böj med gummisnodd runt knäna.
För att bli bra på böj behövde jag köra minst 2 ggr i veckan, och mycket volym. Sällan maxningar.
Jag körde 531 på söndagen o 5x5 runt 80% tm på torsdagen så det var 2 ggr i veckan.
Jag körde 531 på söndagen o 5x5 runt 80% tm på torsdagen så det var 2 ggr i veckan.
Du följde alltså två helt olika program samtidigt för samma övning?
Körde 531 in ett halvår. Kört nuvarande en månad kanske
531 är imo verkligen inte optimalt för varken volym eller styrka.
SirreASDF
2015-07-30, 09:30
531 är imo verkligen inte optimalt för varken volym eller styrka.
Optimalt är det knappast, men jag personligen har fått väldigt bra ökningar av 'traditionell 531' utan first set last, BBB eller liknande. Jag låg iofs på låga vikter när jag började, men har inte behövt deloads och har inte missat många reps (om några alls?) under halvåret jag körde det förra hösten.
Det de tyder på och det folk har kommenterat tidigare är att ökningarna i 531 är lite väl långsamma beroende på vilken nivå man är på. (Var tredje/fjärde vecka)
Jag kör i nuläget en egen variation av 531 där jag kör igenom alla lyften på 2 pass, och kör 3 pass i veckan, innebärande att jag ökar vikterna varannan vecka istället. Hann bara köra så i kanske 2 månader innan jag råkade ut för en mindre skada i vaden vilket innebär att jag vilar från böjen just nu, men jag ökade alla mina lyft under den perioden. (110->120 i böj t.ex.)
Ceejay
Hur skulle du kört "ben" ifall du träna 3 ggr i veckan och ville bli bättre på böj? Jag har för mig att du böjt galet mycket förut iaf.
Optimalt är det knappast, men jag personligen har fått väldigt bra ökningar av 'traditionell 531' utan first set last, BBB eller liknande. Jag låg iofs på låga vikter när jag började, men har inte behövt deloads och har inte missat många reps (om några alls?) under halvåret jag körde det förra hösten.
Det de tyder på och det folk har kommenterat tidigare är att ökningarna i 531 är lite väl långsamma beroende på vilken nivå man är på. (Var tredje/fjärde vecka)
Jag kör i nuläget en egen variation av 531 där jag kör igenom alla lyften på 2 pass, och kör 3 pass i veckan, innebärande att jag ökar vikterna varannan vecka istället. Hann bara köra så i kanske 2 månader innan jag råkade ut för en mindre skada i vaden vilket innebär att jag vilar från böjen just nu, men jag ökade alla mina lyft under den perioden. (110->120 i böj t.ex.)
Nej, verkligen inte. Ökningarna är GALNA med traditionell 531. 60kg per år i böj och mark? Så om 5år kommer du att ha lagt på 300kg i böj och mark med 531? Helt orealistiskt såklart.
Det som är dåligt med programmet är den urusla frekvensen och volymen och den orealistiska ökningstakten. Det är ett byggarprogram med progressionstänk.
SirreASDF
2015-07-31, 06:18
Nej, verkligen inte. Ökningarna är GALNA med traditionell 531. 60kg per år i böj och mark? Så om 5år kommer du att ha lagt på 300kg i böj och mark med 531? Helt orealistiskt såklart.
Det som är dåligt med programmet är den urusla frekvensen och volymen och den orealistiska ökningstakten. Det är ett byggarprogram med progressionstänk.
Ah, ja då hade jag missförstått det hela lite.
Hur som så säger jag absolut inte emot dig, det jag försökte få fram (och misslyckades med :)) är att det är långsamt i ett nybörjarperspektiv, i jämförelse med Stronglift då t.ex.
Om jag utgår från hur det gått för mig själv hittills, så ser jag snarare 531 som ett alternativ till att fortsätta efter Stronglifts när man kommit en bit. SL vore ju antagligen mer optimalt att fortsätta med så länge man ökar där, men jag personligen ville ha lite variation i schemat. Där passade 531 in jättebra för mig personligen.
Det vill säga, jag tyckte om 531 och ökade utan problem, även om jag ökade långsammare än i SL. Fördelen var att jag inte misslyckades med några lyft. Tilläggas ska väl också att när jag körde Stronglift hade jag helt missat att man ska/kan sänka till 5x3 osv. efter ~3 fails.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.