Styrkelyft för nybegynner

[Fredrik S]

Har bestämt mig för att prova Dietmar Wolf´s träningsprogram styrkelyft för nybörjare som finns att ladda ner från norska styrkelyftsförbundets websida.

Att det blir ett styrkelyftsprogram beror på att jag alltid har tyckt om att "tävla mot mig själv" eller vad man nu skall kalla det. Lite intressant att se om man förbättrar sig något helt enkelt.

Lägger upp en journal här för att få överblick över det eventuella resultatet.

Stats:
Man, 32 år.
172 cm ca79kg. Varav minst 10KG FETT.

Träningsbakgrund:
I stort sett ingen, för lite motion och urusel kosthållning under många år har satt sina spår. I nov 03 provade jag på styrketräning och fastnade direkt. Tyvärr fick jag bara träna i 8-9 veckor och sedan fick jag någon mystisk mutantförkylning som varade i +2 månader och kunde inte träna. Så nu har jag det stora nöjet att få vara nybörjare en gång till. :insane:

Perioden för programmet är 12 veckor och jag hoppas att jag skall kunna komma upp i ca 400kg sammanlagt. (ca 330-340 idag)

Jag är medveten om att detta är extremt blygsamma vikter men ha i åtanke att jag är total nybörjare och dessutom i väldigt dålig form. (Jag kanske borde vänta med ursäkterna till efter jag har misslyckats)

[Fredrik S]

Börjar skriva in passen:

Måndag vecka 1 (040405)


Crunches med vikt
3xmax

Rygg
Rygghäv med vikt
3xmax

Knäböj:
Uppvärming +
1x7@57,5
1x6@62,5
1x5@67,5
2x4@72,5
2x3@75,0

Notering: Fattar inte hur det skall kunna ge några styrkeökningar att köra på så låg belastning men jag får helt enkelt lita på norrmannen.

Bänk med stopp: (skulle varit brett grepp men jag missade detta)
Uppvärming+
2x6@52,5
2x5@55
2x3@60

Notering:
Satan i gatan vad svag jag är i bänk!!!

Stelbenta marklyft:
Uppvärmning+
2x8@37,5
2x6@45
Notering: Ny övning, ofattbar träningsvärk fortfarande när detta skrivs torsdag kväll.

Skivstångsrodd:
3x10@40kg

Lårcurl i maskin
3x8

Sammanfattning:
Förvånansvärt bra pass med tanke på uppehållet +2månader. Förutom bänken som kändes ofattbart kraftlöst. Kanske delvis beroende på överdrivet långa stopp.

[Fredrik S]

Onsdag vecka 1 (040407)

Crunches med vikt
3x max

Rygghäv med vikt
3x max

Knäböj med stången högt + stopp i botten + brett stance

2*6@45
2x5@52,5
2x3@57,5


Bänkpress med stopp
1x8@52,5
2x6@57,5
2x5@62,5
2x4@65

Notering:
Körde med kortare stopp och det gick något bättre än förra gången. Man blir väldigt populär på gymmet när man kör 7 set bänk i rusningstid.


Marklyft
1x5@80
2x5@90
3x5@100


Här smyger Dietmar plötsligt in lite disco:

Skivstångscurl
3x10@ okänd vikt

Skulle även varit en tricepsövning, jag valde liggande tricepspress runt huvudet men det vinglade så
:furious: sket i det och cyklade hem.

Mycket bra pass, tränade nyäten för första gången och det var mycket bra. Körde ovanligt kort vila mellan seten pga bråttom till styrelsemöte i skytteklubben och det kändes förvånansvärt bra.

[emmzan]

Ska bli mycket intressant och se vad som händer med det programmet! :thumbup:

I´ll be watching!:bpump:

[Fredrik S]

Originally posted by emmzan
Ska bli mycket intressant och se vad som händer med det programmet! :thumbup:

I´ll be watching!:bpump:

Programmet är det nog inget fel på, den begränsande faktorn är med all säkerhet den där lilla feta killen som hänger i stången :em:


Nu till dagens pass:

Fredag v1

040409

Crunches
3x max

Rygghäv med vikt
3x15

Knäböj med stången högt
2x5@52,5
2x4@55
2x4@60
2x3@65

Smalbänk
1x6@40
2x5@45
3x4@50

Notering:
Åt h-e för lätt, höjer belastningsnivån i programmet från 70 till 75%

Press bakom nacken sittande
3x5@20
2x4@22,5

Notering:
På tok för lätt men lät det vara pga att det var 1:a gången med denna övning.

Dips maxdjup men ingen vikt
3x6
Notering:
Ingen skön övning att köra efter 6 set smalbänk

Skivstångsrodd
3x15@30
Notering:
För lätt, måste höja

Marklyft från kloss
1x5@80
1x5@85
1x5@90
3x4@100

Notering:
Ny övning, trodde det skulle vara lättare att köra från kloss pga kortare lyftväg men så var inte fallet! Tungt för korsryggen att starta halvvägs upp där det är som tyngst. Tror faktiskt att jag lyfter tyngre i vanlig mark än i halva.

Bra pass men så händer det som inte får hända!

När jag skall cykla hem från träningen så börjar det kännas "konstigt" i högerknät. Blir värre och värre och jag får hoppa av och leda cykeln sista biten. Kommer att köra nästa veckas måndagspass på tisdag pga skyttetävling=1 dags extra vila. Tar dessutom bilen till och från träningen i fortsättningen. Hoppas att detta räcker för att få ordning på knät.

Glad påsk!

/Fredrik

[Mart|n]

Hej! Detta ser intressant ut! Kan du möjligtvis visa hur träningsprogrammet ser ut / skicka länk? Tävlar du för JSK? Isåfall kanske vi ses nästa helg! Kämpa på! :bpump:

[Fredrik S]

Originally posted by Mart|n
Hej! Detta ser intressant ut! Kan du möjligtvis visa hur träningsprogrammet ser ut / skicka länk? Tävlar du för JSK? Isåfall kanske vi ses nästa helg! Kämpa på! :bpump:


Hej Martin

programmet kan Du ladda ner här:
Norska styrkelyftsförbundet (http://www.styrkeloft.no)

Finns två olika, det är excelfiler så Du måste ha excel på Din dator.

Jag tävlar inte, det kommer dröja många tusen timmars hård träning innan det kan bli tal om tävling för min del. Men jag har inte bråttom.

Jag kommer garanterat att sitta i publiken nästa helg

/Fredrik

[Mart|n]

Okej! Om inget hemskt händer så får du se mig lyfta iaf!

[Fredrik S]

Originally posted by Mart|n
Okej! Om inget hemskt händer så får du se mig lyfta iaf!

Klart att inget hemskt kommer att hända! Vad skulle det vara? Att Du trasslar in Dig i cable crossen eller??

Nu till dagens pass:
Måndag v2 (Fick köra detta pass en dag tidigare pga tävling imorgon)

040411

Crunches i lutande bänk
1x30
1x15
1x12

Rygghäv i med vikt
3x12
Notering:
Får fruktansvärd pump i korsryggen av denna övning. Vet inte om det är bra eller dåligt.

Böj
2x5@65
1x4@70
2x3@75
2x3@80
Notering:
Kändes ingenting i knät. Förstår fortfarande inte hur det skall kunna bygga någon styrka att köra på så låg belastning men den som lever får se.

Bänk med stopp och "halvbrett grepp"
1x5@50
1x5@55
1x4@55
3x3@60
Notering:
Provade att köra med maximal svank för första gången, satan vilken kort lyftväg det blev tillsammans med det halvbreda greppet. Gjorde dock väldigt ont i handlederna. Kommer att köra med handledslindor i denna övning i fortsättningen. Gick en aning lätt också, höjer belastningen lite.

Stelbenta marklyft:
1x6@40
2@6@45
3x6@50
För lätt, måste höja här också

Axelpress:
3x max @30

Skivstångsrodd:
3x10@40

Hamstringcurl i maskin
1x10
1x8
1x6

Bra pass men aningen långt, får nog äta mer innan eller skippa någon övning. Sista 3 övningarna en aning halvhjärtat.

Stängde min RB160 idag för 3:e gången, är dock inte i närheten av att kontrollera den. Lyckas typ var 20:e gång.

/Fredrik

[Gripper 200 LB]

Stängde min RB160 idag för 3:e gången, är dock inte i närheten av att kontrollera den. Lyckas typ var 20:e gång.

Har du provat CoC #2 eller HG 150 lb?

Har själv dessa gripper hemma men ska även få en RB160 tror jag det blir. Lyckas hitintills stänga HG 150lb 25 gånger på höger hand och 23 gånger på vänster men CoC #2 är inte ihop ännu. Det återstår en dryg sista bit innan det knäpper till.

Har då något speciellt mål med din gripper träning?

[Fredrik S]

Originally posted by Gripper 200 LB


Har du provat CoC #2 eller HG 150 lb?

Har själv dessa gripper hemma men ska även få en RB160 tror jag det blir. Lyckas hitintills stänga HG 150lb 25 gånger på höger hand och 23 gånger på vänster men CoC #2 är inte ihop ännu. Det återstår en dryg sista bit innan det knäpper till.

Har då något speciellt mål med din gripper träning?

Nej jag har inte provat någon av de grippers som Du nämner.

Jag började med en CoC T och en CoC #1 för ca en månad sedan. Hade då aldrig tränat varken grepp eller underarmar. Första gången jag provade så fick jag ta i ordentligt för att klara CoC T och jag fixade inte ens 1 rep på CoC #1.

Dagen efter fick jag ihop 1:an med både höger och vänster och beställde då en RB160 och en RB180 från Arne. Tyvärr var jag dum nog att köra greppass 8 dagar i sträck när jag fick hem dom och fick ont som satan i händerna. Vänstern kan jag fortfarande inte köra men högern har jag smygit igång med så smått. Och sedan i början på denna veckan händer det ibland att jag får ihop RB160:an helt med högern. (Enligt dom gamla reglerna) Detta är något som jag glädjer mig mycket åt med tanke på hur omöjlig den kändes när jag fick hem den för några veckor sedan.

180:an är rena skämtet, jag kan inte ens sätta den. Fjädern är ju lika tjock som mina fingrar. Om jag skall vara helt ärlig så känns det som att den kommer jag aldrig att stänga. Men så kändes ju iofs 160:an för några veckor sedan så man vet aldrig...

Mål med greppträningen, tja det är för tidigt att säga tycker jag. Jag har väldigt små händer så någon certified CoC blir jag nog aldrig. Målet är att ha roligt kan vi säga.

Hör gärna av Dig när Du har fått Din RB160, jag är lite sugen på att höra omdömen från folk som känt på både RB160 och CoC #2 angående hur stor skillnaden är.

Mvh Fredrik

[Gripper 200 LB]

Självklart ska jag göra det. Ska beställa från Arne och borde få den i mitten eller slutet på nästa vecka.

Den skillnad jag har känt mellan HG 200 och CoC #2 är att HG 200 faktiskt känns lite lättare i motståndet än CoC #2.

Själv sattsar jag just nu på att stänga CoC #2 helt samt HG 200 och när detta är gjort så kommer jag att satsa på mitt monster, HG 250 och samtidigt kommer jag att även beställa CoC #3. Hoppas på att kunna få ihop CoC #3 innan året är slut även om jag tror att det är väl optimistiskt, men den som lever får se.

[Fredrik S]

Dagens pass: 040414

Onsdag v2

Crunches i lutande bänk
3x max

Ryggresningar med viktplatta i famnen
3x15@10KG

Böj med stången högt +stopp i botten +brett stance
3x4@55
3x3@60
Lätt

Bänk med stopp
1x8@50
1x6@60
1x5@62,5
3x3@67,5
Katastrof, detta är ju för f-n inga vikter men kändes tungt iaf.

Mark
1x4@90
2x4@110
3x4@115

Skivstångscurl
3@10@25

Ganska dåligt pass, kände mig svagare än vanligt i både mark och bänk, skyller på att jag slarvat väldigt mycket med maten 3 dagar i sträck.

[Fredrik S]

Dagens pass 040416

Fredag v2

Crunches i lutande bänk
3xmax

Ryggresningar
3x12@15Kg

Böj med stången högt
1x5@50
1x4@55
2x4@62,5
3x3@65
+ klovar på samtliga vikter, hittade inga klämmor.

Smalbänk
1x5@50
1x5@55
1x4@57,5
2x4@62,5

Dips
1x5
Gjorde ont i axlarna + triceps slut efter smalbänken så jag skippade denna

Halva marklyft
1x4@80
2x4@90
3x3@105

Därefter en spontan maxning i vanlig mark för att kolla om jag är tillbaka på samma vikter som innan jag blev sjuk.

Mark
1@95
1@125
1@142,5 = PR med 2,5 Kg satt 5 minuter efter ett genomfört markpass. :hbang:

Bestämde mig för att kolla böj också

Böj
1@95
1@100
1@105 = 5 Kg under PB i slutet på ett ganska tungt träningspass, helt OK

Stångrodd
1x20@30
1x12@30
1x10@30

Hyfsat pass, är iaf tillbaka på samma vikter i mark och böj som innan jag blev sjuk, och detta efter bara 2 veckors träning.

Nu blir det :cheers:

och imorgon bär det av till idrottshuset och Junior NM i SL

[Pinglan]

Grattis till PB i mark :hbang: Härligt jobbat i böjen också, snart är du uppe i PB-vikter där också! Kör hårt :bpump:

[Fredrik S]

Originally posted by Pinglan
Grattis till PB i mark :hbang: Härligt jobbat i böjen också, snart är du uppe i PB-vikter där också! Kör hårt :bpump:

Tackar!

Jag gjorde det som sagt bara för att bevisa för mig själv att jag är tillbaka på samma vikter som innan jag blev sjuk. Nu kan jag köra på enligt programmet och så får vi se vad som händer.

När det gäller böjen så visade det sig att jag, precis som jag misstänkte, hade ställt in programmet fel efterssom jag kör utan dräkt och lindor. Detta är nu åtgärdat och redan om ett par veckor skall jag upp på vikter som jag inte kört på innan. Skall bli spännande.

Tittade lite i Din träningsdagbok och det var inga dåliga böjar Du gjorde i början, innan Du fastnade i OL-träsket. Att läsa om 10 reps på uppemot 1,5xkroppsvikt och lite annat:whipped:

är helt klart sådant som fungerar som en välkommen motivationshöjare.

/Fredrik

[Mart|n]

Var du på U/J-NM eller?

[Fredrik S]

Originally posted by Mart|n
Var du på U/J-NM eller?

Javisst

Jag var där hela dagen på lördag, men inte på söndagen för då hade jag själv tävling. Köre dit så fort jag kunde efteråt. Jag kom precis när Du gick upp på prispallen. Grattis!!!!!!!!!

Hörde att speakern sade något om svenska rekord, berätta!

/Fredrik

[Pinglan]

Originally posted by Fredrik S

Tittade lite i Din träningsdagbok och det var inga dåliga böjar Du gjorde i början, innan Du fastnade i OL-träsket. Att läsa om 10 reps på uppemot 1,5xkroppsvikt och lite annat:whipped:
/Fredrik
Haha, vaddå OL-träsket :D Jag är grymmare i böj nu än vad jag var då i början av min journal! Nu kör jag ju röven-i-golvet böjar, innan OL-tiden var det vanliga, fjantiga SL-böjar :booty: :D

[Mart|n]

Originally posted by Fredrik S


Javisst

Jag var där hela dagen på lördag, men inte på söndagen för då hade jag själv tävling. Köre dit så fort jag kunde efteråt. Jag kom precis när Du gick upp på prispallen. Grattis!!!!!!!!!

Hörde att speakern sade något om svenska rekord, berätta!

/Fredrik

Tack så mycket! Jag satte svenskt rekord i bänkpress och var ytterst nära att ta det i marken med!

[Kimpaa]

Sveskt rekord! Nice......hur mycket tog du???
Fortsätt så och sätt nya rekord!

[Mart|n]

Kimpaa: Tack så mycket! Jag bänkade 182,5 kg! Kolla i min träningsdagbok!

Sorry Fredrik S att detta hamnade i din jounal :em:

[Fredrik S]

Originally posted by Mart|n
Kimpaa: Tack så mycket! Jag bänkade 182,5 kg! Kolla i min träningsdagbok!

Sorry Fredrik S att detta hamnade i din jounal :em:

Det gör absolut inget!

Grattis till rekordet, marken tar Du nästa gång :kickass:

/Fredrik

[Fredrik S]

Originally posted by Pinglan

Haha, vaddå OL-träsket :D Jag är grymmare i böj nu än vad jag var då i början av min journal! Nu kör jag ju röven-i-golvet böjar, innan OL-tiden var det vanliga, fjantiga SL-böjar :booty: :D

OK jag erkänner, jag har inte läst hela :em:

ännu grymmare böjar säger Du,

då säger jag :thumbup:

Mvh Fredrik

[autowah]

Ska bli intressant att följa detta. Men hur har du ställt in programmet utan utrustning, för jag antar att du kör utan sånt. Samma vikt på båda?

[Fredrik S]

Originally posted by autowah
Ska bli intressant att följa detta. Men hur har du ställt in programmet utan utrustning, för jag antar att du kör utan sånt. Samma vikt på båda?

Instruktion för att ställa in programmet för att köra utan utrustning (http://www.styrkeidrett.no/forum/viewtopic.php?t=8)

Bara att klicka på länken ovan

Mvh Fredrik

[Fredrik S]

Dagens pass
040419 Måndag v3

Crunches i lutande bänk
1x20
1x15
1x12

Ryggresningar med 10kg bakom huvet
3x15

Böj
1x5@70
1x4@80
1x4@90
1x3@90
2x3@92,5
2x2@100
Hade kört 3or på 100 om jag haft passare.

Bänkpress med stopp och halvbrett grepp
1x5@45
1x5@52,5
2x4@57,5
2x3@60
Lätt!

Provade även på nytt PB 87,5 men det var inte att tänka på :furious:

Stelbent marklyft
1x5@40
2x5@45
2x4@50

Stångrodd
3@15@40

Hamstring curl i maskin
2x8

Bra pass förutom sista övningen

[Kimpaa]

Mycket bra pass!!



Kimpaa:bpump:

[Fredrik S]

Dagens pass 040421
Onsdag v3

Crunches i lutande bänk
3x15

Ryggresningar vikten bakom huvet
3x15@10

Knäböj med stången högt, stopp i botten och bred fotställning
1x6@60
1x5@70
1x4@72,5
3x3@75
Lätt! Har inte gillat denna övning innan men nu satt den som en kniv i bonnjäveln, gött!

Bänk
1x8@50
1x6@62,5
2x4@65
3x3@70
Får inte bänken att funka, provade nog 100 olika liggställningar och 100 olika greppbredder men det känns som om det bara tar axlarna hur fan jag än bär mig åt. Hatar bänk.
Skitsamma, fick iallafall upp vikterna enligt programmet så jag kör på.

Mark
1x6@85
1x5@100
2x3@105
Kändes så lätt att jag bestämde mig för att maxa igen.
1x130 Lätt
1x150 Halvlätt, nytt PB med 7,5kg idag och 10kg på en vecka.
:hbang:

Hade nog gått minst en 10:a till med bälte men jag förtsätter nog ändå utan bälte tror jag. Detta pga att bältet nyper mig i fettvalkarna på magen. :em:


Bicepscurl
1x6@30
Skulle varit 3x10 men armarna var slut efter marken. Är lite sugen på att börja köra armarna separat vid sidan om SL programmet. Mina armar har krympt 1cm. (Mätte igårkväll)

Nu blir det mat och sedan iväg till jobbet.

Mvh Mr Deadlift :laugh:

[Pinglan]

Originally posted by Fredrik S
Lätt! Har inte gillat denna övning innan men du satt den som en kniv i bonnjäveln, gött!
:D :thumbup:


Originally posted by Fredrik S

Mark
1x6@85
1x5@100
2x3@105
Kändes så lätt att jag bestämde mig för att maxa igen.
1x130 Lätt
1x150 Halvlätt, nytt PB med 7,5kg idag och 10kg på en vecka.
:hbang:

Nytt PB igen :hbang: Starkt jobbat :bpump:

[Fredrik S]

Originally posted by Pinglan



Nytt PB igen :hbang: Starkt jobbat :bpump:

Tackar!

/Fredrik

[Fredrik S]

Dagens pass:
040423 Fredag v3

Crunches i lutande bänk
3x15

Ryggresningar
3x12@10kg

Knäböj maxning
1@60
1@90
1@115 Nytt PB med 5kg, hade tänkt prova 120 men jag vågande inte pga avsaknad av passare. Kommer nog inte att gå högre än 115 utan passare. Kändes aningen tyngre än vad jag hade hoppats.

Knäböj med stången högt
1x6@60
1x5@70
1x5@80
2x3@85

Här tvingas jag bryta, jag har haft ont i halsen ett par dagar och i morse vaknade jag med hosta och kände mig orkeslös. Jag har intalat mig själv att det är allergi men innerst inne har jag nog förstått att jag har lyckats bli förkyld igen. Svetten bara sprutade och det kändes helt trycklöst i kroppen. Satan!

Bara att lasta av vikterna, på med ytterkläderna och bege sig hemåt.

MEN.
Når jag kommit halvvägs ut ur gymmet så tänker jag att det var då själva fan om jag inte skall kunna köra klart passet iaf.

Av med ytterkläderna igen och:

Smalbänk:
2x6@50
1x5@55
2x4@60

Partiella marklyft
1x6@85
1x5@100
2x3@110
2x3@120
Fick sinne här och körde alla 6 seten utan vila emellan, var helt psyco känndes det som. Bara drog och drog. Ville bara hem och lägga mig.

Skivstångsrodd:
3x10@45

Sådär, ska bli extremt intressant att se hur jag mår imorgon. Förra gången jag tränade med förkylning i kroppen så tog det över 2 månader att bli helt frisk. Är huvet dumt får kroppen lida.

/Fredrik

[Mart|n]

Bra med pb!!! Ser bra ut!

Vad är sinne? Alla från JSK skriver och säger det. Hörde det nog 400 gånger i helgen :D

[emmzan]

Helt klart dumt att träna sjuk - får hålla tummarna för att det inte är förkylning utan lite överjävlig allergi nu bara!

[Fredrik S]

Originally posted by Mart|n
Bra med pb!!! Ser bra ut!

Vad är sinne? Alla från JSK skriver och säger det. Hörde det nog 400 gånger i helgen :D

PB med 5kg borde man egentligen vara glad över antar jag, men faktum är att jag hade väntat mig mer. Det har kännts så bra dom senaste träningarna så uppemot 10-15kg ökning hade jag faktiskt hoppats på, så jag är rejält besviken.

Sinne: I detta fallet ett vanSINNEsutbrott över att jag har lyckats bli sjuk igen efter bara tre veckor.

Kan jag inte träna som vanligt nästa vecka så skiter jag i det här för gott och koncentrerar mig på enbart skytte istället. En riktig gubbsport som man kan hålla på med åven när man är sjuk
:(

/Fredrik

[Fredrik S]

Originally posted by emmzan
Helt klart dumt att träna sjuk - får hålla tummarna för att det inte är förkylning utan lite överjävlig allergi nu bara!

Dessvärre är det inte allergi. Jag blev rejält dålig igår och nu mår jag precis som jag gjorde hela vintern. Rejält förkyld och muskelvärk i hela kroppen, man framför allt koncentrerat till ryggslutet. Dessutom känner jag mig ständigt frusen, trött och orkeslös. Om någon läser detta och har en aning om vad det kan vara för fel så skriv gärna i tråden. Jag har alltså mått så här i snart ett halvår och det kom strax efter att jag började med styrketräning. När det äntligen försvann så började jag träna igen och efter tre veckor kom det tillbaka.


/Fredrik

[Nils]

Originally posted by Fredrik S


Dessvärre är det inte allergi. Jag blev rejält dålig igår och nu mår jag precis som jag gjorde hela vintern. Rejält förkyld och muskelvärk i hela kroppen, man framför allt koncentrerat till ryggslutet. Dessutom känner jag mig ständigt frusen, trött och orkeslös. Om någon läser detta och har en aning om vad det kan vara för fel så skriv gärna i tråden. Jag har alltså mått så här i snart ett halvår och det kom strax efter att jag började med styrketräning. När det äntligen försvann så började jag träna igen och efter tre veckor kom det tillbaka.


/Fredrik
Inte för att symptomen är speciellt lika. Men första dryga halvåret jag tränade blev jag sjuk allt som oftast också. Sedan gick det över.
De senaste fem åren har jag haft några andra skumma åkommor, men inga förkylningsaktiga saker av den typen som inte gått över på en dag.
Jag tror helt enkelt att immunförsvaret har stora problem när man börjar träna hårt.

[autowah]

Ni som blir sjuka ofta, har ni anpassat kosten efter träningen? Extra protein, vitaminer och annat?
Väldigt långsökt, men kanske obalans i sköldkörtelhormonerna?