Finns det vetenskapligt stöd för detta program?

[n00b3n]

Hej kolozzeum! Har hängt här som gäst ett tag men bestämde mig för att regga mig nu då jag behöver ställa en fråga och eventuellt starta journal också. :)

Jag har tränat utan något speciellt upplägg i två år och tror att jag "på tur" lyckats bli större och starkare.

Nuvarande stats:
25 år
75kg
Bänk 100kg
Böj 100kg
Mark 180kg

Inte speciellt bra på två års träning kanske men ändå ett under med tanke på att jag mest flummat i gymmet.

Tänkte nu börja följa detta program skrivet av Bartoll och undrade ifall det finns stöd för det i forskningen i nuläget? Jag vet att det beror på en massa faktorer men rent generellt. Mina mål är att ha roligt, bli större och bli starkare.

Har bytt ut en del övningar bara men grunden är kvar.

Dag 1 - överkropp, Tung Maximal Träning:
Bänkpress, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande rodd, 8 set, 5 reps @ 8RM
Chins, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande Militärpressar, 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

Dag 2 - underkropp, Lätt Explosiv Träning:
Frontböj, 4 set, 10 reps @ 12RM
Benlyft med hantel, 4 set, 10 reps @ 12RM
Raka Marklyft, 4 set, 10 reps @ 12RM
Crunches med vikt, 4 set, 10 reps @ 12RM
Stående vadpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 4 - överkropp, Lätt Explosiv Träning:
Lutande bänkpress, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångsrodd, 4 set, 10 reps @ 12RM
Skivstångscurl, 4 set, 10 reps @ 12RM
Triceps pushdowns, smalt grepp, 4 set, 10 reps @ 12RM
Vila 90s mellan set.

Dag 5 - underkropp, Tung Maximal Träning:
Knäböj, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande lårcurl, 8 set, 5 reps @ 8RM
Liggande benlyft med hantel, 8 set, 5 reps @ 8RM
Sittande vadpress, 30s vila. 8 set, 5 reps @ 8RM
Vila 60s mellan set.

[King Grub]

Det finns forskning som stödjer att man blir större och starkare av styrketräning, ja. Inget fel på det där programmet.

[n00b3n]

Det finns forskning som stödjer att man blir större och starkare av styrketräning, ja. Inget fel på det där programmet.

Hehe, jo. :D Fast när jag hängt här har jag sett att vissa får feedback på att en högre frekvens har mer stöd i forskningen osv och att de bör ändra lite saker för att det ska fungera bättre. Har aldrig själv satt mig in i det. Var mer sånt jag undrade. :)

Edit: Tack för feedback.

Edit 2: Det jag funderade mest över var ifall volymen är tillräcklig.

[pezrulezhaakon]

Hehe, jo. :D Fast när jag hängt här har jag sett att vissa får feedback på att en högre frekvens har mer stöd i forskningen osv och att de bör ändra lite saker för att det ska fungera bättre. Har aldrig själv satt mig in i det. Var mer sånt jag undrade. :)

Edit: Tack för feedback.

Edit 2: Det jag funderade mest över var ifall volymen är tillräcklig.

Ingen vet i förväg hur du reagerar på ett visst upplägg. Det är det som är charmen i trial & error.

[n00b3n]

Ingen vet i förväg hur du reagerar på ett visst upplägg. Det är det som är charmen i trial & error.

Problemet med trial and error när det gäller styrketräning är ju att (iaf för mig) det tar så sjukt länge innan man märker någonting så man får testa allting i 1 år innan man kan dra någon slutsats. Har man otur håller man på med trial and error i 10 år utan framgång. Är därför jag vill vara säker på upplägget så jag inte slösar bort mitt liv.

[pezrulezhaakon]

Problemet med trial and error när det gäller styrketräning är ju att (iaf för mig) det tar så sjukt länge innan man märker någonting så man får testa allting i 1 år innan man kan dra någon slutsats. Har man otur håller man på med trial and error i 10 år utan framgång. Är därför jag vill vara säker på upplägget så jag inte slösar bort mitt liv.

Du kan inte vara säker oavsett.
Sålänge du tränar varje muskel/muskelgrupp trött två ggr/v och äter/vilar/sover tillräckligt så spelar inte upplägget så stor roll.
Det är vad du gör med övningarna som spelar större roll.
Börja där så slipper du krångla till det i onödan.

[n00b3n]

Du kan inte vara säker oavsett.
Sålänge du tränar varje muskel/muskelgrupp trött två ggr/v och äter/vilar/sover tillräckligt så spelar inte upplägget så stor roll.
Det är vad du gör med övningarna som spelar större roll.
Börja där så slipper du krångla till det i onödan.

I förslaget så tränas ju muskelgrupperna två gånger per vecka. Kosten och sömnen är i ordning. Då är det bara att kolla ifall muskeln blir trött av upplägget men det bör de väl bli.

[Arne Persson]

I förslaget så tränas ju muskelgrupperna två gånger per vecka. Kosten och sömnen är i ordning. Då är det bara att kolla ifall muskeln blir trött av upplägget men det bör de väl bli.

Träna mer och tänk mindre (mao, oroa dig mindre)!

[Mantus]

Problemet med trial and error när det gäller styrketräning är ju att (iaf för mig) det tar så sjukt länge innan man märker någonting så man får testa allting i 1 år innan man kan dra någon slutsats. Har man otur håller man på med trial and error i 10 år utan framgång. Är därför jag vill vara säker på upplägget så jag inte slösar bort mitt liv.

Om du följer det schemat på ett bra sätt och sköter kost och vila så kommer du få någon sorts resultat oavsett. (Jag vill, som ett personligt instick, minnas att jag tränade enligt det programmet under något år runt 2007 med gott resultat.) Möjligen inser du om ett år att upplägget inte är det bästa för dig men det kommer inte att vara ett bortkastat år för det.
Styrketräning är ett maraton inte ett hundrameterslopp. D.v.s. styrketräning kommer du ändå hålla på med i så många år att ett års träning inte gör så mycket i det långa loppet (om du inte är ute efter att tävla på elitnivå i någon styrke- eller skönhetssport vill säga).

[n00b3n]

Om du följer det schemat på ett bra sätt och sköter kost och vila så kommer du få någon sorts resultat oavsett. (Jag vill, som ett personligt instick, minnas att jag tränade enligt det programmet under något år runt 2007 med gott resultat.) Möjligen inser du om ett år att upplägget inte är det bästa för dig men det kommer inte att vara ett bortkastat år för det.
Styrketräning är ett maraton inte ett hundrameterslopp. D.v.s. styrketräning kommer du ändå hålla på med i så många år att ett års träning inte gör så mycket i det långa loppet (om du inte är ute efter att tävla på elitnivå i någon styrke- eller skönhetssport vill säga).

Fast varje gång jag är och tränar ser jag personer jag sett på gymmet i 1-2 års tid som knappt ser ut som att de tränar. Jag har bara antagit att det är träningen de gör fel. Men om programmet inte spelar särskilt stor roll vad är det då som gör att de ser otränade ut? Gener? Eller i och för sig nämndes ju kost och vila också, kanske är där det brister för de flesta då?

[anvihl]

Fast varje gång jag är och tränar ser jag personer jag sett på gymmet i 1-2 års tid som knappt ser ut som att de tränar. Jag har bara antagit att det är träningen de gör fel. Men om programmet inte spelar särskilt stor roll vad är det då som gör att de ser otränade ut? Gener? Eller i och för sig nämndes ju kost och vila också, kanske är där det brister för de flesta då?

Man blir inte skitstor och stark på 1-2år. Har man dessutom kläder på sig på gymmet ser alla som har tränat 1-2år små ut.

Finns gott om folk som har tränat 5+ år som tror att de jättestora för att de flexar i speglar med perfekt ljus, men för utomstående ser de otränade ut.

[Carcer]

Fast varje gång jag är och tränar ser jag personer jag sett på gymmet i 1-2 års tid som knappt ser ut som att de tränar. Jag har bara antagit att det är träningen de gör fel. Men om programmet inte spelar särskilt stor roll vad är det då som gör att de ser otränade ut? Gener? Eller i och för sig nämndes ju kost och vila också, kanske är där det brister för de flesta då?

Felet heter kanske kontinuitet och progression.

Sen så är väl ambitionsnivån väldigt olika.

[Carpentras]

Finns det vetenskapligt stöd för något specifikt program? Visst finns det en hel del forskning kring de variabler som ingår i träningsprogram men sen att sätta ihop ett upplägg för en viss person kräver individanpassning och återkoppling>>justeringar.

Det tar absolut inte ett år innan du vet om ett upplägg 'fungerar'.

[svenbanan]

Problemet med trial and error när det gäller styrketräning är ju att (iaf för mig) det tar så sjukt länge innan man märker någonting så man får testa allting i 1 år innan man kan dra någon slutsats. Har man otur håller man på med trial and error i 10 år utan framgång. Är därför jag vill vara säker på upplägget så jag inte slösar bort mitt liv.

Du lär ju märka långt innan det gått 10 år ifall du blir starkare/större av träningen. Rimligtvis kan du tweaka det lite efter ett tag (ett halvår eller så) ifall du tycker du utvecklas lite väl långsamt eller ojämnt. Har du tur får du bättre resultat efter din tweakning, har du otur får du sämre resultat. Ifall ditt upplägg är optimalt eller inte kommer du aldrig lyckas få reda på, så du kan likaväl glömma jakten på det perfekta programmet...

[Carpentras]

Du lär ju märka långt innan det gått 10 år ifall du blir starkare/större av träningen. Rimligtvis kan du tweaka det lite efter ett tag (ett halvår eller så) ifall du tycker du utvecklas lite väl långsamt eller ojämnt. Har du tur får du bättre resultat efter din tweakning, har du otur får du sämre resultat. Ifall ditt upplägg är optimalt eller inte kommer du aldrig lyckas få reda på, så du kan likaväl glömma jakten på det perfekta programmet...

Håller med. Fastna inte i att jaga 'facit' dvs byta mellan olika färdiga och spikade upplägg var och varannan vecka. Utan lär känna din kropp och gör justeringar här och där.