robiiiinnnn
2015-06-16, 11:35
Har designat lite av mitt egna rullande 3 split och har självklart en tanke kring övningsval och upplägg överhuvudtaget. Tänkte se vad ni tycker om att köra såhär :) Varför jag frågar är för jag är lite nyfiken om vad folket själva kan ge för kritik. Detta är alltså ett schema som körs rullande på 6 dagar och jag går oftast aldrig till failure just för återhämtningens skull och prestationen.
Anledningen till att jag har ett Pass A och pass B är för variationens skull vilket borde inte vara allt för fel? Eller vad anser ni om att byta övningar från pass till pass såhär?
Jag väljer att variera PRESS A och B för jag känner att ena passet vill jag få mina militärpressar och nästa mina hantelpressar. Hade kunnat köra båda dessa på samma pass men det hade bara slitit för mycket på framsida axlar och återhämtningen hade inte varit maximalt enligt mig.
Jag väljer att inte alltid lyfta tungt på mina markdagar och böjdagar. Av egen erfarenhet så sliter detta väldigt mycket på mig i längden. Så ett pass för lättare vikter och högreps och ett för 1 rep ifrån failure dvs det tyngre passet. Har jag kört det tunga marklyftpasset sist så kommer jag till nästa gång välja det lättare. På mina böjdagar har jag under det tyngre passet en benpress till detta, lättare passet byter jag bara ut den mot lite benspark och lårcurl som komplement.
Hur många set jag väljer beror på övningen. En basövning såsom chins, skivstångsrodd, bänkpress osv kan jag komma upp mot 4-5 set. Vanligtvis för en nybörjare så skulle personen rekommenderas att välja 3 set men då jag anser mig ha tränat något mer så kan jag välja fler set än så. Isolerande övningar har jag ingen anledning att välja fler set såsom pushdowns och stångcurl. Här har jag redan attackerat mycket biceps och triceps sen mina övningar tidigare i passet. Liggande tricepspress bakom huvudet kan jag dock överväga att välja något set mer då jag vill ha fokus på det långa tricepshuvudet här. Sedan har jag bara någon komplementövning och det är mer för jag känner för att köra detta. Ingen speciell anledning.
Reps varierar men allt för mig handlar om progression och därifrån bygger jag.
__________________________________________________ _______________
Bröst/framsida axlar/triceps (Press A)
Bänkpress
Militärpress
Hantelflyes
Hantellyft åt sidan
Liggande tricepspress
Pushdowns
Press B
Bänkpress
Lutande hantelpress
Hantelflyes
Hantellyft åt sidan
Liggande tricepspress
Pushdowns med V handtag
Avslutar alltid med rotatorkuffen, inåt och utåtrotationer.
__________________________________
Rygg/baksida axlar/biceps (Drag A)
Marklyft (Tunga mark, lågreps med 1 ifrån failure)
Chins (fokus på progression)
Sittande rodd (Fokus på att dra ihop skuldrorna och kontakt i rhombodeus)
Omvända flyes
Stångcurl (fokus på progression)
Hammercurls i rep
Komplement (Shrugs) Traps
Drag (B)
Marklyft (Lätta mark, högreps med mer än 1 ifrån failure)
Skivstångsrodd (Fokus på progression)
Latsdrag (fokus på kontakt i lats)
Högrodd
Stångcurl i cablecross (Fokus på kontakt)
Alternerade hantelcurls
Komplement (Omvända curls) Underarmar
___________________________________________
Ben/mage (Tunga böjar, lågreps med 1 ifrån failure) (Ben A)
Knäböj
Benpress
Lårcurl
Stående vadpress
Cablecrunches superset russian twist (något av en smaksak)
Ben (B) (Lätta böjar, högreps med mer än 1 ifrån failure)
Knäböj
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Sittande vadpress
Hängande benlyft superset russian twist
__________________________________________________ _______________
Anledningen till att jag har ett Pass A och pass B är för variationens skull vilket borde inte vara allt för fel? Eller vad anser ni om att byta övningar från pass till pass såhär?
Jag väljer att variera PRESS A och B för jag känner att ena passet vill jag få mina militärpressar och nästa mina hantelpressar. Hade kunnat köra båda dessa på samma pass men det hade bara slitit för mycket på framsida axlar och återhämtningen hade inte varit maximalt enligt mig.
Jag väljer att inte alltid lyfta tungt på mina markdagar och böjdagar. Av egen erfarenhet så sliter detta väldigt mycket på mig i längden. Så ett pass för lättare vikter och högreps och ett för 1 rep ifrån failure dvs det tyngre passet. Har jag kört det tunga marklyftpasset sist så kommer jag till nästa gång välja det lättare. På mina böjdagar har jag under det tyngre passet en benpress till detta, lättare passet byter jag bara ut den mot lite benspark och lårcurl som komplement.
Hur många set jag väljer beror på övningen. En basövning såsom chins, skivstångsrodd, bänkpress osv kan jag komma upp mot 4-5 set. Vanligtvis för en nybörjare så skulle personen rekommenderas att välja 3 set men då jag anser mig ha tränat något mer så kan jag välja fler set än så. Isolerande övningar har jag ingen anledning att välja fler set såsom pushdowns och stångcurl. Här har jag redan attackerat mycket biceps och triceps sen mina övningar tidigare i passet. Liggande tricepspress bakom huvudet kan jag dock överväga att välja något set mer då jag vill ha fokus på det långa tricepshuvudet här. Sedan har jag bara någon komplementövning och det är mer för jag känner för att köra detta. Ingen speciell anledning.
Reps varierar men allt för mig handlar om progression och därifrån bygger jag.
__________________________________________________ _______________
Bröst/framsida axlar/triceps (Press A)
Bänkpress
Militärpress
Hantelflyes
Hantellyft åt sidan
Liggande tricepspress
Pushdowns
Press B
Bänkpress
Lutande hantelpress
Hantelflyes
Hantellyft åt sidan
Liggande tricepspress
Pushdowns med V handtag
Avslutar alltid med rotatorkuffen, inåt och utåtrotationer.
__________________________________
Rygg/baksida axlar/biceps (Drag A)
Marklyft (Tunga mark, lågreps med 1 ifrån failure)
Chins (fokus på progression)
Sittande rodd (Fokus på att dra ihop skuldrorna och kontakt i rhombodeus)
Omvända flyes
Stångcurl (fokus på progression)
Hammercurls i rep
Komplement (Shrugs) Traps
Drag (B)
Marklyft (Lätta mark, högreps med mer än 1 ifrån failure)
Skivstångsrodd (Fokus på progression)
Latsdrag (fokus på kontakt i lats)
Högrodd
Stångcurl i cablecross (Fokus på kontakt)
Alternerade hantelcurls
Komplement (Omvända curls) Underarmar
___________________________________________
Ben/mage (Tunga böjar, lågreps med 1 ifrån failure) (Ben A)
Knäböj
Benpress
Lårcurl
Stående vadpress
Cablecrunches superset russian twist (något av en smaksak)
Ben (B) (Lätta böjar, högreps med mer än 1 ifrån failure)
Knäböj
Benspark
Lårcurl
Stående vadpress
Sittande vadpress
Hängande benlyft superset russian twist
__________________________________________________ _______________