Visa fullständig version : Feedback ang kostschema
QuarterPounder
2015-06-13, 17:14
Hej igen!
Nu har jag gjort ett nytt kostschema som skall justeras så att jag bibehåller min vikt.
Tanken är att jag skall behålla vikten men få bort lite fett och få fram lite mer konturer.
Jag kommer träna thaiboxning 3 dagar i veckan, gymma 2 dagar i veckan.
(hade en fråga angående träningen men kanske skall fråga det i träningsdelen?)
Ålder 34år Längd 187 Vikt92-93kg
Så här ser det ut nu:
Mål1
(Mixas)
80g Havregryn/musli
200g Frukt/bär
30g Whey
20g Nötter/fröer
3st Hela ägg
Mål2
150g Magert kött
120g Kolhydratskälla
150g Grönsaker
8g Kokosolja (ej om jag äter köttfärs)
Mål3
50g Riskakor Honung ICA
3st Hela ägg
Mål4
50g Riskakor Honung ICA (Direkt efter träning + shake?)
Mål5
125g Lax alt 100g kött+fettkälla
300g Potatis/rotfrukter
150g Grönsaker
Mål6
2st Hela ägg
Totalt
Protein 185,5
Kolydrater 335
Fett 90,2
Kcal 2780
Jag gör matlådorna för en vecka och variera köttet och fisken varje vecka, detsamma gäller grönsakerna.
Kosttillskott jag använder är ZMA och kreatin annars ingenting och vill gärna undvika det om ni inte anser att det är något tillskott jag inte klarar mig utan :)
Mål 3 tänkte jag försöka äta ca 2 timmar innan träning, sen ta en shake direkt efter alternativt EAA/BCAA sen hem och äta 1 timme efter ca, beroende på hur lång tid det tar att komma hem.
Mål 4 tänkte jag äta direkt efter
Något jag missat eller kan förbättra eller är detta en bra start?
Vet inte hur dina dagar ser ut, men det blir rät mycket fjuttätande, men det kansker passar dig.
Själv tycker jag om att tryffla i mig ordentligt och lägga mig anakondamätt, typ
Du kan äta färre gånger om du föredrar det. Annars är det bara att välja och vraka:
http://www.kostdemokrati.se/links/files/2011/11/Tallriksmodellen_KD.jpg
Så det ser bra ut mao.
Kreatin är nog det enda tillskottet med dokumenterad effekt och som man inte kan få från kosten, men "nödvändigt" är det inte. ZMA behövs inte.
QuarterPounder
2015-06-14, 00:12
Hej,
Tack för era svar!
Kan ju äta allt vid 3 tillfällen, dock skönt att ta 2 ägg och lite riskakor innan träningen, sen nåt litet efter för det tar ju ett tag att komma hem.
Man är ju bra hungrig om man äter kl 8 sen 12 och sen tränar eft jobbet vid 5 sen middag vid 7 halv 8 *popcorn*
Så jag personligen gillar mellanmålet 2 timmar innan, det blir ju egentligen 3 måltider och ett snabbt mellanmål och tvåmkvällsägg bara :)
EnergiÖverskott
2015-06-14, 05:55
Jag hade gjort likt föregående talare, äta mer sällan. För att det är oerhört mycket enklare för min del.
Jag hade ätit en rejäl lunch runt 12-13.
Om du tränar kring 17-tiden hade jag lagt det lilla målet (som du vill ha kvar) efter träning då lunchen ligger aldeless lagom tätt inpå.
Sedan hade jag ätit min middag vid 19-20 och vart nöjd där.
Men, trivs du med att äta samma varje dag och att äta ofta så äre bara att fortsätta med det :)
QuarterPounder
2015-06-14, 09:05
Jag hade gjort likt föregående talare, äta mer sällan. För att det är oerhört mycket enklare för min del.
Jag hade ätit en rejäl lunch runt 12-13.
Om du tränar kring 17-tiden hade jag lagt det lilla målet (som du vill ha kvar) efter träning då lunchen ligger aldeless lagom tätt inpå.
Sedan hade jag ätit min middag vid 19-20 och vart nöjd där.
Men, trivs du med att äta samma varje dag och att äta ofta så äre bara att fortsätta med det :)
Hej och tack för ditt svar :)
Problemet är att jag rör mig väldigt mycket i mitt jobb, så jag tenderar att bli hungrig framåt 3 tiden, och inte allt för sällan äter jag redan vid 11. Sen tycker jag att det eliminerar risken att jag nallar ett par kakor när det börjar kurra :)
Men skall testa och äta alla målen vid lunchen imorgon och se hur jag står mig :)
Det är inget konstigt att äta som du gör och har du ett aktivt jobb så gissar jag också att du presterar bättre på träningen om du får i dig lite mat. Iofs så skulle jag hellre äta några äggmackor för att få i mig mer kolhydrater innan träningen än vad du har valt men det är kanske mest en personlig preferens.
Ozziking
2015-06-14, 09:54
Du lär ju bli rejält mätt längre om du äter större måltider. Testa och se vad som funkar bäst! :)
QuarterPounder
2015-06-14, 10:15
Det är inget konstigt att äta som du gör och har du ett aktivt jobb så gissar jag också att du presterar bättre på träningen om du får i dig lite mat. Iofs så skulle jag hellre äta några äggmackor för att få i mig mer kolhydrater innan träningen än vad du har valt men det är kanske mest en personlig preferens.
Hej :)
Valet av riskakor var mest för att dom är goda och lätta att ta med utan att behöva tillagas och förvaras kallt tex. Sen kan man alltid slänga på lite smör och ost eller annat roligt pålägg så blir det som ett mini cheatmeal :)
Du lär ju bli rejält mätt längre om du äter större måltider. Testa och se vad som funkar bäst! :)
Hej,
Har prövat att äta större måltider men eftersom jag inte alltid kan styra om jag äter 11 eller 12 osv så har det jag kunnat styra varit målet ca 2 timmar innan.
Och jag har aldrig lyckats äta så att jag inte blivit hungrig 5-6 timmar senare, förutom när jag prövade lchf :)
Enligt matkalkyl skall jag ligga på 2977 kcal men jag har lagt mig på ca 2700 nu, för att lämna utrymmet för någon liten kaka samt kaffe under dagen.
Ska justera kolhydratskällorna lite mer exakt samt lägga in olika kött/fiskalternativ så det blir lättare att anpassa.
Ser detta ok ut eller har jag missat något fundamentalt? Eller är detta en bra start som jag kan justera allt eftersom? Om vi bortser från dom många målen :)
http://postimg.org/image/i9ggbeiez/
QuarterPounder
2015-06-14, 10:36
Såhär skulle det se ut, kunde inte redigera min tidigare post. Vett inte om jag räknat fel någonstans eller missat något. Men detta borde vara en ok start? :)
Kreatin har jag precis köpt men är det någon uppbyggnadsfas eller speciell tidpunkt det skall tas på?
Pretorian
2015-06-14, 13:29
Personligen skulle jag minska fettet och öka kolhydraterna. Men det är verkligen en "personlig" sak som fungerar för mig. Jag svarar inte bra på mycket fett, däremot gillar min kropp (och smaklökar) kolhydrater.
Kreatinet tar jag när som helst, en gång per dygn, året om.
Ozziking
2015-06-14, 14:59
Personligen skulle jag minska fettet och öka kolhydraterna. Men det är verkligen en "personlig" sak som fungerar för mig. Jag svarar inte bra på mycket fett, däremot gillar min kropp (och smaklökar) kolhydrater.
Kreatinet tar jag när som helst, en gång per dygn, året om.
+1
Kreatinet tas med fördel efter träning.
Minska på fettet när han äter 92g? Killen väger 93 så det är inte ens 1g/kgkv.
Kosten ser bra och komplett ut tycker jag. 2.7kcal låter dock väldigt snålt får någon av din storlek som tränar flera gånger per vecka, men om du är viktstabil på det och orkar träna hårt så räcker det uppenbarligen.
Minska på fettet när han äter 92g? Killen väger 93 så det är inte ens 1g/kgkv.
Kosten ser bra och komplett ut tycker jag. 2.7kcal låter dock väldigt snålt får någon av din storlek som tränar flera gånger per vecka, men om du är viktstabil på det och orkar träna hårt så räcker det uppenbarligen.
Varför skulle 92g på hans vikt vara lite, fick intrycket iallafall att du tycker det.
Till TS, vissa svarar bättre på högkolhydrat och vissa tvärtom, hitta det som passar dig. Jag håller med Pretorian, jag svarar bättre på kolhydrat och mindre fett. Folk här verkar tro att lågfett dödar, få i dig EPA och DHA från fisk eller tillskott. Jag anser och tror att dom som väljer och gillar lågfett och högkolhydrat gör det för att man kan äta större mängd mat, kolhydrat är energi så winwin enligt mig. Fett behöver du men lågfett dödar inte. Angående kalorier, börja hellre högre om du kan och minska tills du ligger stabilt i vikt eftersom det e målet, inte roligt att börja lågt och sedan behöva justera neråt om det behövs och svälta sig. Så desto högre desto lättare att kunna vara flexibel.
mvh
QuarterPounder
2015-06-14, 17:45
Personligen skulle jag minska fettet och öka kolhydraterna. Men det är verkligen en "personlig" sak som fungerar för mig. Jag svarar inte bra på mycket fett, däremot gillar min kropp (och smaklökar) kolhydrater.
Kreatinet tar jag när som helst, en gång per dygn, året om.
Tack :)
Dom sa att jag måste starta med 3 skopor per dag första dagarna osv *flex*
+1
Kreatinet tas med fördel efter träning.
Tack då slänger jag ner en skopa i min BCAA/EAA :)
Minska på fettet när han äter 92g? Killen väger 93 så det är inte ens 1g/kgkv.
Kosten ser bra och komplett ut tycker jag. 2.7kcal låter dock väldigt snålt får någon av din storlek som tränar flera gånger per vecka, men om du är viktstabil på det och orkar träna hårt så räcker det uppenbarligen.
Är fortfarande rätt ny i träningsvärlden, och har mycket kvar att lära om min kropp och vad jag reagerar på. Jag antar att när jag väl hittat mitt optimala kaloriintag och lärt mig styra det bra så kommer jag nog kunna börja justera makronutrienter (heter det har jag för mig) bättre :)
Varför skulle 92g på hans vikt vara lite, fick intrycket iallafall att du tycker det.
Till TS, vissa svarar bättre på högkolhydrat och vissa tvärtom, hitta det som passar dig. Jag håller med Pretorian, jag svarar bättre på kolhydrat och mindre fett. Folk här verkar tro att lågfett dödar, få i dig EPA och DHA från fisk eller tillskott. Jag anser och tror att dom som väljer och gillar lågfett och högkolhydrat gör det för att man kan äta större mängd mat, kolhydrat är energi så winwin enligt mig. Fett behöver du men lågfett dödar inte. Angående kalorier, börja hellre högre om du kan och minska tills du ligger stabilt i vikt eftersom det e målet, inte roligt att börja lågt och sedan behöva justera neråt om det behövs och svälta sig. Så desto högre desto lättare att kunna vara flexibel.
mvh
Tack för ditt svar!
Som jag skrev innan så är jag nog inte riktigt framme vid "finjusteringarna" än, utan jag måste nog lära mig mer om kosten först. Men snart hoppas jag att jag får lite mer koll. Det enda jag vet är att jag tappade bra när jag var yngre och brottades och åt kolhydratsnålt, men det var ett bra tag sen så inget jag vågar satsa några större summor på :)
Pretorian
2015-06-14, 18:16
Minska på fettet när han äter 92g? Killen väger 93 så det är inte ens 1g/kgkv.
Jupp. Skulle nog lagt mig på runt 40-50 gram. Tänk alla goda kolhydrater man kan äta istället och dessutom få det där galna trycket varje pass.
Så lågt som 40g för någon på 92 KG är nog gränsfall hälsovådligt, varför rekommendera något sådant? Att ha "tryck" från massa kolhydrater är ju rätt bortkastat om man mår skit och hormonerna åker i botten för att man knappt får i sig något fett.
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3479157&postcount=4
Ungefär en tredjedel av den energi man får i sig under en dag bör komma från fett. För en kvinna innebär det ungefär 70 gram fett om dagen och för en man ungefär 90 gram.
Näringsverket (http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/)
Rekommendationen för totalt fett är 25–40 E% och baseras på de
rekommenderade intervallen för de olika fettsyrakategorierna.
Nordiska näringsrekommendationer (http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa-miljo/naringsrekommendationer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf)
Pretorian
2015-06-14, 21:33
Mina tips ger dig inte ett längre liv eller skapar världsfred. Men du kan nog tappa lite fett och få fram lite mer konturer vilket var det TS efterfrågade.
EnergiÖverskott
2015-06-15, 05:49
Även jag är en av de som mår mycket bättre med en lägre mängd fett i kosten. Jag väger runt 85 och jag snittar väl 40-50 gram fett/dag. Är vegan och det mesta fettet jag äter är det fett som finns i havre, bönor, qinoua etc. Det enda fettet jag "tillsätter" är avokado för att det är sjukt gott.
Men, det är väl each to his own. Ett sjukt tråkigt svar men "testa dig fram" är väldigt lämpligt här.
Näringsverket (http://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/)
Nordiska näringsrekommendationer (http://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa-miljo/naringsrekommendationer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf)
Snittar också kring 40-50g fett om dagen och väger 86kg, mår jag dåligt osv? Nej, jag kan äta mer och har mer energi än innan på samma kalorier men med högre del fett.
Fortfarande vilket sorts fett du tar in i kroppen och till en viss del att du inte ska äta ''för'' lite, men under 0.5g/kg är inget som dödar om du fortfarande får in EPA och DEA fetter. Det är dom ända som egentligen är livsviktiga, det viktigaste är fortfarande vad du trivs med.
Till Ts, om du inte stressar så utvärdera så börja högt som jag sa och bolla lite med olika macros, mer kolhydrat mindre fett kontra mer fett mindre kolhydrat. lägg dig på en protein mängd som du trivs. går du inte ner/upp så höjer/sänker du. Men viktigaste är att du hittar något du trivs med och känner att du kan fullfölja.
När det kommer till livsmedel så anser jag att du kan äta allt men sålänge du kan få in det, lite som IIFYM eller vad det heter. Allt har sin plats men till en viss mängd. Min tanke är om vi säger att jag äter 55g fett om dagen så kan jag inte äta 100g nutella på mina riskakor innan träningen, utan jag får anpassa mängden så jag kan få in annan mat. Jag känner också av att jag mår bättre och är friskare av ''clean'' mat som är naturlig och som inte är procerad mat men jag utesluter inget.
mvh
Snittar också kring 40-50g fett om dagen och väger 86kg, mår jag dåligt osv? Nej, jag kan äta mer och har mer energi än innan på samma kalorier men med högre del fett.
Fortfarande vilket sorts fett du tar in i kroppen och till en viss del att du inte ska äta ''för'' lite, men under 0.5g/kg är inget som dödar om du fortfarande får in EPA och DEA fetter. Det är dom ända som egentligen är livsviktiga, det viktigaste är fortfarande vad du trivs med.
Du får gärna äta ohälsosamt om du vill, men håll det för dig själv är du snäll. Påfundet att strypa fettet så mycket det bara går för att få plats med mer kolhydrater är nog en av de mest korkade och kontraproduktiva trenderna på forumet just nu.
Du får gärna äta ohälsosamt om du vill, men håll det för dig själv är du snäll. Påfundet att strypa fettet så mycket det bara går för att få plats med mer kolhydrater är nog en av de mest korkade och kontraproduktiva trenderna på forumet just nu.
Vilket sätt skulle det vara ohälsosamt och kontraproduktivt?
Det passar mig och jag kan äta varierat.
Viktigaste är att kunna följa det man sätter upp och samtidigt trivas med processen.
Anser att det är bättre och lyssna på sin egen kropp och hitta det som passar en själv, har inte sagt till TS att det är bättre med låg fett och hög kolhydrat eller det motsatta, du kastar Grub's ord på honom för Grub har sagt något. INGET illa mot Grub, människan är förmodligen den med mest kunskap här inne med det gör honom inte till en gud och att man ska leva efter vad han skriver. Har du själv testat ''låg fett'' och högre med kolhydrat? Jag har testat det mesta men detta passa mig och förmodligen flera andra verkar det som. Ditt sätt att tänka och följa en viss ''guru'' är ohälsosamt enligt mig då det verkar begränsa din fria vilja.
mvh
Lol, läs länkarna. Det är en vetenskaplig literaturöversikt, inte något som Grub skrivit.
PureWhey
2015-06-15, 21:47
Att ligga så lågt på fett, som är essentiellt, bör man själv kunna tänka tänka ut att det kanske inte är det bästa.
0,9-1 g/kg fett är inget att ändra på om man också äter 260 g kolhydrater per dag, inte för att det är farligt att gå lägre utan för att det är fullt tillräckligt med kolhydrater för styrketräning.
Om det däremot visar sig att det är för lite energi (vilket det borde om målet inte är att deffa) så skulle jag i första hand fokusera på kolhydrater och först efter det lägga till mer fett.
0,9-1 g/kg fett är inget att ändra på om man också äter 260 g kolhydrater per dag, inte för att det är farligt att gå lägre utan för att det är fullt tillräckligt med kolhydrater för styrketräning.
Om det däremot visar sig att det är för lite energi (vilket det borde om målet inte är att deffa) så skulle jag i första hand fokusera på kolhydrater och först efter det lägga till mer fett.
Jag bulkar ju nu iofs, men jag ligger gärna på 1-1.5g fett/kg, ibland mer. Kolhydraterna väldigt mycket mer än 260g, men det beror som du sa på energibehovet. Jag mår bättre av att aldrig komma under 1gfett/kg och är mycket gladare under dagarna. Mer som sagt, alla är olika, vad vore världen annars.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.