century
2015-06-05, 20:11
Hej! Varning för låååångt inlägg! :d
Jag är ute i god tid med att skissa på ett dietschema som drar igång i augusti. Tanken är att starta på ca 1800 kcal och en liten dos cardio i form av promenader + som vanligt gym 5-6 ggr/vecka. Kommer absolut få sänka maten/öka cardio med tiden men vill inte dra på alla växlar direkt. Har gott om tid då målet är LP i november (tippar att 5-6 kg ska bort). Tjej, väger nu 58-59 kg.
Hur fan jag än gör landar jag HÖGT på protein vilket väl iofs funkar, men det kanske vore bättre att ge mer plats för kolhydrater och fett... Vet dock inte var jag ska kapa protein, känns dumt att äta mellanmål utan (?) och huvudmål med mindre protein/mer kolhydrat kommer mätta sämre... All input är välkommen!
Tänkte fördela huvudmålen såhär:
Frukost
50 g havregryn, 30 g whey, bär, 1 ägg
~400 kcal, 35g p/35g kh/10g f
Mål A (oftast efter gym)
~450 kcal, 50g p/50 g kh/fettsnålt
T ex 200 g kyckling/fisk + 50 g ris + grönsaker
Mål B
~450 kcal, 35 g p/ 35 g kolhydrat/ 20 g f.
T ex 125 g lax/nötfärs + 150 g potatis + grönsaker. Alternativt magrare kött med avokado eller nötter som fettkälla.
Till "problemet" - jobbar skift, tränar oregelbundna tider och måste fördela mellanmål därefter. Tänkte såhär (ungefärliga tider):
Jobb 7-15.30:
06 - Frukost (endast gröt/whey/bär)
09 - 150 g kvarg (+ 1 ägg från frukosten)
12 - Mål B
16 - 150 g keso + 1 frukt
Träning ca 17-18, aminosyror efter
19 - Mål A
21-22 - 30 g kasein, bär, 15 g nötter
Jobb 13-30-22
Ev aminosyror beroende på morgoncardio
08 - Frukost
Träning
11- 30 g whey
12 - Mål A
17 - Mål B
22 - 250 g kvarg, bär, 15 g nötter
+ 1 frukt nån gång under em eller tillsammans med middagen, vet aldrig riktigt vilken tid jag kan äta på jobbet.
Båda dagarna landar ganska precis på 1800 kcal - 180 g protein, 157 g kolhydrat, 41 g fett, aminosyror ej inräknat.
Så - något uppenbart dumt??? Att tänka på??
Och en fråga á la optinojja - har för mig att man bör äta minst 0,3 g protein /kg kroppsvikt i varje måltid för att stimulera proteinsyntesen optimalt? Är det något att ta hänsyn till? I så fall är mitt "före tränings-mellanmål" (150 g keso + äpple) för litet. Bryr mig inte så mycket uu men det kanske är värt att räkna med på kaloriunderskott...??
Jag är ute i god tid med att skissa på ett dietschema som drar igång i augusti. Tanken är att starta på ca 1800 kcal och en liten dos cardio i form av promenader + som vanligt gym 5-6 ggr/vecka. Kommer absolut få sänka maten/öka cardio med tiden men vill inte dra på alla växlar direkt. Har gott om tid då målet är LP i november (tippar att 5-6 kg ska bort). Tjej, väger nu 58-59 kg.
Hur fan jag än gör landar jag HÖGT på protein vilket väl iofs funkar, men det kanske vore bättre att ge mer plats för kolhydrater och fett... Vet dock inte var jag ska kapa protein, känns dumt att äta mellanmål utan (?) och huvudmål med mindre protein/mer kolhydrat kommer mätta sämre... All input är välkommen!
Tänkte fördela huvudmålen såhär:
Frukost
50 g havregryn, 30 g whey, bär, 1 ägg
~400 kcal, 35g p/35g kh/10g f
Mål A (oftast efter gym)
~450 kcal, 50g p/50 g kh/fettsnålt
T ex 200 g kyckling/fisk + 50 g ris + grönsaker
Mål B
~450 kcal, 35 g p/ 35 g kolhydrat/ 20 g f.
T ex 125 g lax/nötfärs + 150 g potatis + grönsaker. Alternativt magrare kött med avokado eller nötter som fettkälla.
Till "problemet" - jobbar skift, tränar oregelbundna tider och måste fördela mellanmål därefter. Tänkte såhär (ungefärliga tider):
Jobb 7-15.30:
06 - Frukost (endast gröt/whey/bär)
09 - 150 g kvarg (+ 1 ägg från frukosten)
12 - Mål B
16 - 150 g keso + 1 frukt
Träning ca 17-18, aminosyror efter
19 - Mål A
21-22 - 30 g kasein, bär, 15 g nötter
Jobb 13-30-22
Ev aminosyror beroende på morgoncardio
08 - Frukost
Träning
11- 30 g whey
12 - Mål A
17 - Mål B
22 - 250 g kvarg, bär, 15 g nötter
+ 1 frukt nån gång under em eller tillsammans med middagen, vet aldrig riktigt vilken tid jag kan äta på jobbet.
Båda dagarna landar ganska precis på 1800 kcal - 180 g protein, 157 g kolhydrat, 41 g fett, aminosyror ej inräknat.
Så - något uppenbart dumt??? Att tänka på??
Och en fråga á la optinojja - har för mig att man bör äta minst 0,3 g protein /kg kroppsvikt i varje måltid för att stimulera proteinsyntesen optimalt? Är det något att ta hänsyn till? I så fall är mitt "före tränings-mellanmål" (150 g keso + äpple) för litet. Bryr mig inte så mycket uu men det kanske är värt att räkna med på kaloriunderskott...??