kalorier per dag - second opinion

[SofieOvesen]

Som rubriken avslöjar så vill jag som så många andra ha era åsikter om mitt kaloriintag under deff. Tycker att det är förbannat svårt att avgöra vilken "aktivitetsnivå" jag ligger på, so here we go:

Tjej 22 år, 63kg, 170 cm, stillasittande jobb

Träningen ser för tillfället ut såhär:
Måndag: 30-45 min rejäl powerwalk varvat med jogging
Tisdag: Armar + mage 60 min, 30-45 min powerwalk varvat med jogging
Onsdag: Framsida ben + rumpa 60-80 min
Torsdag: Rygg + mage 60 min, 30-45 min powerwalk varvat med jogging
Fredag: Baksida ben + rumpa 60-80 min
Lördag: Axlar + mage 60 min, spinning 60 min
Söndag: Hela ben + rumpa 90-120 min

Ibland kan något cardiopass utebli, men syrketräningen är upplagd av min coach och blir alltid av - ifall något ändå skulle komma i vägen för dessa så slår jag ihop två pass på en och samma dag.

För tillfället så äter jag väldigt lite 1100-1200 kcal per dag, 50-55 % av kalorierna är protein och resten är fördelat relativt jämnt mellan kolhydrater och fett. Detta för att mitt första delmål är satt till den 17 juni då jag vill ha så låg BF som möjligt. Har käkat så i ca två veckor (innan detta åt jag 1200-1300 i 6 veckor följt av 4 veckor fritt pga resa) och har inga problem med att köra hårt på mina styrkepass förutom söndagens benpass då motivationen tryter (typ just nu :d )

Slutmålet är att få en sjuhelsikes jävla bikinikropp, och möjligtvis tävla om jag kommer i tillräckligt bra form i framtiden (vet att jag har långt kvar).
Har tränat ganska länge men aldrig deffat mer än ett par månader vid ett tillfälle (vet inte vad jag käkade kalorimässigt då, då jag endast följde min tränares dagliga instruktioner om vad jag skulle äta).

Hur mycket tror ni att jag förbrukar i snitt på en dag?
Hur tycker ni att jag borde lägga upp min kost de kommande 3-4 veckorna fram till mitt delmål?
Och hur tycker ni att jag ska fortsätta efter mitt delmål (åker på 2 veckors träningssemester den 18 juni) för att optimera min form fram till en eventuell tävling?

Är väl inte tjock, men har ändå en del hull att ta av.

[Beemel]

Som rubriken avslöjar så vill jag som så många andra ha era åsikter om mitt kaloriintag under deff. Tycker att det är förbannat svårt att avgöra vilken "aktivitetsnivå" jag ligger på, so here we go:

Tjej 22 år, 63kg, 170 cm, stillasittande jobb

Träningen ser för tillfället ut såhär:
Måndag: 30-45 min rejäl powerwalk varvat med jogging
Tisdag: Armar + mage 60 min, 30-45 min powerwalk varvat med jogging
Onsdag: Framsida ben + rumpa 60-80 min
Torsdag: Rygg + mage 60 min, 30-45 min powerwalk varvat med jogging
Fredag: Baksida ben + rumpa 60-80 min
Lördag: Axlar + mage 60 min, spinning 60 min
Söndag: Hela ben + rumpa 90-120 min

Ibland kan något cardiopass utebli, men syrketräningen är upplagd av min coach och blir alltid av - ifall något ändå skulle komma i vägen för dessa så slår jag ihop två pass på en och samma dag.

För tillfället så äter jag väldigt lite 1100-1200 kcal per dag, 50-55 % av kalorierna är protein och resten är fördelat relativt jämnt mellan kolhydrater och fett. Detta för att mitt första delmål är satt till den 17 juni då jag vill ha så låg BF som möjligt. Har käkat så i ca två veckor (innan detta åt jag 1200-1300 i 6 veckor följt av 4 veckor fritt pga resa) och har inga problem med att köra hårt på mina styrkepass förutom söndagens benpass då motivationen tryter (typ just nu :d )

Slutmålet är att få en sjuhelsikes jävla bikinikropp, och möjligtvis tävla om jag kommer i tillräckligt bra form i framtiden (vet att jag har långt kvar).
Har tränat ganska länge men aldrig deffat mer än ett par månader vid ett tillfälle (vet inte vad jag käkade kalorimässigt då, då jag endast följde min tränares dagliga instruktioner om vad jag skulle äta).

Hur mycket tror ni att jag förbrukar i snitt på en dag?
Hur tycker ni att jag borde lägga upp min kost de kommande 3-4 veckorna fram till mitt delmål?
Och hur tycker ni att jag ska fortsätta efter mitt delmål (åker på 2 veckors träningssemester den 18 juni) för att optimera min form fram till en eventuell tävling?

Är väl inte tjock, men har ändå en del hull att ta av.

Det tråkiga svaret är att ingen annan kan säga vad din aktivitetsnivå är heller. Man kan gissa men det kan du göra lika bra själv.
Lägg dig på en viss kaloribivå och utvärdera viktutveckling, mått och vad spegeln säger över tid och korrigera vid behov upp eller ner. Det är liksom det enda vettiga fungerande sättet att lära sig hur sin kropp fungerar.
Gör inte misstaget att korrigera pga hur vikten ändras från ena dagen till nästa utan titta då hellre på medel (eller ännu hellre median) över en hel vecka.

Från bilderna att dömma så ser det väldigt bra ut, so keep it up och framförallt!

Lycka till.

[BobaFett]

Jag har bara att jämföra med en kompis som jag coachade för ett tag sen. Hon kom i jättebra form, hade hon fortsatt så hade hon säkert kommit ner till tävlingsform men nu var inte det som var målet.

Hur som helst så körde hon 1700kcal, ingen cardio, bara styrketräning. 4-5 ggr i veckan. Gick väl ner 0,5-1 kilo i veckan.

Hon har ett stillasittande jobb men har hundar så det blev väl någon promenad om dagen för att rasta dem.

Lågintensiv cardio kombinerat med ett lågt kaloriintag är inte så bra. Sänker ämnesomsättningen. Byt ut cardion mot wingates.

30 sek allt du orkar med jättetung belastning på en motionscykel. Därefter vila 3-4 minuter och du kör 3-4 gånger. That's it.

G6W7O4uc2yA

[SofieOvesen]

Det tråkiga svaret är att ingen annan kan säga vad din aktivitetsnivå är heller. Man kan gissa men det kan du göra lika bra själv.
Lägg dig på en viss kaloribivå och utvärdera viktutveckling, mått och vad spegeln säger över tid och korrigera vid behov upp eller ner. Det är liksom det enda vettiga fungerande sättet att lära sig hur sin kropp fungerar.
Gör inte misstaget att korrigera pga hur vikten ändras från ena dagen till nästa utan titta då hellre på medel (eller ännu hellre median) över en hel vecka.

Från bilderna att dömma så ser det väldigt bra ut, so keep it up och framförallt!

Lycka till.
Tack för svar!
Jag vet att man bara kan gissa rent teoretiskt, men har ändå en känsla av att andra gissar bättre än jag själv som tänker "de enda passen som räknas är väl benpassen" :confused: känner inte att jag kan utgå från min viktändring då jag fortfarande kan bygga trots att jag ligger på (vad jag förmodar är) underskott.

[421]

Bobafett ger bra tips. Styrketräning och kanske intensiv konditionsträning är mest effektiva för att nå nuvarande mål. Powerwalks är skönt men inte någon större mening resultat.

Gör styrketräningen tung inte många repetitioner, kanske 6-8 max. Gör du detta och ser att träning är progressiv med ökande vikter och kombinerar bra nivå energiintag du får jättefina resultat.

[SofieOvesen]

Jag har bara att jämföra med en kompis som jag coachade för ett tag sen. Hon kom i jättebra form, hade hon fortsatt så hade hon säkert kommit ner till tävlingsform men nu var inte det som var målet.

Hur som helst så körde hon 1700kcal, ingen cardio, bara styrketräning. 4-5 ggr i veckan. Gick väl ner 0,5-1 kilo i veckan.

Hon har ett stillasittande jobb men har hundar så det blev väl någon promenad om dagen för att rasta dem.

Lågintensiv cardio kombinerat med ett lågt kaloriintag är inte så bra. Sänker ämnesomsättningen. Byt ut cardion mot wingates.

30 sek allt du orkar med jättetung belastning på en motionscykel. Därefter vila 3-4 minuter och du kör 3-4 gånger. That's it.

G6W7O4uc2yA

Tack! Detta ska absolut testas!
Har endast kört intervaller på band tidigare, vilket inte uppskattades av mina knän...
PWn är för att kompensera min stillasittande vardag på kontor och att jag INTE har några hundar - borde det inte motsvara hennes hundpromenad och isf inte vara alldeles för skadligt?

[SofieOvesen]

Bobafett ger bra tips. Styrketräning och kanske intensiv konditionsträning är mest effektiva för att nå nuvarande mål. Powerwalks är skönt men inte någon större mening resultat.

Gör styrketräningen tung inte många repetitioner, kanske 6-8 max. Gör du detta och ser att träning är progressiv med ökande vikter och kombinerar bra nivå energiintag du får jättefina resultat.

PWn är mest för att väga upp för min stillasittande vardag, men ska absolut lägga in lite intensivare cardio!
Kör mellan 4 och 12 reps per set och ser till att alltid öka antingen vikt eller reps jämfört med förra passet.

Men då uppstår igen min fråga - vad är teoretiskt en bra nivå energiintag för mig?

[Beemel]

Tack för svar!
Jag vet att man bara kan gissa rent teoretiskt, men har ändå en känsla av att andra gissar bättre än jag själv som tänker "de enda passen som räknas är väl benpassen" :confused: känner inte att jag kan utgå från min viktändring då jag fortfarande kan bygga trots att jag ligger på (vad jag förmodar är) underskott.

Och det var därför jag lade till mått och spegel.

[SofieOvesen]

Och det var därför jag lade till mått och spegel.

Känns ändå väldigt svårt att uppskatta vilket underskott jag ligger på utifrån mina mått och min spegelbild!
Går ju inte att säga ens ungefär hur många kalorier underskott man har utifrån "- 2 cm i midjan och lite snyggare rumpa i spegeln". ;)

[Beemel]

Känns ändå väldigt svårt att uppskatta vilket underskott jag ligger på utifrån mina mått och min spegelbild!
Går ju inte att säga ens ungefär hur många kalorier underskott man har utifrån "- 2 cm i midjan och lite snyggare rumpa i spegeln". ;)

Men ditt mål var ju ett utseende och inte en vikt, så vad spelar det för roll vad underskottet är om spegeln visar att det går åt rätt håll?
Så länge du inte tappar alltför mycket styrka, ork och välmående och samtidigt utseendemässigt går åt rätt håll. Spelar då underskottets storlek någon roll?

[SofieOvesen]

Men ditt mål var ju ett utseende och inte en vikt, så vad spelar det för roll vad underskottet är om spegeln visar att det går åt rätt håll?
Så länge du inte tappar alltför mycket styrka, ork och välmående och samtidigt utseendemässigt går åt rätt håll. Spelar då underskottets storlek någon roll?

Jo, då funkar det så som jag kör nu, men det kanske skulle kunna funka bättre om jag ändrade något :)
Därav efterfrågar jag tips och trix, och andras input.

[kebne]

Den enda riskfaktorn är väl om du äter så lite att du inte orkar träna ordentligt.

[Beemel]

Jo, då funkar det så som jag kör nu, men det kanske skulle kunna funka bättre om jag ändrade något :)
Därav efterfrågar jag tips och trix, och andras input.

Jo jag förstår, men om det funkar bra kommer du troligen inte få några tips av större värde. Inte annat än det jag tidigare refererade till som gissningar.
Tror (med den begränsade information jag har) att det du gör är ganska nära det bästa som går.

[SofieOvesen]

Den enda riskfaktorn är väl om du äter så lite att du inte orkar träna ordentligt.
jaa, det är klart att jag är riktigt trött men lyckas ändå ta mig igenom passen och alltid öka antingen vikt eller reps. Sen att jag kravlar mig hem och känner mig som en zombie efter söndagens benpass, det säger jag inte emot! :laugh:

[SofieOvesen]

Jo jag förstår, men om det funkar bra kommer du troligen inte få några tips av större värde. Inte annat än det jag tidigare refererade till som gissningar.
Tror (med den begränsade information jag har) att det du gör är ganska nära det bästa som går.

Har ju inte så mycket att jämföra med, så det kanske hade kunnat vara bättre, vad vet jag. :)

Tycker att jag har fått några bra tips iaf!

[Beemel]

jaa, det är klart att jag är riktigt trött men lyckas ändå ta mig igenom passen och alltid öka antingen vikt eller reps. Sen att jag kravlar mig hem och känner mig som en zombie efter söndagens benpass, det säger jag inte emot! :laugh:

Det är som det ska vara!