Total veckovolym

[OK95]

Hej!

Jag kör helkroppspass minst 3ggr i veckan och jag funderar lite på vad som kan vara en lämplig veckovolym. Jag kör i huvudsak basövningarna och i stort sett aldrig till fail.

Utan att ha boken framför mig, så vill jag minnas att jag i "Forma kroppen och maximera din prestation" läste att 30-60 reps per pass och muskelgrupp är vad forskningen visar på. Däremot kommer jag intenihåg hur ofta detta skulle genomföras. Är det någon som har något bra underlag för vad som kan vara en vettig veckovolym?

[koncept]

Jag skulle rekommendera att du börjar med att välja en nivå som känns rimlig och där du får resultat. Du kan kolla på etablerade program, exempelvis Sheikoprogram riktade mot dina styrkestats, för att få en uppfattning om rimlig veckovolym för dig.

När träningsperioden är över så ökar du volymen något. Då kommer du troligtvis få fortsätta ökningar.

[ddr]

Att säga just att X eller Y är opti fungerar inte utan det handlar om kombinationen av frekvens, volym, intensitet, kost, vila och så vidare.

Men jag tror på ett ungefär att följande kan fungera någorlunda (Blandat mellan lågreps (~3-6 reps) och högreps (8-15 reps) där i princip varje set tas 1 rep från fail.

Nybörjare - ~9 set per vecka (2-3 pass/vecka/muskel)
Medel - ~12 set per vecka (2 pass/vecka/muskel)
Avancerad - 15+ set per vecka (1,5-2 pass/vecka/muskel)

[Morty]

Volym bestäms av intensitet*duration. I styrketräning betyder det att fyra fyror på 5RM är betydligt högre volym (kanske inte ens genomförbart) än tre tior på 20RM.

Jag tycker att det bästa är att ha 2-3 intensiva set (nära fail på <10RM) och därefter typ 4-6 raka set på lägre intensitet (9-12 reps på ~20RM) i en liknande övning, därefter gå vidare. På ett helkroppspass betyder det typ tung bänk, lätt militär, tung hantelrodd, lätt skivstångsrodd, tung mark, lätt böj. Ett lagom grisigt pass som låter lätt på papper men som verkligen itne är det.

Det blir ju typ 10-15 riktigt tunga reps (5*3 ex) + 4*12 lättare reps = 48-53 reps per muskelgrupp och pass. Förutom exempelvis trapezius som får sig en dubbel/tredubbel dos tung träning.

[therunningman]

Volym bestäms av intensitet*duration. I styrketräning betyder det att fyra fyror på 5RM är betydligt högre volym (kanske inte ens genomförbart) än tre tior på 20RM.

Jag tycker att det bästa är att ha 2-3 intensiva set (nära fail på <10RM) och därefter typ 4-6 raka set på lägre intensitet (9-12 reps på ~20RM) i en liknande övning, därefter gå vidare. På ett helkroppspass betyder det typ tung bänk, lätt militär, tung hantelrodd, lätt skivstångsrodd, tung mark, lätt böj. Ett lagom grisigt pass som låter lätt på papper men som verkligen itne är det.

Det blir ju typ 10-15 riktigt tunga reps (5*3 ex) + 4*12 lättare reps = 48-53 reps per muskelgrupp och pass. Förutom exempelvis trapezius som får sig en dubbel/tredubbel dos tung träning.

Se det som en teoretiskt diskussion med bara litet praktiskt värde... :)

Om man antar att träningsvolym är set x reps x intensitet (bortser från vila och vissa andra faktorer) och tränar:

4 set och 4 reps vid 5 RM så får du en belastningsintensitet på knappt 14 på det passet
3 set och 10 reps vid säg 15 RM (jag tyckte 20 var i överkant) får du en belastningsintensitet på ca 18 på det passet

Träningsvolym är ju bara en teoretiskt siffra. I praktiken blir repsantalet väldigt viktigt av andra anledningar. Framförallt så blir man ju bra på det man tränar.