Visa fullständig version : Deff - Hur gör man det på bästa sätt, snabbt och effektivt?
Nu har jag visserligen en bit kvar innan det är dags för deff, men jag tänkte att det kan vara lika bra att planera för framtiden, då min senaste (och enda) deff blev ganska misslyckad.
Jag tror den blev alldeles för "utdragen" och jag förlorade rätt mycket styrka och muskelmassa, trots noggrannhet som att inte cheata och att käka mycket grönt etc (och såklart träna som fan). Kanske har jag bara dåliga förutsättningar för det här med kroppsbyggning, men man kan ju göra det bästa av det!
Därför har jag tänkt något liknande inför deffen senare i år:
Period 1: Stort underskott (typ VLCD)
Period 2: Energibalans (refeed eller vad det kallas)
Period 3: Medelstort underskott (-800 kcal kanske)
Period 4: Energibalans som övergår till att leva som vanligt (ungefär energibalans det också väl)
Längden på perioderna får väl bero på hur fet jag är, men jag tänker mig 5-20 dagar på varje.
Vad tror ni?
Jag vet att många tycker att små underskott är bäst, men jag tror inte riktigt på det. Jag har inte riktigt koll på det där med vlcd (jag tycker tråden här på forumet är rörig) och vet inte hur det fungerar med refeed. Så någon får gärna upplysa mig (om det finns någon bra länk eller så). :)
vicarious
2015-05-14, 17:14
Det bästa är att aldrig bulka sig så fet så man behöver oroa sig över att deffen kommer bli lång.
Det bästa är att aldrig bulka sig så fet så man behöver oroa sig över att deffen kommer bli lång.
Indeed
Det har jag ju insett också, men så blir man sjuk eller nått och lägger på sig lite, eller så är det svårt att gaina styrka/muskler och ligga på energibalans. Förr eller senare kommer iaf jag behöva göra en deff (5-10 kg) för att kunna vara i den form jag helst vill vara i.
Och jag tror jag insett att det bästa är att göra det ganska snabbt, så man slipper bli sådär sliten som jag var sist. Eller?
Jokester
2015-05-15, 10:38
Indeed
Det har jag ju insett också, men så blir man sjuk eller nått och lägger på sig lite, eller så är det svårt att gaina styrka/muskler och ligga på energibalans. Förr eller senare kommer iaf jag behöva göra en deff (5-10 kg) för att kunna vara i den form jag helst vill vara i.
Och jag tror jag insett att det bästa är att göra det ganska snabbt, så man slipper bli sådär sliten som jag var sist. Eller?
Eller såpass långsamt och "fritt" att det aldrig blir slitigt.
Shqypnia
2015-05-15, 10:50
Har man bulkat upp sig rejält eller är allmänt tjock så får man lida och köra en lång deff.
vicarious
2015-05-15, 11:15
Indeed
Det har jag ju insett också, men så blir man sjuk eller nått och lägger på sig lite, eller så är det svårt att gaina styrka/muskler och ligga på energibalans. Förr eller senare kommer iaf jag behöva göra en deff (5-10 kg) för att kunna vara i den form jag helst vill vara i.
Och jag tror jag insett att det bästa är att göra det ganska snabbt, så man slipper bli sådär sliten som jag var sist. Eller?
Det beror på utgångsläget. Desto fetare man är, desto hårdare kan man deffa utan att riskera muskelförlust. Stort underskott ökar risken för muskelförlust, sämre prestation på gymmet och sämre välmående. Å andra sidan kanske man slipper hålla på så länge och det i sig kan ju vara en vinst.
LunaSpice
2015-05-15, 12:15
Vad är det som får dig att tro att ett litet underskott (ca -500 kcal) skulle vara dåligt på något sätt?
Det jag undrar mest är nog:
1. Vad exakt är VLCD? Och kan "vanliga" göra det utan att förlora mer muskler än under vanlig deff?
2. Hur fungerar refeed?
Eller såpass långsamt och "fritt" att det aldrig blir slitigt.
Vad är det som får dig att tro att ett litet underskott (ca -500 kcal) skulle vara dåligt på något sätt?
I min erfarenhet (av min första deff) så gick det jättebra i början (drygt 1/2 kg i veckan) och jag kände mig lika stark som innan och faktiskt mycket mer fräsch/pigg, men sen efter sisådär 5 kg så stannade jag upp i viktnedgången (samma energiintag) och började känna mig mycket mer sliten och jag tappade en del muskler...
Jag tror att kroppen nerreglerar sånt som kostar energi (tex immunförsvar) och därför kan det bli rätt jobbigt efter ett tag. Aptit och sånt trams har jag helt under kontroll, men man kan liksom inte helt bestämma över kraften man har när man gymmar.
T ex, det finns ju ett litet spann på kanske nån hundring kcal per dag som man kan ligga på energibalans på, och antagligen presterar man bättre i den högre änden av det.
Det beror på utgångsläget. Desto fetare man är, desto hårdare kan man deffa utan att riskera muskelförlust. Stort underskott ökar risken för muskelförlust, sämre prestation på gymmet och sämre välmående. Å andra sidan kanske man slipper hålla på så länge och det i sig kan ju vara en vinst.
Mjo man brukar ju höra det. Fast man måste ju ha i åtanke att deffen blir längre om man kör på lägre underskott.
Hittade en gammal länk, har inte läst dock: http://suppversity.blogspot.se/2014/07/750kcalday-deficit-approach-to-cutting.html#1
vicarious
2015-05-15, 17:51
Det jag undrar mest är nog:
1. Vad exakt är VLCD? Och kan "vanliga" göra det utan att förlora mer muskler än under vanlig deff?
2. Hur fungerar refeed?
Very Low Calorie Diet. Per definition, max 800 kcal per dygn. Finns en stor tråd om det http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=184629
Very Low Calorie Diet. Per definition, max 800 kcal per dygn. Finns en stor tråd om det http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=184629
Mjo, jag har sett den, men den refererar till något radioprogram och är allmänt rörig, så jag tänkte att det kanske även fanns någon bra artikel. Tack ändå!
mattilainen
2015-05-15, 20:55
Period 3: Medelstort underskott (-800 kcal kanske)
Mjo, jag har sett den, men den refererar till något radioprogram och är allmänt rörig, så jag tänkte att det kanske även fanns någon bra artikel. Tack ändå!
Just den refererar till Ola Wallengrens VLCD som är en variant på Protein Sparing Modified Fast (https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Sparing_Modified_Fast) som går ut på att hålla antalet kalorier så få som möjligt samtidigt som man håller proteinet så pass högt man kan för att minimera muskelförlusten.
En ren VLCD är annars bara ett namn på valfri diet som innehåller max 700/800kcal, dvs en Very Low Calorie Diet och har ingenting med att behålla muskelmassa att göra.
Jag är ingen deff-fantom men ska du köra VLCD så tror jag du borde läsa på en del så du gör rätt :D
EnergiÖverskott
2015-05-16, 17:39
Ger du dig fan på det är Olas variant av VLCD definitivt något att genomföra.
Några hundra kcal underskott om dagen, mycket protein, en varierad kost med mycket näring - sen fokusera på träningen, som alltid kommer vara väldigt mycket viktigare och mer komplex än kosten, inte minst under deff.
WilsonTaylor
2015-05-17, 12:07
Hijackar tråden lite, när det gäller underskott är det ju bara att sänka när du når "spärrarna", eller/och göra en refeed.
När det gäller den faktiska styrketräningen, finns det studier bakom hur mycket/lite man ska styrketräna under deff? Har hört allt möjligt.
vicarious
2015-05-17, 13:23
Hijackar tråden lite, när det gäller underskott är det ju bara att sänka när du når "spärrarna", eller/och göra en refeed.
När det gäller den faktiska styrketräningen, finns det studier bakom hur mycket/lite man ska styrketräna under deff? Har hört allt möjligt.
Har för mig att Ola Wallengren genomförde en ganska lyckad lågkaloridiet där han tränade ungefär var tredje dag, d vs runt 2ggr per vecka. http://www.body.se/artiklar/radio/20130408/brann-fett-och-lagg-pa-dig-muskler-samtidigt
Behövs inte många pass för att stimulera muskelbevaringen om man tränar smart och tungt när man väl är på gymmet. Kvalitet över kvantitet så att säga.
WilsonTaylor
2015-05-17, 15:07
Har för mig att Ola Wallengren genomförde en ganska lyckad lågkaloridiet där han tränade ungefär var tredje dag, d vs runt 2ggr per vecka. http://www.body.se/artiklar/radio/20130408/brann-fett-och-lagg-pa-dig-muskler-samtidigt
Behövs inte många pass för att stimulera muskelbevaringen om man tränar smart och tungt när man väl är på gymmet. Kvalitet över kvantitet så att säga.
Där ser man. Intressant...
Har för mig att Ola Wallengren genomförde en ganska lyckad lågkaloridiet där han tränade ungefär var tredje dag, d vs runt 2ggr per vecka. http://www.body.se/artiklar/radio/20130408/brann-fett-och-lagg-pa-dig-muskler-samtidigt
Behövs inte många pass för att stimulera muskelbevaringen om man tränar smart och tungt när man väl är på gymmet. Kvalitet över kvantitet så att säga.
Hm. Fast när jag deffade på -500 kcal om dagen så tränade jag, 3ggr/veckan, hårt, och måste ändå tappat en hel del muskler... otur med generna? eller borde jag tränat hårdare, eller "smartare"?
Beefcake1993
2015-07-30, 09:24
Personligen tycker jag att VLCD funkar bra ett par veckor om du är riktigt noga med kosten och sömnen. Själv körde jag så att jag låg på ~1000kcal/dag de tre första veckorna i min deff och då gick jag ned 8kg kilo och blev faktiskt lite starkare i bänken. Men var försiktig, jag blev sjuk efter det så fick ta det lugnt några dagar när jag var klar. Av de ~1000kcal så kom det mesta av dem från de 900g kycklingen jag åt varje dag.
vicarious
2015-07-30, 10:48
Hm. Fast när jag deffade på -500 kcal om dagen så tränade jag, 3ggr/veckan, hårt, och måste ändå tappat en hel del muskler... otur med generna? eller borde jag tränat hårdare, eller "smartare"?
Hur kom du fram tilldet?
Personligen tycker jag att VLCD funkar bra ett par veckor om du är riktigt noga med kosten och sömnen. Själv körde jag så att jag låg på ~1000kcal/dag de tre första veckorna i min deff och då gick jag ned 8kg kilo och blev faktiskt lite starkare i bänken. Men var försiktig, jag blev sjuk efter det så fick ta det lugnt några dagar när jag var klar. Av de ~1000kcal så kom det mesta av dem från de 900g kycklingen jag åt varje dag.
Intressant! Hur tränade du, och hur brukar du träna?
Hur kom du fram tilldet?
Jag blev svagare. Vägde 95 kg och körde 5x5x25 i pullups, samma när jag deffat ner mig till 80... och sen så var jag inte såå fet på 95, hade magrutor och så, så om det hade varit 15 kg fett jag gått ner hade jag väl varit superjacked?
vicarious
2015-08-17, 23:13
Jag blev svagare. Vägde 95 kg och körde 5x5x25 i pullups, samma när jag deffat ner mig till 80... och sen så var jag inte såå fet på 95, hade magrutor och så, så om det hade varit 15 kg fett jag gått ner hade jag väl varit superjacked?
Inte nödvändigtvis, det är lätt att underskatta hur mycket man behöver gå ned för att bli "ripped". De flesta gissar nog fel på en 5-10kg om de aldrig varit riktigt hårda tidigare. Sen kanske du hade mer fett på andra ställen än just magen. Men det låter onekligen som att du tappade en del styrka.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.