Visa fullständig version : Periodiseringsmetod. Behålla samma vikt 3-12 reps
Hur tror ni det skulle fungera att köra helkroppspass och börja alla övningar på en vikt där man orkar 3 reps och behålla den vikten hela vägen till man orkar 12 för att då höja så man endast orkar 3 reps igen? Det blir ju någon slags inbyggd periodisering då repsen varierar över tid. Finns det några nackdelar med denna metod jämfört med att periodisera tex 2 månader 2-4 reps, 2 månader 5-8 reps, 2 månader 8-12 reps? Det jag kan se som både en nackdel och fördel är ju att man kan få använda samma vikt i över ett år ifall det vill sig illa.
PureWhey
2015-05-12, 20:09
Funkar säkert ok om man är nybörjare
Har nog passerat nybörjarstadiet tror jag. Anledningen till trådstarten är att jag tänkte återgå "back to basics" med tre helkroppspass. Jag har inte så mycket tid att lägga på program som Sheiko osv så jag ville helst hålla det så simpelt som möjligt.
Vad är att föredra då tror du/ni? Köra 5x5 rakt igenom helt enkelt?
Passen:
1.
Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Curls
2.
Deadlift
Overhead Press
Chin-ups
Parallel Bar Dips
Kör 5/3/1 så slipper du fundera så mycket.
Måndag:
Böj 5/3/1
Bänk 5x5 @ 85%
Chins 2-5x8-15
Dips 2-5x8-15
Onsdag
Marklyft 5/3/1
Press 5/3/1
Back Extensions 2-5x8-15
Benlyft 2-5xMax
Fredag
Böj 5x5 @ 85%
Bänk 5/3/1
Rodd 2-5x8-15
Curls 2-5x8-15
Allt är självklart baserat på ditt TM. Kolla upp Wendler 5/3/1 tråden ifall du inte känner till programmet.
Vad är problemet med sheiko? Det är väl inga supermegapass där, speciellt om man ställer in sina vikter lite i underkant så man kan vräka på utan att vila så mycket. Jag tycker din metod lät jättekonstig ;)
Ska man periodisera i block skulle jag nog välja mindre block än 2 månader iaf. Högst en månad lutar jag nog åt. Kanske två veckor, snarare.
PureWhey
2015-05-12, 23:07
Vad är problemet med sheiko? Det är väl inga supermegapass där, speciellt om man ställer in sina vikter lite i underkant så man kan vräka på utan att vila så mycket. Jag tycker din metod lät jättekonstig ;)
Ska man periodisera i block skulle jag nog välja mindre block än 2 månader iaf. Högst en månad lutar jag nog åt. Kanske två veckor, snarare.
Hyfsat goa är dom iaf
http://i.imgur.com/QQFDGkH.png
http://i.imgur.com/yRIPm7m.png
Kör 5/3/1 så slipper du fundera så mycket.
Måndag:
Böj 5/3/1
Bänk 5x5 @ 85%
Chins 2-5x8-15
Dips 2-5x8-15
Onsdag
Marklyft 5/3/1
Press 5/3/1
Back Extensions 2-5x8-15
Benlyft 2-5xMax
Fredag
Böj 5x5 @ 85%
Bänk 5/3/1
Rodd 2-5x8-15
Curls 2-5x8-15
Allt är självklart baserat på ditt TM. Kolla upp Wendler 5/3/1 tråden ifall du inte känner till programmet.
Tack. Har kört 5/3/1 förut. Ska fundera på saken.
Vad är problemet med sheiko? Det är väl inga supermegapass där, speciellt om man ställer in sina vikter lite i underkant så man kan vräka på utan att vila så mycket. Jag tycker din metod lät jättekonstig ;)
Ska man periodisera i block skulle jag nog välja mindre block än 2 månader iaf. Högst en månad lutar jag nog åt. Kanske två veckor, snarare.
Har kört Sheiko och passen tar ungefär 1 timme och 40 minuter att genomföra, har inte den tiden för tillfället.
Tycker du man kan blockperiodisera så här:
2 veckor: 3-4x5-8
2 veckor: 3x8-12
2 veckor: 5-8x2-3
1 vecka: deload
Börja om
"Trots det så tycker jag blockperiodisering är en bra variant även för styrketräning men jag upplever att folk fokuserar för mycket på att ändra bara för att ändra istället för att se vad de vill ha ut av träningen. Det finns t ex inget som säger att man måste ändra enormt mycket mellan de olika mikro- eller mesoperioderna. Den del som också oftast glöms bort är att man i blockperiodisering bör sträva efter att behålla de egenskaper man byggt upp i blocken innan det vill säga man lägger inte helt av med att träna styrka bara för att man siktar på styrkeuthållighet etc. Jag gjorde en kort sökning på periodisering och i majoriteten av de fall jag hittade så delades det upp i block som skilde sig markant åt vilket för mig visar att den som skrivit det inte riktigt förstår vad den sysslar med"
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=198080&highlight=periodisering
PureWhey
2015-05-13, 08:26
Är man hyfsat avancerad verkar DUP vara det som funkar bäst, t ex (vissa/alla(?) Sheiko.
Jamerson
2015-05-13, 09:10
Självklart kommer detta funka. Varför skulle det inte funka? In på gymmet och gör en tung trea med 1-2 reps i tanken. Plocka lite vikt och gör ett par treor till. När du kommer upp mot 7-8 reps kanske arbetssetet räcker. Men för att det ska funka måste du fokusera på att öka repsen när du kan. Inte bestämma att köra treor i en månad. När du gjort din 12a och du känner att du skulle klarat 2-3 reps till, öka vikten till en tung trea och börja om.
Självklart kommer det ta tid. Ponera att du gör en trea på 100 kg i bänk. En 12a på 100 är runt 135 kg. Hur lång tid beror på hur länge du tränat, hur mycket mat och sömn du kan få i dej.
All träning funkar. Hur bra det funkar beror som allt annat på mål och möjligheter.
Men om du tycker detta är mycket roligare än t.ex 5x5 eller 531 så kommer det leda till bättre träning och bättre resultat.
Xtreme-G
2015-05-13, 09:19
Självklart kommer detta funka.
Jag ser att du är reggad sep 2014, hur länge har du tränat? Som tidigare sagts så är det en ok metod för nybörjare eftersom att styrkan garanterat kommer att öka per automatik när man tränar. När man når en högre nivå så når man ett jämviktsläge när man inte blir bättre av att göra samma saker, vilket det där upplägget går ut på. Fortsätt med samma sak TILLS du har ökat. Nej, man får tänka från andra hållet och variera sig på något smartare sätt FÖR ATT öka.
Jamerson
2015-05-13, 09:33
Jag ser att du är reggad sep 2014, hur länge har du tränat?
Ser att du är reggad 2005, du är alltså 10 år gammal?
Xtreme-G
2015-05-13, 09:43
Ser att du är reggad 2005, du är alltså 10 år gammal?
Det är en felaktig slutsats, precis som jag kan ha gjort en felaktig slutsats om din träningserfarenhet. Ser att det kan ha tolkats som ett påhopp, men det var bara en fråga. Sedan behöver man inte ha tränat länge eller ha kommit långt för att ha kunskap, men nu det verkar som att våra åsikter går isär i den här frågan, och dina argument är inte överygnade.
PureWhey
2015-05-13, 10:00
Det mesta funkar såvida man inte är på en avancerad nivå, frågan är vad som är optimalt.
Jamerson
2015-05-13, 10:01
Om jag ska ge ett råd till TS så är det att ta en timme och googla efter ett beprövat och bevisat program som passar din utveckling, dina mål och sättet du gillar att träna. Gör inget eget upplägg om du känner att du måste fråga någon på ett forum.
Det finns några få på detta forum som är karl för sin hatt när det kommer till att ge råd om träning, vi andra borde hålla käft.
Men visst är det kul att sitta och skriva upp sets och reps och få sina små trosor i en knut om diverse vågformade periodiseringar den ena mer anal än den andra men om det hjälper mer än det stjälper det kan man ju fråga sej...
PureWhey
2015-05-13, 10:30
Att undulating periodization är bättre för erfarna och välutvecklade styrkeatleter än en linjär progression krävs det väl inte direkt ett geni att förstå.
Om jag ska ge ett råd till TS så är det att ta en timme och googla efter ett beprövat och bevisat program som passar din utveckling, dina mål och sättet du gillar att träna. Gör inget eget upplägg om du känner att du måste fråga någon på ett forum.
Det finns några få på detta forum som är karl för sin hatt när det kommer till att ge råd om träning, vi andra borde hålla käft.
Men visst är det kul att sitta och skriva upp sets och reps och få sina små trosor i en knut om diverse vågformade periodiseringar den ena mer anal än den andra men om det hjälper mer än det stjälper det kan man ju fråga sej...
En timme? Lol, jag har googlat dagligen i över tio år efter beprövade bevisade träningsprogram. Tror inte det finns ett enda i hela världen jag inte sett vid det här laget. Det tragiska med det hela är att det bara bygger vidare på förvirringen. Vet inte mer nu om vad som fungerar än vad jag visste för tio år sedan.
Är man hyfsat avancerad verkar DUP vara det som funkar bäst, t ex (vissa/alla(?) Sheiko.
Finns ju ganska många varianter av DUP.
Tycker du denna write-up är bra?
http://www.healthylivingheavylifting.com/the-every-mans-guide-to-dup/
PureWhey
2015-05-13, 12:34
Finns ju ganska många varianter av DUP.
Tycker du denna write-up är bra?
http://www.healthylivingheavylifting.com/the-every-mans-guide-to-dup/
Jo den summerar väl det kort och gott.
Tanken är simpel, effektiv men svårare i praktiken att programmera. Färdiga scheman finns ju såklart, t.ex. Sheiko. Håller själv på med ett program nu, 6 halvkropp i veckan och böj/bänk 3 gånger i veckan samt marklyft 1 gång varannan vecka i denna mesocykeln.
Blir nästan per automatik en hög volym så det svåra är att hitta en bra balans mellan volymen och intensiteten i både bas och assistansövningar, här är Prilepins table bra att använda om man vill försöka sig på ett själv. Det bör man kanske inte göra såvida man inte 'känner' sin kropp bra dock. Jag skulle börjat med ett Sheiko-program som passar dina stats, och möjligen modifiera det lite om det känns sådär efter en cykel och du vet vilka parametrar du vill skifta.
Jamerson
2015-05-13, 12:56
En timme? Lol, jag har googlat dagligen i över tio år efter beprövade bevisade träningsprogram. Tror inte det finns ett enda i hela världen jag inte sett vid det här laget. Det tragiska med det hela är att det bara bygger vidare på förvirringen. Vet inte mer nu om vad som fungerar än vad jag visste för tio år sedan.
Hitta ett upplägg/system/teori/resonemang du gillar, uppskattar och framförallt kan hålla dej till konsekvent över tid. Det är jättebra att vara en kritisk tänkande människa men du har nog tagit det ett steg för långt. Stressen och programhoppandet kommer ta udden av de sista 5% du kommer hitta i ett för dej perfekt upplägg.
Träna ät sov repetera <---- Klyscha men det är trots allt minst 80%, glöm inte det
Jo den summerar väl det kort och gott.
Tanken är simpel, effektiv men svårare i praktiken att programmera. Färdiga scheman finns ju såklart, t.ex. Sheiko. Håller själv på med ett program nu, 6 halvkropp i veckan och böj/bänk 3 gånger i veckan samt marklyft 1 gång varannan vecka i denna mesocykeln.
Blir nästan per automatik en hög volym så det svåra är att hitta en bra balans mellan volymen och intensiteten i både bas och assistansövningar, här är Prilepins table bra att använda om man vill försöka sig på ett själv. Det bör man kanske inte göra såvida man inte 'känner' sin kropp bra dock. Jag skulle börjat med ett Sheiko-program som passar dina stats, och möjligen modifiera det lite om det känns sådär efter en cykel och du vet vilka parametrar du vill skifta.
Hitta ett upplägg/system/teori/resonemang du gillar, uppskattar och framförallt kan hålla dej till konsekvent över tid. Det är jättebra att vara en kritisk tänkande människa men du har nog tagit det ett steg för långt. Stressen och programhoppandet kommer ta udden av de sista 5% du kommer hitta i ett för dej perfekt upplägg.
Träna ät sov repetera <---- Klyscha men det är trots allt minst 80%, glöm inte det
Jag håller på med Sheiko nu och gillar det verkligen. För första gången på flera år har jag klarat av att följa ett program längre än 2-3 veckor. Dessvärre så tar ju passen lite väl länge och i sommar har jag inte den tiden. Har nog max 60 minuter på mig. :(
PureWhey
2015-05-13, 15:46
Jag håller på med Sheiko nu och gillar det verkligen. För första gången på flera år har jag klarat av att följa ett program längre än 2-3 veckor. Dessvärre så tar ju passen lite väl länge och i sommar har jag inte den tiden. Har nog max 60 minuter på mig. :(
Banta ner passen helt enkelt, ta en del av de lätta, medeltunga och tunga lyften.
BobaFett
2015-05-13, 15:58
Det du pratar om är det bästa periodiseringen för nybörjare men jag föreslår att du gör så här i stället:
Ta en vikt du orkar göra kanske 6 reps på och kör kanske 5 set 2or. Det betyder alltså 10 repetitioner totalt för den muskelgruppen. Nästa pass ökar du till 11 repetitioner, nästa 12 etc. tills du kommer upp i en viss utsatt mängd reps. Du fortsätter alltså att köra 2or eller 3or men ökar totalen. Sen när du kommer upp i kanske 50 reps så testar du om du höjt ditt 6reps max och börjar om med den nya vikten. De här siffrorna är tagna ur luften, du får experimentera lite men håll dig borta från fail.
Jag har börjat köra sheiko och fullkomligt älskar det. Det är ju bara 3 ggr i veckan så det kräver mindre tid än när jag körde 5-6 ggr innan.
Jag tänkte först att man skulle tappa lite i latsutvecklingen i början innan man kommer upp i lite vikter men jag har börjat studera teknik mer nu eftersom man bara kör i stort sett 3 övningar så försöker jag få ut så mycket man kan och jag får fan mer träninsvärk i lats av knäböj och bänk än typ chins.
Sen är lyften rätt lätta så man behöver inte vila så länge mellan set.
PureWhey
2015-05-13, 18:54
Det du pratar om är det bästa periodiseringen för nybörjare men jag föreslår att du gör så här i stället:
Ta en vikt du orkar göra kanske 6 reps på och kör kanske 5 set 2or. Det betyder alltså 10 repetitioner totalt för den muskelgruppen. Nästa pass ökar du till 11 repetitioner, nästa 12 etc. tills du kommer upp i en viss utsatt mängd reps. Du fortsätter alltså att köra 2or eller 3or men ökar totalen. Sen när du kommer upp i kanske 50 reps så testar du om du höjt ditt 6reps max och börjar om med den nya vikten. De här siffrorna är tagna ur luften, du får experimentera lite men håll dig borta från fail.
Jag har börjat köra sheiko och fullkomligt älskar det. Det är ju bara 3 ggr i veckan så det kräver mindre tid än när jag körde 5-6 ggr innan.
Jag tänkte först att man skulle tappa lite i latsutvecklingen i början innan man kommer upp i lite vikter men jag har börjat studera teknik mer nu eftersom man bara kör i stort sett 3 övningar så försöker jag få ut så mycket man kan och jag får fan mer träninsvärk i lats av knäböj och bänk än typ chins.
Sen är lyften rätt lätta så man behöver inte vila så länge mellan set.
Läste du tråden innan du kommenterade?
filmjölk
2015-05-13, 19:54
Jag tror att det är för tung vikt att starta på. Tunga treor blir inte huxflux vikter man lyfter sju åtta reps på. Jag tror att om du skall träna efter det konceptet kan du börja kanske med vikter du orkar 7-8reps på och försöka pressa dig upp till 15.
Att göra sina egna program är ju faktiskt en del av nöjet med att träna, lyckas man då få resultat efter mestadels eget huvud så har man inte bara blivit starkare/snyggare/uthålligare utan man har lyckats helt själv. Det finns en stor tillfredställelse i det.
(Att man återuppfunnit hjulet fast i något skev utformning får man försöka bortse ifrån)
Ungefär som att lägga trall på sin altan/balkong med tummen mitt i handen. Man kunde ringt svärfar och fått det perfekt. men när man gjort det själv, (och lyckas bortse ifrån att det är lite skevt och att det tog 22 timmars jobb istället för 4) så är man jäkligt stolt.
Jag tror att det är för tung vikt att starta på. Tunga treor blir inte huxflux vikter man lyfter sju åtta reps på. Jag tror att om du skall träna efter det konceptet kan du börja kanske med vikter du orkar 7-8reps på och försöka pressa dig upp till 15.
Att göra sina egna program är ju faktiskt en del av nöjet med att träna, lyckas man då få resultat efter mestadels eget huvud så har man inte bara blivit starkare/snyggare/uthålligare utan man har lyckats helt själv. Det finns en stor tillfredställelse i det.
(Att man återuppfunnit hjulet fast i något skev utformning får man försöka bortse ifrån)
Ungefär som att lägga trall på sin altan/balkong med tummen mitt i handen. Man kunde ringt svärfar och fått det perfekt. men när man gjort det själv, (och lyckas bortse ifrån att det är lite skevt och att det tog 22 timmars jobb istället för 4) så är man jäkligt stolt.
Har hänt att jag gjort något program och bett om feedback. Oftast visar det sig vara skit. Men jag försöker ju iaf. :(
Damien Thorne
2015-05-13, 21:02
Ett alternativ om du vill köra 3-12 reps är ett nedräkningsprogram.
Vecka 1 kör du 12reppare
vecka 2 höjer du vikten med 0-5kg beroende hur förra veckans pass gick och gör 11reppare.
Fortsätt med 0-5kg höjningar varje vecka och sänk repsen så att du når 3reps vecka 10.
Denna ide har jag stulit från programmet countdown to strenght.
Då skulle man vecka 1 börja på 10reps och vecka 10 blir det 1reppare.
Man skulle göra 4 set på samma vikt.
Eddielindqvist
2015-05-13, 21:10
Jag kör 12 8 6 4 på samtliga övningar och älskar att jag får lyfta "tungt" varje pass. Det är faktist också en form av periodisation.
TS, Hepburn method påminner ganska mycket om vad du beskriver. Jag skulle råda dig att läsa på lite om Hepburn, det är en rätt intressant träningsmetod.
Jag kör 12 8 6 4 på samtliga övningar och älskar att jag får lyfta "tungt" varje pass. Det är faktist också en form av periodisation.
Nja, idén med periodisering är väl att man utvecklar olika egenskaper under olika perioder. Om varje pass ser likadant ut är det inte periodisering. Därmed inte sagt att det inte kan vara bra träning ändå.
Eddielindqvist
2015-05-13, 23:56
Kollade upp det och du har rätt. Försöker iaf tänka att jag jobbar olila system 12 8 för hypertrofi(tut osv) 6 för explosivitet( med lite längre setvila) sam 4or med riktigt lång vila innan. I början var det samma vikt jag körde på i alla set men nu är det stor skillnad på tolvan och fyran exempelvis.
BobaFett
2015-05-14, 04:30
Jag tror att det är för tung vikt att starta på. Tunga treor blir inte huxflux vikter man lyfter sju åtta reps på. Jag tror att om du skall träna efter det konceptet kan du börja kanske med vikter du orkar 7-8reps på och försöka pressa dig upp till 15.
Att göra sina egna program är ju faktiskt en del av nöjet med att träna, lyckas man då få resultat efter mestadels eget huvud så har man inte bara blivit starkare/snyggare/uthålligare utan man har lyckats helt själv. Det finns en stor tillfredställelse i det.
(Att man återuppfunnit hjulet fast i något skev utformning får man försöka bortse ifrån)
Ungefär som att lägga trall på sin altan/balkong med tummen mitt i handen. Man kunde ringt svärfar och fått det perfekt. men när man gjort det själv, (och lyckas bortse ifrån att det är lite skevt och att det tog 22 timmars jobb istället för 4) så är man jäkligt stolt.
Det finns ett gammalt knäböjsprogram från typ 60-talet som jag inte vet vad det heter där man gör om sitt 5RM till sitt 20RM på (tror det var) 6 veckor.
Man tar reda på sitt 5RM, sen drar man bort 45 kilo och kör ett set 20 repetitioner 3 gånger i veckan fast man ökar varje pass med 2,5 kilo.
Har aldrig provat men det verkar som något som skulle funka för nybörjare.
Agitator
2015-05-14, 13:17
Det låter lite som det studien talar om här. Hmm, kan du hitta programmet igen BobbaFett? Skulle vara kul att ögna igenom.
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=219810
panzerpig
2015-05-14, 16:50
Det finns ett gammalt knäböjsprogram från typ 60-talet som jag inte vet vad det heter där man gör om sitt 5RM till sitt 20RM på (tror det var) 6 veckor.
Man tar reda på sitt 5RM, sen drar man bort 45 kilo och kör ett set 20 repetitioner 3 gånger i veckan fast man ökar varje pass med 2,5 kilo.
Har aldrig provat men det verkar som något som skulle funka för nybörjare.
Är det inte ett av dom klassiska 20-rep squat-programmen? Där brukar det inte vara så ovanligt att man efter 1-2 månader reppar 15-20 reps på sitt gamla 5-rm, pga man blir starkare och främst reptåligare.
BobaFett
2015-05-14, 18:59
Här läste jag om det: http://boxlifemagazine.com/training/building-a-better-squat-5-proven-squat-programs
20-Rep Squat Routine
Introduced by John McCallum in 1968, the 20-rep squat routine (2RSR) is one of the oldest lifting programs there is. It was originally coined “Squats and Milk” because old school lifters would drink a gallon of milk a day while on it. The routine has you squat three times a week for six weeks, with one set of 20 squats each workout. And it gets better—every time you perform the 20 reps, you’re expected to add 5lbs to the bar. To figure out your starting weight for this monster, start with your 5RM and subtract 5lb from every workout you will be doing in the six-week period. So if you plan to work out 3 times per week over 6 weeks, subtract 90 lbs to start. It might sound like madness, but by the end of the 6th week your goal is to squat your 5RM twenty times—as is the program’s design. Rich Froning and his crew at CrossFit Mayhem have been using this program, albeit with a few refining tweaks. Athletes at Mayhem are expected to use 60% of their 1RM for their initial 20-rep starting weight, and perform the routine only twice a week on Mondays and Thursdays.
Who’s it for?
This program is credited with adding some serious muscle mass to any lifter, and the fact that you can play around with the frequency of the 20-rep session (as CF Mayhem has done) makes it a viable option to use within other types of full-body conditioning programing, which is common in CrossFit. Even though the original intention of the program was to perform 20-rep squats three times a week, you can tailor it to twice a week to allow for additional time to recover, as well as perform supplementary workouts at your box. If you want to get the full effect of the program, you may have to cut back on the amount of WODs that you do over a six-week period, but that’s a decision only you can make.
Agitator
2015-05-15, 01:24
Heh, vette fan om jag skulle klara av de där siffrorna. Får nog börja med att köra högreps på ingångsvikterna så man kan få fram 20 reps ens till att börja med på första veckan :)
Ni som sågar det här. På vilket sätt skiljer det sig egentligen från de två populära metoderna max-ot och Reserve pyramid training? Enda skillnaden är ju att repsen ligger i ett större spann?
Old Nick
2015-06-19, 09:54
Ni som sågar det här. På vilket sätt skiljer det sig egentligen från de två populära metoderna max-ot och Reserve pyramid training? Enda skillnaden är ju att repsen ligger i ett större spann?
Själv upplever jag att det tar stopp någonstans när man bara ökar reps. När jag började köra dips orkade jag bara 2-3 stycken. Och enligt Starting Strength skall man tröska vidare på kroppsvikt i chins och dips tills man klarar 3x15 innan man börjar vikta. Men jag insåg efter något år att jag aldrig skulle komma dithän att jag fixade det. Dipsen stagnerade på 11-12 och chinsen på 10-11 och det var stört omöjligt att komma vidare.
Så jag började vikta och köra 3x8 istället. Och där ökar jag konstant.
Så jag antar att det för vissa inte är optimalt att köra för stort spann på repsen innan man ökar vikten. 3-12 känns väl stort tycker jag, men det kanske kan funka för vissa.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.