JimmyH
2015-05-01, 00:34
Godkväll.
Har lurat i buskarna här i i 2 månader och försöker lära mig så mycket som möjligt men som vanligt när man är ny så är det lite osäkert i början och hoppas att någon vill knuffa en åt rätt riktning och komma med synpunkter på kost och träning.
Har tränat nu i 11 veckor på ett begränsat gym utan riktig skivstång men med en smith maskin för böj/bänk/mark och tycker det går hyffsat, har ökat drygt 50% i alla övningar och gått från en tunnis på 72kg till en tunnis på 78.5 på 189cm.
Tränar enligt följande schema:
Mån/tors
Uppvärmning för cuffarna in- och utåtrotationer 3x15
Bänk 5x5
Hantel flyes 3x12
Hantelpress 3x8
Sidolyft, kabel 3x8
pushdowns 3x8
Skullcrushers 3x8
Facepulls 3x12
Tis/fre
Knäböj 5x5
Stående vadpress 3x12
Benspark 3x12
Lårcurl 3x12
Woodchoppers 3x15
Cablecrunches 3x15
Ons/Lör
Marklyft 3x5
Latsdrag 3x8
Sittande rodd 3x12
Hantelrodd 3x8
Hammercurls 3x8
Stångcurls, ponerat grepp 3x8
Äter ungefär 3500 kcal om dagen fördelat på 50% kolhydrater, 27% protein och 23% fett.
En vanlig dag ser ut ungefär:
11.00 frukost: 100g grahamsgryn, 500g, lättmjölk, 100g, jordgubbar, proviva shot.
12.30 200g banan innan träning
14.45 postshake på 50g malto, 40g whey
17.00 middag, 300g kött/fisk/fågel, 600g potatis, hög med grönt, sås beroende på fetthalten i proteinet.
21.00 1l 3% nat. yoggi, 2 bananer
24.00 500g 0.3% kvarg.
Är hyffsat aktiv förutom träning, går ca 15000 steg om dagen, går 2km till jobbet och står/går konstant under arbetstid.
Målet med min träning förutom att bli vardags stark och må bra är att med tiden få en symmetrisk fysik och lyfta 200kg i mark, marklyftet är det viktigaste:)
Har lurat i buskarna här i i 2 månader och försöker lära mig så mycket som möjligt men som vanligt när man är ny så är det lite osäkert i början och hoppas att någon vill knuffa en åt rätt riktning och komma med synpunkter på kost och träning.
Har tränat nu i 11 veckor på ett begränsat gym utan riktig skivstång men med en smith maskin för böj/bänk/mark och tycker det går hyffsat, har ökat drygt 50% i alla övningar och gått från en tunnis på 72kg till en tunnis på 78.5 på 189cm.
Tränar enligt följande schema:
Mån/tors
Uppvärmning för cuffarna in- och utåtrotationer 3x15
Bänk 5x5
Hantel flyes 3x12
Hantelpress 3x8
Sidolyft, kabel 3x8
pushdowns 3x8
Skullcrushers 3x8
Facepulls 3x12
Tis/fre
Knäböj 5x5
Stående vadpress 3x12
Benspark 3x12
Lårcurl 3x12
Woodchoppers 3x15
Cablecrunches 3x15
Ons/Lör
Marklyft 3x5
Latsdrag 3x8
Sittande rodd 3x12
Hantelrodd 3x8
Hammercurls 3x8
Stångcurls, ponerat grepp 3x8
Äter ungefär 3500 kcal om dagen fördelat på 50% kolhydrater, 27% protein och 23% fett.
En vanlig dag ser ut ungefär:
11.00 frukost: 100g grahamsgryn, 500g, lättmjölk, 100g, jordgubbar, proviva shot.
12.30 200g banan innan träning
14.45 postshake på 50g malto, 40g whey
17.00 middag, 300g kött/fisk/fågel, 600g potatis, hög med grönt, sås beroende på fetthalten i proteinet.
21.00 1l 3% nat. yoggi, 2 bananer
24.00 500g 0.3% kvarg.
Är hyffsat aktiv förutom träning, går ca 15000 steg om dagen, går 2km till jobbet och står/går konstant under arbetstid.
Målet med min träning förutom att bli vardags stark och må bra är att med tiden få en symmetrisk fysik och lyfta 200kg i mark, marklyftet är det viktigaste:)