Visa fullständig version : Träningen går skit, vad gör jag för fel?
30 år
Tränat i fem år
176 cm
75 kg (kanske 12 % BF?)
3-split (ben, drag och press)
6 pass i veckan
Kör rätt tungt, oftast sexor.
Exempel styrkelyft 1RM: 110 kg bänkpress, 140 kg knäböj, 180 kg marklyft
Vill bara få så mycket massa som möjligt
Periodisk fasta, tre måltider per dag
Problemet är att ingen utveckling har skett på ett år, snarare tvärtom. För exakt ett år sedan gjorde jag samma 1RM, kanske ser lite bättre ut rent fysiskt, men inget märkvärdigt. En annan sak är att träningen är oftast väldigt okontrollerad, jag tar mitt kreatin, drar och tränar samma övningar som alltid, men allt sker på impulser.
Ska jag kanske "återställa" allting? D.v.s. göra som man gjorde när man började träna? Hitta något nybörjarschema, exempelvis.
Det jag också undrar är om min utveckling än så länge är bra? För att jämföra med vart jag började så var jag då riktigt smal och hade aldrig idrottat eller tränat, jag vägde och pendlade kanske mellan 55-60 kg
Uppenbarligen är det på ett sätt hur du tränar. Om du inte ökar i vikt på basövningar eller märker någon skillnad på kroppen så måste du kanske ändra ditt träningsschema?
Det står även att du gör periodisk fasta och äter 3 gånger om dagen. Har du testat något annat under dessa 5 år av träning? Kan bero på kosten med så klart.
Mitt tips till dig hade varit att gjort om allting från början till slut.
Fixa ett upplägg med inbyggd progression. Kolla på 5/3/1 från wendler och se om det är någonting för dig. Små men säkra ökningar kontinuerligt.
Fixa ett upplägg med inbyggd progression. Kolla på 5/3/1 från wendler och se om det är någonting för dig. Små men säkra ökningar kontinuerligt.
Fast jag vill bygga, att bli starkare är sekundärt. Sedan är Wendlers program endast tre pass i veckan?
AeternusRex
2015-01-14, 09:21
Träna lite mer volym orienterat då kolla upp german volume training tex och experimentera med lite fler reps med focus på rom osv
TheOne1994
2015-01-14, 09:22
ett knep många missar är att träna med någon annan. Ser jag ett "offer" på vårt gym som fjattar för mkt frågar jag om vi ska träna ett pass ihop. Dock inte random folk, det kan vara någon min dotter känner som är runt 25. SOm 40 åring är det alltid kul att piska "them youngsters". Jag tror man måste få en annan synvinkel vad hår träning är. Intensitet osv. Det är trots allt på gymmet där det händer. Fundera och fråga någon om dom vill "dra fram dej lite"
Fast jag vill bygga, att bli starkare är sekundärt. Sedan är Wendlers program endast tre pass i veckan?
För att kunna bygga muskler måste du vara stark, och tvärtom. Kör basövningarna tungt och sikta på att bli stark, i resten kör du 8-12 reps för muskelstress och skada.
Du kan anpassa 5/3/1 efter 6 pass i veckan om du vill, eller så kanske du bara satsar på att höja en rep varje pass i just den basövningen. Utmana dig själv är viktigast.
Regelbundenhet, progression och periodisering is the name of the game.
Om du bara behöver bra inspiration eller veta hur man tränar hårt med hög volym och hög intensitet så är det bara att titta på DLB. (Snälla gå inte in på doping) men hon vet hur man tränar hårt, väldigt hårt.
Träna lite mer volym orienterat då kolla upp german volume training tex och experimentera med lite fler reps med focus på rom osv
avråder starkt till detta. En ren byggare får inte ut lika mycket av GVT jämförelsevis med andra program.
Jag slår ett slag för att du antingen fortsätter med din tre-split(om den nu får med allt nödvändigt) och deloadar och börjar om med lägre vikter varpå du stegvis ökar mer och mer med prio i styrkeökning men också antal reps och set.
Eller så hoppar du som tidigare nämnt på ett program, PHAT eller PHUL kanske kan vara något?
Sen rent spontant så tror jag inte du får i dig tillräckligt med mat/nog med sömn
avråder starkt till detta. En ren byggare får inte ut lika mycket av GVT jämförelsevis med andra program.
Jag slår ett slag för att du antingen fortsätter med din tre-split(om den nu får med allt nödvändigt) och deloadar och börjar om med lägre vikter varpå du stegvis ökar mer och mer med prio i styrkeökning men också antal reps och set.
Eller så hoppar du som tidigare nämnt på ett program, PHAT eller PHUL kanske kan vara något?
Sen rent spontant så tror jag inte du får i dig tillräckligt med mat/nog med sömn
Vad får dig att tro det sista? Vad menas med deload?
Såg detta: https://www.youtube.com/watch?v=jGjrnM3Adyo
Allt förutom att jag inte känner mig återhämtad stämde väldigt bra in på mig. Jag tränade förvisso inte på en hel vecka för ett tag sedan, samtidigt satt jag bara still.
Något som verkligen var träffande är att jag har känt att jag känner mig sjukt långsam och seg i lyfte, "Omar" säger också att man då ska fokusera på fart/explosivitet under "delodveckan".
Så jag kör på ett sån vecka och slopar periodisk fasta.
Såg detta: https://www.youtube.com/watch?v=jGjrnM3Adyo
Allt förutom att jag inte känner mig återhämtad stämde väldigt bra in på mig. Jag tränade förvisso inte på en hel vecka för ett tag sedan, samtidigt satt jag bara still.
Något som verkligen var träffande är att jag har känt att jag känner mig sjukt långsam och seg i lyfte, "Omar" säger också att man då ska fokusera på fart/explosivitet under "delodveckan".
Så jag kör på ett sån vecka och slopar periodisk fasta.
Låter bra, se till att fokusera på ordentlig teknik och testa att ät lite mera så kommer det bli skitbra när du kommer upp i mer ansträngande vikter:)
Fast jag vill bygga, att bli starkare är sekundärt. Sedan är Wendlers program endast tre pass i veckan?
Nej. Det är en grund för att genomföra och hålla koll på progression i fråga om styrka. Du kan komplettera det med snart sagt vad som helst.
King Grub
2015-01-14, 12:10
För att kunna bygga muskler måste du vara stark
Nej, det behöver man faktiskt inte.
Diomedea exulans
2015-01-14, 12:12
Din utveckling hittills är bra, ja. Bra PB efter fem år.
Om jag får gissa så tror jag att boven är att du tränar, som du skriver, "okontrollerat". Då borde det finnas risk för att vissa muskler/övningar tränas för sällan, tänker jag. Och andra kanske för ofta.
Nej, det behöver man faktiskt inte.
För att kunna bygga samma muskelmassa som du så gör man inte bäst i att inte använda vikter på 30% av 1RM, utan vikter på runt 75% eftersom det ger bättre resultat.
Jag vet att mitt uttalande var fel men jag försöker bara skicka rätt signaler utan att behöva skriva en hel uppsats om vetenskapliga artiklar.
Bossebäver
2015-01-14, 13:27
Nej, det behöver man faktiskt inte.
Men varför skippa att bli stark om det samtidigt är en väg till större muskler, bättre hälsa och högre livskvalitet?
Att bli stark är en säker väg till större muskler, även om det kanske inte är optiultimat för att bli stor.
Jag kanske har bättre koll än vad jag tror och kanske är det istället den tangerande utvecklingen som leder till motivationsbrist och självkritik. Det jag alltid är noga med är att sätta fokus på basövningar när jag genomför mina pass. Ett ryggpass kan exempelvis se ut såhär:
Jag börjar antingen med marklyft eller chin-ups, den jag inte börjar med tar jag därefter. Chin-ups och marklyft utgör alltså basen i mina ryggpass. Kör jag chins blir det rätt intensivt, antingen kör jag totalt ca 80-100 st på kroppsvikt, eller kanske runt 40-50 fast viktade. Kör jag marklyft lägger jag ner kanske omkring 30 min på mark endast, sedan kör jag chinsen som vilken annan övning som helst, kanske runt 3-4 set. Så övriga övningar, såsom, rodd, curls, smala latsdrag, baksida axlar, traps kör jag kanske 3-5 set vardera på omkring 6-8 repetitioner.
Detta är inte hugget i sten men det är oftast så rutinen ser ut när jag improviserar, vilket jag alltid gör.
Men varför skippa att bli stark om det samtidigt är en väg till större muskler, bättre hälsa och högre livskvalitet?
Att bli stark är en säker väg till större muskler, även om det kanske inte är optiultimat för att bli stor.
Fast det där stämmer väl inte? Om att bli stark = större muskler hade varit vägen till mer massa, så hade jag väl bara kört 1-3or. Finns gott om starka räkor.
Diomedea exulans
2015-01-14, 13:31
Men varför skippa att bli stark om det samtidigt är en väg till större muskler, bättre hälsa och högre livskvalitet?
Att bli stark är en säker väg till större muskler, även om det kanske inte är optiultimat för att bli stor.
Ptja, för att minska skaderisken, t ex.
Fast det där stämmer väl inte? Om att bli stark = större muskler hade varit vägen till mer massa, så hade jag väl bara kört 1-3or. Finns gott om starka räkor.
Muskelmassa och styrka går hand i hand. Ta en valfi strongman, deffa han 30 kg så ser han troligtvis inte alls olik ut en bodybuilder.
Muskelmassa och styrka går hand i hand. Ta en valfi strongman, deffa han 30 kg så ser han troligtvis inte alls olik ut en bodybuilder.
Så alla bodybuilders som påstår att det inte handlar om styrkan utan om hypertrofi har fel?
Förresten, ska man gå till faillure vid deload?
Pretorian
2015-01-14, 14:33
Fast jag vill bygga, att bli starkare är sekundärt. Sedan är Wendlers program endast tre pass i veckan?
Det som gav mig en rejäl boost var att gå över till högreps. 15-30 reps. Jag började med att starta en tråd här om "Vad fick dina ben att växa?" Och fick just det tipset. La om benträningen och resultaten började komma även om det går långsamt. Sen la jag om övrig träning också.
Så alla bodybuilders som påstår att det inte handlar om styrkan utan om hypertrofi har fel?
Förresten, ska man gå till faillure vid deload?
Va? Jag tror inte du förstår vad jag menar. Vill man ha hypertrofi så kör man givetvis efter det, vill man ha mer styrka kör man efter det. Det jag säger är att det går hand i hand, där en strongman kan se ut som en bodybuilder, och en bodybuilder är oftast ordentligt starka i marklyft, böj, bänk etc.
30 år
Tränat i fem år
176 cm
75 kg (kanske 12 % BF?)
3-split (ben, drag och press)
6 pass i veckan
Kör rätt tungt, oftast sexor.
Exempel styrkelyft 1RM: 110 kg bänkpress, 140 kg knäböj, 180 kg marklyft
Vill bara få så mycket massa som möjligt
Periodisk fasta, tre måltider per dag
Problemet är att ingen utveckling har skett på ett år, snarare tvärtom. För exakt ett år sedan gjorde jag samma 1RM, kanske ser lite bättre ut rent fysiskt, men inget märkvärdigt. En annan sak är att träningen är oftast väldigt okontrollerad, jag tar mitt kreatin, drar och tränar samma övningar som alltid, men allt sker på impulser.
Ska jag kanske "återställa" allting? D.v.s. göra som man gjorde när man började träna? Hitta något nybörjarschema, exempelvis.
Jag skulle då försöka prova att gå ned i vikter och köra lättare, några fler reps och sett ett tag.
Och att försöka köra lite explosiva bänkar på låga vikter.
Några gånger per månad kan så kallad negativ bänk köras då du lastar på kanske 10 kilo mer än du gjort som max. Med någon som passer kör du nedtagningar där du försöker bromsa bra på nedväg.
Det som gav mig en rejäl boost var att gå över till högreps. 15-30 reps. Jag började med att starta en tråd här om "Vad fick dina ben att växa?" Och fick just det tipset. La om benträningen och resultaten började komma även om det går långsamt. Sen la jag om övrig träning också.
Jag ska pröva det, magkänslan säger just det också för ser jag tillbaka och ser till skillnaden mot idag och när jag gjorde mina bästa "gains", så är det just mängden repetitioner.
Va? Jag tror inte du förstår vad jag menar. Vill man ha hypertrofi så kör man givetvis efter det, vill man ha mer styrka kör man efter det. Det jag säger är att det går hand i hand, där en strongman kan se ut som en bodybuilder, och en bodybuilder är oftast ordentligt starka i marklyft, böj, bänk etc.
Jag vill ha mer massa, alltså kör jag efter hypertrofi. Mitt primära mål är inte att bli stark, det är att få massa, att jag blir starkare är förhoppningsvis en konsekvens av det förra, på samma sätt som det omvända.
Men om fokus hade varit på styrka, hade jag troligtvis blivit starka, men inte lika stor.
Hur mycket har du gått upp i vikt senaste året?
Hur mycket har du gått upp i vikt senaste året?
Gick ner i vikt till sommaren och har sedan kanske 9 månader tillbaka legat på 73-75 kg. För något år sedan låg jag kanske på 76-78 kg, men idag är jag betydligt mer definierad. Har nog relativt lågt kroppsfett för att vara i "vardagen" och för att inte gå på diet.
Hurså?
Gick ner i vikt till sommaren och har sedan kanske 9 månader tillbaka legat på 73-75 kg. För något år sedan låg jag kanske på 76-78 kg, men idag är jag betydligt mer definierad. Har nog relativt lågt kroppsfett för att vara i "vardagen" och för att inte gå på diet.
Hurså?
Där har du svaret
Där har du svaret
Fast varför behöver man bli fet för att öka muskelmassa? Jag skriver ju att jag är mer definierad idag på samma vikt som för något år sedan. För något år sedan låg jag kanske på 18-20 % BF vid 75-77 kg, idag på 75 kg ligger jag uppskattningsvis på 11-13 %.
Pretorian
2015-01-14, 19:34
Det är ingen som har sagt att du måste bli fet men om du gått ner i vikt så är det inte så konstigt att vikterna på gymmet inte ökar. Det är säkert inget krav att ligga på överskott för att bli starkare men det är värt ett försök.
Fast varför behöver man bli fet för att öka muskelmassa? Jag skriver ju att jag är mer definierad idag på samma vikt som för något år sedan. För något år sedan låg jag kanske på 18-20 % BF vid 75-77 kg, idag på 75 kg ligger jag uppskattningsvis på 11-13 %.Ät mer och sikta på progression. Många harvar på samma vikter och samma schema för länge.
Deload är utan failure, det ska vara lätt. Blir du starkare så blir du på sikt större.
Hur ofta tycker ni man ska lägga in en deload vecka?
Diomedea exulans
2015-01-15, 21:53
Hur ofta tycker ni man ska lägga in en deload vecka?
När man känner sig sliten.
När man känner sig sliten.
Eller som i mitt fall där man behöver starta om se vart man ligger? Jag känner mig inte sliten. Mer seg, omotiverad, stagnerad osv..
ARMSTARK
2015-01-16, 09:58
Kör varannat pass högrep. Eller kör en period på en månad eller två på högrep. Med högrep menar jag set med 12:or eller mer, aldrig under 10 iaf.
Det här brukar funka.
Kör varannat pass högrep. Eller kör en period på en månad eller två på högrep. Med högrep menar jag set med 12:or eller mer, aldrig under 10 iaf.
Det här brukar funka.
Varannat låter lätt att hålla reda på, är det någon skillnad mellan att köra varannat pass och köra varannat under längre perioder?
Jamerson
2015-01-17, 09:10
Sluta med den där eländiga 3-splitten och börja med ett beprövat styrkelyftprogram (http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=15.0). Då kan du sluta nojja över hur du ska träna och varför du inte ökar och kan koncentrera dej på att träna. Du kommer garanterat öka i basövningarna. Och du kommer garanterat växa. Det är dessutom gott om assistansövningar.
Träna hårt tre gånger i veckan och försök hitta på något annat kul och utvecklande eller avslappnande de övriga fyra dagarna. Få lite distans. Skulle tro att det kommer göra dej gott.
Krutpaket
2015-01-17, 10:39
Sluta med den där eländiga 3-splitten och börja med ett beprövat styrkelyftprogram (http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=15.0). Då kan du sluta nojja över hur du ska träna och varför du inte ökar och kan koncentrera dej på att träna. Du kommer garanterat öka i basövningarna. Och du kommer garanterat växa. Det är dessutom gott om assistansövningar.
Träna hårt tre gånger i veckan och försök hitta på något annat kul och utvecklande eller avslappnande de övriga fyra dagarna. Få lite distans. Skulle tro att det kommer göra dej gott.
Varje tips du ger till allt och alla kretsar kring att alla borde börja med med styrkelyft för att lösa alla sina problem. Du dissar gärna även BB och BB-inspirerad träning. Nu har inte jag orkat läsa varenda sida och varenda inlägg i detta ämne, så ditt tips är möjligtvis väldigt relevant här. men jag vill påpeka att:
Om du älskar styrkelyft så kul för dig. Jag gillar det också. Men alla andra gör inte det. Vissa gillar 2,3,4,5 och 6 split men fler övningar per muskelgrupp, högrereps, TUT, pump osv. osv. Då borde dem ju träna så. Den bästa träning är ju den som man tycker om och gör kontinuerligt. + Det finns ju rätt många här på forumet och världen runt som fått grymma resultat med olika splits.
Du får gärna promota styrkelyft, men det kanske inte alltid är det bästa för alla i alla situationer för alla problem (även om jag, precis som du, föredrar det framför BB).
Jamerson
2015-01-17, 12:58
Varje tips du ger till allt och alla kretsar kring att alla borde börja med med styrkelyft för att lösa alla sina problem. Du dissar gärna även BB och BB-inspirerad träning. Nu har inte jag orkat läsa varenda sida och varenda inlägg i detta ämne, så ditt tips är möjligtvis väldigt relevant här. men jag vill påpeka att:
Om du älskar styrkelyft så kul för dig. Jag gillar det också. Men alla andra gör inte det. Vissa gillar 2,3,4,5 och 6 split men fler övningar per muskelgrupp, högrereps, TUT, pump osv. osv. Då borde dem ju träna så. Den bästa träning är ju den som man tycker om och gör kontinuerligt. + Det finns ju rätt många här på forumet och världen runt som fått grymma resultat med olika splits.
Du får gärna promota styrkelyft, men det kanske inte alltid är det bästa för alla i alla situationer för alla problem (även om jag, precis som du, föredrar det framför BB).
Självklart. Men det är svårt att undgå att de flesta som har frågor om varför deras träning stagnerat eller varför de inte får de resultat de vill ha ofta kör någon form av split eller upplägg som är mer till för att lugna ett nojjigt huvud än att träna kroppen.
Och vad har Ekof för problem? Jo han har platåat. Han mäter sin utveckling i bland annat de tre stora. Då ser jag mitt råd att ge Sheiko en chans 12 veckor som ett väldigt bra råd. Man kan använda det som en "powerbuilding" mall och köra flyes, latsdrag, curls, skullcrushes, roddar osv efter styrkelyftmomenten.
Jag har inga problem med att folk tränar som bodyduilders. Men de borde upplysas om att köra en 4-6 split är möjligen bra för ett snurrigt huvud, men inget vidare upplägg oavsett om du är ute efter styrka eller storlek. Hjältarna som ni ser köra dessa upplägg har ofta (läs nästan alltid) helt andra förutsättningar när det kommer till proteinsyntesen och dess längd (läs vitamin-s) och detta gör att de svarar bra på en sinnessjuk volym vilket gör det knepigt att orka med ett hekroppspass.
Men visst, vad vet jag enkla människa.
Stor Hård Ådrig
2015-01-17, 13:54
Tror att halvkropp 4 ggr i veckan ofta ger samma resultat som 3-split 6 ggr i veckan, om inte bättre. Då kan du köra hårdare varje pass och vila mer. Mer är inte alltid bättre. Rekommenderar 5/3/1 med halvkroppspass.
Stor Hård Ådrig
2015-01-17, 13:57
Självklart. Men det är svårt att undgå att de flesta som har frågor om varför deras träning stagnerat eller varför de inte får de resultat de vill ha ofta kör någon form av split eller upplägg som är mer till för att lugna ett nojjigt huvud än att träna kroppen.
Och vad har Ekof för problem? Jo han har platåat. Han mäter sin utveckling i bland annat de tre stora. Då ser jag mitt råd att ge Sheiko en chans 12 veckor som ett väldigt bra råd. Man kan använda det som en "powerbuilding" mall och köra flyes, latsdrag, curls, skullcrushes, roddar osv efter styrkelyftmomenten.
Jag har inga problem med att folk tränar som bodyduilders. Men de borde upplysas om att köra en 4-6 split är möjligen bra för ett snurrigt huvud, men inget vidare upplägg oavsett om du är ute efter styrka eller storlek. Hjältarna som ni ser köra dessa upplägg har ofta (läs nästan alltid) helt andra förutsättningar när det kommer till proteinsyntesen och dess längd (läs vitamin-s) och detta gör att de svarar bra på en sinnessjuk volym vilket gör det knepigt att orka med ett hekroppspass.
Men visst, vad vet jag enkla människa.
+1. Sluta lyssna på och träna som IFBB pro bodybuilders om du inte tränar med samma förutsättningar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.