Första deff

[carre95]

Tjena, tänkte köra igång min första deff imorgon.

Jag kör stronglifts 3 dagar i veckan och jag har en hemsnickrad diet jag tänkte följa.

dagligt behov: http://piclair.com/3l684

träningsdag: http://piclair.com/pu5at

vilodag: http://piclair.com/kl2iw

Planen är sedan att räkna ut ett nytt värde varje gång jag går ner ett par kilo så istället för att göra ett nytt matschema varje gång så tänkte jag äta lika mycket fast köra lite cardio (gå fort i incline) tills jag har bränt den mängden som krävs för att jag ska hamna på underskott igen.


Mina frågor är: Äter jag för mycket kolhydrater? Är 60g fett en bra nivå? Bör jag äta mindre kalorier och minska carbsen när mitt dagliga behov har blivit lägre istället för att köra cardion jag tänkte göra?

Läxa upp mig gärna om jag är helt ute och cyklar.

[Sheogorath]

"Dagligt behov"-uppskattningar av sådana här tabeller är halvbra som bäst. Det är mycket möjligt att du behöver äta mer, eller mindre, beroende på individuella faktorer och feluppskattningar av din aktivitetsnivå. Men man måste börja någonstans och går du inte ner i rätt takt (för snabbt eller för långsamt) får du ju justera efter hand. Några snabba tips:

1. Ät inte mindre på vilodagarna. Du behöver energin för att återhämta kroppen.
2. Skit i fler uträkningar. Välj ditt utgångsvärde men håll dig sedan borta från tabellerna. Till nästa deff vet du var du borde lagt dig, eftersom du vet hur du reagerade på en viss energinivå.
3. När din viktnedgång avstannat så sänk intaget med 100 kcal per dag och ligg kvar där sålänge du tappar vikt tillräckligt fort. Utvärdera en gång i veckan eller varannan vecka. Fortsätt så tills du nått ditt mål. Med andra ord: öka INTE din cardio för att tappa vikt. Du behöver energin till styrketräning och återhämtning. Cardio kan du EVENTUELLT lägga in de sista veckorna om du äter så lite att du absolut inte klarar av ytterligare en sänkning.

60 g fett är en helt OK nivå.

[Ajemän]

Vad väger du?

[nisse1976]

Bra synpunkter av Sheo.
Dock håller jag inte med honom om cardiobiten.
Jag ser gärna en rimlig mängd cardio vid viktnedgång. Både för att det är trevligt stt kunna äta lite mer och för att det finns många fördelar med cardio även om man bortser frön kaloriförbrukningen.

[Sheogorath]

Cardio tycker jag man ska syssla med året runt och lägga på en nivå som är bra för hälsan. :thumbup:

Blev kanske något oklart i första posten men det är alltså min ståndpunkt. :)

[nisse1976]

Cardio tycker jag man ska syssla med året runt och lägga på en nivå som är bra för hälsan. :thumbup:

Blev kanske något oklart i första posten men det är alltså min ståndpunkt. :)

Då är vi överens!

[Shqypnia]

Bra råd Sheo.

Jag har en lite fråga då min deff startar den 2 Januari 2015. Tänker mäta bröst, lår armar osv med måttband men undrar om jag bör göra det i ett tillstånd där jag spänner mig eller där jag är avslappnad?

[Sheogorath]

Bra råd Sheo.

Jag har en lite fråga då min deff startar den 2 Januari 2015. Tänker mäta bröst, lår armar osv med måttband men undrar om jag bör göra det i ett tillstånd där jag spänner mig eller där jag är avslappnad?

Ptja... Måtten ska du väl rimligen använda för att utvärdera något du själv gör, så bara du mäter på samma sätt varje gång spelar det ju ingen roll.

[carre95]

Väger 76kg, tack nu har jag lite mer koll.

[carre95]

"Dagligt behov"-uppskattningar av sådana här tabeller är halvbra som bäst. Det är mycket möjligt att du behöver äta mer, eller mindre, beroende på individuella faktorer och feluppskattningar av din aktivitetsnivå. Men man måste börja någonstans och går du inte ner i rätt takt (för snabbt eller för långsamt) får du ju justera efter hand. Några snabba tips:

1. Ät inte mindre på vilodagarna. Du behöver energin för att återhämta kroppen.
2. Skit i fler uträkningar. Välj ditt utgångsvärde men håll dig sedan borta från tabellerna. Till nästa deff vet du var du borde lagt dig, eftersom du vet hur du reagerade på en viss energinivå.
3. När din viktnedgång avstannat så sänk intaget med 100 kcal per dag och ligg kvar där sålänge du tappar vikt tillräckligt fort. Utvärdera en gång i veckan eller varannan vecka. Fortsätt så tills du nått ditt mål. Med andra ord: öka INTE din cardio för att tappa vikt. Du behöver energin till styrketräning och återhämtning. Cardio kan du EVENTUELLT lägga in de sista veckorna om du äter så lite att du absolut inte klarar av ytterligare en sänkning.

60 g fett är en helt OK nivå.
Uppskattningsvis enligt tabellen så är 2411 500kcal underskott, menar du att jag ska ligga på det varje dag eller menar du att jag ska ligga på 2686 kalorier varje dag? Mvh

[Gpajpen]

1. Ät inte mindre på vilodagarna. Du behöver energin för att återhämta kroppen.


Ska han inte äta mindre på vilodagarna totalt sett eller i förhållande till aktivitetsnivån?

Alternativ 1. Man brukar ju vilja ligga -500 varje dag och därför äta mer på träningsdagarna (mindre på vilodagarna beroende på hur man ser det). Om du menar att han inte ska äta mindre på vilodagarna totalt sett så blir ju underskottet exempelvis -700 på träningsdag (om vi utgår ifrån att aktiviteten bränner 200kcal) om han äter samma mängd mat som han är -500 på under vilodagen. Och det vet jag inte varför han ska ligga -700/-500.

Alternativ 2. Att inte äta mindre på vilodagarna "sett till aktivitetsnivån" det kan jag köpa, det blir alltså i verkligheten att visst äta mindre mat på vilodagarna men underskottet är likastort alltså -500 likväl på träningsdag som vilodag.

Tredje alternativet finge vara att köra alternativ 1 men med ett mindre underskott på vilodag så snittet blir rätt. Bör t.ex ligga -400 dagligen räknat efter vilodagens aktivitetsnivå och med den teoretiska förbränningssiffran på 200kcal på träningsdagen kommer sluta i efter 4 dagar varav 2 träningsdagar: 400+600+400+600=2000/4=500 kcal/i snitt minus/dag utan att ha ätit mindre på träningsdagen.

[King Grub]

Jag rekommenderar mina klienter att äta mer på vilodagar. Det är på vilodagen man skall återhämta sig från föregående hårda träningsdagar och lagra energi för kommande träningsdagar. Plus att muskeluppbyggnaden i vila är kaloriberoende, medan den av styrketräning uppreglerade muskeluppbyggnaden är aminosyreberoende, inte kaloriberoende.

[Sheogorath]

:thumbup:

[Gpajpen]

Jag rekommenderar mina klienter att äta mer på vilodagar. Det är på vilodagen man skall återhämta sig från föregående hårda träningsdagar och lagra energi för kommande träningsdagar. Plus att muskeluppbyggnaden i vila är kaloriberoende, medan den av styrketräning uppreglerade muskeluppbyggnaden är aminosyreberoende, inte kaloriberoende.

Så då förespråkar du inte ett relativt rakt underskott? Summan av detta blir ju som sagt att du hamnar på mycket högre underskott på träningsdagarna än på vilodagarna.

Jämför med att ligga ungefärligt -500 varje dag (-1000 för en vilodag och en träningsdag ihop) eller i detta fall (räknat om det är lite hårdare och längre pass) kanske hamna -900 på träningsdagen och -100 på vilodagen (summa -1000) eftersom du äter mer på vilodagen men har mindre aktivitet.

[asdzxc]

Jag rekommenderar mina klienter att äta mer på vilodagar. Det är på vilodagen man skall återhämta sig från föregående hårda träningsdagar och lagra energi för kommande träningsdagar. Plus att muskeluppbyggnaden i vila är kaloriberoende, medan den av styrketräning uppreglerade muskeluppbyggnaden är aminosyreberoende, inte kaloriberoende.

*yourock*

Hade helt oberoende av denna tråd tänkt att fråga huruvida man ska ligga lägre på träningsdagarna eller vilodagarna. Under förutsättningen att man vill cykla kcal-intaget då, förstås.

Min hjärna kunde inte riktigt bestämma sig om det var bättre att äta mer på träningsdagen (--> kanske då fylla på förråden bättre) eller mindre på träningsdagen (--> utnyttja det faktum att träningen sänker proteinnedbrytningen (netto)).

Men tack, nu vet jag!

[Gpajpen]

Att kroppens fettdepå bara kan frisätta ~70kcal/dygn/kg (10kg fett = maximalt 700kcal täcks upp innan musklerna ryker) är det blasé nu? Ingen anledning att försöka skydda mot större underskott?