Kostråd

[fredberg]

Hej!

Jag håller för tillfället på att gå ner i vikt, har gått från nästan 120 till 95 sedan i augusti. Började styrketräna i slutet av oktober, 3-4 dagar i veckan, och kört på ungefär samma kost som innan träningen. Har väl ökat mängden något, men annars samma...

Detta är ungefär den diet jag håller:

Frukost: 1/3 burk Lindahls jordgubb-kvarg (150-175g)

Lunch: Kycklinggryta med blandade färska grönsaker.
Sås gjord på vatten och kryddor. Ibland lite soja, lime-saft, "hotsauce" och liknande, i liten mängd.
Total vikt på hela matlådan ~200-250g

Middag: Samma som lunch, dock i något större mängd.
Cirka 400-500g

Med en clementin eller två mellan måltiderna vissa dagar.

Sedan händer det att det kan slinka ner något som är mindre nyttigt, men detta är väldigt sällan.


Detta har funkat väldigt bra för min del, har inte haft några problem att hålla mig till kosten (utom en väldigt dum vecka) och jag känner mig frisk och kry.

Dock har jag börjat fundera på om detta är en bra diet som jag kan fortsätta med, eller om jag bör lägga till eller ta bort någonting under dagens gång.
Jag misstänker att mitt proteinintag är något lågt?

Mitt huvudmål är att fortsätta ner i vikt. Muskeluppbyggnad får komma i andra hand.

Tacksam för alla tips!

[nisse1976]

Det låter som väldigt lite och enformig mat.
Har du någon uppfattning om hur mycket kyckling det är?

[fredberg]

Det låter som väldigt lite och enformig mat.
Har du någon uppfattning om hur mycket kyckling det är?

Blir lite annat också, lagar ibland någon färsbiff, eller steker på en torskfilé och äter tillsammans med blandade grönsaker. Men storleken på portionerna är ungefär samma.

Jag brukar göra ett storkok på 2 kycklingfiléer från en paket kronfågel fryst kycklingfilé, brukar ligga på ca 250g styck, och resten grönsaker som exempelvis vitkål, broccoli, morötter och paprika. detta blir en middag och 4 matlådor ungefär. Ibland en extra, ibland en mindre.

[Deadandlivin]

Väldigt lite kalorier.
Din ämnesomsättning kommer ryka ifall du fortsätter i den här takten. Den är nog redan extremt låg.

Det som kommer hända när du närmar dig under 85kg, tror jag är att viktnedgången kommer börja sjunka i takt med att din ämnesomsättning sjunker. Då kommer du tvingas dra åt kalorierna ytterliggare vilket slutar i en ond cirkel som inte är hållbar.

Mitt tips är att fortsätta som du håller på just nu tills det börjar ta stopp iallafall.
De jobbiga problemen kommer när viktnedgången börjar sakta av. Det du äter verkar inte landa på mer än 1000 kcal om dagen. Ifall din viktnedgång avtar på ett så lågt underskott förstår du själv vad som kommer hända ifall du höjer kalorierna till bara något som 1900 vilket nästan det är svält.

När du når din målvikt får du se till att periodisera kosten och hålla ditt kaloriintag på en nivå som din ämnesomsättning kan hantera. D.v.s. öka kalorierna extremt långsamt lite i taget.

Du verkar ha en järnmentalitet iallafall, med det kommer du långt. Bara lite kunskap på det så kommer allt att gå bra.

[nisse1976]

Om det du skriver stämmer så pratar vi väldigt lite energi.
Frukost - ca 150 kcal
Lunch och middag - 100-200 gram kött och lite grönsaker.
Det blir inte mer än 5-600 kcal om dagen, lägger du till nån clementin och ibland nåt onyttigt så borde det ändå inte bli mer än 1000 kcal per dag.

Kan nog vara klokt att höja intaget lite och accepter en lite långsammare viktnedgång

[fredberg]

Hmm, okej. Jag kanske får ta och omvärdera min kost något. Hur många kcal/dag skulle vara mera "lagom"? Ska jag satsa på runt 1500/dag, och bara fortsätta på samma sätt även om vikten inte skulle förändras under ett tag?

Vad tycker ni jag ska "lägga till" under dagen? Bör jag äta lite kolhydrater eller ska jag köra på lite extra kött eller kanske nån form av måltidsersättning/pulver?

[Pretorian]

Två kycklingfiléer är inte storkok och det låter som väldigt lite mat.

[Xead]

Två kycklingfiléer är inte storkok och det låter som väldigt lite mat.

Två kycklingfiléer är en middag :D.

[fredberg]

Två kycklingfiléer är inte storkok och det låter som väldigt lite mat.

Det var storkok som i flera matlådor jag menade.
Men okej, får väl ta och öka på portionerna framöver.

Hur är fördelningen 1/3 kyckling och 2/3 grönsaker? Det är ungefär så det varit tidigare. Är det lagom? Bara att jag måste öka totala mängden.

[Deadandlivin]

I realiteten vill du ju ha så hög ämnesomsättning som möjligt medan du tappar så mycket fett du kan och minimera förlusten av fettfri massa.

Jag har ingen aning om vad som händer ifall du lägger dig på 1300 eller 2200 kalorier.
Du måste prova dig fram. Prova iallafall att lägga dig på 1400 kcal i 2 veckor och utvärdera vad som händer. Går du fortfarande ner kraftigt i vikt, d.v.s. 1 kg per vecka eller mer, öka med till 1700 kcal i håll det i 2 veckor. Samma sak? Öka till 1900 eller något liknande. Ifall du kanske bara gick ner 0.6kg, öka kalorierna till 1800 istället et.c.

Gick du kanske upp i vikt, sänk kalorierna litegrann efter 2 veckors perioden.
Försök få i dig så mycket kalorier du kan medan du fortfarande tappar vikt för att minimera obalans bland dina thyroid och leptin nivåer.

Kom ihåg att kroppen bara kon mobilisera ca ~100g fett om dagen eller något liknande. Det är oftast därför man brukar rekommendera att inte gå ner mer än 0.5-1kg i veckan.
Det är ju bara fett, och möjligen vatten(?) som du vill bli av med eller hur?

[fredberg]

Du måste prova dig fram. Prova iallafall att lägga dig på 1400 kcal i 2 veckor och utvärdera vad som händer. Går du fortfarande ner kraftigt i vikt, d.v.s. 1 kg per vecka eller mer, öka med till 1700 kcal i håll det i 2 veckor. Samma sak? Öka till 1900 eller något liknande. Ifall du kanske bara gick ner 0.6kg, öka kalorierna till 1800 istället et.c.

Okej, får ta och testa detta.


Kom ihåg att kroppen bara kon mobilisera ca ~100g fett om dagen eller något liknande. Det är oftast därför man brukar rekommendera att inte gå ner mer än 0.5-1kg i veckan.
Det är ju bara fett, och möjligen vatten(?) som du vill bli av med eller hur?

Ja, det är ju fettet som måste bort. Muskler och annat vill jag ju helst att det ska i alla fall hålla sig på samma nivå.

Men jag får helt enkelt ta och prova så som du och de andra tidigare sagt. Höja kcal/dag och hitta en som fortfarande gör att jag tappar, men kanske i ett något lugnare tempo.

Tack för svaren, kommer tillbaka och uppdaterar när jag kört ett tag!