Visa fullständig version : Forskning till fördel för moderat repsantal?
Ögnade igenom den senaste body-tidningen och läste att man förmodligen ska lägga sig mellan 30-60 reps per muskelgrupp och att fler reps inte ger mer hypertrofi utan endast längre återhämtningsperiod. 30-60 reps för typ bröst? Lägger mig minst på 90 vanligtvis ofta högre, typ 120. Kommentarer?
Xtreme-G
2014-12-25, 23:08
Hur ser det ut med 120 reps bröst? Kör man upplägg med 20-30 reps per set blir det ju såklart annorlunda än om man ligger på 1-3. När jag gjorde 140 reps chins på en kvart i den där utmaningen som har cirkulerat här så var jag förstörd under lång tid. Tänker inte göra om det.
12 set x 10 reps = 120 reps. Inte så konstigt 💒
Diomedea exulans
2014-12-25, 23:10
Hur ser det ut med 120 reps bröst?
Om man t ex kör 4 övningar med 3 set om 10 reps på varje så känns det inte som superhög volym, tycker jag.
PureWhey
2014-12-25, 23:15
Som i alla andra trådar detta diskuterats är repsantalet helt oväsentligt när det nämns utan frekvens, intensitet osv.
60 tunga tvåor eller ett set med 120 reps är liksom inte jämförbart, alls.
Sorry, får komplettera. Detta skrev om ett sammanhang där man kör 8-12 repititioner med hypertrofi som mål.
Thornblom
2014-12-25, 23:57
Intensitet spelar extremt stor roll. 8-12 reps med hög intensitet (tunga vikter, nära eller till failure) jämfört låg intensitet ändrar resultatet på en sådan här "studie" totalt. Därför, bör ingen följa sådana här rekommendationer då man själv förmodligen inte kommer ha samma intensitet som de hade.
Jag får bättre resultat av korta, explosiva pass med låg volym, och hög frekvens, än tvärt om
För mig är återhämtningen den största begränsande faktorn i träningen.
Som i alla andra trådar detta diskuterats är repsantalet helt oväsentligt när det nämns utan frekvens, intensitet osv.
60 tunga tvåor eller ett set med 120 reps är liksom inte jämförbart, alls.
Intensitet spelar extremt stor roll. 8-12 reps med hög intensitet (tunga vikter, nära eller till failure) jämfört låg intensitet ändrar resultatet på en sådan här "studie" totalt. Därför, bör ingen följa sådana här rekommendationer då man själv förmodligen inte kommer ha samma intensitet som de hade.
Det här tror jag folk väldigt ofta missar. Man måste ju ta hänsyn till intensiteten när man räknar ut volymen.
I en byggarsplitt där man kör bröst en gång i veckan kan det ju se ut typ så här
Bänk 4set, Sned hantelpress 4set, 3 set flyes och 3 set pecdec. Säg att man kör i snitt 10 reps i alla övningar så får man ihop 140 reps för bröst, däremot har intensiteten minskat successivt så de sex sista seten när man är trött i muskeln tränas den inte lika intensivt.
Jämför då med tex P/P/L där man kanske kör bänk 4set och 3set flyes ena dagen och 4set Sned hantelpress och 3 set per dec andra dagen. Eftersom muskeln är fräschare när övningarna görs så blir även intensiteten högre och totalvolymen blir således högre än vid byggarsplitten trots lika högt repsantal.
Jag får bättre resultat av korta, explosiva pass med låg volym, och hög frekvens, än tvärt om
För mig är återhämtningen den största begränsande faktorn i träningen.
Borde du inte träna med minimal frekvens om återhämtningen är största begränsande faktorn? Jag anser nämligen detsamma om mig själv därför är jag "tvungen" att köra varje muskel en gång/vecka. 2-3 ggr/vecka så går in i väggen direkt eftersom man inte hinner återhämta sig.
Borde du inte träna med minimal frekvens om återhämtningen är största begränsande faktorn? Jag anser nämligen detsamma om mig själv därför är jag "tvungen" att köra varje muskel en gång/vecka. 2-3 ggr/vecka så går in i väggen direkt eftersom man inte hinner återhämta sig.
Om jag har råd med 10 set pressar bröst i veckan lägger jag hellre upp det på
2x5 än 1x10, jag tror absolut det ger bäst resultat, oavsett om målen är hypertrofi/styrka.
Det är vad jag erfarit i alla fall :)
Får bättre resultat av 2x5 set bröstpressar än 1x15 eller 2x10
Det är väl vad all form av "elitsatsning" handlar om, hitta sin återhämtningsgräns och hela tiden nagga på den. Går man lite över så skadas man, går man lite under så kommer man inte riktigt i mål, och i slutändan bestämmer genetiken vem som vinner, för det finns så många som ligger på sin 100%-iga nivå...
Lite läsning som kan vara relevant
http://tyngre.se/artiklar/hur-ofta-ska-du-traena-foer-att-oeka-i-styrka/?utm_content=buffer6d6f0&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer
http://www.svd.se/traning-och-halsa/att-trana-optimalt-inte-maximalt_3691176.svd?utm_content=bufferf35b4&utm_medium=social&utm_source=facebook.com&utm_campaign=buffer (jaja svd, men det är gudiol som skrivit)
Det här tror jag folk väldigt ofta missar. Man måste ju ta hänsyn till intensiteten när man räknar ut volymen.
I en byggarsplitt där man kör bröst en gång i veckan kan det ju se ut typ så här
Bänk 4set, Sned hantelpress 4set, 3 set flyes och 3 set pecdec. Säg att man kör i snitt 10 reps i alla övningar så får man ihop 140 reps för bröst, däremot har intensiteten minskat successivt så de sex sista seten när man är trött i muskeln tränas den inte lika intensivt.
Jämför då med tex P/P/L där man kanske kör bänk 4set och 3set flyes ena dagen och 4set Sned hantelpress och 3 set per dec andra dagen. Eftersom muskeln är fräschare när övningarna görs så blir även intensiteten högre och totalvolymen blir således högre än vid byggarsplitten trots lika högt repsantal.
Hänger med i allt du säger men vad händer då med dom andra muskelgrupperna du har att träna efter bröst i ppl upplägget? Hur pigg är du i militärpressen efter 7set bröst, och hur mycket pb blir det i skullcrushers efter du matat både bröst och axlar?
I en klassisk byggarsplitt med bröst 1gång/vecka där du matar allt sen går hem. Och på armpasset kan du mata 100% på triceps. Och på axelpasset 100% fokus axlar.
Ingen faktor att tänka på?
Får bättre resultat av 2x5 set bröstpressar än 1x15 eller 2x10
Japp men hur färdigtränad känner du dig egentligen efter 5set bröstpressar?
(Hänger med i resten du sa men ville inte quota för stort inlägg.)
Japp men hur färdigtränad känner du dig egentligen efter 5set bröstpressar?
(Hänger med i resten du sa men ville inte quota för stort inlägg.)
Inte alls, och det är en tråkig känsla, men något jag lärt mig tygla :)
Kör ju böj och militärpress på samma pass, så kroppen blir ju genomkörd, men känslan när det värker i pattarna är inte något jag kan eftersträva, min kropp pallar inte, iaf inte flera gånger i veckan, och för mig är det bättre att helt enkelt leva utan den känslan.
PureWhey
2014-12-26, 11:55
"Färdigtränad"?
Målet är inte att vara 'helt slut', då kan man lika gärna köra crossfit eller gå ut och springa. Man tränar smart helt enkelt, hög frekvens verkar vara smart för ökningar.
"Färdigtränad"?
Målet är inte att vara 'helt slut', då kan man lika gärna köra crossfit eller gå ut och springa. Man tränar smart helt enkelt, hög frekvens verkar vara smart för ökningar.
Precis. Hittat nästa steg i min träning, och det är att träna "smart" istället.
Hänger med i allt du säger men vad händer då med dom andra muskelgrupperna du har att träna efter bröst i ppl upplägget? Hur pigg är du i militärpressen efter 7set bröst, och hur mycket pb blir det i skullcrushers efter du matat både bröst och axlar?
I en klassisk byggarsplitt med bröst 1gång/vecka där du matar allt sen går hem. Och på armpasset kan du mata 100% på triceps. Och på axelpasset 100% fokus axlar.
Ingen faktor att tänka på?
Japp, det är helt klart en faktor. Men jag tror medelintensiteten blir högre (om det nu är målet) för axlar om man ena pushpasset börjar med stående press och kör sidlyft lite senare i passet och sen nästa pass kör sittande hantelpress efter bänkpress följt av upprätt rodd än om man kör 4 övningar på ett axelpass. Bänkpress osv tar ju också på axlarna. Detta är dock spekulationer och kan vara totalt felaktigt.
Personligen så gillar jag nog bättre att köra en muskelgrupp en gång per vecka för att, som du säger, kunna köra ett 100% axelpass även om all forskning går emot det. Vad jag gillar och vad jag gör är däremot skilda saker.
Edit: Däremot så blir ju kanske små muskler som biceps och triceps lite åsidosatta i ett P/P/L upplägg jämfört med en byggarsplitt.
"Färdigtränad"?
Målet är inte att vara 'helt slut', då kan man lika gärna köra crossfit eller gå ut och springa. Man tränar smart helt enkelt, hög frekvens verkar vara smart för ökningar.
Föregående talare förstod vad jag menade. Man vill ju gärna kännt att man använt muskeln. Inte att man har mycket högkvalitativt kvar att ge.
Jämför gå ut och springa 2,5km om du normalt är trött efter 5km.
PureWhey
2014-12-26, 12:58
Ja...? Jag förstod och svarade.
Ja...? Jag förstod och svarade.
Frågetecken är normalt inte ett tecken på att man förstår. Sedan tyckte jag inte "helt slut" som du beskriver det är det jag menade med färdigtränad, därav tyckte jag inte att du förstod vad jag menade medans föregående gjorde det.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.