Visa fullständig version : Flexion av ryggen i mag- och roddövningar?
Hej på er!
Det har ju pågått vilda diskussioner i tråden om "korrekta stångrodd" och detta ämne har även diskuterats tidigare. Jag har förstått att bl.a. Grub, Sheo och Arne är förespråkare för en roddövning där man flekterar ryggen i bottenläget och det är personer som garanterat kan mycket mer än jag inom det här, därav vänder jag mig hit.
Den senaste tiden har jag försökt sätta mig in mer i vad forskningen säger om flexion av ryggen i samband med träning av magmuskulaturen, eller mer specifikt, Rectus Abdominis. Det jag förstått från bl.a. Stuart McGill som verkar vara "gurun" inom detta, är att man snarare ska fokusera på antiflexion, antirotation m.m. Exempelvis rollouts med ab wheel snarare än crunches, Palloff press snarare än sidocrunches/twists. Jag tycker det känns rimligt, eftersom det är så magmuskulaturen är tänkta att användas. McGill hävdar även att detta är mycket bättre för ryggraden, eftersom upprepad flexion kan leda till större risk för förskjutna diskar osv.
Det som då är min fråga är om fallet är annorlunda när det gäller roddövningarna, där man ju inte tränar flexionen i sig, men ryggraden flekteras ju och enligt McGill kan alltså detta vara skadligt. Är det just att träna flexion som är skadligt, eller är det att flektera ryggraden? Vad är den anatomiska anledningen till att det är på det ena eller andra sättet? Har jag missförstått det hela?
Kan tillägga att jag själv hittills kört roddövningar med lätt flexion i ryggen i sittande rodd, i stil med exempelvis detta (http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html) utförande.
Hoppas ni förstod frågan!
Tydligen hade jag gjort dålig research. McGill gillar alltså inte att folk böjer ryggen:
Increased risk of lower back injury occurs during lumbar spine extension or stabilization activities. Back extension exercises involving complete lumbar spine range of motion have demonstrated primarily excellent or good results for those with chronic lower back pain. Excellent or good results by diagnosis: 76% Mechanical / Strain, 72% Degenerative, 78% Disc Syndrome, 75% Spondylo. In contrast, McGill condemns the use of isolated lumbar spine exercise apparatuses and argues erector spinae endurance is more important than strength. See Low Back Debate. LÄNK (http://www.exrx.net/Kinesiology/Weaknesses.html#anchor130067)
Low Back Debate
McGill condemns the use of isolated lumbar spine machines claiming the compressive forces of these devices can cause disc herniation based on a pig spine model. Nelson recommends the use of these devices and has successfully used these devices to treat chronic low back pain. See Erector Spinae Weakness. McGill suggests certain exercises and movements that flex the spine through the full range of motion be should be eliminated, although he admits several thousands of cycles under a load to full range of motion are required to produce disk herniations. It can be argued that potential injury would be prevalent in this situation not due to full range of motion, but rather due to overtraining or lack of progressive adaptation. Nelson explains the avoidance of full range of motion during exercise is a short term solution which promotes deconditioning and consequently, deterioration of the joint structures. Eric Serrano, MD, (ExRx.net medical advisor) suggests these machines can be useful in the early stages of rehabilitation. Dr. Serrano prescribes more functional movements as the patient progresses, introducing transverse / multiple plane exercises in the later stages, particularly with athletes. Also see adaptation criteria and Dr. Nelson's audio interview.
McGill Stuart (2002), Low Back Disorders, pg 55. Textbook
Nelson, B.W., O'Reilly, E., Miller, M., Hogan, M. Wegner, J.A., Kelly, C., (1995). The clinical effects of intensive, specific exercise on chronic low back pain: a controlled study of 895 consecutive patients with 1-year follow up. Orthopedics, 18(10), 971-981.
Nelson, B.W. (1993). A rational approach to the treatment of low back pain. J Musculoskel Med, 10(5), 67-82. LÄNK (http://www.exrx.net/ExInfo/LowBackTidbits.html#anchor723328)
Någon som kan klargöra detta för en okunnig? :smash:
Kritiken mot McGill gällande hans tester på ryggrader från grisar är väl främst att ryggraden inte det fallet inte är 'in situ' och således inte kan anpassas till stressen den utsätts för , vilket gör att man, baserat på dessa tester, inte säkert jan säga att ryggraden har ett max antal böjningar innan den ger upp.
Gällande distinktionen mellan flexion och extension så har väl McGill även gjort tester på extensionsövningar där trycket på diskarna blev 4-6kN beroende på extensionsövning. Alltså mer än de 2-3kN som det brukar bli vid crunches.
Å andra sidan så har ju McGill även uppskattat kompressionskrafter på nästan 3kN vid vanliga pullups (här (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1050641114001308)) och det är ingen övning han ber folk att undvika.
McGill har ju även en studie (http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2009&issue=03000&article=00002&type=abstract)där de estimerar belastning på korsryggen vid olika typer av roddövningar. Har själv inte tillgång till den journalen, men kanske är värd att läsa om du har tillgång, fast gissar att den inte kommer ge dig något svar heller.
Ber om ursäkt för jag inte ger ett direkt svar på din fråga, men jag gissar på att det inte finns något säkert svar, inte direkt så att det finns några bra interventionsstudier på detta. Får väl se om sheo eller någon annan kommer med ett kogent anatomiskt resongmang för det ena eller andra, fast inte heller det är ju något säkert svar tyvärr, men kanske bra råd.
Anekdotalt kan jag väl bara tillägga att extension av ryggen funkar fint för mig så länge jag har buktryck och ser till så att hamstrings belastas, men det är ju inget unikt för mig och inte heller något nytt för någon tränande här antar jag.
Tydligen hade jag gjort dålig research. McGill gillar alltså inte att folk böjer ryggen:
LÄNK (http://www.exrx.net/Kinesiology/Weaknesses.html#anchor130067)
LÄNK (http://www.exrx.net/ExInfo/LowBackTidbits.html#anchor723328)
Någon som kan klargöra detta för en okunnig? :smash:
Det som är problemet här är ju att folk som har smärta i ländryggen inte samma population som tränande individer utan problem med ryggen. Men om du är intressad av det ändå så är detta (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1529943007008716) kanske en bra första läsning.
pezrulezhaakon
2014-12-17, 04:34
Tydligen hade jag gjort dålig research. McGill gillar alltså inte att folk böjer ryggen:
LÄNK (http://www.exrx.net/Kinesiology/Weaknesses.html#anchor130067)
LÄNK (http://www.exrx.net/ExInfo/LowBackTidbits.html#anchor723328)
Någon som kan klargöra detta för en okunnig? :smash:
Huvudsaken är inte om du har flektion i ryggen eller "ska", eller "inte ska" böja ryggen vid en given övning. Huvudsaken är vilken belastning ryggen får hantera då den böjs, och varifrån belastningen kommer.
Ryggraden är till för, och skapt för att böjas, sträckas, och vridas.
Det som avgör vad du bör göra vid ett givet tillfälle är vad ditt mål är.
Därför är det väldigt vanskligt att göra en sådan generalisering som farbror Gill gör.
Att böja ryggen i kabelrodd så som illustrationen visar, behöver nödvändigtvis inte betyda att ryggen går av. Men böjningen kanske heller inte tillför något extra muskulärt som du är ute efter. Om så är fallet kan man anse att böjningarna blir onödigt slitage för ditt mål, i just den övningen.
Om du istället böjer ryggen på samma sätt fast i en annan övning, som tex ryggresningar, så kommer böjningen tillföra extra träningseffekt för ryggmusklerna, vilket gör böjningarna mindre onödiga. Som sagt... Ditt mål som avgör.
Pudelns kärna (vad de talar om) är att undvika full extension (sträckning) i erector spinae. Detta kan i vissa fall medföra skador på diskarna sk. diskbråck oftast de i nedre ryggen.
Mc Gill menar att övningar utan extra beladtning är att föredra då uthållighet i ryggmuskulaturen är det viktiga ex.vis övningen som heter hyperextensions är fullt tillräcklig och att full extension skall undvikas.
Så tolkar jag detta.
Tack för svar allihopa. Förstår självklart att det inte finns ett rätt svar här, i så fall hade jag inte behövt fråga till att börja med :)
Huvudsaken är inte om du har flektion i ryggen eller "ska", eller "inte ska" böja ryggen vid en given övning. Huvudsaken är vilken belastning ryggen får hantera då den böjs, och varifrån belastningen kommer.
Ryggraden är till för, och skapt för att böjas, sträckas, och vridas.
Det som avgör vad du bör göra vid ett givet tillfälle är vad ditt mål är.
Därför är det väldigt vanskligt att göra en sådan generalisering som farbror Gill gör.
Att böja ryggen i kabelrodd så som illustrationen visar, behöver nödvändigtvis inte betyda att ryggen går av. Men böjningen kanske heller inte tillför något extra muskulärt som du är ute efter. Om så är fallet kan man anse att böjningarna blir onödigt slitage för ditt mål, i just den övningen.
Om du istället böjer ryggen på samma sätt fast i en annan övning, som tex ryggresningar, så kommer böjningen tillföra extra träningseffekt för ryggmusklerna, vilket gör böjningarna mindre onödiga. Som sagt... Ditt mål som avgör.
På vilket sätt skulle böjningen ge en extra träningseffekt i ryggresning men inte i kabelrodden? Rörelsen för ryggen är ju i sig densamma och bör således stärka ryggen på ungefär samma sätt i båda övningarna? Alltså, varför inte bara köra med böjd rygg i kabelrodden och på så sätt få träningen där och slippa göra ryggresningar också?
Mitt mål är såklart inte att kunna vara stolt över hur mycket vikt jag kan böja med ryggen, utan om jag kör kabelrodd med böjd rygg vill jag göra det för att stärka ryggen ur ett prehabsyfte, för att minska risken för framtida problem. Poängen är att om det utförandet i själva verket ökar risken för framtida problem är det förstås något jag vill undvika och bör då göra övningen med rakare rygg. Jag tycker det "känns" naturligt och mjukt att göra övningen med böjd rygg, följsamheten känns liksom vettig, men "känslan" är ju inte alltid det bästa måttet som bekant.
Om man böjer ryggen i roddar osv, bör man tänka på något specifikt? Spänna den på ett vist sätt?
Pez, med allt detta i beaktande, förstår jag det rätt om du även tycker att crunches osv inte är skadliga för ryggen utan kanske snarare positiva? (Detta då delvis baserat på dina svar i andra tråden om magövningar)
pezrulezhaakon
2014-12-17, 15:33
Tack för svar allihopa. Förstår självklart att det inte finns ett rätt svar här, i så fall hade jag inte behövt fråga till att börja med :)
På vilket sätt skulle böjningen ge en extra träningseffekt i ryggresning men inte i kabelrodden? Rörelsen för ryggen är ju i sig densamma och bör således stärka ryggen på ungefär samma sätt i båda övningarna? Alltså, varför inte bara köra med böjd rygg i kabelrodden och på så sätt få träningen där och slippa göra ryggresningar också?
Mitt mål är såklart inte att kunna vara stolt över hur mycket vikt jag kan böja med ryggen, utan om jag kör kabelrodd med böjd rygg vill jag göra det för att stärka ryggen ur ett prehabsyfte, för att minska risken för framtida problem. Poängen är att om det utförandet i själva verket ökar risken för framtida problem är det förstås något jag vill undvika och bör då göra övningen med rakare rygg. Jag tycker det "känns" naturligt och mjukt att göra övningen med böjd rygg, följsamheten känns liksom vettig, men "känslan" är ju inte alltid det bästa måttet som bekant.
Om man böjer ryggen i roddar osv, bör man tänka på något specifikt? Spänna den på ett vist sätt?
Pez, med allt detta i beaktande, förstår jag det rätt om du även tycker att crunches osv inte är skadliga för ryggen utan kanske snarare positiva? (Detta då delvis baserat på dina svar i andra tråden om magövningar)
Övningarna rodd och ryggresning går inte att dra likhetstecken mellan. Att pendla fram ryggen i rodden ger ingen märkbar skillnad i lats eftersom du flyttar ursprung och fäste åt samma håll i rummet. Ryggsträckaren är i ett nära nog max utsträckt läge, vilket inte ger den muskeln nämnvärd träningseffekt. Därtill är belastningen tämligen hög, vilket ökar onödig risk för ligament och diskar i ländryggen.
De musklerna som även arbetar är gluteus och hamstrings, men för dem och ryggsträckaren finns bättre övningar.
Som raka marklyft eller ryggresningar med statiskt hållen rygg. I ryggresningen kan man dessutom träna ryggsträckaren dynamiskt, effektivare och med lägre risker än i just kabelrodden. Kabelrodden är en fantastisk lats/övre rygg- träning.
Samma sak med crunches. Sålänge du har en problemfri rygg, är crunches det självklara valet för dynamisk hypertrofiträning för magmusklerna.
Visst innebär alltid böjning av kotpelaren risker, du aldrig kan slippa helt. Fokus bör ju istället vara att träna magen och ryggen så effektivt som möjligt, till så få böjningar som möjligt. Det kan man uppnå med rätt övningsval och korrekt utförande för det målet man har.
Om man böjer ryggen i roddar osv, bör man tänka på något specifikt? Spänna den på ett vist sätt?
Något som man egentligen bör låta experterna kommentera istället, men mina egna tankar om detta är att det viktiga att tänka på är att kraften skall vara extenderande. Dvs om vi tar just rodd så ska vikten vila på golvet (eller i kassen vid en cc) när ryggen är flekterad, på det viset har du "bara" kroppsvikten som belastning på diskarna i det utsatta läget. Sedan börjar du rörelsen genom att räta ut, dvs extendera, ryggen.
Om nu hela rörelsen sker utan vidare flektion (dvs vi tappar inte ryggen pga vikten blir för tung) så borde trycket på diskarna alltid vara lägre än vad de var i startläget när du var obelastad (bortsett från kroppstyngden då). Tillbakavägen blir krångligast eftersom du nu måste flektera ryggen samtidigt som du håller emot med erektorerna hela vägen så att det inte överförs kraft från stången till diskarna. Tänk lite som att hålla en 20kgs sten i ett snöre ovanför ett ägg, så länge som du bara låter stenen nudda vid ägget så går det inte sönder.
Dvs det blir ju en enorm skillnad i trycket på disken om dina erektorer kan parera kraften jämfört med t.ex när du flekterar ryggen för att erektorerna inte längre pallar med vikten. Tom i ett marklyft med böjd rygg (notera att jag inte säger att detta är bra öht) så kommer ju inte all kraft från stången att trycka på framsidan av diskarna eftersom erektorerna motverkar kraften åt andra hållet även om de uppenbarligen inte klarar av att motverka det till 100% (för då hade man ju inte tappat ryggen från första början).
Som sagt mina egna spekulationer som mycket väl kan visa sig vara direkt korkade, idiotiska och farliga, så ta det inte för en sanning för fem öre, jag har ingen anatomisk utbildning öht.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.