tankoovich
2014-12-16, 14:34
Hej! Kan börja med att jag har sökt svar på detta i 5/3/1 tråden men inte riktigt fått svar.
Jag har nu i 5 cykler tränat efter ett hemmasnickrat 5/3/1 upplägg. Enligt Wendler bör man byta assistansen var tredje cykel. Så därför har jag startat denna tråden för att få lite tips..
Först tänkte jag göra om passen helt och det blev såhär:
Pass A
Militärpress 5/3/1
Bänkpress 5x5 @ FSL %
Dips 3x15
Chins 5x10
Rodd 3x10
Pass B
Marklyft 5/3/1
Benböj 5x5 @ FSL %
Benpress 5x12
Hängande benlyft 5x15.
Pass C
Bänkpress 5/3/1
Militärpress 5x5 @ FSL %
Chins 5x10
Hantelpress 5x15
Rodd 3x10
Pass D
Benböj 5/3/1
Marklyft 5x5 @ FSL %
Lårcurl 5x10
Benspark 3x12
Bål 3x12
Detta var sedan tänkt att delas upp på det viset att jag kör 3 pass i veckan och rullar! Alltså:
Vecka 1: A,B,C
Vecka 2: D,A,B
Vecka 3: C,D,A os.v...
_________________________
Nu har jag dock tänkt om lite och eftersom jag fick bra resultat med mitt förra upplägg som såg ut såhär:
PASS 1
Marklyft: 5/3/1
Benspark: 3x12 (max 60sek vila)
Militärpress: 5/3/1
Dips: 5x8
Sittande rodd: 5x10, Superset sidolyft: 5x10
PASS 2
Bänkpress: 5/3/1
Pull ups: 1x6 (tung) , 4x6 (lättare)
Sittande rodd: 3x12 (max 60s vila)
Benböj: BBB-variation
Sidolyft: 5x10
Ab-roller 3x10
PASS 3
Benböj: 5/3/1
Liggande bencurl: 3 x 12 (max 60sek vila)
Chins: 5 x 8
Hängande benlyft: 5 x 12
Snedbänk: 5 x 12 (max 60sek vila)
Stångcurl: 3 x 12(max 60sek vila)
Vilket upplägg hade ni kört på ?
Om de jag tidigare kört verkar vettigt så skulle jag behöva hjälp att ändra assistansen och få tips om muskelgrupper jag ev missat. Mycket frågor *facepalm*
Bör lägga till att jag tränar hockey 3-4 pass i veckan exkl match och att huvudsyftet med gymandet är att bli genomgående stark men även stor.
Jag har nu i 5 cykler tränat efter ett hemmasnickrat 5/3/1 upplägg. Enligt Wendler bör man byta assistansen var tredje cykel. Så därför har jag startat denna tråden för att få lite tips..
Först tänkte jag göra om passen helt och det blev såhär:
Pass A
Militärpress 5/3/1
Bänkpress 5x5 @ FSL %
Dips 3x15
Chins 5x10
Rodd 3x10
Pass B
Marklyft 5/3/1
Benböj 5x5 @ FSL %
Benpress 5x12
Hängande benlyft 5x15.
Pass C
Bänkpress 5/3/1
Militärpress 5x5 @ FSL %
Chins 5x10
Hantelpress 5x15
Rodd 3x10
Pass D
Benböj 5/3/1
Marklyft 5x5 @ FSL %
Lårcurl 5x10
Benspark 3x12
Bål 3x12
Detta var sedan tänkt att delas upp på det viset att jag kör 3 pass i veckan och rullar! Alltså:
Vecka 1: A,B,C
Vecka 2: D,A,B
Vecka 3: C,D,A os.v...
_________________________
Nu har jag dock tänkt om lite och eftersom jag fick bra resultat med mitt förra upplägg som såg ut såhär:
PASS 1
Marklyft: 5/3/1
Benspark: 3x12 (max 60sek vila)
Militärpress: 5/3/1
Dips: 5x8
Sittande rodd: 5x10, Superset sidolyft: 5x10
PASS 2
Bänkpress: 5/3/1
Pull ups: 1x6 (tung) , 4x6 (lättare)
Sittande rodd: 3x12 (max 60s vila)
Benböj: BBB-variation
Sidolyft: 5x10
Ab-roller 3x10
PASS 3
Benböj: 5/3/1
Liggande bencurl: 3 x 12 (max 60sek vila)
Chins: 5 x 8
Hängande benlyft: 5 x 12
Snedbänk: 5 x 12 (max 60sek vila)
Stångcurl: 3 x 12(max 60sek vila)
Vilket upplägg hade ni kört på ?
Om de jag tidigare kört verkar vettigt så skulle jag behöva hjälp att ändra assistansen och få tips om muskelgrupper jag ev missat. Mycket frågor *facepalm*
Bör lägga till att jag tränar hockey 3-4 pass i veckan exkl match och att huvudsyftet med gymandet är att bli genomgående stark men även stor.