Visa fullständig version : Brytböj = svaghet var?
Hej!
Hamnade i en diskussion och vill ha facit av er :-)
Om man bortser från teknik:
Var är man svag om man brytböjer och röven vill sticka först i mark, ryck etc?
Det kan bero lite på men jag skulle ändå påstå att det är en kombination av mage och ben. Magen orkar inte hålla emot och då viker man sig, får ofördelaktiga vinkar och felplacerad tyngdpunkt vilket benen inte orkar trycka upp varav ryggen får gå in och bryter upp vikten till mer fördelaktiga vinkar.
Rövulaturen var det i mitt fall. Man skjuter ifrån med låren, men röven hänger inte med så höften åker bakåt och ryggen framåt.
Toni Radanov
2014-12-03, 12:03
magen + länd/kors/bröstryggen.
Inte benen, som sådant men däremot Hamstring (de sitter på benen men please, är knappast största delen av benen. Blir missvisande om någon här läser och tänker ben = lår) kan vara orsak men är sällan det. Svagaste länken falerar först och om arslet far mot taket utan att stången / överkroppen rör sig märkbart ja då orkar inte kroppen hålla vinkeln i överkroppen som sammanfogar benen och stången. Därav bål+rygg.
Rikard Jansson
2014-12-03, 12:08
Det är benen. Du orkar inte låsa ut dem stumt och utnyttjar därför det faktum att du orkar låsa ut genom att förändra vinkeln i överkroppen, du låter röven "falla iväg". Hade styrkan i benen funnits hade du orkat hålla nere röven och stumpressat med benen. Uppenbarligen finns styrkan i rygg etc om du efter att ha brutit upp röven ändå lyckats fullborda lyftet med någon slags goodmorning, som är tyngre för rygg och röv än om du hade haft en korrekt stil ifrån början.
IronMountain
2014-12-03, 12:09
Kan även vara så att svaga quadriceps orsakar detta. Dvs att framsidan är svag och man kompenserar detta genom att flytta över arbetet till baksidan (hamstrings, gluteus).
svenbanan
2014-12-03, 12:11
Svag i rumpan skulle jag tro.
Orkar man hålla ryggvinkeln i botten så borde man ju orka hålla den även lite högre upp. Det är ju "bara" statiskt arbete och det är väl inte jobbigare att hålla vinkeln då man kommit lite högre...
Däremot om man är svag i rumpan så får man svårt att pressa sig upp från bottenläget. Fäller man då framåt så är det mycket mindre jobbigt att räta knäna.
Men det finns säkert andra möjliga orsaker också.
EDIT: Gör man detta utan att krumma ryggen så är det kanske framsidan på benen som är klena, som Canonball skrev ovan. Då får ju rumpan jobba arslet av sig när man väl rätar upp sig. Kan ju vara nån kombination av rumpa + quads som är problemet också.
magen + länd/kors/bröstryggen.
Inte benen, som sådant men däremot Hamstring (de sitter på benen men please, är knappast största delen av benen. Blir missvisande om någon här läser och tänker ben = lår) kan vara orsak men är sällan det. Svagaste länken falerar först och om arslet far mot taket utan att stången / överkroppen rör sig märkbart ja då orkar inte kroppen hålla vinkeln i överkroppen som sammanfogar benen och stången. Därav bål+rygg.
Kim Gustafsson markar 350kg+ men brytböjer på cirka 230-240kg i knäböjen..tror inte han är svag i rygg eller bål nödvändigtvis.
Det är benen. Du orkar inte låsa ut dem stumt och utnyttjar därför det faktum att du orkar låsa ut genom att förändra vinkeln i överkroppen, du låter röven "falla iväg". Hade styrkan i benen funnits hade du orkat hålla nere röven och stumpressat med benen. Uppenbarligen finns styrkan i rygg etc om du efter att ha brutit upp röven ändå lyckats fullborda lyftet med någon slags goodmorning, som är tyngre för rygg och röv än om du hade haft en korrekt stil ifrån början.
Tror mer på det här.. kan såklart även vara en teknisk fråga snarare än svaghet.
Edit: det kan ju även vara en medveten stil som t.ex. mapa använder sig av. Kan även tycka att väldigt långa lyftare som kör low-bar får en stil som ser ut som det är mer bryt än vad det faktiskt är om man jämför med mer upprätt stil i highbar :)
Många bud nu, spännande :)
Själv tror jag inte det behöver hänga ihop med svaghet nånstans alls. "Lyftaren gör helt enkelt fel, eventuella svagheter är ett resultat, inte en orsak" är en förklaringsmodell som jag tycker används för sällan :)
Rikard Jansson
2014-12-03, 12:22
Kim Gustafsson markar 350kg+ men brytböjer på cirka 230-240kg i knäböjen..tror inte han är svag i rygg eller bål nödvändigtvis.
Tror mer på det här.. kan såklart även vara en teknisk fråga snarare än svaghet.
Edit: det kan ju även vara en medveten stil som t.ex. mapa använder sig av. Kan även tycka att väldigt långa lyftare som kör low-bar får en stil som ser ut som det är mer bryt än vad det faktiskt är om man jämför med mer upprätt stil i highbar :)
Ja alltså man tjänar ju vikt på att brytböja om man har de styrkeobalanserna (relativt svagare ben än övrigt). Mapa har antagligen svagare ben än röv rygg bål, och att fixa det skulle vara ett slöseri med tid, när han kan lägga mer tid på att helt enkelt bli allmänt starkare. Är inte farligt att lyfta så sålänge man inte hamnar sjuukt högt med röven i förhållande till stången (och då har man redan börjat tappa kraft ändå och bör därför undvika det på grund av annat)
svenbanan
2014-12-03, 12:24
Många bud nu, spännande :)
Själv tror jag inte det behöver hänga ihop med svaghet nånstans alls. "Lyftaren gör helt enkelt fel, eventuella svagheter är ett resultat, inte en orsak" är en förklaringsmodell som jag tycker används för sällan :)
Så kan det ju mycket väl vara. Eller så kan det bero på diverse "långsökta" grejer. Jag har en tendens att böja framåt en hel del eftersom jag är såpass orörlig i ena vristen. Jag kommer ibland inte ner till parallellt ifall jag inte trycker ut arslet lite extra. Då kan man ju tycka att jag kunde sluta vara besatt av att gå till parallellt. Inte så att jag tävlar i SL direkt... Men det är inte roligt att böja grundare, så det blir nog inget med detta. :)
IronMountain
2014-12-03, 12:28
Oavsett vad det beror på så tror jag att man kan återgärda det genom att nöta pausböj. Om man nu vill göra något åt det.
Det är benen. Du orkar inte låsa ut dem stumt och utnyttjar därför det faktum att du orkar låsa ut genom att förändra vinkeln i överkroppen, du låter röven "falla iväg". Hade styrkan i benen funnits hade du orkat hålla nere röven och stumpressat med benen. Uppenbarligen finns styrkan i rygg etc om du efter att ha brutit upp röven ändå lyckats fullborda lyftet med någon slags goodmorning, som är tyngre för rygg och röv än om du hade haft en korrekt stil ifrån början.
Själv tror jag inte det behöver hänga ihop med svaghet nånstans alls. "Lyftaren gör helt enkelt fel, eventuella svagheter är ett resultat, inte en orsak" är en förklaringsmodell som jag tycker används för sällan :)
Detta. Antingen det ena, det andra, eller kanske vanligare: en kombination av bägge (det ena göder det andra).
Det är definitivt inte på grund av någon svaghet i magen.
Toni Radanov
2014-12-03, 14:14
Eftersom frågan ställdes för både böj och mark (skillnader där, stora skillnader även om felet ser likadant ut) så svarade jag med hänsyn till marken.
Att man böjer ryggen / fäller sig framåt i böj beror på röv+höft+mage+ben(lår). (+1 på Rikard ang böj)
Om man bortser från teknik i en teknisk fråga? Frånsett muskulära svagheter så så kan det kanske vara något annat.
Muskulärt är det benen. Av den anledningen som Rikard nämner. Det blir bara jobbigare för ryggen att fälla och man kompenserar svaghet o benen. Däremot är det nog ofta inte muskulära anledningar. Jag fällde väldigt mycket när jag körde vanliga knäböj förut tills det gick så långt att jag skadade mej av det. Jag har alltid haft starka ben, men jag är också lång och har framförallt långa ben. Det kombinerat med low-bar blev väldigt svårt att inte fälla på. Min plan för att komma tillbaks och köra vanliga böj sen är att försöka stå brett och få ut knäna ungefär som ett sumomarklyft.
Om man bortser från teknik i en teknisk fråga? Frånsett muskulära svagheter så så kan det kanske vara något annat.
Underbart! :laugh:
Tack för alla svar och för (välförtjänta?) drygheter.
Kan klargöra att brytböjen i det här fallet görs med perfekt rak rygg hela vägen från länd till nacke. Jag har sett personen göra detta om och om igen :-)
Nu är jag inne på att brytböjen beror på att man måste öka vinkeln i knäleden för att få lite mer stretch i biceps femoris (kanske? suger på anatomi...) innan man kan koppla in den fullt och orka öppna höften. Alternativt träna något annat för att kunna börja höftextensionen tidigare - vad (menar inte vaden...)?
Vad tror ni om det?
Bump!
Brytböj är jättevanligt, finns det inte mer att säga?
Bump!
Brytböj är jättevanligt, finns det inte mer att säga?
Jag tycker det mesta som är relevant redan är sagt.
För att summera:
- Sänk vikterna så pass mycket att du kan motverka att det blir en brytböj. Öka därifrån gradvis med den förbättrade stilen i behåll.
- eftersom främst låren, men även rumpan, har pekats ut som de svaga länkarna bör dem tränas upp, helst med moment som liknar det som ditt tekniska fel låg i. Då är pausböj och frontböj bra. Om du är van vid att köra low bar så kan det vara en idé att flytta upp stången och köra lite mer OL-stil med upprätt överkropp, eftersom det lägger mer fokus på framsida lår och den upprätta stilen kan motverka att det blir en brytböj.
- utöver knäböj kan det vara bra att göra komplementövningar som bygger upp dina svaga muskler. Utfall och benspark är bra komplement för att bygga upp framsida lår.
Sheogorath
2014-12-05, 19:58
Jag tycker det mesta som är relevant redan är sagt.
För att summera:
- Sänk vikterna så pass mycket att du kan motverka att det blir en brytböj. Öka därifrån gradvis med den förbättrade stilen i behåll.
- eftersom främst låren, men även rumpan, har pekats ut som de svaga länkarna bör dem tränas upp, helst med moment som liknar det som ditt tekniska fel låg i. Då är pausböj och frontböj bra. Om du är van vid att köra low bar så kan det vara en idé att flytta upp stången och köra lite mer OL-stil med upprätt överkropp, eftersom det lägger mer fokus på framsida lår och den upprätta stilen kan motverka att det blir en brytböj.
- utöver knäböj kan det vara bra att göra komplementövningar som bygger upp dina svaga muskler. Utfall och benspark är bra komplement för att bygga upp framsida lår.
:thumbup:
Angående brytböj: Vad tycker ni om min teknik?
Själv tycker jag att endast den på 75 ser fin ut, sen vill rumpfan ut så fort som möjligt vid elevation från bottenläget.
https://www.youtube.com/watch?v=cNXXEfdZacU&feature=youtu.be
Förövrigt är jag medveten om att jag är pinsamt svag, men det beror alltså på ryggskada.
Ozziking
2015-06-02, 19:39
Jag önskar att jag kunde böja lika fint som du lalle
Ja inte fan kan det där klassas som en brytböj. Hade du inte fångat den som du faktiskt gör, ja då hade det blivit en brytböj av det men nu fångar du ju fällningen direkt!
Tackar för input! Det är just tendensen att initiera det hela med att skjuta ut rumpan jag skulle vilja förminska, skulle vilja vara som starkast utan detta. Just för att mina ryggproblem startade i samband med böjande är jag riktigt hård mot mig själv gällande tekniken, vill böja som en kinesisk viktlyftare, typ.
Tackar för input! Det är just tendensen att initiera det hela med att skjuta ut rumpan jag skulle vilja förminska, skulle vilja vara som starkast utan detta. Just för att mina ryggproblem startade i samband med böjande är jag riktigt hård mot mig själv gällande tekniken, vill böja som en kinesisk viktlyftare, typ.
Jag tänkte direkt kinesisk tyngdlyftare när jag såg böjarna, så det har du lyckats med.
Höften kommer alltid skjutas bakåt lite precis ur botten när det blir tungt, eftersom det är ett starkare läge pga bättre vinklar.
Om du vill efterlikna OL-böjar så långt det går så bör du skaffa skor med klack. Det skulle även förflytta ännu mer arbete till framsida lår och göra att du får en mycket upprätt stil, med tanke på att du i platta skor redan lyckas göra en bra OL-böj.
Jag tänkte direkt kinesisk tyngdlyftare när jag såg böjarna, så det har du lyckats med.
Höften kommer alltid skjutas bakåt lite precis ur botten när det blir tungt, eftersom det är ett starkare läge pga bättre vinklar.
Om du vill efterlikna OL-böjar så långt det går så bör du skaffa skor med klack. Det skulle även förflytta ännu mer arbete till framsida lår och göra att du får en mycket upprätt stil, med tanke på att du i platta skor redan lyckas göra en bra OL-böj.
*Rodnar*. Ja, provade lite med vl-skor nu hemma och märkte en jävla skillnad, mycket lättare att få ut knäna och vidhålla riktigt rak rygg. Kul att ni tycker det ser bra ut :)
Styrkelabbet har mer teorier kring detta:
http://www.styrkelabbet.se/undvik-brytboj/
Ozziking
2015-06-03, 17:36
Var kan mina svagheter sitta tro? Bryter lättare på tyngre vikter (Duh). Funderar på att testa vända lite tidigare i böjen och spara atg-stilen till när jag kör pausade knäböj eller dylikt.
Olika filmer, helt enkelt för att formen är olika dag för dag. Skulle uppskatta Feedback väldigt mycket! Nu när vi ändå är igång.
NNJckvZ2irc
MbfMeORYSxM
sSsA-ZTbEp4
CXyGOR4PLjc
Mo8fUMbhMwk
Var kan mina svagheter sitta tro? Bryter lättare på tyngre vikter (Duh). Funderar på att testa vända lite tidigare i böjen och spara atg-stilen till när jag kör pausade knäböj eller dylikt.
Olika filmer, helt enkelt för att formen är olika dag för dag. Skulle uppskatta Feedback väldigt mycket! Nu när vi ändå är igång.
NNJckvZ2irc
MbfMeORYSxM
sSsA-ZTbEp4
CXyGOR4PLjc
Mo8fUMbhMwk
Jättefina böj, du håller ryggen bra. Om det känns tungt i uppresningen när rumpan är långt bak, stick fram knäna.
Verkar som om folk har lite svårt för var skillnaden ligger mellan en vanlig low-bar böj och en brytböj med tanke på de senste filmerna som (iaf enligt min mening) inte visar några tecken på brytböj.
Det är tyvärr lite svårt att hitta bra exempel på brytböjar på Youtube för det är ingen som taggar dem så :), så i brist på bättre material så får Robin Sjögren bidra med ett litet exempel. Nu böjer han med en extremt låg stångplacering så han måste böja mer på ryggen än vad som är "vanligt" och då är det svårt att inte bryta upp vikten med tanke på vinklarna (bara så ingen tror att jag kritiserar hans utförande då jag mycket väl vet om att det är en medveten teknik från hans sida).
7qawf32Cu2A
Var kan mina svagheter sitta tro? Bryter lättare på tyngre vikter (Duh). Funderar på att testa vända lite tidigare i böjen och spara atg-stilen till när jag kör pausade knäböj eller dylikt.
Olika filmer, helt enkelt för att formen är olika dag för dag. Skulle uppskatta Feedback väldigt mycket! Nu när vi ändå är igång.
Tycker dina ser helt OK ut från den vinkeln. Allas böj ser tyvärr inte ut som de på OL-scenen.
Annars diggar jag pausböj starkt för att stärka svagheter.
Allas böj ser tyvärr inte ut som de på OL-scenen.
Inte ens tyngdlyftarnas.
Jättefina böj, du håller ryggen bra. Om det känns tungt i uppresningen när rumpan är långt bak, stick fram knäna.
+1 på det fetstilta.
@Ozzi
Öva på att trycka fram höften på vägen upp. Tänk att knäna ska vara framme hela tiden på vägen upp så att du reser dig med samma lutning i överkroppen.
Ryggen hålls bra, men du går för djupt just nu. Din rörlighet är inte tillräcklig för det djupet vilket gör att du får buttwink i botten. Fortsätt så om du vill, men då får du också acceptera att du utsätter din ländrygg för högre risk.
Om du vill böja som olympiska lyftare så ska du försöka hålla samma vinkel på överkroppen genom hela lyftet. Filippinska och kinesiska lyftare kör hellre lite grundare så de kan behålla samma vinkel på överkroppen än att gå djupare och få effekten att höften skjuter upp först.
Se t.ex. denna videon. Hon kan säkert gå djupare men kapar högre upp och håller samma vinkel på överkroppen.
https://instagram.com/p/2dsP9dookL/?taken-by=papayats
Du har absolut ingen brytböj. Det där med att höften sticker upp skulle jag säga snarare beror på att du kör så pass djupt.
Ozziking
2015-06-03, 21:32
Tack!
Hur menar ni med att sticka fram knäna? Min fotledsrörlighet är trots en jävla massa rörlighetsträning inte den bästa. Att knyta och spänna lyftarskorna gör den lite sämre dessutom. Har svårt att få fram knäna känner jag. Hur går jag tillväga?
Ska testa böja lite grundare. Tror även det kan gynna styrkan lite.
Hur mycket är "okej" att vinkla ut fötterna förresten? Tycker att jag blir lite mer upprätt genom att göra det, men vet inte om det är ogynnsamt för teknik och rörligheten (att man går runt problemen så att säga).
Skulle vara häftigt att kunna böja likt den olympiska stilen.
Tack!
Hur menar ni med att sticka fram knäna? Min fotledsrörlighet är trots en jävla massa rörlighetsträning inte den bästa. Att knyta och spänna lyftarskorna gör den lite sämre dessutom. Har svårt att få fram knäna känner jag. Hur går jag tillväga?
Ska testa böja lite grundare. Tror även det kan gynna styrkan lite.
Hur mycket är "okej" att vinkla ut fötterna förresten? Tycker att jag blir lite mer upprätt genom att göra det, men vet inte om det är ogynnsamt för teknik och rörligheten (att man går runt problemen så att säga).
Skulle vara häftigt att kunna böja likt den olympiska stilen.
Med knäna framme så menar jag att du inte ska låta knäna gå bakåt efter vändningen. Lite kan de åka bakåt, men inte så mycket att smalbenen blir helt vertikala.
https://instagram.com/p/3TvTK4oot8/?taken-by=papayats
På videon här ser du hur hon håller knäna relativt långt fram på vägen upp. Det gör att överkroppen kan vara vertikal även genom sticking point. När det blir segt så trycker man igenom med låren istället för att bryta upp med ryggen.
Om du vinklar ut fötterna så finns det större utrymme för knäna att vinklas inåt. De är inte bra. Men utåtvinklade fötter gör också att du kan få ut benen mer i sidled, vilket förkortar lårbenet (sett från sidan). Detta bygger dock på att du är stark nog att hålla knäna ute i sidled även på vägen upp. Med ett kortare lårben är det kortare sträcka från knä till höft, där överkroppen sitter fast. På så sätt kommer höften närmare fötterna med resultatet att du blir mer upprätt om du får ut knäna i sidled.
Den absoluta majoriteten av tyngdlyftare verkar inte vinkla ut fötterna eller öppna upp höften särskilt mycket. Varför vet jag inte.
Om du menar att vinkla ut fötterna men låta knäna gå rakt fram så ska du undvika det. Jag har bättre rörlighet på insidan av fotleden än utsidan, så jag kan få fram knäna mer om jag gör så. Men det är inte bra eftersom knäna rekommenderas att peka i samma riktning som fötterna.
Generellt sett så brukar kass fotledsrörlighet kompenseras med utåtvinkling av fötterna eller att tyngdpunkten hamnar på insidan av foten.
Ozziking
2015-06-04, 10:33
Får testa det idag då. Har lite svårt att känna rätt muskler arbeta vid knäböj, dvs lår/rumpa.
Är det dumt att köra med oknunta lyftarskor? Vet att b.la. Robert berg gör det såvida han inte kör olympsika lyft.
Nej nej, knäna följer alltid fötternas riktning så klart.
har försökt jobba upp fotledsrörlighet länge nu, varje dag osv. Men ser knapp förbättring alltså, och har inte allt för mycket tid för det heller numera. :/
Ska filma lite böj idag.
Ozziking
2015-06-04, 11:04
Kan det vara en idé att nöta overhead squats för förbättrad rörlighet?
therunningman
2015-06-04, 12:04
Tack!
Hur menar ni med att sticka fram knäna? Min fotledsrörlighet är trots en jävla massa rörlighetsträning inte den bästa. Att knyta och spänna lyftarskorna gör den lite sämre dessutom. Har svårt att få fram knäna känner jag. Hur går jag tillväga?
Ska testa böja lite grundare. Tror även det kan gynna styrkan lite.
Hur mycket är "okej" att vinkla ut fötterna förresten? Tycker att jag blir lite mer upprätt genom att göra det, men vet inte om det är ogynnsamt för teknik och rörligheten (att man går runt problemen så att säga).
Skulle vara häftigt att kunna böja likt den olympiska stilen.
Knäna åker bak för att du är för svag i dina normala höftextensorer/quads för det djupet och nyttjar kompenserande höftextenseror som hamstrings (samt även adduktur magnus kanske lite mer än du borde? Vilket i så fall försvagar gluteus maximus ännu mer) vilka även drar knäna bakåt när de hjälper till att sträcka i höften.
Man kan tyvärr inte få allt.. =/
Sådana här kompenserande rörelsemönster leder ofta till skador i ljumskar, höftböjare och baksida lår. Har/hade du inte problem med baksida lår?
Knäna åker bak för att du är för svag i dina normala höftextensorer/quads för det djupet och nyttjar kompenserande höftextenseror som hamstrings (samt även adduktur magnus kanske lite mer än du borde? Vilket i så fall försvagar gluteus maximus ännu mer) vilka även drar knäna bakåt när de hjälper till att sträcka i höften.
Man kan tyvärr inte få allt.. =/
Sådana här kompenserande rörelsemönster leder ofta till skador i ljumskar, höftböjare och baksida lår. Har/hade du inte problem med baksida lår?
Bra inlägg.
Ozzi,
Om du vill ändra stilen så kommer du bli tvungen att sänka vikterna. Eftersom teknikbristen för den stil du vill få troligen beror på en svaghet så kommer du inte kunna få den stilen på nuvarande vikter. Låren verkar helt enkelt inte vara tillräckligt starka i de vinklarna.
Om du vill göra en ändring, så behöver du sänka vikterna så pass mycket att du kan göra utförandet som du vill. Många set på låga reps är bäst för att öva in tekniken. Tänk 3-5 arbetsset på 2-4 reps där alla reps är identiska med felfri teknik. Kör med stången högt och paus. Grundare djup.
Om du inte vill sänka vikterna i böjen, så kan du lägga in det som en ny övning. Kör det 2-3ggr i veckan.
Gluteus maximus & hamstrings orkar inte hålla extensionen i höften man faller framåt och ökar höftflexionen istället vid den koncentriska fasen. Definition enligt vad jag anser är brytböj aka "buttwink". Djupa box-pausböj kan vara en kompletteringsövning med fokus på en upprätt hållning.
Gluteus maximus & hamstrings orkar inte hålla extensionen i höften man faller framåt och ökar höftflexionen istället vid den koncentriska fasen. Definition enligt vad jag anser är brytböj aka "buttwink". Djupa box-pausböj kan vara en kompletteringsövning med fokus på en upprätt hållning.
Wait, what? Är brytböj och buttwink samma sak? Det är verkligen nyheter för mig.
Ozziking
2015-06-04, 15:57
Okej! Jag förstår.
Hm.. Det vart ju lite mindre roligt att höra. Jag är extremt svag i benen jämnfört med överkroppen.
Testade att försöka vända tidigare i mina böjar idag med lite bredare stance. Det kändes inte så bra och det kändes även tyngre. Jag har svårt att få kontakt i benen/rumpa i knäböj av dess former. Så det är lite problematiskt att aktivera gluteus maximalt. Jag behöver uppenbarligen en starkare rumpa och starkare framsida lår.
Kommer köra en deloadvecka nu och kommer då kunna finslipa formen ytterligare för att sedan ändra om lite i schemat. Ska införa pausböj & pausmark och möjligtvis lite overhead squats.
Filmade mina böj idag när jag körde treor på 75kg. Ska ladda upp dem. Tänkte på att försöka hålla knäna framme och vända lite djupare..
Gluteus maximus & hamstrings orkar inte hålla extensionen i höften man faller framåt och ökar höftflexionen istället vid den koncentriska fasen. Definition enligt vad jag anser är brytböj aka "buttwink". Djupa box-pausböj kan vara en kompletteringsövning med fokus på en upprätt hållning.
Från styrkelabbet:
"Vanliga påståenden om varför man brytböjer som inte stämmer är:
”Du tittar inte upp i taket!”
”Svag mage!”
”Svag rumpa!”
”Svag rygg!”
Det finns framförallt två skäl till att en brytböj sker:
Dina quadriceps (främre lårmuskeln) är svaga i förhållande till höftsträckarna (hamstrings och sätesmuskeln).
En felaktig motorinlärning av rörelsen.
Anledningen till att just du gör det kan bero på en av punkterna ovan, eller en kombination av bägge.
Vad som händer vid en brytböj är att dina quadriceps inte är starka nog för att du ska kunna resa dig rakt upp med vikten, så din kropp skiftar mer av arbetet till sätet och hamstrings.
Det vill säga: Ryggen fälls fram så att tyngdpunkten kommer närmre knäna. Quadriceps momentarm förkortas, och därmed minskas andelen av arbetet som de behöver utföra. Höftsträckarna tar över mer av arbetet och du reser dig upp som vid en good morning."
PureWhey
2015-06-04, 17:13
Wait, what? Är brytböj och buttwink samma sak? Det är verkligen nyheter för mig.
Mig också.
Sheogorath
2015-06-04, 17:30
Helt nytt för mig också. Man lär så länge man lever!
Holy thread resurrection Batman!
Massa smaskiga biomekanikinsikter som kommit fram nu, meeeer!
92BIK6q2s6U
BobaFett
2015-06-04, 20:37
Brytböj betyder att du böjer med en vikt som du inte riktigt klarar utan att tappa tekniken.
Du klarar inte av att lyfta upp vikten med benen så du rätar upp benen men utan att lyfta vikten och gör klart rörelsen som en good morning i stället.
Tävlar man så är allt tillåtet så länge vikten går upp men jag anser inte att man ska träna så p.g.a. högre skaderisk samt att man inte tränar det svaga området utan tränar det redan starka.
Brytböj betyder att du böjer med en vikt som du inte riktigt klarar utan att tappa tekniken.
Du klarar inte av att lyfta upp vikten med benen så du rätar upp benen men utan att lyfta vikten och gör klart rörelsen som en good morning i stället.
Tävlar man så är allt tillåtet så länge vikten går upp men jag anser inte att man ska träna så p.g.a. högre skaderisk samt att man inte tränar det svaga området utan tränar det redan starka.
Bra sagt.
Av egen erfarenhet så tycker jag man tjänar på att inte försöka få ut varje kilo. Jag har gjort bättre ökningar genom att hålla igen lite på vikterna, vara långt från fail och på så sätt kunna göra alla reps med bra teknik. När du väl ska maxa då så sitter tekniken bra så risken att missa pga tekniskt fel blir lägre.
Sen ska man inte förminska faktumet att det troligen även är en fråga om att man lärt sig fel rörelsemönster. Det är inte bara en fråga om styrka. Hur som helst så korrigeras felinlärda tekniker på samma sätt, dvs många bra reps på lägre vikter.
therunningman
2015-06-05, 06:29
Bra sagt.
Av egen erfarenhet så tycker jag man tjänar på att inte försöka få ut varje kilo. Jag har gjort bättre ökningar genom att hålla igen lite på vikterna, vara långt från fail och på så sätt kunna göra alla reps med bra teknik. När du väl ska maxa då så sitter tekniken bra så risken att missa pga tekniskt fel blir lägre.
Sen ska man inte förminska faktumet att det troligen även är en fråga om att man lärt sig fel rörelsemönster. Det är inte bara en fråga om styrka. Hur som helst så korrigeras felinlärda tekniker på samma sätt, dvs många bra reps på lägre vikter.
Håller med. Tror många vinner på att träna så här.
therunningman
2015-06-05, 07:32
Ganska läsvärd artikel:
http://www.strengtheory.com/hamstrings-the-most-overrated-muscle-for-squat-2-0/
Tyckte jag i a f.. :)
HerrLuta
2015-06-05, 08:07
Angående komplementerande övningar för quadriceps så har pausböj, frontböj, benspark och utfall nämnts. Är även Romanian split squats ett bra alternativ eller blir det "för mycket" röv involverat i den övningen?
Det kanske iofs beror på hur nära kroppen man placerar foten under utförandet, men är det då att föredra att ha foten relativt långt ifrån kroppen?
Ozziking
2015-06-05, 08:19
Jag har svårt att få kontakt i bensparken. Tycker mest det bränner i knäna. Ibland så händer det, men inte så ofta. Har testat alla olika sorters positioner t.om. Vad kan jag göra fel?
Behöver uppenbarligen stärka quads, gluteus ännu mer och använde mig mer av höften i den koncentriska fasen, alltså "jucken".
Jag har svårt att få kontakt i bensparken. Tycker mest det bränner i knäna. Ibland så händer det, men inte så ofta. Har testat alla olika sorters positioner t.om. Vad kan jag göra fel?
Behöver uppenbarligen stärka quads, gluteus ännu mer och använde mig mer av höften i den koncentriska fasen, alltså "jucken".
Men vem har sagt att du ska fixa dina knäböjar genom att sitta i bensparken? Denna person snackar med hyffsad sannolikhet skit!
Du behöver INTE uppenbarligen stärka dina quads, gluteus eller någon annan muskel, du gör jättebra knäböjar och eventuella förbättringar sker genom att du gör just knäböjarna bättre! Man ska vara oerhört försiktig med människor som pekar på svagheter i specifika muskler för att göra knäböjarna bättre - mycket ofta är det rena chansningar. Om isolerade komplementsövningar ofta var svaret på teknikbrister skulle Sheiko och hans gelikar sannolikt göra program överfulla med sånt, det gör dom inte, de komplementsövningar de lägger in är främst alternativa former av knäböj, mark och bänk. Därmed inte sagt att isolerande komplement är onödigt... bara att det sällan är det bästa sättet att förbättra tekniken.
Sheogorath
2015-06-05, 08:38
Just benspark är dessutom så rectus-femoris-dominant (till skillnad från knäböj) att det är ett tveksamt förstahandsval i det syftet hur som helst. I så fall hellre varianter av benpress och utfall, tänker jag. Eller varför inte frontböj? :)
BobaFett
2015-06-05, 08:52
Jag har svårt att få kontakt i bensparken. Tycker mest det bränner i knäna. Ibland så händer det, men inte så ofta. Har testat alla olika sorters positioner t.om. Vad kan jag göra fel?
Behöver uppenbarligen stärka quads, gluteus ännu mer och använde mig mer av höften i den koncentriska fasen, alltså "jucken".
Det du behöver mer 2-3 reppare kring 80% av 1RM. Det kommer att vara löjligt lätt men du kompenserar genom att köra fler set och hålla en hög veckovolym.
Anledningen är att alla dina lyft kommer att vara perfekt utförda i stället för att du kanske kör de 3 första bra och de 3 sista dåligt. Då kommer du aldrig att bana in en bra rörelse i ditt motoriska minne.
Efter att ha kört kanske 1000-ish repetitioner på det sättet jag sa kommer du att ha svårt att INTE göra dina lyft med perfekt teknik varje gång oavsett belastning.
Otroligt bra tråd. Har blivit ett wake-up call för mig. Att jag måste göra något åt mina böjar blev rätt uppenbart under gårdagens pass när jag hade det här i bakhuvudet.
Ozziking
2015-06-05, 09:32
Mycket bra tråd och mycket bra råd!
Blir helt klart att göra om sina underkroppspass.
Man fastnar lätt i "mer vikt på stången för att bli stark" och typ börjar fiffla på tekniken. Men det verkar inte vara rätt väg att gå. Eller?
krubkungen
2015-06-05, 09:57
Har också besväret när jag böjer att höften sticker lite innan låren. Men för mig är det mer en sticking point (ett läge där jag fastnar ovanför 90°).
Irriterande och vad jag har kunnat läsa mig till på nätet så har det att göra med att man inte har tillräckligt mycket kraft (eller kraften har tagit slut) från botten för att ta sig ur det läget där man rent biomekaniskt är svagast. Vilket resulterar att man får "grinda" upp lyftet. Men det har kanske en muskulär/teknikbrist orsak också.
Nån som har samma problem?
Bild på positionen: http://images.tapatalk-cdn.com/15/06/05/a0cf88fe66cd1183a913e36bc4cf263e.jpg
Sent from my iPhone using Tapatalk
Från styrkelabbet:
"Vanliga påståenden om varför man brytböjer som inte stämmer är:
”Du tittar inte upp i taket!”
”Svag mage!”
”Svag rumpa!”
”Svag rygg!”
Det finns framförallt två skäl till att en brytböj sker:
Dina quadriceps (främre lårmuskeln) är svaga i förhållande till höftsträckarna (hamstrings och sätesmuskeln).
En felaktig motorinlärning av rörelsen.
Anledningen till att just du gör det kan bero på en av punkterna ovan, eller en kombination av bägge.
Vad som händer vid en brytböj är att dina quadriceps inte är starka nog för att du ska kunna resa dig rakt upp med vikten, så din kropp skiftar mer av arbetet till sätet och hamstrings.
Det vill säga: Ryggen fälls fram så att tyngdpunkten kommer närmre knäna. Quadriceps momentarm förkortas, och därmed minskas andelen av arbetet som de behöver utföra. Höftsträckarna tar över mer av arbetet och du reser dig upp som vid en good morning."
Jag får inte ihop det i min hjärna. jag tänker så här. Start från botten där brytet börjar. Vanligtvis vill gluteus maximus starta höftextension, det är väl den muskeln som är den primära höftextensorn från bottenläget och har väl i studier visats ha störst aktivering just i start från bottenläget? Rectus femoris har en flekterade uppgift i höften. Det sker en höftflexion i höften, snarare än höftextension vid brytböj. Vid brytböj sker en ökad höftflexion då borde ju rectus femoris vara den som utför rörelsen snarare än gluteus maximus i alla fall från bottenläget dvs svaga gluteus. Det är just i bottenläget som man är som minst aktiv i gluteus maximus när man utför brytböj, däremot kan gluteus maximus och hamstrings ta över aktivering vid senare fasen av rörelsebanan?
Jag tänker mig en tyngd på främre delen av foten istället för tyngden på hälen som framkallar detta just från bottenläget. Det är hur jag ser på saken. En annan teori är en co-contraction error av just baksida- och framsida.
therunningman
2015-06-05, 10:17
Mina två cent när det kommer till böj:
Du vill vara så stark du kan i quads och glut max eftersom musklerna samverkar på ett optimalt sätt.
Om eller snarare när du måste koppla in baksida lår kommer det att motverka dina quads. För att hålla det till ett minimum är det viktigt att dina quads och glut max är så starka som för om det blir för mycket hamstrings i bottenläget (här är hamstrings stark!) är risken att den ta ta bort mer än 50% av quads styrka och det vill väl ingen att det ska hända? Desto senare hamstrings kommer in i rörelsen desto mindre skada/mer nytta.
Förutom det som redan diskuterats i tråden med brytböj och att pressa fram höften, hålla uppe överkroppen o s v finns det en till viktig faktor som spelar in.
Ofta pratar man ju om höftdominerade böjar och quaddominade böjar men i verkligen missar man ofta att en del har en dysfunktionell gluteus maximus och kompenserar det med baksida lår i höftextensionen.
Genom att stärka din gluteus maximus och få bra samverkarkan mellan höft, bål och rygg kan man nyttja hela styrkepotentialen i quads.
BobaFett
2015-06-05, 10:25
Man fastnar lätt i "mer vikt på stången för att bli stark" och typ börjar fiffla på tekniken. Men det verkar inte vara rätt väg att gå. Eller?
Det är en skicklighet också, din kropp måste lära sig att göra övningen så effektivt som möjligt. Det gör du genom att "programmera" in rörelsen som du vill att kroppen ska bli bra på.
Hur gör man detta? Jo, genom att utföra rörelsen ofta och många repetitioner sett över tid. Då krävs det också att du gör perfekta repetitioner som är identiska. Om du gör de tre första repsen rätt och de tre sista fel så fattar inte kroppen vad det är du vill den ska bli bra på.
PureWhey
2015-06-05, 10:35
Böj såhär för bra quadträning, och snygga böj:
http://lifthard.com/why-we-do-not-believe-in-knees-pushed-out-when-squatting/
-V9MvP1nxOs
Du vill vara så stark du kan i quads och glut max eftersom musklerna samverkar på ett optimalt sätt.
Om eller snarare när du måste koppla in baksida lår kommer det att motverka dina quads. För att hålla det till ett minimum är det viktigt att dina quads och glut max är så starka som för om det blir för mycket hamstrings i bottenläget (här är hamstrings stark!) är risken att den ta ta bort mer än 50% av quads styrka och det vill väl ingen att det ska hända? Desto senare hamstrings kommer in i rörelsen desto mindre skada/mer nytta.
Då pratar vi om en miss i co-contraction mellan quadriceps och gluteus maximus som leder till brytböj just från bottenläget. Jag håller med om den här teorin snarare än att quadriceps skulle vara den enskilda svaga punkten.
biggusdickus
2015-06-05, 11:36
Rectus femoris har en flekterade uppgift i höften. Det sker en höftflexion i höften, snarare än höftextension vid brytböj. Vid brytböj sker en ökad höftflexion då borde ju rectus femoris vara den som utför rörelsen snarare än gluteus maximus i alla fall från bottenläget dvs svaga gluteus. Det är just i bottenläget som man är som minst aktiv i gluteus maximus när man utför brytböj, däremot kan gluteus maximus och hamstrings ta över aktivering vid senare fasen av rörelsebanan?
Njä.. Höftflekteringen vid en brytböj är helt å hållet en följd av tyngdlagen. Ju mer flekterad höft desto mindre effektivt kan rektus jobba. Hamstrings nämns titt som tätt trots att vi kunde se fina emg-staplar i en liknande tråd som klart visade att dom inte är med i matchen vid en knäböj. De muskler som har mest kraft vid stor höftflexion är Glut maximus å Add magnus.
Njä.. Höftflekteringen vid en brytböj är helt å hållet en följd av tyngdlagen. Ju mer flekterad höft desto mindre effektivt kan rektus jobba. Hamstrings nämns titt som tätt trots att vi kunde se fina emg-staplar i en liknande tråd som klart visade att dom inte är med i matchen vid en knäböj. De muskler som har mest kraft vid stor höftflexion är Glut maximus å Add magnus.
Jag förstår aktiv insufficiens av en muskel (en förkortad muskel kan inte utveckla kraft), men ja tyngdlagen gör att höften hamnar i flexion, det tänkte jag inte på. Då blir det givetvis annan aktivering. Att man har tyngden på framfoten istället för hälen borde väl leda till just att man faller framåt med kroppen och hamstrings måste ta över mer av jobbet?
biggusdickus
2015-06-05, 13:08
Anledningen till att hamstrings inte är med är att samtidigt som du visserligen är flekterad i höften så är knät böjt så pass att det tar ut flexionen i höften. Framåtlutningen i sig kommer inte engagera hamstrings förrän benen nästan är sträckta. Då har vi ju en rörelse som liknar en goodmorning.
therunningman
2015-06-05, 13:47
Anledningen till att hamstrings inte är med är att samtidigt som du visserligen är flekterad i höften så är knät böjt så pass att det tar ut flexionen i höften. Framåtlutningen i sig kommer inte engagera hamstrings förrän benen nästan är sträckta. Då har vi ju en rörelse som liknar en goodmorning.
Spännande teori. Vad gör hamstrings stark i en goodmorning och svag i bottenläget? Grundar du ditt uttalande på hävarmar, muskelfilament, hamstrings kraftutvecklingskurva eller något helt annat?
biggusdickus
2015-06-05, 15:47
Spännande teori. Vad gör hamstrings stark i en goodmorning och svag i bottenläget? Grundar du ditt uttalande på hävarmar, muskelfilament, hamstrings kraftutvecklingskurva eller något helt annat?
Hamstrings jobbar effektivt i en goodmorning därför att benen är raka. Så fort du börjar böja knäna så slackas muskeln så att den tappar kraft å arbetet tas då över av andra muskler, dvs gluteus å add magnus som inte drabbas av aktiv insuff.
Har lite samma problem med mina böj, dvs att jag går för djupt kontra vad min rörlighet och benstruktur klarar av. Har svårt att "bromsa" in böjen och gå upp tidigare.
Har ni några bra ques eller tips på hur man ska jobba för att kunna bromsa böjen tidigare innan man får pelvic tilt?
therunningman
2015-06-05, 17:57
Hamstrings jobbar effektivt i en goodmorning därför att benen är raka. Så fort du börjar böja knäna så slackas muskeln så att den tappar kraft å arbetet tas då över av andra muskler, dvs gluteus å add magnus som inte drabbas av aktiv insuff.
Vad är aktiv insuffiens för dig?
Skönt att du säger slacka när så många tror att det är deras strama hamstrings som är problemet i bottenläget. Menar du att hamstrings saknar tonus här?
Vilka rörelser utför hamstrings och kan du välja fritt vilka av dem du vill använda, ex en i taget? :)
Jag önskar du har rätt i ditt inlägg men tyvärr har jag träffat en del människor som det inte stämmer in på.
biggusdickus
2015-06-05, 19:20
Vad är aktiv insuffiens för dig?
Skönt att du säger slacka när så många tror att det är deras strama hamstrings som är problemet i bottenläget. Menar du att hamstrings saknar tonus här?
Vilka rörelser utför hamstrings och kan du välja fritt vilka av dem du vill använda, ex en i taget? :)
Jag önskar du har rätt i ditt inlägg men tyvärr har jag träffat en del människor som det inte stämmer in på.
Aktiv insuff är när muskelfästena hamnar så nära varann att muskeln har svårt att utveckla nån större kraft. I bottenläget på en böj när knäna är dubbelvikta är det rätt omöjligt för hamstrings att utföra något arbete. Det som tar emot å stramar på inre delen av baklåret är Adductor magnus. Det som bestämmer hur hamstrings aktiveras är vinklarna i höft å knä. Detta gäller inte lilla lårbiceps som endast löper över knät.
Jag är rätt säker på att det jag säger här stämmer. Det är inte så komplicerat.
Har lite samma problem med mina böj, dvs att jag går för djupt kontra vad min rörlighet och benstruktur klarar av. Har svårt att "bromsa" in böjen och gå upp tidigare.
Har ni några bra ques eller tips på hur man ska jobba för att kunna bromsa böjen tidigare innan man får pelvic tilt?
Några varianter.
*Be någon kolla varje reps och ge omedelbar feedback.
*Spänn upp ett resårband eller motsvarande på rätt höjd så känner du när det är dags att vända.
*Kör sakta och få en känsla för hur kroppen rör sig.
*Sätt ett resårband runt knäna för att verkligen få ut knäna, används bara under kortare perioder och/eller på vissa set.
*Kolla att det verkligen är de skäl som du anger som sätter gränsen och inte något annat.
therunningman
2015-06-06, 14:12
Aktiv insuff är när muskelfästena hamnar så nära varann att muskeln har svårt att utveckla nån större kraft. I bottenläget på en böj när knäna är dubbelvikta är det rätt omöjligt för hamstrings att utföra något arbete. Det som tar emot å stramar på inre delen av baklåret är Adductor magnus. Det som bestämmer hur hamstrings aktiveras är vinklarna i höft å knä. Detta gäller inte lilla lårbiceps som endast löper över knät.
Jag är rätt säker på att det jag säger här stämmer. Det är inte så komplicerat.
Förstår inte aktiv insuffiens riktigt. I det här fallet skulle det då kunna vara att hamstrings jobbar ganska så kraftfullt och att den inte orkar dra ihop sig mer? :) d v s inte är avslappnad i bottenläget.
Du nämnde studier som visar hamstrings arbete i böj. Vilka siffror såg man där? Tittade man på min eller max arbete?
Sedan är det ju vinklar och hävarmar som utgör den faktiska kraften som utvecklas och påverkar knäled och höftled.
biggusdickus
2015-06-06, 14:30
Förstår inte aktiv insuffiens riktigt. I det här fallet skulle det då kunna vara att hamstrings jobbar ganska så kraftfullt och att den inte orkar dra ihop sig mer? :) d v s inte är avslappnad i bottenläget.
Du nämnde studier som visar hamstrings arbete i böj. Vilka siffror såg man där? Tittade man på min eller max arbete?
Sedan är det ju vinklar och hävarmar som utgör den faktiska kraften som utvecklas och påverkar knäled och höftled.
För femtielfte gången: Hamstrings jobbar inte alls i en djup böj där knäna är dubbelvikta. Dom är 'slackade' precis som du föreslog förut.
Studien/staplarna som jag hänvisade till minns jag för att jag själv blev förvånad över hur lite hamstrings medverkade i en sk halvkroppsövning som knäböj.
Såg att nån skrivit nått om att om man gör 3 bra reps sen 3 som inte är alls lika bra så lär sig i nte kroppen vilken teknik som den ska använda sig av, då kan ju ett alternativ vara att stanna på dom 3 repsen men kör 3 set extra istället.
Jag har själv börjat köra liknande och tekniken och formen har och blir bättre för varje pass nu :)
Såg att nån skrivit nått om att om man gör 3 bra reps sen 3 som inte är alls lika bra så lär sig i nte kroppen vilken teknik som den ska använda sig av, då kan ju ett alternativ vara att stanna på dom 3 repsen men kör 3 set extra istället.
Jag har själv börjat köra liknande och tekniken och formen har och blir bättre för varje pass nu :)
Just 3 set extra behöver det inte vara, men generellt brukar det vara bättre att köra fler set med lägre reps än färre set med fler reps om målet är att få bra teknik. Ska också betonas att även det sista setet ska vara snyggt. Därmed ska man undvika att ta ut sig, eftersom tekniken tenderar att bli kass då.
exevision
2015-06-06, 15:36
Böj såhär för bra quadträning, och snygga böj:
http://lifthard.com/why-we-do-not-believe-in-knees-pushed-out-when-squatting/
-V9MvP1nxOs
Detta med att trycka upp knäna, tycker att det blir en stabilare böj då. Spelar det någon roll om det är SL eller OL böj man gör?
therunningman
2015-06-06, 15:42
För femtielfte gången: Hamstrings jobbar inte alls i en djup böj där knäna är dubbelvikta. Dom är 'slackade' precis som du föreslog förut.
Studien/staplarna som jag hänvisade till minns jag för att jag själv blev förvånad över hur lite hamstrings medverkade i en sk halvkroppsövning som knäböj.
Lust att länka till studierna? Jag har också läst en del studier, vore kul att se om vi läst samma. Ibland måste man kolla vilka siffrorna speglar. Är det minimal eller maximal eller medelanvändning av en muskel man mäter. Hur lite hamstringsaktivitet som behövs för att göra en knäböj o s v. Det kan skilja väldigt mycket på maximal och minimal användning. Därför är det intressant att titta på studierna och se varför man ville mäta hamstrings (vilken frågeställning hade man), urval, mätmetoder mm. Efter det kan man ju diskutera hur siffror speglar en sådan här frågeställning.
Bara så att vi pratar samma språk.
Är du medveten om att hamstrings i seated leg curl med vikt "som motsvarar 1 RM och du kan flektera och isometriskt hålla i ändläget någon sekund" utsätter nästan hamstrings för samma position som du kallar aktiv insuffiens?
Ungefär som när du gör en bicepscurl, inte tappar du tonus när du kommer till aktiv insufficiens bara för att muskeln inte orkar dra ihop sig mer. Muskeln blir ju inte avslappnad utan den fortsätter jobba precis lika mycket som den kan jobbade innan. Dock har den nått sin potential och kan inte kontrahera mer under de förutsättningar som gäller nu.
Slackade var ditt ord, jag var bara glad att du insåg att de inte var utsträckta i bottenläget och behövde stretchas.
I bästa fall har du helt rätt och förhoppningsvis har du rätt i nästan alla fall och jag har bara tränat ett fåtal människor med dysfunktionella rörelsemönster.
PureWhey
2015-06-06, 16:08
Detta med att trycka upp knäna, tycker att det blir en stabilare böj då. Spelar det någon roll om det är SL eller OL böj man gör?
Blir svårt om du står extremt brett och med tårna mycket utåt, aka extrem sl-böj.
exevision
2015-06-06, 18:58
Blir svårt om du står extremt brett och med tårna mycket utåt, aka extrem sl-böj.
Men mer normalt SL utförande så?
BobaFett
2015-06-06, 19:05
Innan ni börjar diskutera det här med att skjuta ut knäna, ta en titt på dessa två videos. De öppnade upp ögonen på mig när det gäller att förstå varför man kan behöva skjuta ut knäna. Det beror på hur lämpad kropp man har för knäböj.
Här förklarar han olika kroppstyper och lite annat:
Av3LO2GwpAk
Här exempel på hur man kan kompensera för en ofördelaktig kropp för knäböj:
KGEKRjlZKf8
biggusdickus
2015-06-06, 19:09
Lust att länka till studierna?
Har inte mer att säga om 'staplarna', mer än att någon la in dom här på forumet i någon av sista årets 743 trådar om knäböj.
Bara så att vi pratar samma språk.
Är du medveten om att hamstrings i seated leg curl med vikt "som motsvarar 1 RM och du kan flektera och isometriskt hålla i ändläget någon sekund" utsätter nästan hamstrings för samma position som du kallar aktiv insuffiens?
Ungefär som när du gör en bicepscurl, inte tappar du tonus när du kommer till aktiv insufficiens bara för att muskeln inte orkar dra ihop sig mer.
I mitt exempel i huksittande med vaden pressad mot låret så har du väldigt svårt att aktivera hamstrings. Sedan nånstans på vägen upp så har du en aktivering men som sagt inte så hög som jag trodde innan. Samma läge i biceps skulle vara att du lägger dig på golvet i smal pushupposition med underarmen pressad mot överarmen å därifrån försöka flexa biceps.
Kollar man på gymet så är liggande lårcurl den övning där nästan alla fuskar å trycker upp röven för att motverka insuffen. I sittande bencurl har du fortfarande hjälp av vaderna för att övervinna insuffen i slutet av rörelsen.
I bästa fall har du helt rätt och förhoppningsvis har du rätt i nästan alla fall och jag har bara tränat ett fåtal människor med dysfunktionella rörelsemönster.
När började diskussionen omfatta dysfunktionella människor?
:cool::cool::cool:
PureWhey
2015-06-06, 22:14
Men mer normalt SL utförande så?
Jodå, kolla hur alla OS-lyftare böjer... Visst, det är väl inte direkt ett normalt SLutförande, men närainpå. Dan Greene talar också om hur han fick upp ögonen för det i något klipp när en liten snubbe böjde mer än honom, och på ett annat sätt - dvs såhär.
therunningman
2015-06-07, 09:10
:cool::cool::cool:
Skriver ett sista inlägg men om intresse finns att fortsätta kan vi flytta den någon annanstans så vi inte blockerar tråden för mycket :)
Jag tycker sådana här diskussioner är jättebra för det är så jag lär mig saker.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8827313
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9565938
I de två första studierna jämför man open chain övnignar (som leg kick) och closed chain övningar (som leg press och squat). Man ser signifikanta skillnader i hamstringsaktivitet övningarna och i den ena studien är det dubbelt så mycket aktivitet i squat som i leg press.
Vad beror det på? Avlastar hamstrings främre korsband? Är det höftextension? Varför bara i squat och inte i leg press i sådana fall? Har det med svaga quadriceps att göra?
https://steinhardt.nyu.edu/scmsAdmin/uploads/006/008/Gullet%20et%20al%202009%20-%20J%20Strength%20%26%20Conditioning%20Research.pd f
I den tredje studien så prövar man ut 1 RM i front böj och vanlig böj och mäter upp krafter och muskelaktiviteter under övningarna och visar hur musklerna arbetar för en testperson.
Nu är det ju %EMG (!), men semitendinosus är den muskel som arbetar mest av alla, under både nedåtgående och uppgående fasen. Man går ned till ca 140 grader (min bedömning) och den kickar in ganska direkt efter vändning i en back squat.
I den tredje studien såg man en liten skillnad i hamstringsaktivitet (precis som i de andra musklerna) mellan front och back squat vilket säkert förklaras av att de lyfte en lägre vikt.
Ingen studie är fullkomlig och ex vi vet inget om individerna, deras utförande eller ev dysfynktioner.. :)
Jag får inte ihop det i min hjärna. jag tänker så här. Start från botten där brytet börjar. Vanligtvis vill gluteus maximus starta höftextension, det är väl den muskeln som är den primära höftextensorn från bottenläget och har väl i studier visats ha störst aktivering just i start från bottenläget? Rectus femoris har en flekterade uppgift i höften. Det sker en höftflexion i höften, snarare än höftextension vid brytböj. Vid brytböj sker en ökad höftflexion då borde ju rectus femoris vara den som utför rörelsen snarare än gluteus maximus i alla fall från bottenläget dvs svaga gluteus. Det är just i bottenläget som man är som minst aktiv i gluteus maximus när man utför brytböj, däremot kan gluteus maximus och hamstrings ta över aktivering vid senare fasen av rörelsebanan?
Jag tänker mig en tyngd på främre delen av foten istället för tyngden på hälen som framkallar detta just från bottenläget. Det är hur jag ser på saken. En annan teori är en co-contraction error av just baksida- och framsida.
Vid elevation från bottenläget åker rumpan upp och höften är flekterad ja, men bara för att man senare i brytböjen ska kunna resa sig upp tack vare den kommande höftextensionen. I brytböj är ju knäböjen mer dominerad av höftextension än - som det ska vara - knäextension. Just p.g.a. quads < glutes/hamstrings.
För att få någon idé om ens styrkeförhållanden i underkroppens muskler kan man väl bara jämföra frontböj vs marklyft, och är skillnaden mellan dessa två allt för stor kanske man kan konkludera något om för svaga/starka quads ifht baksidan? Själv frontböjer jag 58 % av marken.
Så tänker jag. Är dock helt öppen för att ha fel, anser mig absolut inte vara en expert i biomekanik.
biggusdickus
2015-06-07, 12:51
I de två första studierna jämför man open chain övnignar (som leg kick) och closed chain övningar (som leg press och squat). Man ser signifikanta skillnader i hamstringsaktivitet övningarna och i den ena studien är det dubbelt så mycket aktivitet i squat som i leg press.
Vad beror det på? Avlastar hamstrings främre korsband? Är det höftextension? Varför bara i squat och inte i leg press i sådana fall? Har det med svaga quadriceps att göra?
Jag orkar inte grotta in mig i en massa studier men ger gärna generella svar. I en squat krävs det att kroppen är i balans för att inte ramla åt något håll. Muskelaktivering kommer ända att visa vissa skillnader mellan individer pga olika vinklar i kroppen som tex kort eller lång tibia eller rygg.
I en benpress kan du ändra muskelaktiveringen radikalt genom att flytta fötterna ett par decimeter ner eller upp på brädan. Du kan påverka ännu mer genom ändra vinkeln på ryggstödet.
Allt detta gör att man kan visa ungefär vad man känner för i en jämförande studie.
I den tredje studien så prövar man ut 1 RM i front böj och vanlig böj och mäter upp krafter och muskelaktiviteter under övningarna och visar hur musklerna arbetar för en testperson.
I den tredje studien såg man en liten skillnad i hamstringsaktivitet (precis som i de andra musklerna) mellan front och back squat vilket säkert förklaras av att de lyfte en lägre vikt.
Ingen studie är fullkomlig och ex vi vet inget om individerna, deras utförande eller ev dysfynktioner.. :)
Skillnaden i frontsquat å backsquat kommer främst bero på vinkeln i höften. Av naturliga skäl kan du inte börja brytböja i en frontsquat så den blir mera lårdominant dvs mera Quadriceps. En backsquat blir mer eller mindre höftdominant beroende på hur mycket du fäller i höften, alltså mera belastning på starka höftextensorer som rumpa å Add magnus. I en extrem brytböj där positionen i något läge kommer likna en goodmorning kan du självklart få hög aktivering i även hamstrings. :):):)
Det är benen. Du orkar inte låsa ut dem stumt och utnyttjar därför det faktum att du orkar låsa ut genom att förändra vinkeln i överkroppen, du låter röven "falla iväg". Hade styrkan i benen funnits hade du orkat hålla nere röven och stumpressat med benen. Uppenbarligen finns styrkan i rygg etc om du efter att ha brutit upp röven ändå lyckats fullborda lyftet med någon slags goodmorning, som är tyngre för rygg och röv än om du hade haft en korrekt stil ifrån början.
Detta. Du orkar inte lyfta med benen, så du låser ut benen och lyfter sen vikten med ryggen.
therunningman
2015-06-07, 19:59
För att få någon idé om ens styrkeförhållanden i underkroppens muskler kan man väl bara jämföra frontböj vs marklyft, och är skillnaden mellan dessa två allt för stor kanske man kan konkludera något om för svaga/starka quads ifht baksidan? Själv frontböjer jag 58 % av marken.
Är nog svårt att jämföra så? Olika vinklar, olika lyfthöjd på stången och i marklyft arbetar inte höften lika mycket mot tyngdkraften?
Dessutom är ju hamstrings mer höftextensionsbenägen i marklyftsposition (quads blockerar ganska enkelt den potentiella knäflexionen) än säg vid 90 grader eller bottenläget? Brassar du på med 100% hamstrings i de två senare exemplen får quads lida hårt.
Den här tråden har fått upp mina ögon för hur fantastiskt upptagen lårcurlmaskinen på gymmet är.
Fast det verkar inte vara konsensus att det är den optimala övningen å andra sidan.
Vid elevation från bottenläget åker rumpan upp och höften är flekterad ja, men bara för att man senare i brytböjen ska kunna resa sig upp tack vare den kommande höftextensionen. I brytböj är ju knäböjen mer dominerad av höftextension än - som det ska vara - knäextension. Just p.g.a. quads < glutes/hamstrings.
Frågan är varför rumpan åker upp redan från bottenläget. Gluteus maximus som jag ser i mitt huvud har en uppgift extendera i höften, den klarar av det då höften är rätt flekterad i bottenläget. Samtidigt måste quadriceps extendera i knäleden. Så jag ser det som en co-contraction problematik varför brytböj sker och jag vill tro att belastningen av foten spelar en roll i det hela. Tyngden på framfoten måste ju göra att gluteus maximus kan inte aktiveras ordentligt, man faller framåt och rectus femoris blir aktiv insufficient och då kan inte gluteus maximus heller aktiveras för att de måste samarbeta? Hamstrings måste ta över då jobbet och då blir det en good morning. Adductor longus har en roll i det hela beroende på hur brett man står, dock osäker när den är som mest aktiv i rörelsebanan vid knäböj.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.