Visa fullständig version : Få större axlar, förslag på övningar.
BobaFett
2014-12-02, 22:50
Jag vill försöka bygga upp axlarna lite mer då jag tycker att folk med stora axlar sticker ut ur mängden. Sadik Hadzovic, Lazar Angelov t.ex.
Vill få lite förslag på bra axelövningar då jag tjatat ut de jag kört nu ett tag.
Tack på förhand.
Latissimus Dorsi
2014-12-02, 22:55
Lätta sidolyft med perfekt utförande, 15-20 reps. Först hantlar sen pumpa ur i CC. Samt lyft framåt med hantel, fast så att armbågen pekar ner så du skonar axeln.
Mina tips :)
Captainwide
2014-12-02, 22:59
Han lär väl vara rätt bra på just axlar. Sänk volymen dock, ett jävla intro. Du spränger öronen.
xzTFYXUcPPc
Arne Persson
2014-12-02, 23:01
Starta din axelträning med att supersetta press bakom nacken med press framför. Full ROM så klart! 5x8/superset, säkrast i en bra smithmaskin (självklart inte motbalanserad eller lutande) och utan ryggstöd på bänken.
Det är väl dock som vanligt (om du nu redan försökt allt) genetiskt. De där enorma bowlingkloten en del har är väl ofta genetiskt. Och handlar det om bowlingklot med ett rejält tröck så, ptja ;-)
filmjölk
2014-12-02, 23:17
Av din avatar att döma har du redan väldigt bra axelutveckling. Så något du gjort hittils har gett bra resultat, så jag skulle nog säga att du själv sitter på svaret på hur du skall göra, så gör så, fast öka volymen, frekvensen och intensiteten.
jflycore
2014-12-02, 23:23
Mina tips: Högreps, lätta vikter, rätt utförande, variation. Övningar som både tar fram/bak /utsida.
sidolyft (utförande här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11738)) + ståendes militärpress med rak bål = badbollar
monsa123
2014-12-03, 00:21
Det finns två övningar som är jävligt bra och viktiga för bra axlar. Militärpress och sidolyft. Jag har alltid plöjt dessa övningar sen jag började gymma för en 4-5 år sedan. Mycket set och variera repsantalet och metoder. Superset, dropset, pyramid etc. Militärpress gillar jag och köra tunga 5or-7or för det mesta men kan bli fler reps också. Upright rows kör jag också då och då men dessa övningar återfinns alltid.
Militärpress stående med smalt grepp.
Start armbågarna intill kroppen - ngt bakåtlutad under press- stående med utlåsta armar.
Det smala greppet o h armbågarna intill kroppen tvingar dig att använda mellersta delen av deltoideus mer och bygger upp ett komplett balanserat axelparti som inte press bakom nacken el axelpress m. bredare fattning gör. Dessa träffar mer på främre deltoideus som du bombar i alla pressövnkngar iaf, denna drl behöver inget extra fokus.
De flesta på gymmet håller för brett och lyfter inte i full range of motion.
Då klarar de mer vikt men det bygger inte upp den mellersta delen av deltoideus särskilt bra och det leder till problem med axlarna i större utsträckning.
Riktiga byggare
2014-12-03, 01:56
Militärpress stående med smalt grepp.
Start armbågarna intill kroppen - ngt bakåtlutad under press- stående med utlåsta armar.
Det smala greppet o h armbågarna intill kroppen tvingar dig att använda mellersta delen av deltoideus mer och bygger upp ett komplett balanserat axelparti som inte press bakom nacken el axelpress m. bredare fattning gör. Dessa träffar mer på främre deltoideus som du bombar i alla pressövnkngar iaf, denna drl behöver inget extra fokus.
De flesta på gymmet håller för brett och lyfter inte i full range of motion.
Då klarar de mer vikt men det bygger inte upp den mellersta delen av deltoideus särskilt bra och det leder till problem med axlarna i större utsträckning.
Är du säker på att du inte rört till det nu? Frontpressar tar normalt mera på främre deltan medans press bakom belastar mittdeltan.
Riktiga byggare
2014-12-03, 02:03
Bästa tryck i axlarna jag minns var en period när jag körde tunga pressar i maskin och supersettade med sidlyft med lättare hantlar. Brukar oftast sitta bakåfram i de vanligaste axelpressarna på gymmen. Då får jag en rörelse som liknar en strikt hantelpress, men kan mosa på max utan att behöva tänka på balansen.
Svar= nej
När du pressar bakom nacken roteras axelleden maximalt bakåt. Övn. är ngt farlig pga detta att axeln inte är placerad neutralt utan i ett extremläge. Övn. tar mer på främre deltoideus.
Frontpressar tar mer på främre...nej inte om du kör som jag säger. smalt grepp armbågarna intill kroppen.Kör du frontpressar som alla på gymmen gör...brett grepparmbågarna 90 grader ut från kroppen -javisst idiotövning och tar mest på främre deltoideus. press bakom undvikes pga att axelleden ligger i ett extremläge. Detta leder till axelskador.
jag gillar också maskinpressar.
Självklart fri skivstång bygger mer, men sliter också mer.
Ibland får man köra gayövningar -maskiner å låta musklerna arbeta mer å slita mindre på kroppen ...man får känna hur mkt brutalitet-fria vikter axlarna håller för.
När det kommer till sidoresni gar med hantlar . kablar osv. anser jag man ska köra mer på kontakt - låta muskeln arbeta.
Som grundregel- ju mer utsträckt armarma är = försiktighet , isoleringsövning...basövning och tungt = axelleden på plats = armarna nära kroppen.
Kalle40: Skriv ordentligt är du snäll. Huvudvärk av att läsa dina inlägg. Finns ett syfte med stor bokstav, punkt och struktur vet du. Du som har 140 i IQ borde veta.
Arne Persson
2014-12-03, 04:32
Som sagt, starta axelträningen, med det superset jag rekommenderade...
TheOne1994
2014-12-03, 07:40
lätt den bästa videon om axlar.
https://www.youtube.com/watch?v=xzTFYXUcPPc
AeternusRex
2014-12-03, 08:38
lånar tråden lite. har ju bekymret att mina axelleder är framåt roterade. Så kör jag inte bakom nacken och brett får jag knappt nån kontakt alls. Någon annan med likartat problem?
Lägg fokus på militärpressar och sidolyft. Sidolyften ska vara med bra form och nästan utlåsta armar rakt ut från sidan av kroppen. Du klarar mindre vikt men får stor fokus på axelns mittenparti. Har du krökta armar så klarar du väldigt mycket mer vikt samtidigt som du lurar dig själv då även baksida-axlar får jobba mycket, vilket gör att arbetet flyttas från axelns mittenparti till baksida-axlar = du får sämre resultat på det du tror du tränar (axelns-mittenparti). Det är heller inte skonsamt för axeln pga trycket sido-lyft med krökta armar skapar inuti axelns ledkapsel.
Kör på med samma upplägg som tidigare men varierar övningsval när du stagnerat i övningarna. Jim cordovas video är riktigt bra, men även han håller ju sig till the basics som han säger. pressar, sidolyft, high-rows samt rear-delt-rows :)
Toni Radanov
2014-12-03, 12:06
Sidolyft ger mest bang for your buck. Övriga deltoider tränas i all press och drag (fram/baksida) mer eller mindre. Oftast mer. :p
Sidolyft krävs däremot då man nästan aldrig utför rörelser som involverar den delen av muskeln! Vad är nice med sidolyft? Bicepsprincip! 15-20 min i slutet av varje pass, varje dag = success!
Utseendemässigt gör det också mest skillnad med utsida axlar då det skapar mer separation mot överarmen samt främjar "bredd". It's a nice thing! Mest lättränat också.
AeternusRex
2014-12-03, 12:27
Har brutala problem att få kläm på mitten muskeln där alltså. Alltid haft för den delen. känns lika lite/mycket när jag kör med 2kgs hantlar som 15.
Har brutala problem att få kläm på mitten muskeln där alltså. Alltid haft för den delen. känns lika lite/mycket när jag kör med 2kgs hantlar som 15.
Kan du utföra övningen som jag beskrev ovanför med 15 kilos hantlar så har du ganska grymma axlar vad gäller mittenparti. Sen så måste du frångå punkt A --> B tänket också. Det är vägen dit som är viktigast. Exempelvis så har jag ändrat mitt tänk ganska avsevärt. När jag gör mina sidolyft så försöker jag att att pressa vikten snarare utåt från sidorna av min kropp istället för att ha som mål att föra dom uppåt. Bara tänket där ändrar min "contraction" i muskeln. testa själv.
Pushpressar med hantlar och långsam negativ fas
Sidolyft
Breda sälroddar med hantlar och 1 s paus i toppen.
CC liggande på en bänk
AeternusRex
2014-12-03, 13:07
Som jag nog nämnt har jag lite bekymmer med axlar osv och dom har aldrig riktigt svarat som andra kroppsdelar, iaf inte i samma bemärkelse.
Men det är en evig jevla jakt efter bra kontakt. Jo jag kan lyfta en hel del men inte alls med den kontraktion som är eftersträvansvärt.
Jag är med på vad du menar och söker det utförandet fortfarande utan att sätta det jag lyckas hela tiden involvera hela axeln på ett eller annat vis i större mängd än vad andra verkar göra.
Det har varit både 10 och 20 gånger när jag tyckt att det känts bra men likväl känner jag av dagen efter att jag inte alls fått som jag velat. Det är gör om gör rätt varje gång känns det som... plågade skiten ur en av dom lokala förmågorna för sådär 10 år sedan med detta till den milda mån att denne annars gemytlige jätten härsknade till när jag gjorde som han sade och det inte alls blev som det var tänkt. ^^
Pushpressar med hantlar och långsam negativ fas
Sidolyft
Breda sälroddar med hantlar och 1 s paus i toppen.
CC liggande på en bänk
Pushpressar med hantlar :O det lät farligt för kanonkulorna! Jag råkade göra en liten pushpress av vanlig hantelpress en gång för lite "självpassning" och jag höll på att dra något ur led tror jag. Men med lite träning kan jag ju bli stabilare på just det.
Jag har nästan bara kört tung militärpress och fått bra styrka av det. Men när jag börjare med högreps sidolyft började det växa i sidled också! :-)
Han lär väl vara rätt bra på just axlar. Sänk volymen dock, ett jävla intro. Du spränger öronen.
xzTFYXUcPPc
lätt den bästa videon om axlar.
https://www.youtube.com/watch?v=xzTFYXUcPPc
Kör på med samma upplägg som tidigare men varierar övningsval när du stagnerat i övningarna. Jim cordovas video är riktigt bra, men även han håller ju sig till the basics som han säger. pressar, sidolyft, high-rows samt rear-delt-rows :)
Tänkte länka till denna videon med Jim Cordova men eftersom den redan tagits upp så bumpar jag den bara och länkar till en annan vettig kille om axelträning: B-Pak förklarar i concept och idéer istället för specifika övningar, reps och set.
WKs4q81Bv_k
WtEr5_xEdTc
Mina tips: Högreps, lätta vikter, rätt utförande, variation. Övningar som både tar fram/bak /utsida.
Bra axlar gubben. *popcorn*
Militärpress stående med smalt grepp.
Lägg fokus på militärpressar och sidolyft.
Vi måste sluta kalla stående pressar för "militärpress". Militärpress är stående press med smal bas (hälar/fötter ihop) och vanlig press, press över huvudet, stående press samt axelpress är alla namn på samma övning: Stångpress med så bred bas att man kan hantera maximal vikt.
Pushpressar med hantlar och långsam negativ fas
Sidolyft
Breda sälroddar med hantlar och 1 s paus i toppen.
CC liggande på en bänk
Innovativa förslag *hug*
Nu har jag inga superaxlar men tycker jag har fått hyffsat resultat på axlarna på den korta tiden jag hållt på.
Kör militär pressar 5 set 6-8 reps sedan upright rows 4 sets 10-12 reps, sido lyft med kablar 10-12 reps och står så att kabeln är bakom mig. Efter detta kör jag även inclined sidolyft med lätta hantlar för att pumpa ut det sista 16-20 reps 2 set
Calleman
2014-12-03, 13:31
Som sagt, starta axelträningen, med det superset jag rekommenderade...
Detta är såklart individuellt. Men vilken vikt bör man köra sitt superset på om man t ex klarar 10 st på 50kg framifrån. Ska man t ex kunna göra 10 reps på båda alltså totalt 20 reps i supersettet? Eller vad rekommenderar du?
xzTFYXUcPPc
2:50 - Rear Delt Compund Row. Mycket smart sätt att excentriskt överbelasta baksida axlar. Kombineras med fördel med striktare framåtlutade hantellyft åt sidan.
KLcpmsfN6hw
4:47 - "Molnarpress" - Ger äckligt bra pump i hela axeln och även övre bröst. Kombineras med fördel med stående unilaterala hantellyft åt sidan.
Han har ju ok delts:
http://i.ytimg.com/vi/rMLegGSaVN4/maxresdefault.jpg
Bra videor med the Pak-man Rassk! tackar :)
Arne Persson
2014-12-03, 18:56
Detta är såklart individuellt. Men vilken vikt bör man köra sitt superset på om man t ex klarar 10 st på 50kg framifrån. Ska man t ex kunna göra 10 reps på båda alltså totalt 20 reps i supersettet? Eller vad rekommenderar du?
Du skall köra så tungt att du endast, i början, klarar 2 nax 3 fulla superset 5x8(X2). Därefter skall repsen sjunka. När man klarar fullt i alla 5 supersetten så höjer man vikten i bägge övningarna. Den som har testat detta superset vet hur extremt effektivt det kör slut på axlarna. :)
Du skall köra så tungt att du endast, i början, klarar 2 nax 3 fulla superset 5x8(X2). Därefter skall repsen sjunka. När man klarar fullt i alla 5 supersetten så höjer man vikten i bägge övningarna. Den som har testat detta superset vet hur extremt effektivt det kör slut på axlarna. :)
Ska testa detta istället för vanliga millitär pressar. Kör du lättare vikter på framför nacken? Så att man är helt slut efter de första 8 repsen bakom nacken och sedan kör lättare vikter framför för 8 nya reps?
Captainwide
2014-12-03, 19:19
Kalle40: Skriv ordentligt är du snäll. Huvudvärk av att läsa dina inlägg. Finns ett syfte med stor bokstav, punkt och struktur vet du. Du som har 140 i IQ borde veta.
Han har ingen som helst skyldighet att skriva som du vill. Inte heller behöver hans IQ spela in i hur han väljer att skriva på forumet.
Rassk: Den där "Molnarpressen" ser sjukt jobbig ut. Dock förstår jag inte riktigt hur övningen skall utföras. Du skulle inte kunna förklara mer i ord, tycker man bara ser två pressar och en sving i videon. :D
Arne Persson
2014-12-03, 19:19
Ska testa detta istället för vanliga millitär pressar. Kör du lättare vikter på framför nacken? Så att man är helt slut efter de första 8 repsen bakom nacken och sedan kör lättare vikter framför för 8 nya reps?
Du kör med samma vikt. Man startar med press bakom nacken och lägger sedan över direkt på bröstet sista repset och fortsätter där. Kom dock ihåg att värma upp axlarna ordentligt innan! Detta gäller spec. M. supraspinatus!
Captainwide
2014-12-03, 19:22
Hur värmer man upp sagda muskel Arne? :)
Han har ingen som helst skyldighet att skriva som du vill.
Det är sunt förnuft om man avser att andra faktist ska läsa det man skriver. Detta lär man sig när man är 12 år gammal, men ok.
Captainwide
2014-12-03, 19:25
Det är sunt förnuft om man avser att andra faktist ska läsa det man skriver. Detta lär man sig när man är 12 år gammal, men ok.
Sunt förnuft är en bristvara i väldigt många scenarion. :)
Edit: Är inte ute efter att käfta, även om det verkar så.
Arne Persson
2014-12-03, 19:58
Hur värmer man upp sagda muskel Arne? :)
Kolla exempelvis min rotatorkuffövning på youtube ( Arne48 ). :)
BobaFett
2014-12-03, 22:07
Starta din axelträning med att supersetta press bakom nacken med press framför. Full ROM så klart! 5x8/superset, säkrast i en bra smithmaskin (självklart inte motbalanserad eller lutande) och utan ryggstöd på bänken.
Bra tips, ska prova. Får nog vara försiktig då det är stor skaderisk med pressar bakom nacken.
Det är väl dock som vanligt (om du nu redan försökt allt) genetiskt. De där enorma bowlingkloten en del har är väl ofta genetiskt. Och handlar det om bowlingklot med ett rejält tröck så, ptja ;-)
Givetvis är det så men jag har bra axelgener, tänkte bara försöka få dem ännu större för att jag gillar hur det ser ut. Jag har stora armar och bröst så axlarna måste bli enorma för att få den looken jag gillar.
Av din avatar att döma har du redan väldigt bra axelutveckling. Så något du gjort hittils har gett bra resultat, så jag skulle nog säga att du själv sitter på svaret på hur du skall göra, så gör så, fast öka volymen, frekvensen och intensiteten.
Tack, 1,5 år gammal bild, har växt en del sen dess. Fast de är bra för att jag INTE kör samma sak jag alltid kört ;) Intensitet, volym och frekvens laborerar jag med hela tiden men ibland måste man bryta mönster.
sidolyft (utförande här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=11738)) + ståendes militärpress med rak bål = badbollar
Jo jag är medveten om utförandet på sidolyften. Har inte testat att supersetta axelpressar med sidolyft, ska provas.
Lägg fokus på militärpressar och sidolyft. Sidolyften ska vara med bra form och nästan utlåsta armar rakt ut från sidan av kroppen. Du klarar mindre vikt men får stor fokus på axelns mittenparti. Har du krökta armar så klarar du väldigt mycket mer vikt samtidigt som du lurar dig själv då även baksida-axlar får jobba mycket, vilket gör att arbetet flyttas från axelns mittenparti till baksida-axlar = du får sämre resultat på det du tror du tränar (axelns-mittenparti). Det är heller inte skonsamt för axeln pga trycket sido-lyft med krökta armar skapar inuti axelns ledkapsel. Har inte kört med krökta axlar sen jag var nybörjare för 14 år sen ;) Jag kör mycket sidolyft.
Tänkte länka till denna videon med Jim Cordova men eftersom den redan tagits upp så bumpar jag den bara och länkar till en annan vettig kille om axelträning: B-Pak förklarar i concept och idéer istället för specifika övningar, reps och set.
WKs4q81Bv_k
Kör exakt den övningen. Tre stycken mekaniska dropsets i olika vinklar. Har kört den ett tag nu och känner att min kropp har vant sig vid övningen.
Många bra svar. Arnes förslag vinner nog. Ska kolla på den där cordova videon med.
Bra tips, ska prova. Får nog vara försiktig då det är stor skaderisk med pressar bakom nacken.
Håller Arne med här? :)
BobaFett
2014-12-03, 22:21
Håller Arne med här? :)
Skiter i vad arne säger, jag vet att det är så för MINA axlar. Men det går att köra så länge man är medveten om det och är försiktig.
Arne Persson
2014-12-03, 23:05
Håller Arne med här? :)
Japp, se mitt inlägg högt uppe på sidan. Det är därför viktigt köra full ROM så att man inte inskränker rörligheten på känsliga strukturer som tex. M. supraspinatus med skador som följd.
DieErste
2014-12-04, 00:15
finns det nån anledning att överväga mer axelövningar i mitt fall?
Kör halvkropp och har av den anledningen försökt lägga fokus på the basics. Kör tex. Inte nån isolerande övning för baksida axlar och de primära axelövningarna jag kör är militärpress,axelpress m. Hantlar och sidolyft.
Det jag funderat på är om man kanske borde köra en större variation på övningar fast med samma volym.
Schema tisdag-söndag
Styrka:
push
Bänkpress 5x3-6
incline hantelpress. 3x6-8
Dips 3x6-8
Militärpress 3x6-8
Liggande extensions 3x6-8
Kabelextensions 3x8-12
Pull/ben
Mark 4x4-6
Benpress 3x8-12
Benspark 3x6-10
T-Bar 4x7-11
Chins 4x6-10
Latsdrag 3x8-12
stångcurl 3x8-12
preacher 3x8-12
mage 4x10-15
Hypertrofi
Push
Bänkpress 4x8-10
incline hantelpress. 4x8-10
Dips 4x8-10
Axelpress 3x8-10
Smalbänk 3x8-10
Kabelextensions 3x8-10
Sidolyft 3x10-15
Flyes 3x10-15
Pull/ben
Böj 3x8x-10
benpress 3x8x-10
lårcurl 3x8x-10
Rodd 3x8x-10
Chins 4x8x-10
Latsdrag 4x8x-10
stångcurl 3x8x-10
preacher 3x8x-10
Mage 4x10x-15
Hypertrofi Högreps
Push
Bänkpress 4x10-12
incline hantelpress. 3x10-12
Axelpress 3x10-12
Liggande extensions 3x10-12
Kabelextensions 3x10-12
Sidolyft 3x10-15
Flyes 3x10-15
Pull/ben
knäböj 3x10x-12
Benpress 3x10x-12
Benspark 3x10x-12
Stångrodd 4x10x-12
Chins 4x10x-12
Latsdrag 4x10x-12
stångcurl 3x10x-12
hantelcurl 3x10x-12
mage 5x10x-15
son of Zeus
2014-12-04, 02:06
Jag vill försöka bygga upp axlarna lite mer då jag tycker att folk med stora axlar sticker ut ur mängden. Sadik Hadzovic, Lazar Angelov t.ex.
Vill få lite förslag på bra axelövningar då jag tjatat ut de jag kört nu ett tag.
Tack på förhand.
mer oftare o tyngre. du tränar för lite mannen
finns det nån anledning att överväga mer axelövningar i mitt fall?
Kör halvkropp och har av den anledningen försökt lägga fokus på the basics. Kör tex. Inte nån isolerande övning för baksida axlar och de primära axelövningarna jag kör är militärpress,axelpress m. Hantlar och sidolyft.
Det jag funderat på är om man kanske borde köra en större variation på övningar fast med samma volym.
Schema tisdag-söndag
Styrka:
push
Bänkpress 5x3-6
incline hantelpress. 3x6-8
Dips 3x6-8
Militärpress 3x6-8
Liggande extensions 3x6-8
Kabelextensions 3x8-12
Pull/ben
Mark 4x4-6
Benpress 3x8-12
Benspark 3x6-10
T-Bar 4x7-11
Chins 4x6-10
Latsdrag 3x8-12
stångcurl 3x8-12
preacher 3x8-12
mage 4x10-15
Hypertrofi
Push
Bänkpress 4x8-10
incline hantelpress. 4x8-10
Dips 4x8-10
Axelpress 3x8-10
Smalbänk 3x8-10
Kabelextensions 3x8-10
Sidolyft 3x10-15
Flyes 3x10-15
Pull/ben
Böj 3x8x-10
benpress 3x8x-10
lårcurl 3x8x-10
Rodd 3x8x-10
Chins 4x8x-10
Latsdrag 4x8x-10
stångcurl 3x8x-10
preacher 3x8x-10
Mage 4x10x-15
Hypertrofi Högreps
Push
Bänkpress 4x10-12
incline hantelpress. 3x10-12
Axelpress 3x10-12
Liggande extensions 3x10-12
Kabelextensions 3x10-12
Sidolyft 3x10-15
Flyes 3x10-15
Pull/ben
knäböj 3x10x-12
Benpress 3x10x-12
Benspark 3x10x-12
Stångrodd 4x10x-12
Chins 4x10x-12
Latsdrag 4x10x-12
stångcurl 3x10x-12
hantelcurl 3x10x-12
mage 5x10x-15
Inte för att det kanske riktigt hör till frågan men iaf jag har rätt svårt att förstå varför du väljer att lägga ihop pull och ben på bara ett pass (dvs de absolut största muskelgrupperna) och kör ett helt pass med nästan bara pressar. Öht skulle du nog behöva ett mer balanserat upplägg för hela kroppen då det där är ett väldigt konstigt sätt att lägga upp ett halvkroppsschema på, du bör snarare köra antingen underkropp/överkropp (där du räknar mage/korsrygg till underkropp) eller så kör du push/pull och då splittar upp benövningarna så att framsida lår blir push och baksida lår pull.
För att svara mer på ursprungsfrågan så är det där ett upplägg som lätt lär leda till lite väl mycket framsida axlar och ev framåtrotation på axlarna, detta balanseras enklast ut genom att du fimpar lite pressar till förmån för baksida axlar och övre rygg.
DieErste
2014-12-04, 03:19
Inte för att det kanske riktigt hör till frågan men iaf jag har rätt svårt att förstå varför du väljer att lägga ihop pull och ben på bara ett pass (dvs de absolut största muskelgrupperna) och kör ett helt pass med nästan bara pressar. Öht skulle du nog behöva ett mer balanserat upplägg för hela kroppen då det där är ett väldigt konstigt sätt att lägga upp ett halvkroppsschema på, du bör snarare köra antingen underkropp/överkropp (där du räknar mage/korsrygg till underkropp) eller så kör du push/pull och då splittar upp benövningarna så att framsida lår blir push och baksida lår pull.
För att svara mer på ursprungsfrågan så är det där ett upplägg som lätt lär leda till lite väl mycket framsida axlar och ev framåtrotation på axlarna, detta balanseras enklast ut genom att du fimpar lite pressar till förmån för baksida axlar och övre rygg.
Över/under tycker jag blir för lite volym på överkroppen men att köra baksida på pull och framsida på push lät ju lite bättre! Får isånnafall lägga om passen så det inte blir tunga mark innan böjen :)
Hmm ja det är det jag varit lite rädd för med så får nog bli att gå tillbaka till ritbordet lite!
BobaFett
2014-12-04, 13:00
mer oftare o tyngre. du tränar för lite mannen
:thefinger
Pushpressar med hantlar :O det lät farligt för kanonkulorna! Jag råkade göra en liten pushpress av vanlig hantelpress en gång för lite "självpassning" och jag höll på att dra något ur led tror jag. Men med lite träning kan jag ju bli stabilare på just det.
Man börjar självklart med lättare vikter och lär sig övningen. Kör man mer normalt tempo i övrigt så blir det dessutom lägre intensitet eftersom man kör en långsam negativ fas och inte kör tills man når failure. Har man redan axelproblem så fundera noga på vad övningen innebär och om den är ett vettigt val.
Innovativa förslag *hug*
Jag för kreditera någon annan då det är standard byggarträning från slutet av 80-talet. :D Pushpressen kallades cheating och då oftast i slutet av ett set men jag tycker det är vettigare att köra den för sig.
BobaFett
2014-12-04, 13:44
Vad är pushpress?
DieErste
2014-12-04, 14:06
Vad är pushpress?
Pushpress liknar övningen militärpress, men med skillnaden att du använder benen och kroppen för att driva på stången.
källa styrkelabbet (http://www.styrkelabbet.se/pushpress/) :)
Kokowski
2014-12-05, 01:39
Vad är pushpress?
http://lmgtfy.com/?q=push+press
Landström
2014-12-05, 09:06
Jag gillar maxbreda axelpressar i smith. Dvs jag håller så brett som stången/ställningen tillåter. Ju bredare grepp, ju mer tar det på mellersta axelpartiet.
Men fr a pumpar jag sidolyft med silverhantlarna. Kan se ganska roligt ut när jag står och pumpar på samma vikter som småtjejerna. :d
Egentligen har jag alltid älskat press bakom nacken och tidigare kunde jag köra sidolyft med hantlar på 20 kg men numera är axlarna inte så pigga på sånt (milt sagt).
Calleman
2014-12-05, 13:39
Du kör med samma vikt. Man startar med press bakom nacken och lägger sedan över direkt på bröstet sista repset och fortsätter där. Kom dock ihåg att värma upp axlarna ordentligt innan! Detta gäller spec. M. supraspinatus!
Testade den här varianten imorse. Började med en lätt vikt, men fan, jag klarade inte mer än denna lätta vikten. Blir ju trots allt att man kör 16 reps i sträck, och det är inget man (jag) är van vid.
Vilken syra det blev. Vid fjärde dubbelsettet svartnade det lite för ögonen och nu sitter jag vid datorn och känner hur skönt utarbetade axlarna är.
Mycket bra tips!
Märkte en sak med denna övning, och det är att jag absolut inte kan ta ut mig fullt på de första 8 repsen, vilket jag antar är meningen? Finns inte en chans att jag då skulle klara ytterligare 8 reps framifrån.
Arne Persson
2014-12-05, 16:10
Testade den här varianten imorse. Började med en lätt vikt, men fan, jag klarade inte mer än denna lätta vikten. Blir ju trots allt att man kör 16 reps i sträck, och det är inget man (jag) är van vid.
Vilken syra det blev. Vid fjärde dubbelsettet svartnade det lite för ögonen och nu sitter jag vid datorn och känner hur skönt utarbetade axlarna är.
Mycket bra tips!
Märkte en sak med denna övning, och det är att jag absolut inte kan ta ut mig fullt på de första 8 repsen, vilket jag antar är meningen? Finns inte en chans att jag då skulle klara ytterligare 8 reps framifrån.
Tack! :) Ta det lugnt i början och öka trycket efter hand.
Latissimus Dorsi
2014-12-05, 22:11
Tack! :) Ta det lugnt i början och öka trycket efter hand.
För helvete du måste nog vara Jesus eller något följde din rekommendation trots att jag varit väldigt emot press bakom nacken och det tog extremt jävla bra! Självklart med låg vikt och storstrikt utförande. Tack!
Lipservice
2014-12-05, 22:41
Måste testas imorrn!
Ska egentligen köra ben idag men hoppar på tåget.
Har för mig att Arne skrev ett axelpass åt någon väldigt längesen (typ 10 år sen) som innehöll det där supersetet plus ytterligare ett
PBN superset med Press framför
Sidlyft superset med framåtlutande sidlyft 5x10-12
Skickat från min GT-I9295 via Tapatalk
Arne Persson
2014-12-06, 09:12
Har för mig att Arne skrev ett axelpass åt någon väldigt längesen (typ 10 år sen) som innehöll det där supersetet plus ytterligare ett
PBN superset med Press framför
Sidlyft superset med framåtlutande sidlyft 5x10-12
Skickat från min GT-I9295 via Tapatalk
Körde detta superset första gången redan 73-74? :d
Haha, ja "väldigt längesen" är ju relativt. För mig är tio år en tredjedel av mitt liv. :)
Skickat från min GT-I9295 via Tapatalk
Arne Persson
2014-12-06, 09:23
Haha, ja "väldigt längesen" är ju relativt. För mig är tio år en tredjedel av mitt liv. :)
Skickat från min GT-I9295 via Tapatalk
Hehehe... ;)
Vill vara lite tråkig här men bästa sättet att få större axlar är ju att ta väl hand om dom, så att du kan hålla kontinuitet i träningen och aldrig behöva vila dom för att du har ont. Lite grejer jag rekommenderar för axelhälsa:
Värm upp kuffarna med cirka 3-4 stegrande set á 15 reps i utåt- och inåtrotation.
Arbeta med rörligheten ffa i pecsen men även i hela skulderpartiet.
Lär dig perfekt teknik i militärpress. Smalt grepp, perfekt bana. Gillade Wendlers instruktion från 5/3/1-boken.
50% mer dragvolym än pressvolym
Minst 4-5 set á 12-20 reps facepulls på din militärpress-1RMvikt. Halva om det är enkeltrissa ofc.
Inga jävla gungande sidolyft med 90 grader i armbågen eller nåt sånt dumt. Håll det enkelt: Strikta, tunga militärpressar, lätta facepulls, lätta sidolyft.
Får du ont minimera antalet övningar för axeln så att du kan hålla koll på vad det är som ger det onda.
Arne Persson
2014-12-06, 10:23
Dom mest ideala redskapen för total axeluppvärmning och föralldel även utmärkt axelträning. :)
Fick till ett riktigt skönt pass igår för axlarna.
Press bakom nacke superset Press framför, 4x8+8.
Arnoldpress, 5x8, 10, 12, 14, 16, 20 med viktökning på 2 kilo vid varje set.
Drag till bröst superset Sidolyft, 5x12 strikt.
Arne Persson
2014-12-06, 11:39
Fick till ett riktigt skönt pass igår för axlarna.
Press bakom nacke superset Press framför, 4x8+8.
Arnoldpress, 5x8, 10, 12, 14, 16, 20 med viktökning på 2 kilo vid varje set.
Drag till bröst superset Sidolyft, 5x12 strikt.
Oklanderligt! :hbang:
DieErste
2014-12-06, 12:41
Fick till ett riktigt skönt pass igår för axlarna.
Press bakom nacke superset Press framför, 4x8+8.
Arnoldpress, 5x8, 10, 12, 14, 16, 20 med viktökning på 2 kilo vid varje set.
Drag till bröst superset Sidolyft, 5x12 strikt.
ökade du reps antalet samtidigt som vikten? :0
DunderBaguetten
2014-12-06, 18:14
Strikta hantellyft åt sidan (hyffsat lätta vikter) sen kör på kabel en arm i taget. Bästa övningarna för att få fram mittendelen av axeln. Bygger fin bredd
svenbanan
2014-12-06, 21:34
Dom mest ideala redskapen för total axeluppvärmning och föralldel även utmärkt axelträning. :)
Har du tips på övningar med de där käglorna? Kanske nån video eller så på lager?
Har varit lite sugen på att svarva till nåt liknande ett tag. Vad är en lämplig vikt? Ungefär samma vikt som man klarar 15 strikta sidolyft med?
Arne Persson
2014-12-06, 21:45
Har du tips på övningar med de där käglorna? Kanske nån video eller så på lager?
Har varit lite sugen på att svarva till nåt liknande ett tag. Vad är en lämplig vikt? Ungefär samma vikt som man klarar 15 strikta sidolyft med?
Man svingar dom över huvudet med en urgammal teknik. Jag har ett antal av dessa Meels från Iran. Från 2x6 kg upptill närmare 2x20 kg.
svenbanan
2014-12-07, 02:42
Man svingar dom över huvudet med en urgammal teknik. Jag har ett antal av dessa Meels från Iran. Från 2x6 kg upptill närmare 2x20 kg.
Jo, jag vet att det är meningen att man ska svinga dem på olika sätt. Det finns ju ett gäng instruktionsvideos på "tuben". Problemet är väl egentligen att sålla skitsnacket från vettiga övningar. Därför jag undrade vilka övningsvarianter du körde. Med tanke på att du verkar lite frälst så tänkte jag att du kanske "råkat" välja de vettiga övningarna, och kunde tipsa om vilka det är. Men det kanske inte är så stor skillnad på de olika svingvarianterna...
Jag brukar köra med en sådan "bulgarisk bag" eller i mitt fall ett jeansben fyllt med sand som man håller i med en hand i vardera ändan. Den enda övningen jag kör med denna påminner väldigt mycket om rörelsemönstret i en del av kägelsvingarna. Då svingar man "säcken" runt huvudet i en riktning i taget. Rätt segt både muskulärt och för flåset. Känns som om det borde vara bra för rörlighet och kuffarna.
Old Nick
2014-12-07, 09:00
Starta din axelträning med att supersetta press bakom nacken med press framför. Full ROM så klart! 5x8/superset, säkrast i en bra smithmaskin (självklart inte motbalanserad eller lutande) och utan ryggstöd på bänken.
Ursäkta om jag låter dum, men vad menas med superset i det här fallet? Min definition av superset är att man växlar mellan övningarna utan att vila emellan och jag brukar bara göra det när jag tränar olika muskler. D.v.s. att jag växlar mellan bicepscurl och skullcrushers eller lårcurl och benspark och således tränar antagonisten medan den andra muskeln får vila.
Men PBN och militärpress tränar ju samma muskler med så gott som samma rörelse? Är tanken verkligen att man skall växla fram och tillbaka och fixa 5x8 i varje övning? Det blir ju 80 reps axelpress utan vila. Känns mer som bodypump än som styrketräning.
Eller menar du att man kör 8 reps PBN, växlar till framsida och dunkar ut 8 reps och sedan vilar?
Arne Persson
2014-12-07, 10:34
Ursäkta om jag låter dum, men vad menas med superset i det här fallet? Min definition av superset är att man växlar mellan övningarna utan att vila emellan och jag brukar bara göra det när jag tränar olika muskler. D.v.s. att jag växlar mellan bicepscurl och skullcrushers eller lårcurl och benspark och således tränar antagonisten medan den andra muskeln får vila.
Men PBN och militärpress tränar ju samma muskler med så gott som samma rörelse? Är tanken verkligen att man skall växla fram och tillbaka och fixa 5x8 i varje övning? Det blir ju 80 reps axelpress utan vila. Känns mer som bodypump än som styrketräning.
Eller menar du att man kör 8 reps PBN, växlar till framsida och dunkar ut 8 reps och sedan vilar?
Ja... det sidtnämnda naturligtvis:) Testa dock gärna detta superset och återkom... ;)
Commando1980
2014-12-07, 13:58
Kör axlarna endast en gång i veckan men kör då ett volympass grundat på isolationsövningar för framsida/mellan/baksida axlar. Avsluta med lätta pressar, det räcker t ex med att du tar en färdiglastad skolstång och pumpar med 30-40kg.
Kör inte axlarna tungt utan kör många set och många reps.
Commando1980
2014-12-07, 14:09
Exempelpass
Frontlyft med viktkaka ss frontlyft med kabel 5x10-15 reps (stegrande vikt)
Sidolyft 8x20-8 (stegrande vikt)
Framåtlutande sidolyft ss liggande höga rodd med skolstång 5x15-10 (stegrande vikt)
Stående/sittande pressar bakom/framför nacke med skolstång 5x10-20 reps (samma vikt, snabba reps gå endast 3/4 upp)
Teknik är dock allt. Slarvas det med tekniken då är risken hög att allt blir pannkaka, du måste ha total kontakt och fokus.
Old Nick
2014-12-07, 19:47
Ja... det sidtnämnda naturligtvis:) Testa dock gärna detta superset och återkom... ;)
Hamnar jag på ett gym som har en smithmaskin skall jag definitivt göra det. Mitt nuvarande har ingen. Hur lång setvila rekommenderas?
Hamnar jag på ett gym som har en smithmaskin skall jag definitivt göra det. Mitt nuvarande har ingen. Hur lång setvila rekommenderas?
60 sekunder i de inledande superseten och sedan upp till 90 sekunder i de senare brukar rekommenderas av landsfadern (Arne).
Skickat från min GT-I9295 via Tapatalk
Latissimus Dorsi
2014-12-07, 21:06
Hamnar jag på ett gym som har en smithmaskin skall jag definitivt göra det. Mitt nuvarande har ingen. Hur lång setvila rekommenderas?
Funkar självklart med fri stång också :)
Old Nick
2014-12-08, 08:30
Funkar självklart med fri stång också :)
Nja. Har brutit nyckelbenet en gång i tiden och är lite sned. Det funkar finfint att axelpressa på framsidan, men när jag pressar bakom nacke med fri stång lyfter jag snett som tusan. Så det är antingen smith eller axelpressmaskin som gäller.
Och en axelpressmaskin har vi. Med dubbla handtag. Ett för PBN och ett för vanlig press. Kan testa ovan nämnda superset i den. Blir inte riktigt samma sak kanske, men väl värt att testa. Säkrare för supraspinatus om inte annat.
ökade du reps antalet samtidigt som vikten? :0
Ja. Efter första övningen är man rätt mör i press. Vila mellan övningarna på cirka 3 minuter. Så man får tillbaka styrkan efter varje set.
Ozziking
2014-12-08, 10:22
Sidolyft i kabelmaskinen är fin. När man börjar med handen bakom ryggen.
BobaFett
2014-12-08, 17:29
Provade arnes superset. Bra övning. Den kommer jag definitivt att köra i några veckor framöver-
Man fick ju köra jättelåga vikter. Sen blev det inga 8'or heller framför nacken. Orkade kanske 4-5 som mest även fast jag inte körde till fail bakom nacken. Hade i för sig kört 20 set bröst innan så var rätt slut.
Jag körde medellång vila, 2 minuter.
Jag gillar maxbreda axelpressar i smith. Dvs jag håller så brett som stången/ställningen tillåter. Ju bredare grepp, ju mer tar det på mellersta axelpartiet.
Men fr a pumpar jag sidolyft med silverhantlarna. Kan se ganska roligt ut när jag står och pumpar på samma vikter som småtjejerna. :d
Egentligen har jag alltid älskat press bakom nacken och tidigare kunde jag köra sidolyft med hantlar på 20 kg men numera är axlarna inte så pigga på sånt (milt sagt).
wpjXMIDzC3E
Se första 4 minuterna. Rich är rätt vettig ibland. Efter 4 minuter är det mest bullshit dock.
Vill vara lite tråkig här men bästa sättet att få större axlar är ju att ta väl hand om dom, så att du kan hålla kontinuitet i träningen och aldrig behöva vila dom för att du har ont. Lite grejer jag rekommenderar för axelhälsa:
Värm upp kuffarna med cirka 3-4 stegrande set á 15 reps i utåt- och inåtrotation.
Arbeta med rörligheten ffa i pecsen men även i hela skulderpartiet.
Lär dig perfekt teknik i militärpress. Smalt grepp, perfekt bana. Gillade Wendlers instruktion från 5/3/1-boken.
50% mer dragvolym än pressvolym
Minst 4-5 set á 12-20 reps facepulls på din militärpress-1RMvikt. Halva om det är enkeltrissa ofc.
Inga jävla gungande sidolyft med 90 grader i armbågen eller nåt sånt dumt. Håll det enkelt: Strikta, tunga militärpressar, lätta facepulls, lätta sidolyft.
Får du ont minimera antalet övningar för axeln så att du kan hålla koll på vad det är som ger det onda.
http://www.nkayesel.com/wp-content/uploads/2013/06/the-rock-slow-clap.gif
Landström
2014-12-09, 12:58
Se första 4 minuterna. Rich är rätt vettig ibland. Efter 4 minuter är det mest bullshit dock.
Håller med om det han säger (första 4 min, sen slutade jag lyssna på din inrådan).
Hantellyft har de senaste åren varit det som varit absolut viktigast i min axelträning. Säkert 70-80% av axelträningen.
Dock tycker jag att riktigt breda axelpressar tar bra på axlarna (där jag vill att det ska ta). Hade jag varit "tvungen" att köra smala eller normalbreda axelpressar hade jag nog knappt kört det. Tycker inte det ger nåt vettigt.
Captainwide
2014-12-09, 13:25
Håller verkligen med. Kör aldrig pressar för axlar, endast sidolyft av olika varianter samt drag och rodd avsedda för baksida. Strikta, ganska tungt (fungerar för mig) mellan 8 -10 reps. Axlarna växer verkligen som ogräs! Oerhört glad att baksidan kommit ikapp nu också. :)
Förstår dock varför många lägger in pressar för axlarna då det inte bara finns massa att utvinna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.