Visa fullständig version : Hjälp till högfrekventa helkroppspass
Jag har noterat att det pågår många diskussioner just nu där många anser att högfrekventa helkroppspass är väldigt fördelaktigt för hypertrofi och styrka.
Ifall en nybörjare, och i vissa fall även andra, ger sig på att programmera ett schema innehållandes 4-7 helkroppspass i veckan så tror jag att det blir allt annat än optimalt. Jag skulle nog själv inte heller få ihop det trots att jag tränat ett tag.
Kanske folk som är van att sätta ihop liknande pass till sig själv och andra kan ge lite tips här i tråden så kan oerfarna använda tipsen när de själv vill försöka komponera ihop sitt helkroppspass. Tex intensitet, intensivitet övningsval osv.
Det bästa är ju såklart att folk som inte har kunskapen av detta sätter ihop program överhuvudtaget utan väljer ett beprövat schema. Men det är väldigt svårt att hitta något annat än byggarscheman på internet. "Power, burn maximum stimuli PUMP training" finns det 5000 varianter av men rediga högfrekventa styrketräningsprogram finns det typ bara sheiko av.
4-7 helkroppspass i veckan? Jag var av uppfattningen att folk kör runt 3 helkroppspass för att säkerställa att man vilar tillräckligt etc?
Vem kör upp över 5 helkroppspass i veckan och hur funkar de? Eller räknar man in de som kör stenhårda böj, mark och bänkprogram?
4-7 helkroppspass i veckan? Jag var av uppfattningen att folk kör runt 3 helkroppspass för att säkerställa att man vilar tillräckligt etc?
Vem kör upp över 5 helkroppspass i veckan och hur funkar de? Eller räknar man in de som kör stenhårda böj, mark och bänkprogram?
3 helkroppspass per vecka är yesterdays news och alldeles för lite träning idag. 4-5 är till och med i minsta laget om man tänker på hur vissa tränar inom sin idrott. I någon tråd var det tal om 80 set per muskelgrupp och vecka. Klein var inne på två pass per dag varje dag dvs 14 pass i veckan.
3 helkroppspass per vecka är yesterdays news och alldeles för lite träning idag. 4-5 är till och med i minsta laget om man tänker på hur vissa tränar inom sin idrott. I någon tråd var det tal om 80 set per muskelgrupp och vecka. Klein var inne på två pass per dag varje dag dvs 14 pass i veckan.
Det beror ju förstås på vem man talar om. En elitidrottare tränar 14 pass/vecka. En motionär som vill bygga muskler kan nå det målet med tre bra helkroppspass per vecka. Passen kommer förmodligen vara hyfsat långa, och man bör tänka till över vilka övningar man lägger krutet på i vardera pass.
Vill du träna 4 helkroppsliknande pass i veckan föreslår jag Sheiko som du redan själv har nämnt eller mängdeträning (dock osäker på hur många dagar deras offentliga program ligger på). 5 helkroppspass i veckan och därutöver tycker jag inte det finns någon anledning att syssla med om man inte tränar på ganska avancerad nivå eller om det rör sig om ganska korta pass, Sheiko på fyra dagar i veckan brukar vara riktigt tufft för de allra flesta ändå. Vill du träna oftare föreslår jag halvkropp eller en rullande tresplit.
Inget har förövrigt förändrats bara för att det har förekommit en diskussion på ett forum om att träna mycket och ofta. Det funkar fortfarande att träna 3-4ggr i veckan, det räcker långt (ibland rentav väldigt långt).
Den som pratade om 80 set böj i veckan verkar vara en tävlingslyftare på ganska hög nivå och det är alltså inget som nybörjare ska kopiera rakt av.
ALDA BERGR
2014-11-26, 11:27
Reg Park's program circa 1950 (from an old Iron Man issue from around 1985)
Mon -Wed_Fri
Barbell Curl 4x6-8
Seated Behind Neck Press 4x6-8
Bench Press 5x5
Barbell Row 4x6-8
Barbell Squat 5x5
Deadlift 5x5
Det där skulle jag mycket väl kunna tänka mig att köra varannan dag. Varje dag är nog jävligt dumt annat än mycket, mycket korta perioder. Möjlighet skulle jag bara marka en dag i veckan och lägga till lårcurlar istället.
Bra eller inte, detta schemat körde jag efter när jag gick över till helkropp.
Fungerade bra för mig. Ökade en hel del i styrka.
Pass 1
Bänkpress 5x5
Sidolyft med hantlar 3x8
Axelpress med hantlar 3x10
Dips 3x15 (Initialt, ökande repsantal istället för vikt som progression)
Knäböj 5x10
Latsdrag 3x10
Skivstångsrodd 3x5
Hammercurl 3x10
Flags 3xMax
Pass 2
Marklyft 5x10
Benspark 3x10
Bencurl 3x10
Hantelpress 5x5
Militärpress 5x5
Tricepspressdown eller overhead extention 3x10
Chins pronerade och supinerade 3xMax(reps) (för varje fattning)
Hantelcurl 3x10
Planka 3xMax(tid)
Pass 3
Latsdrag 3x10
Skrivstångsrodd 3x10
Hammercurl 3x5
Bänkpress 5x10
Axelpress med hantlar 3x10
Sidolyft med hantlar 3x8
Knäböj 5x5
Dips 3x15 (Initialt, ökande repsantal istället för vikt som progression)
Crunches 3xmax
Pass 4
Benspark 3x10
Marklyft 5x5
Chins pronerade och supinerade 3xMax(reps) (för varje fattning)
Bencurl 3x10
Militärpress 5x10
Hantelpress 5x10
Tricepspressdown eller overhead extention 3x10
Hantelcurl 3x10
Benlyft 3xmax(reps)
Pass 1
Marklyft 3 x 5 (80%)
Knäböj 3 x 5-10 (60%)
Bänkpress 3 x 10-15 (40%)
1 axelövning
1 ryggövning
1 bicepsövning
1 tricepsövning
1 magövning
1 vadövning
Pass 2
Knäböj 3 x 3-5 (80%)
Bänkpress 3 x 5-10 (60%)
Marklyft 3 x 10-15 (40%)
1 axelövning
1 ryggövning
1 bicepsövning
1 tricepsövning
1 magövning
1 vadövning
Pass 3
Bänkpress 3 x 3-5 (80%)
Marklyft 3 x 5-10 (60%)
Knäböj 3 x 10-15 (40%)
1 axelövning
1 ryggövning
1 bicepsövning
1 tricepsövning
1 magövning
1 vadövning
Toni Radanov
2014-11-26, 11:56
om 90% är utifrån 1RM max så blir nog både böjen och marken svåra. är det 90% av ditt 5 rep max så är det rimligare fast jag vet inte om jag vågat i marken ändå. Snarare 80% i marken eller ena passet 90% andra 70%. Kommer bli trist att böja dagen efter tung mark var 3'e dag och det relativ tung böj dessutom :p
Tänkte % av 1 RM ja, och insåg precis att 90% var för på tok för mycket ja :D
Jag kör 5 helkroppspass i veckan. Själva styrketräningen tar 1.5 till strax över 2 timmar varje pass. Någon form av knäböj, bänkpress, och marklyft varje pass, eller nästan varje pass, plus 3-6 komplementövningar. Snittar drygt 25-40 set per pass. Ganska låg medelintensitet med som sagt hög volym och frekvens.
Det potentiella nackdelen från mina egna erfarenheter är att risken för överanvändningsskador (overuse) ökar. Vissa muskler kan bli väldigt stela och börja kompensera. Detta kan dock ske med låg frekvens också om man inte har bra teknik och fixar sina muskulära imbalanser.
Bör tilläggas att jag tränar för styrkelyft.
DieErste
2014-11-26, 19:45
j.Wilson förespråkar ju också det verkar det som :)
http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-how-can-i-build-muscle-like-a-beginner.html
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.