Tjock klenis som är i desperat behov av hjälp!

[BrianKlen]

Hej

För göra en lång historia kort så behöver jag hjälp med min "deffning" (eller bantning) dålig på räkna ut kcalbehov, dålig på kost, osäker på träning osv..
Min bror gick nyligen bort, orsaken var flera små hjärtattacker och sen brast aortan.. Han tränade inte själv eller hade mage som mig men därför jag nu fått upp ögonen att kanske dags att göra en förändring.. :(

Försökt innan att räkna upp mitt energibehov men vet inte riktigt vad min aktivitetsfaktor är så svårt att veta om jag gjort rätt eller fel innan. Jobbar ständig natt och när jag försökt på min "deff" så ar jag tränat 1 h styrketräning (2 muskelgrupper/pass 4-5 övningar/muskelgrupp) och 1 h pw.. Gått ner till en början men sedan har viktminskningen helt slutat fast jag prövat öka cardion :(

Vet inte om min styrketräning med 2 muskelgrupper om dagen är bra eller ej, eller om min timmes pw är okej.. Går jag ute ligger jag på allt mellan 7,50-8,20 min/km och på gångbandet ligger jag på hastigheten 6,5-6,8 utan lutning..

Kosten är med all säkerhet åt helvete, jobbar ständig natt så alltid annars när jag försökt "deffa" har jag lagt min kost även på natten.. Men fick på senaste hälsoundersökningen på jobb veta att man helst inte skall äta mellan 2-5 på natten då förbränning är väldigt låg osv..

Jag är 39 år (40 om 3 mån)
197 cm
122-123 kg
midjemått: 110
BMI 31, 6 fetma :(

Jobbar ständig natt
vardag 23-6:12
helg 21:30-6:12
Arbetsuppgift: Kör plocktruck och plockar kolli jag lastar på bur eller pall så arbetar fysiskt hela nätterna.. Kollinas vikt varierar med maxvikt på 15-20 kg..

Min kost jag prövat vid tidigare försök är

1 h pw

Frukost
1 dl havregrynsgröt

1 h styrketräning
1 Proteindrink

lunch
200 g nötfärs/200 g kokt pasta

mellanmål (kväll)
Kesella 250 g 1 frukt

mellanmål (natt)
1 grovmacka med 1 burk makrill

middag (natt)
200 g kycklingfile/200g kokt ris

Som sagt funkat att gå ner ett par kilo men sen avstannat helt även om jag ökat min pw till 2h osv.. Vet inte om jag behöver annan kosttillskott heller.. Är rätt värdelös men försöker åtminstone.. Hoppas att ni kan hjälpa mig få rätt på vad jag sysslar med.. *gah!*

HJÄLP mig gärna med kost, träning och vad mitt energibehov och aktivitetsfaktor är.. Är väldigt tacksam för all hjälp jag kan få..

Mvh
BrianKlen

[Aliaas]

Testa precis som du gjorde innan en gång till, tror du kommer att gå ner.

Är du säker på att det stannande upp totalt? Hur länge låg du still? Fuskade du någonting.

Är ganska så säker på att du kommer gå ner på det upplägget du nämnt. Om inte är det helt enkelt bara att dra ner på kalorierna, isf kolhydraterna.

[Shqypnia]

Jag beklagar din brors bortgång. Må han vila i frid.

Du har ett fysiskt jobb så jag tycker du ska skippa PW, det tar din energi och kan faktiskt sätta käppar i hjulen för viktnedgången. PW plus det tuffa jobbet du har lämnar inte mycket energi kvar för gymmet. Fokusera på styrketräningen. Fortsätt köra 2 muskler/dag om det fungerar för dig. Justera det med tiden. Sinom tid lär du hitta det som fungerar för dig. Träna hårt.

Försök att se nattarbete positivt. Det mesta är stängt (låtsas att allt är stängt) och gör det ett måste att ta med dig matlådor till jobbet. Nu gäller det ha koll på kosten. Ligg högt på protein men öka ditt intag ytterligare du ligger alltför för lågt. Du har antagligen stressat kroppen med PW och låg kcal intag.

[Jarnvilja]

Först vill jag bara beklaga sorgen.. Må han vila i frid.

Om vi börjar med att gå igenom din vardag. Du jobbar alltid natt. Det där med att förbränningen är låg på natten beror nog främst på att de flesta sover då. Men om man som du jobbar så tror jag inte att du ska tänka alltför mycket på det. Det gäller att göra det bästa av situationen utefter sina egna förutsättningar.

Din kost då. Min första blick på den sa mig att du äter alldeles för lite. Man måste fortfarande äta för att gå ner i vikt.

Frukost
1 dl havregrynsgröt

1 h styrketräning
1 Proteindrink

lunch
200 g nötfärs/200 g kokt pasta

mellanmål (kväll)
Kesella 250 g 1 frukt

mellanmål (natt)
1 grovmacka med 1 burk makrill

middag (natt)
200 g kycklingfile/200g kokt ris

Jag är ingen expert eller utbildad i ämnet men i runda slängar skulle jag gissa på att det där är ca 2300 kcal. Om man tittar på ditt arbete så förstår man direkt att du har ett tungt arbete som kräver en hel del energi. Jag TROR att 2300 kcal är lite för lite för dig och jag skulle tro att det där kostschemat innehåller ca 150 g protein vilket är ALLDELES FÖR LITE för dig. Du väger runt 120 kg och under diet borde du ligga på i alla fall 2.5 x kroppsvikten = dvs ca 300 g protein om målet är att förlora så lite muskelmassa som möjligt.

Sikta på att kanske äta 5-6 gånger per dag (om du föredrar att äta fler gånger). Men skulle jag vara du skulle jag hoppa över pastan och ersätta den med ris eller potatis :) Försök även att dubbla mängden protein: ta dubbeldos proteinpulver efter träningen, öka till 400 g kyckling, men minska lite på kolisarna så att du kanske hamnar på 2800 kcal/dag och lite lägre på vilodagarna. Sikta på kanske 300 g protein, 70 g fett och 240 g kolhydrater. Prova det där och se om du märker någon skillnad efter 14 dagar :) Men jag är som sagt inte utbildad i kost och det finns förmodligen hundratals medlemmar här på kolo som skulle kunna ge dig mer experttips i ämnet.

Cardion kan du hoppa över, du rör dig tillräckligt på jobbet. Träning 4-5 gånger i veckan är perfekt. om du kör 4 gånger i veckan så blir det bra med 2 muskelgrupper/pass. Börja alltid passen med en tung basövning och kör sen 1-2 alternerande övningar t.ex. Knäböj - Benpress och leg extensions för quadriceps. "Make every rep count" om du förstår vad jag menar :)

Vill du ha mer råd eller tips av mig så skicka ett PM vettja :) Lycka till!

[F Ultra]

Men fick på senaste hälsoundersökningen på jobb veta att man helst inte skall äta mellan 2-5 på natten då förbränning är väldigt låg osv..
Tråkigt att vårdpersonal sprider sådana här myter. Kvittar när på dagen som du äter, om förbränningen är låg när du äter så lagras överskottet in som fettlager ja, men sen när förbränningen är högre igen (säg på dagen) så tas den energin från det fett som lagrats in tidigare. Dvs det är dagens totala in vs dagen totala ut som är av vikt, inte när på dagen som de händer.

Nu är det sällan som sådana här beräkningar är 100% men din BMR ska då vara ca 1998kcal om dagen. Tror som Jarnvilja att din lista klockar in på ca 2300kcal, stort mörkervärde är dock mackan (en macka kan vara allt från 200kcal till 1000kcal) och din proteinshake. Sedan har du inte räknat med ev steksmör eller oljor.

Känns som om det finns saker som du äter men som inte finns med i den lista, hur ser det ut på t.ex helgen, inget annat som förtärs då?

Hur långe låg vikten stilla? Ibland kan man stå stilla i flera veckor för att helt plötsligt rasa (water retention tex).

Viktnedgång är egentligen ingen magi utan det finns två parametrar att röra sig med, minska på intaget och öka på uttaget.

Prova att verkligen föra en matdagbok, där du skriver ner det du äter och dricker när du gör det istället för att försöka tänka ut det i efterhand. Skriv ner allt och helst mäta det exakt med våg, jag tror du kommer att upptäcka att den listan blir längre än den du presenterade i första inlägget dessvärre. Skulle den listan dock bli exakt som den du uppvisat så kanske det är dags att besöka vårdcentralen och be dem göra lite hormontester för att säkerställa så du inte har något som stör din ämnesomsättning (högst otroligt men man vet ju aldrig).

Jämförelsevis så har jag ett BMR som är ca 192kcal högre än ditt men har ett stillasittande jobb (programmerare). Jag äter runt 2200 - 2800kcal per dag och går ner ca 0,5kg per vecka. Dock kan det då gå veckor utan nedgång (tom uppgång någon vecka) för att sedan plötsligt dyka ner så att det motsvarar 0,5kg för de veckor som gått sas.

Har ingen aning om hur fysiskt det är att jobba med plocktruck men det kanske inte är så fysiskt som du tror, alltså i förbrännande syfte då (på samma sätt som att göra en tung marklyft inte förbränner mycket kalorier).

[sebbanboy14]

Hejsan!
Vet inte vart jag ska börja här. Har fler gånger gått upp och ned i min vikt. Men som regler för mig:

Första 7 dagarna händer de inte mer än att man blir lättar pga lite i mage/tarmar
Efter dom dagarna börjar de hända saker. Beroende på hur mycket jag väger så brukar KG visa sig. Väger jag mycket så går jag ned mer än om jag är något lättare.
Sedan är ju deffen som att lägga på sig muskler, inte alltid man går ned från vecka till vecka. Ibland hr man gått upp. Kan finnas många olika faktorer på de. Lagt på sig muskler, vägt sig annan tid. Lite i magen veckan innan osv.
Men de är då man har dessa trappsteg som man får hålla motivationen uppe. De kanske går 1-2-3-4 veckor utan att visa sig så mycket på vågen. Men dra då inte ned på maten eller så så du sätter dig i svällt eller liknande.
För vet du att du äter mindre än va du gör av med så kommer du gå ned i vikt. Vissa går de snabbt för och andra tar de lång tid.

[Bossebäver]

Tråkigt att vårdpersonal sprider sådana här myter. Kvittar när på dagen som du äter, om förbränningen är låg när du äter så lagras överskottet in som fettlager ja, men sen när förbränningen är högre igen (säg på dagen) så tas den energin från det fett som lagrats in tidigare. Dvs det är dagens totala in vs dagen totala ut som är av vikt, inte när på dagen som de händer.



Det är dåligt att äta på natten av andra skäl än dålig fettförbränning.

[Animalisk]

Det är dåligt att äta på natten av andra skäl än dålig fettförbränning.

Exempel tack.

[Mister v]

Att gå ner i vikt hållbart handlar om livsstilsförändring!

Själv lyckats då jag kom underfund med det.

När det gäller kosten så handlar det om kunskap. Går käka sig mätt med kaloriunderskott.

Några tips på verktyg på vägen:
1 Räkna kalorier. Använd exempelvis appen lifesum för att logga vad du käkar. Appen ger enkel överblick på kost, träning mm. (Finns andra men denna gillar jag då matdatabasen är enorm) Efter ett tag så börjar man få kläm på det.

2. Gör matlådor. Käka inte ute. Restaurangmat görs "godare" med hjälp av olja/smör/fett

3. Skippa halvfabrikat. Lär dig mer om riktig mat.

4. Håll igen på snabba kolhydrater. Protein och fett mättar länge. Finns massor av olika kosthållningar. Det handlar inte om att banta, det handlar om att lära dig äta sunt. Gör man det så kommer du inte bara ner i vikt utan även behålla den.

5. Träna kontinuerligt med fasta tider och med träningsschema. Sätt mål och delmål med träningen. Lägg fokus på styrketräning, men kombinera gärna med kondition nån gång.

6. Lägg inte fokus på din vikt. Mät olika delar av kroppen. Logga det veckovis. Exempelvis mage, rumpa, midja, bröst eller ngt annat. Jag själv stannade i vikt länge, flera månader. Men kroppen förändrades under tiden rätt mycket då fettvikt ersättes av muskler. Mått är viktigare än att stirra sig blind på viktsiffra.

Tja, det var några tips som jag har lärt mig den långa vägen. Permanent viktnedgång är ingen quick fix.

Lycka till!!!

[Piggen]

Fuskar du? Lätt hänt att nån bit här och där eller en dag eller två med undantag i veckan tar ut ett överdrivet underskott resten veckan. När man har mycket fett på kroppen och inte så mycket muskler tycker jag att det låter överdrivet att du ska ligga på >2.5 g protein/kroppskg, men oavsett så kan det vara en idé att öka protein och kanske minska kolhydrater lite. Och håll det sedan där, gör inget mer än mindre justeringar några veckor i sträck. Förändring tar tid.

Vet inte om du är som jag, men när jag hade för stränga rutiner så slog det tillbaka desto värre när jag inte orkade med det och "behövde ett litet break". Hållbarhet är A och O.

[Bossebäver]

Exempel tack.

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3854453&postcount=4

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3854490&postcount=6

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3855465&postcount=18

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2809433&postcount=5

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2809974&postcount=11

http://traningslara.se/nattarbete-och-dess-halsokonsekvenser/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&DbFrom=pubmed&Cmd=Link&LinkName=pubmed_pubmed&LinkReadableName=Related+Articles&IdsFromResult=17305651&ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum


Observera att jag inte påstår att man inte ska äta efter 6 eller något sådant konstigt, men att äta på natten är associerat med massa dåligt, typ.

När jag jobbade skift åt jag innan skiftet började och klarade mig natten ut, är inte det någon möjlighet ts?

[Beemel]

dra då inte ned på maten eller så så du sätter dig i svällt eller liknande.

Vad menar du med att sätta sig i svält?

[F Ultra]

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3854453&postcount=4

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3854490&postcount=6

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3855465&postcount=18

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2809433&postcount=5

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2809974&postcount=11

http://traningslara.se/nattarbete-och-dess-halsokonsekvenser/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&DbFrom=pubmed&Cmd=Link&LinkName=pubmed_pubmed&LinkReadableName=Related+Articles&IdsFromResult=17305651&ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum


Observera att jag inte påstår att man inte ska äta efter 6 eller något sådant konstigt, men att äta på natten är associerat med massa dåligt, typ.

När jag jobbade skift åt jag innan skiftet började och klarade mig natten ut, är inte det någon möjlighet ts?

Fast det handlar väl mestadels om att man äter mer sett över dygnet om man äter på natten och sas äter fritt (dvs inte mäter kaloriintaget). Hormoner också, men frågan är ju hur stor påverkan som de har egentligen. TS verkar ju dessutom jobba natt och inte skift? Dessutom var det ju just fettförbränning som TS hade fått denna info för och inte hälsomarkörer.

Och på tal om hälsomarkörer så är väl skiftarbete rent generellt ganska dåligt för dem?

[Bossebäver]

Fast det handlar väl mestadels om att man äter mer sett över dygnet om man äter på natten och sas äter fritt (dvs inte mäter kaloriintaget). Hormoner också, men frågan är ju hur stor påverkan som de har egentligen. TS verkar ju dessutom jobba natt och inte skift? Dessutom var det ju just fettförbränning som TS hade fått denna info för och inte hälsomarkörer.

Och på tal om hälsomarkörer så är väl skiftarbete rent generellt ganska dåligt för dem?

"fettförbränning" står givetvis i direkt relation till kaloribalans, det är inte så att man magiskt går upp i vikt. Just därför skrev jag "det är dåligt att äta på natten av andra orsaker". Nattarbetare och skiftarbetare dras till stor del av samma risker, det är skit att vända på dygnet, på natten ska man sova.

http://www.body.se/forum/kost-och-naringslara/jobba-natt-238763

http://traningslara.se/nattarbete-och-dess-halsokonsekvenser/

http://traningslara.se/somn-del-3/

I "sömn-del-3" står en del matnyttigt om minskad glukostolerans nattetid osv. Träningslära brukar ha fog för det de påstår.

[sebbanboy14]

Att gå ner i vikt hållbart handlar om livsstilsförändring!

Själv lyckats då jag kom underfund med det.

När det gäller kosten så handlar det om kunskap. Går käka sig mätt med kaloriunderskott.

Några tips på verktyg på vägen:
1 Räkna kalorier. Använd exempelvis appen lifesum för att logga vad du käkar. Appen ger enkel överblick på kost, träning mm. (Finns andra men denna gillar jag då matdatabasen är enorm) Efter ett tag så börjar man få kläm på det.

2. Gör matlådor. Käka inte ute. Restaurangmat görs "godare" med hjälp av olja/smör/fett

3. Skippa halvfabrikat. Lär dig mer om riktig mat.

4. Håll igen på snabba kolhydrater. Protein och fett mättar länge. Finns massor av olika kosthållningar. Det handlar inte om att banta, det handlar om att lära dig äta sunt. Gör man det så kommer du inte bara ner i vikt utan även behålla den.

5. Träna kontinuerligt med fasta tider och med träningsschema. Sätt mål och delmål med träningen. Lägg fokus på styrketräning, men kombinera gärna med kondition nån gång.

6. Lägg inte fokus på din vikt. Mät olika delar av kroppen. Logga det veckovis. Exempelvis mage, rumpa, midja, bröst eller ngt annat. Jag själv stannade i vikt länge, flera månader. Men kroppen förändrades under tiden rätt mycket då fettvikt ersättes av muskler. Mått är viktigare än att stirra sig blind på viktsiffra.

Tja, det var några tips som jag har lärt mig den långa vägen. Permanent viktnedgång är ingen quick fix.

Lycka till!!!


Sjukt bra skrivet


Skickas från min iPhone via Tapatalk

[Animalisk]

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3854453&postcount=4

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3854490&postcount=6

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3855465&postcount=18

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2809433&postcount=5

http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2809974&postcount=11

http://traningslara.se/nattarbete-och-dess-halsokonsekvenser/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&DbFrom=pubmed&Cmd=Link&LinkName=pubmed_pubmed&LinkReadableName=Related+Articles&IdsFromResult=17305651&ordinalpos=2&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsP anel.Pubmed_RVDocSum


Observera att jag inte påstår att man inte ska äta efter 6 eller något sådant konstigt, men att äta på natten är associerat med massa dåligt, typ.

När jag jobbade skift åt jag innan skiftet började och klarade mig natten ut, är inte det någon möjlighet ts?

Tack för det. :)

[tsim]

Lägg upp maten, ät "rätt" tidpunkter,3-5 timmars mellanrum.
jobba skift suger som fan, se till att magen inte krashar, gå ut och blunda mot solen vid tillfälle!