Visa fullständig version : är långsamt verkligen bättre?
Jag vill deffa ner ganska mycket, ca 8-10kg
Är det verkligen bättre att köra -500 kcal istället för -800kcal?
Förstår att jag förlorar mer muskler på -800 men då kommer det istället ta endast 10 veckor att gå ner 8kg jämfört med 16 veckar vilket ger utrymme för 6 veckor bulk där jag kan bygga tillbaks lite av det jag tappat
Jag vill deffa ner ganska mycket, ca 8-10kg
Är det verkligen bättre att köra -500 kcal istället för -800kcal?
Förstår att jag förlorar mer muskler på -800 men då kommer det istället ta endast 10 veckor att gå ner 8kg jämfört med 16 veckar vilket ger utrymme för 6 veckor bulk där jag kan bygga tillbaks lite av det jag tappat
Tycker du det är värt att gå ner i vikt för att sedan bygga tillbaka "lite av det du tappat"? Så kör på.
Pretorian
2014-11-04, 08:50
Är det verkligen bättre att köra -500 kcal istället för -800kcal?
Kort svar: Ja.
Långt svar: Beror på hur mycket du väger.
King Grub
2014-11-04, 09:20
Låter som syftet med deffen är att återgå till ursprungsläget. I sådana fall, visst.
Diomedea exulans
2014-11-04, 09:21
Jag undrar verkligen om "bygga tillbaka det man tappat" är en bra stategi. Det går ju väldigt långsamt att bygga muskler, och är nästan omöjligt utan att lägga på sig lite fett. Känns som om det är upplagt för att gå +/-0 i slutändan om man satsar på att offra muskler under deffen och bygga tillbaka dem senare.
Shqypnia
2014-11-04, 09:21
Det beror nog på hur lågt fett % du har. Ligger du på 20% -> så har du nog råd med 1000 kcal. Förutsatt att du fortsätter träna hårt och äter mycket protein.
BobaFett
2014-11-04, 14:39
Det beror nog på hur lågt fett % du har. Ligger du på 20% -> så har du nog råd med 1000 kcal. Förutsatt att du fortsätter träna hårt och äter mycket protein.
+1 Beror helt på utgångsläget. Annars är det inte så smart att bulka efteråt eftersom kroppen lägger helst på sig fett om man har gått ner fett.
@King Grub: Klockrent svar :laugh:
ARMSTARK
2014-11-04, 14:48
Det är lite märkligt att TS vill göra fel först och sedan rätta till det, istället för att göra rätt från början. :confused:
Min melodi är bulka långsamt och länge, - sedan deffa "fort/hårt" men kort tid. Säg 3-4 månaders bulk med 5 kgs viktuppgång följt utav 5 veckors hård diet.
Beror ju helt på ursprungsläge; men så länge man behåller styrkan (eller ökar) så är det jävligt motiverande när man ser vecka för vecka att fettet rinner av fint. Gör det lättare psykiskt.
--------------------
Även t.ex ligga -1000 kcalunderskott/dag, med någon refeed (ej ätardag/hetsätardag) som är kontrollerad i veckan (för psyket och välmående).
vs
-500 kcalunderskott/dag utan påfyllardagar, alltså äta likvärdig mängd mat och livsmedel vecka ut, vecka in.
Tror man får känna efter själv vad man föredrar. Jag har kört 2 skitlånga dieter (pågick nästan 1 år) och det pallar jag aldrig igen.
Mina exempel är det dock väldigt viktigt (som de flesta förespråkar) att man verkligen tränar tungt och håller koll på progressionen/ej blir svagare.
Att bara dra till gymmet när man hoppar från bulk> hård deff, sedan köra lite bicepscurl och högreps i cable är kanske inte det bästa att göra ur ett muskelbesparande perspektiv.
En personlig sak till som jag kan applicera på mig själv; ligger jag på ett kraftigt underskott blir jag mer taggad och peppad på gymmet. Mer fokus, vilja. Under bulk/överskott är jag ganska slapp och avdankad på gymmet, speciellt om jag ätit innan.
(Måste försvara mig lite till): Notera även att jag verkligen menar korta perioder med kraftigt underskott; 5-7 veckor. Absolut inte ligga på så kraftigt underskott i flera månader när man har relativt låg fettprocent (aka sabba hormorner, ämnesomsättning och förlora muskler osv)
Pretorian
2014-11-04, 16:17
-500 kcalunderskott/dag utan påfyllardagar, alltså äta likvärdig mängd mat och livsmedel vecka ut, vecka in.
Njaaa... du kan byta livsmedel precis hur du vill och äta precis vad du vill.
Starvation
2014-11-04, 17:46
Det beror nog på hur lågt fett % du har. Ligger du på 20% -> så har du nog råd med 1000 kcal. Förutsatt att du fortsätter träna hårt och äter mycket protein.
This. Allt har att göra med hur din kropp tänker. Och desto högre bf% desto bekvämare är den i en deff.
Snorkelfarsan
2014-11-04, 18:10
Man "sabbar" ju sin ämnesomsättning en del, ju lägre underskott man håller. Förutsatt att man inte är grovt överviktig tycker jag man ska hålla sig till minsta möjliga underskott som rent praktiskt gör att man tappar minimalt med muskelmassa. Muskler är mycket svårare att bygga upp än att bryta ner. Dessutom är det nog hälsosammare att inte växla mellan extremer, både fysiskt och psykiskt.
Jag tror en del i tråden missförstod min fråga...
Nej målet är inte att återgå till ursprungsläge. Min plan är att starta än långsam bulk på 200kcal överskott när deffen är klar vare sig jag kör på 500 kcal underskott eller mer
Nej jag vill inte göra fel för att sedan rätta till. Jag har inte ens nämnt itt att jag kör/tänker köra på -800kcal. Jag vet att 500 kcal underskott är standard och ska vara bäst. Jag är bara nyfiken på varför.
Såhär var det jag tänkte:
Min plan är att gå ner 8kg för att sedan bulka 3.5 månader med 200 kcal överskott.
Vare sig jag kör 500 kcal eller 800 kcal underskott så kommer jag förlora muskler under deffen. Hur mycket mer muskler per vecka förlorar jag på 800 kcal underskott? blir det verkligen mer i längden?
Kör jag 500 kcal underskott så måste jag deffa 6 veckor längre, så trots att jag förlorar muskler långsammare så blir jag tvungen att förlora muskler under längre tid, samt får mindre tid till min långsamma bulk
Så på en diet och bulktid på totalt 30 veckor
a) 16 veckors deff med 500 kcal underskott följt av 14 veckors bulk
b) 10 veckors deff med 800 kcal underskott följt av 20 veckors bulk
Man "sabbar" ju sin ämnesomsättning en del, ju lägre underskott man håller. Förutsatt att man inte är grovt överviktig tycker jag man ska hålla sig till minsta möjliga underskott som rent praktiskt gör att man tappar minimalt med muskelmassa. Muskler är mycket svårare att bygga upp än att bryta ner. Dessutom är det nog hälsosammare att inte växla mellan extremer, både fysiskt och psykiskt.
Tack det var det här jag antog. så i slutändan blir förmodligen 500 kcal bättre då.
+1 Beror helt på utgångsläget. Annars är det inte så smart att bulka efteråt eftersom kroppen lägger helst på sig fett om man har gått ner fett.
@King Grub: Klockrent svar :laugh:
Så vad gör man efter att deffen är klar då? Om man vill börja bygga
Dr Jacob Wilson teoretiserade om att byta till en LCHF kost några veckor när dieten är klar skulle främja återställningen av testosteronnivåerna snabbare, vilket skulle ge mer gynnsamma förhållanden för muskelbyggning senare. Detta var tydligen baserat på deras tidigare studier som visat ökningar av testosteronnivåerna på folk som höll LCHF kost och tränade.
Tror inte det i dagsläget finns några studier om det dock.
ARMSTARK
2014-11-05, 10:06
Så vad gör man efter att deffen är klar då? Om man vill börja bygga
Försöker hitta en bra balans, kanske lite överskott.
Hmm kul att leka runt lite hypotetiskt kring det. Om vi använder uttalande att du kommer tappa muskler redan vid 500 så borde nästan allt utöver det tas av muskelmassa. Så då har vi 300*7 = 2100kcal minus per vecka som måste tas från muskler. Hittar att 1kg muskler kan frisätta 3200kcal. Så då blir det ca 650g muskler man tappar per vecka. Det är rätt saftig förlust...speciellt om man sätter det i relation till att man brukar prata om 2-3kg muskler plus per år.
Försöker hitta en bra balans, kanske lite överskott.
Är inte detta synonymt med bulk?
Hmm kul att leka runt lite hypotetiskt kring det. Om vi använder uttalande att du kommer tappa muskler redan vid 500 så borde nästan allt utöver det tas av muskelmassa. Så då har vi 300*7 = 2100kcal minus per vecka som måste tas från muskler. Hittar att 1kg muskler kan frisätta 3200kcal. Så då blir det ca 650g muskler man tappar per vecka. Det är rätt saftig förlust...speciellt om man sätter det i relation till att man brukar prata om 2-3kg muskler plus per år.
Är det så illa? :O då förstår jag verkligen att 500 kcal är bättre. Hade väntat mig att 800 kcal minus endast skulle bräna minimalt extra muskelmassa.
"kul att leka runt lite hypotetiskt kring det. Om vi använder uttalande att du kommer tappa muskler redan vid 500"
Betyder detta att man kan ligga på 500 kcal minus utan att tappa massa öht?
500 kan också vara väldigt illa om fettmängden är liten.
Men har man rätt mängd fett så kan man deffa på 500 kcal utan att förlora någon muskelmassa.
Finns en siffra på att man kan förlora 70kcal/kg fett/dag som man kan utgå ifrån för att avgöra storleken på underskottet.
exevision
2014-11-05, 19:58
Annars finns ju alltid denna:
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=184629
King Grub
2014-11-05, 20:05
När du säger att 1 kg muskler kan frisätta 3200 kcal... Du räknar med lagrat muskelglykogen också, inte muskelprotein?
När du säger att 1 kg muskler kan frisätta 3200 kcal... Du räknar med lagrat muskelglykogen också, inte muskelprotein?
Antagligen, jag gjorde en snabb googling.
King Grub
2014-11-05, 20:38
Ja, men då är det ju inte muskelförlust det handlar om. Det skulle innebära att man förlorar hundratals gram muskler varje gång man tränar en timme konditionsträning, t ex, och så är det ju inte. Fettfri massa, visst, men inte muskelmassa som är försvunnen längre än ett dygn.
Som sagt, bara lite kul räkningen. Sen är det ju en fråga om hur välfyllt muskelglykogenet är. På en diet kanske det är tämligen tömt...men vi kanske samtidigt har massor av andra källor som kan tömmas. Men tappar man muskler så måste ju nästan dom andra källorna vara slut, eller?
Bossebäver
2014-11-05, 22:35
Hmm kul att leka runt lite hypotetiskt kring det. Om vi använder uttalande att du kommer tappa muskler redan vid 500 så borde nästan allt utöver det tas av muskelmassa. Så då har vi 300*7 = 2100kcal minus per vecka som måste tas från muskler. Hittar att 1kg muskler kan frisätta 3200kcal. Så då blir det ca 650g muskler man tappar per vecka. Det är rätt saftig förlust...speciellt om man sätter det i relation till att man brukar prata om 2-3kg muskler plus per år.
När du är så mager att du måste frisätta 3 kg muskler i veckan pga diet så är du farligt nära en släng av döden.
DieErste
2014-11-05, 22:50
Går man enligt Tumregeln 70kcal/kg kroppsfett så är det ju en individ med drygt 7kg kroppsfett som borde ligga på -500kcal?
För en person på 80kg är det ju under 10% :0
Går man enligt Tumregeln 70kcal/kg kroppsfett så är det ju en individ med drygt 7kg kroppsfett som borde ligga på -500kcal?
För en person på 80kg är det ju under 10% :0
Fast det är ju skillnad på hur mycket energi som kroppsfettet kan släppa ifrån sig och hur mycket kroppsfett som kroppen vill släppa ifrån sig. Ligger du under 10bf% så lär kroppen prioritera att bränna protein istället för fett men om du ligger > 20bf% så lär kroppen prioritera att bränna fett före protein.
Bossebäver
2014-11-05, 23:21
Fast det är ju skillnad på hur mycket energi som kroppsfettet kan släppa ifrån sig och hur mycket kroppsfett som kroppen vill släppa ifrån sig. Ligger du under 10bf% så lär kroppen prioritera att bränna protein istället för fett men om du ligger > 20bf% så lär kroppen prioritera att bränna fett före protein.
Nej.
Nej.
Här är en graf från Träningslära:
http://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
http://i2.wp.com/traningslara.se/wp-content/uploads/2008/10/andelffmviddiet.gif
Den visar att man tappar mer och mer FFM ju mindre fett man har på kroppen.
Grafen har Träningslära fått ifrån denna studien: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17367567
Bossebäver
2014-11-06, 23:34
Här är en graf från Träningslära:
http://traningslara.se/viktnedgang-del-i-introduktion/
http://i2.wp.com/traningslara.se/wp-content/uploads/2008/10/andelffmviddiet.gif
Den visar att man tappar mer och mer FFM ju mindre fett man har på kroppen.
Grafen har Träningslära fått ifrån denna studien: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17367567
Det var inte tesen att man tappar mer och mer fettfri massa ju lägre kroppsfett du har jag anmärkte på, utan meningen om att kroppen magiskt skulle börja prioritera att behålla kroppsfett ju mindre man har.
Klart att det försvinner mer fettfri massa när man inte har lika mycket energi i form av triglycerider redo att eldas upp när som helst, energin måste ju komma. Under svält så körs kroppen med aminosyror innan den hunnit anpassa sig till ketos (och gör lite glukos av en betydligt mindre andel efteråt) men så länge träning sköts och protein tillförs i tillräcklig mängd från kosten har kroppen små incitament till att börja tugga på värdefull muskelmassa.
exevision
2014-11-07, 11:32
Fast det är ju skillnad på hur mycket energi som kroppsfettet kan släppa ifrån sig och hur mycket kroppsfett som kroppen vill släppa ifrån sig. Ligger du under 10bf% så lär kroppen prioritera att bränna protein istället för fett men om du ligger > 20bf% så lär kroppen prioritera att bränna fett före protein.
Kroppen kommer aldrig att prioritera att bränna protein från muskler. Den prioriterar alltid att behålla det.
Citerar från intervjun med Dr Stuart Philip (http://www.leanbodiesconsulting.com/articles/the-protein-interview-an-interview-with-dr-stuart-phillips/)
Nonetheless, I think the simultaneous fat loss and muscle gain is possible in both, but if you’re already down to a low body fat level to get lower you may be compromising some lean mass since there is a point when no amount of protein and lifting can ‘rescue’ muscle loss.
Naturligtvis inte lika drastiskt som "kroppen prioriterar fett framför protein", erkänner att jag formulerade den mening ganska klantigt.
BobaFett
2014-11-11, 08:42
Så vad gör man efter att deffen är klar då? Om man vill börja bygga
Ökar kaloriintaget med 100kcal i veckan tills man når balans är det första man ska göra.
Man bör äta i takt som musklerna växer. Vi snackar om att kanske gå upp 3-4 kilo per år. Sen kan man köra en 3-4 veckor minideff en gång per år kanske.
Sen beror det på hur deffad man är. Är man nere på 4% så finns det inte mer att göra. Öka kaloriintaget sakta tills man är på en mer normal BF%.
Ligger man på säg 8-10% så kan man ligga på balans/svagt överskott och recompa ett tag.
Ökar kaloriintaget med 100kcal i veckan tills man når balans är det första man ska göra.
Man bör äta i takt som musklerna växer. Vi snackar om att kanske gå upp 3-4 kilo per år. Sen kan man köra en 3-4 veckor minideff en gång per år kanske.
Sen beror det på hur deffad man är. Är man nere på 4% så finns det inte mer att göra. Öka kaloriintaget sakta tills man är på en mer normal BF%.
Ligger man på säg 8-10% så kan man ligga på balans/svagt överskott och recompa ett tag.
Tackar! När defen är klar ligger jag nog på 10% Ska testa detta.
Så när jag hittat en balans där jag varken går upp eler ner i vikt så lägger jag mig på 50-100 kcal överskott ca?
Eller vad mena du med "Man bör äta i takt som musklerna växer. Vi snackar om att kanske gå upp 3-4 kilo per år."?
Deadandlivin
2014-11-18, 03:27
Med en smart diet och träning kan du minimera muskelförlusten..
Smartast är nog att deffa på lågt underskott dock.
Det beror på hur mycket du ska ner. Är du på 20% och vill ner till 12% kan du nog deffa ganska extremt utan att behöva oroa dig allt för mycket om muskelförlust.
Om du ska från 10% ner till 5% är det en annan femma.
Guitarg124
2014-11-18, 09:39
Hoj. Jag undrar hur man bör lägga upp det. Ska droppa 10-15 kg på 18 veckor. Jag skulle gärna köra på -500kcal hela tiden och droppar då kanske 8-9 kg under denna tiden. Jag är dock kluven om jag är nöjd med resultatet då. Vad tror ni om att börja på -1000 eller -700 (cirkus) de första veckorna medans man har att plocka från för att sedan höja intaget? Eller hur bör man lägga upp det för att INTE tappa massa? Har en del att plocka från just nu.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.