Hjälp/Inspiration till Kostschema sökes.

[thimmie]

Tjena.
Jag är en kille på 18 år, 73kg till ca 179 cm.
Har kommit igång med träningen på riktigt för en gångs skull och det känns riktigt bra, har aldrig haft såhär mycket motivation.

Har dock ett problem, jag äter mycket skräp, väldigt oregelbundet och vissa dagar knappt någonting alls.
Har läst lite olika kostscheman här på forumet men skulle vilja ha inspiration och hjälp av någon kunnig till att sätta ihop ett eget personligt till mig.

Har räknat ut på www.kaloriguiden.se att mitt BMR ligger på 1844 vilket innebär att enligt den tabell jag läste så behöver jag på ett ungefär 2900 kcal/dag då jag tränar 3-5 dagar i veckan.

[R Scarpa27]

behöver inte vara svårare än att äta husmanskost...
pasta, potatis, ris, kyckling, nötkött, fläskkött, mackor, ägg, pannkakor, burgare, pizza, wokgrönsaker,grönsaker och allt annat.

se bara till att variera en blandkost på hemmalagat så är det bra, även utemat och snacks ibland behöver inte skada, beroende på din helhet av kosten och träning.

[Hackenschmidt]

Ett tips är att prova en av apparna som håller koll på dina kalorier och macros. Lifesum använder jag själv, gratis för de mest grundläggande funktionerna vilket inkluderar scanning av streckkoder. Tar inte så värst lång tid att skriva in sina kalorier varje dag när man fått in rutinen.

OBS bara som en allmän klausul, inte till TS personligen: förmodligen inte den bästa idén om man har haft ätstörningstendenser tidigare.

[thimmie]

behöver inte vara svårare än att äta husmanskost...
pasta, potatis, ris, kyckling, nötkött, fläskkött, mackor, ägg, pannkakor, burgare, pizza, wokgrönsaker,grönsaker och allt annat.

se bara till att variera en blandkost på hemmalagat så är det bra, även utemat och snacks ibland behöver inte skada, beroende på din helhet av kosten och träning.
Okej, ungefär hur mycket kaloriöverskott behöver jag ligga på per dag för att det ska bli bra?

[thimmie]

Ett tips är att prova en av apparna som håller koll på dina kalorier och macros. Lifesum använder jag själv, gratis för de mest grundläggande funktionerna vilket inkluderar scanning av streckkoder. Tar inte så värst lång tid att skriva in sina kalorier varje dag när man fått in rutinen.

OBS bara som en allmän klausul, inte till TS personligen: förmodligen inte den bästa idén om man har haft ätstörningstendenser tidigare.
Okej tack för hjälpen. Ätstörningstendenser vågar jag nog inte påstå att jag har haft, glad är jag för det. Jag är bara oerhört slarvig när det gäller mat.

[barkiiis]

Okej, ungefär hur mycket kaloriöverskott behöver jag ligga på per dag för att det ska bli bra?

Beror ju på ifall du vill gå upp eller ner i vikt. Jag skulle dock rekommendera 250-500+kcal per dag eftersom du precis börjat träna och kommer öka snabbare då + att du väger hyfsat lite just nu.

[thimmie]

Beror ju på ifall du vill gå upp eller ner i vikt. Jag skulle dock rekommendera 250-500+kcal per dag eftersom du precis börjat träna och kommer öka snabbare då + att du väger hyfsat lite just nu.
Självklart vill jag gå upp i vikt och få fina konturer (osäker på om det heter så?!) på musklerna så att de syns mer och samtidigt bygga dem större än vad dem är idag.

[R Scarpa27]

Självklart vill jag gå upp i vikt och få fina konturer (osäker på om det heter så?!) på musklerna så att de syns mer och samtidigt bygga dem större än vad dem är idag.

yes, därav ett överskott.
träna hårt och se till att äta & var inte rädd för att dra på dig lite fett heller något man får räkna med om det ska hända något (på kortare tid).
Behöver inte vara svårare än att käka vanlig husmanskost.
bygg upp musklerna först och deffa kan du göra sedan med ett kaloriunderskott och tillräckligt medprotein för att behålla musklerna.

men först och främst träna och ät, håll koll så att du får i dig överskott och deffen kan du tänka på i framtiden :)
som jag brukar rekomendera, är bröd något man kan äta mycket och ha till typ allt.
enkelt att plussa upp kalorierna och även mycket gott :)

[Pretorian]

Tycker du inte behöver börja med något avancerat kostschema där du mäter kalorier och sånt. Börja med att ta bort skräpet och ät rejält med bra saker:
Kött (alla varianter)
Kolhydrater kan vara potatis, pasta, ris, bröd, flingor
Fett får du en del från fläskkött men även om du steker i smör eller liknande.
Lägg gärna till massa sallad som du gillar och olika frukter. Du kommer få värsta lyxlivet.

[austria]

Har dock ett problem, jag äter mycket skräp, väldigt oregelbundet och vissa dagar knappt någonting alls.

Varför äter du oregelbundet, mycket skräp och ibland knappt något alls?

Är det billigare, enklare, godare, tidsbrist, lathet?

[thimmie]

Varför äter du oregelbundet, mycket skräp och ibland knappt något alls?

Är det billigare, enklare, godare, tidsbrist, lathet?
Svaret är mycket enkelt, jag har helt enkelt bara vart stressad och inte tagit min kost på allvar.. dumt ja men nu är de ändring!

[thimmie]

yes, därav ett överskott.
träna hårt och se till att äta & var inte rädd för att dra på dig lite fett heller något man får räkna med om det ska hända något (på kortare tid).
Behöver inte vara svårare än att käka vanlig husmanskost.
bygg upp musklerna först och deffa kan du göra sedan med ett kaloriunderskott och tillräckligt medprotein för att behålla musklerna.

men först och främst träna och ät, håll koll så att du får i dig överskott och deffen kan du tänka på i framtiden :)
som jag brukar rekomendera, är bröd något man kan äta mycket och ha till typ allt.
enkelt att plussa upp kalorierna och även mycket gott :)
Sorry för ja svarar sent, men har knappat ihop ett kostschema nu som jag tänker följa. Tänker dock inte räkna på varje sak jag stoppar i mig men har gjort det på schemat som riktlinjer på ett ungefär vad jag ska äta för att få i mig rätt mängder av allt. Hur ser det ut Hiss eller Diss?
Kan vara något småfel här och där men i övrigt så ska de vara rätt.

MÅNDAG
Frukost (07:00)
*1 portion havregrynsgröt (40g)
Kalorier: 140 kcal
Protein: 4,8g
Fett: 2,5g
Kolhydrater: 20,9g

*2 glas mellanmjölk
Kalorier: 190kcal
Protein: 6,8g
Fett: 1,5g
Kolhydrater: 10g

* 2 Äggmackor m. kaviar
Kalorier: 394kcal
Protein: 14,7g
Fett: 13,5g
Kolhydrater: 46,8g


Mellanmål (10:00)
* 1 portion Whey 80 (0,75dl/28g)
Kalorier: 110kcal
Protein: 21g
Fett: 2,4g
Kolhydrater: 1,2g

*Kvarg m vaniljsmak 250g
Kalorier: 380kcal
Protein: 31,8g
Fett: 25g
Kolhydrater: 7,3g

* 1 Banan
Kalorier: 106kcal
Protein: 1,1g
Fett: 0.5g
Kolhydrater: 23.1

Lunch (12:00)
*Pasta med köttfärssås (350g)
Kalorier: 430kcal
Protein: 22,5g
Fett: 10,4g
Kolhydrater: 58,2

*2 glas mellanmjölk
Kalorier: 190kcal
Protein: 6,8g
Fett: 1,5g
Kolhydrater: 10g

Mellanmål (15:00)
*2 Kokta ägg
Kalorier: 137kcal
Protein: 12,3g
Fett: 9,7g
Kolhydrater: 0,4g

*Jordnötter (50g)
Kalorier: 300kcal
Protein: 13,5g
Fett: 24g
Kolhydrater:5g

Efter träning (17:30-18:00)
*1 portion Gainer
Kalorier: 351kcal
Protein: 21,4g
Fett: 1,62g
Kolhydrater: 63g

* 1 Banan
Kalorier: 106kcal
Protein: 1,1g
Fett: 0.5g
Kolhydrater: 23.1

Middag (19:30)
*Kyckling i currysås med bulgur
150g Kyckling + 140 g Bulgur

Kyckling
Kalorier: 246kcal
Protein: 44,1g
Fett: 7,5g
Kolhydrater: 0,0

Bulgur
Kalorier: 140kcal
Protein: 4,2g
Fett: 0,5g
Kolhydrater: 23,3g

Summa
Kalorier: 3220 kcal
Protein: 206,1g
Fett: 102,9g
Kolhydrater: 292g
__________________________________
TISDAG
Frukost (07:00)
*Vaniljyoghurt m cornflakes
Kalorier: 309kcal
Protein: 9g
Fett: 5,3g
Kolhydrater: 54,8g

* 2 Äggmackor m. kaviar
Kalorier: 394kcal
Protein: 14,7g
Fett: 13,5g
Kolhydrater: 46,8g

*2 glas mellanmjölk
Kalorier: 190kcal
Protein: 6,8g
Fett: 3g
Kolhydrater: 10g

Mellanmål (10:00)
Kvarg m vaniljsmak 250g
Kalorier: 380
Protein: 31,8g
Fett: 25g
Kolhydrater: 7,3g

Lunch 13:00
*Tonfisk på konserv med pasta
Kalorier: 371kcal
Protein: 37,9g
Fett: 2,6g
Kolhydrater: 46,3g

*2 glas mellanmjölk
Kalorier: 190kcal
Protein: 6,8g
Fett: 3g
Kolhydrater: 10g

Mellanmål (15:00)
*Jordnötter 100g
Kalorier: 600kcal
Protein: 27g
Fett: 49g
Kolhydrater: 10,3g
+någonting?

Efter träning (18:30)
*1 portion Gainer
Kalorier: 351kcal
Protein: 21,4g
Fett: 1,62g
Kolhydrater: 63g

Middag (19:30)
*Hemlagade köttbullar med hemlagad potatismos
Kalorier: 461kcal
Protein: 28,7g
Fett: 20g
Kolhydrater: 40g

Kvällsmål (21:00)
* 1 portion Whey 80 (0,75dl/28g)
Kalorier: 110kcal
Protein: 21g
Fett: 2,4g
Kolhydrater: 1,2g

*Jordnötter 50g
Kalorier: 300kcal
Protein: 13,5
Fett: 24,5g
Kolhydrater: 5,2g

Summa
Kalorier: 3656kcal
Protein: 209g
Fett: 149,92
Kolhydrater: 294,9
______________________________
ONSDAG
Frukost (07:00)
*1 portion havregrynsgröt (40g)
Kalorier: 140 kcal
Protein: 4,8g
Fett: 2,5g
Kolhydrater: 20,9g

*2 glas mellanmjölk
Kalorier: 190kcal
Protein: 6,8g
Fett: 1,5g
Kolhydrater: 10g

* 2 Brödskivor med ost&skinka
Kalorier: 340kcal
Protein: 15 g
Fett: 13,5g
Kolhydrater: 37,8g

Mellanmål (10:00)
*Kvarg m vaniljsmak (250g)
Kalorier: 380
Protein: 31,8g
Fett: 25g
Kolhydrater: 7,3g

Lunch (12:00)
*Biff Stroganoff m ris
Kalorier: 590kcal
Protein: 43,1g
Fett: 22,5g
Kolhydrater: 52,4g

Mellanmål (15:00)
* 1 Wasa Knäckebröd Sandwich (40g)
Kalorier: 195kcal
Protein: 4,7g
Fett: 10,0g
Kolhydrater: 20,8

*50 gram jordnötter
Kalorier: 300kcal
Protein: 13,5g
Fett: 24,5g
Kolhydrater: 5,2g

Middag (17:30)
* Panerad torsk m potatis 200g fisk + xg potatis
Kalorier: 421kcal
Protein: 37,6g
Fett: 11,1
Kolhydrater:40,2

Kvällsmål (20:00)
*Vaniljyoghurt (2-3dl)
Kalorier: 322kcal
Protein: 6,3g
Fett: 17,5g
Kolhydrater: 35,0g

*1 portion Gainer
Kalorier: 351kcal
Protein: 21,4g
Fett: 1,62g
Kolhydrater: 63g

* 1 Banan
Kalorier: 106kcal
Protein: 1,1g
Fett: 0.5g
Kolhydrater: 23.1

Summa
Kalorier: 3335kcal
Protein: 186,1g
Fett: 130,22g
Kolhydrater:315,8
______________________________
TORSDAG
Frukost (07:00)
*Vaniljyoghurt m cornflakes
Kalorier: 309kcal
Protein: 9g
Fett: 5,3g
Kolhydrater: 54,8g

* 2 Äggmackor m. kaviar
Kalorier: 394kcal
Protein: 14,7g
Fett: 13,5g
Kolhydrater: 46,8g

*2 glas mellanmjölk
Kalorier: 190kcal
Protein: 6,8g
Fett: 3g
Kolhydrater: 10g

Mellanmål (10:00)
*Vanlijshake m råa ägg och banan
Kalorier: 750
Protein: 48g
Fett: 34g
Kolhydrater:62g

(Lunch 13:00)
*Pasta m Skinksås
Kalorier: 510kcal
Protein: 31,9g
Fett: 42g
Kolhydrater: 2,3

*2 glas mellanmjölk
Kalorier: 190kcal
Protein: 6,8g
Fett: 3g
Kolhydrater: 10g

Mellanmål (15:00)
*Jordnötter 50g
Kalorier: 300kcal
Protein: 13,5g
Fett: 24,5g
Kolhydrater: 5,6g

Efter träning (17:30-18:00)
*1 portion Gainer
Kalorier: 351kcal
Protein: 21,4g
Fett: 1,62g
Kolhydrater: 63g

Middag (19:30)
*Kassler Ris
Kalorier: 310kcal
Protein: 25g
Fett: 2,6g
Kolhydrater:45,4g

Kvällsmål (21:30)
* 1 Banan
Kalorier: 106kcal
Protein: 1,1g
Fett: 0.5g
Kolhydrater: 23.1

* 1 glas mellanmjölk
Kalorier: 90kcal
Protein: 3,4g
Fett: 1,5g
Kolhydrater: 5g

Summa
Kalorier: 3500kcal
Protein: 181g
Fett: 131,5g
Kolhydrater:328g
______________________________
Fredag
Frukost (07:00)
*1 portion havregrynsgröt (40g)
Kalorier: 140 kcal
Protein: 4,8g
Fett: 2,5g
Kolhydrater: 20,9g

*2 glas mellanmjölk
Kalorier: 190kcal
Protein: 6,8g
Fett: 1,5g
Kolhydrater: 10g

* 2 Brödskivor med ost&skinka
Kalorier: 340kcal
Protein: 15 g
Fett: 13,5g
Kolhydrater: 37,8g

Mellanmål (10:00)
*Kvarg m vaniljsmak 250g
Kalorier: 380
Protein: 31,8g
Fett: 25g
Kolhydrater: 7,3g

Lunch (13:00)
Kyckling i fajitas m Pasta
Kalorier: 482kcal
Protein: 51,4g
Fett: 8,4g
Kolhydrater:47,1

Mellanmål (15:00)
*Jordnötter 100g
Kalorier: 600kcal
Protein: 27g
Fett: 49g
Kolhydrater: 10,3g
+någonting?

Efter träning (17:30-18:00)
*1 portion Gainer
Kalorier: 351kcal
Protein: 21,4g
Fett: 1,62g
Kolhydrater: 63g

* 1 Banan
Kalorier: 106kcal
Protein: 1,1g
Fett: 0.5g
Kolhydrater: 23.1


Middag (19:00)
Lasange
Kalorier: 411kcal
Protein: 18,6g
Fett: 14,4g
Kolhydrater: 50,4g

Efterrätt (19:30)
Kladdkaka med grädde
Kalorier: 294kcal
Protein: 4g
Fett: 10g
Kolhydrater: 46 g


Kvällsmål (22:00)
*Vaniljyoghurt (2-3dl)
Kalorier: 322kcal
Protein: 6,3g
Fett: 17,5g
Kolhydrater: 35,0g

Summa
Kalorier: 3586kcal
Protein: 188,2g
Fett: 145,42g
Kolhydrater: 350g
______________________________