Kalori / maktro fördelning? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Kalori / maktro fördelning?

claes_84

2014-09-30, 16:01

Hej!

Jag har sökt men tycker att det är svårt att hitta bra information, kan vara så att det är jag som är kass på att söka.

Får mest upp journaler när jag söker.

Rekomendationen för tränande är ju minst 2g protein / kg kroppsvikt och dygn.

I mitt fall som väger knappt 75kg så är det ju 150g protein.

I sådana fall ska jag ju äta 600 kcal från protein.

Men finns det någon bra fördelning iaf för viktnedgång gällande kolhydrat och fett?

Förstås KAN jag äta enbart protein och fett eller protein och kolhydrat och även gå ned i vikt under förutsättning att jag ligger på kcal underskott?!

Vad säger rekomendationerna i % för P, K, F?

Vad jag kan få ut kan en vettig fördelning vara 35 energi % protein, 35 energi% kohydrat och 30 energi% fett. Bör jag höja eller sänka någon av de?

King Grub

2014-09-30, 16:11

Inget fel på den tänkta fördelningen. Hur väl man svarar på lågkolhydratkost resp lågfettkost är individuellt.

claes_84

2014-09-30, 17:11

Toppen! Då kan jag köra på det..
Dock drygt att räkna bakvänt, känns som att det ligger större planering bakom matlagningen för att lyckas träffa makrona.

Får se till att proteinbehovet uppfylls i första hand..

RobinEH

2014-09-30, 17:15

claes_84

2014-09-30, 18:07

Finns ingen "vettig" fördelning av energiprocent på individnivå. Ät dina 150g protein och experimentera med fett- och kolhydratmängd. Att inte gå under 33g fett om dagen varav kring en 3g O-3 vid energiunderskott är dock inte en dum idé.

33g, är det på något vis baserat på min kroppsvikt eller något som är generellt vedertaget?

3g, Omega-3 då?
Hur är det här med omega 3 egentligen? Är det viktigt för något?
Man hör ofta att det är bra att äta fet fisk, avokado m.m för att få i sig nyttiga fetter men är det av någon annan anledning än det goda kolesterolet?

RobinEH

2014-09-30, 18:56

38g (vilket det skulle stått) är ungefär 0,5g per kg kroppsvikt för dig. Det tenderas att rekommenderas minst 0.5 till 1 gram fett per kg kroppsvikt för att hålla hormonbalansen någorlunda. Kan väl kallas för en relativt kvalificerad gissning, i vart fall vid negativ energibalans.

Omega-3 är livsnödvändigt, så det är nödvändigt för livet. Det verkar även rätt grymt på att sänka triglyceriderna. Det har även gjort gott för allt ifrån ledproblem till depression, så nån nytta är det allt till. Avokado innehåller förövrigt inte mycket O-3 utan talas gott om för dess mängd enkelomättade fetter.

claes_84

2014-09-30, 19:35

nippman

2014-10-01, 10:42

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Fett/Fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6/

claes_84

2014-10-01, 18:30

http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Vad-innehaller-maten/Fett/Fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6/

Det var intressant, tack!
Antar att jag genom rapsoljan jag steker i får i mig tillräckligt med både Omega 3 & 6.
Äter fisk, men inte överdrivet ofta.
Trevligt att sill innehöll bra mängder omega 3, riktigt gott med inlagd sill :)

RobinEH

2014-10-01, 19:31

Ok, nu när du skriver det så tycker jag mig känna igen den siffran!
Tycker dock att det är bra svårt att äta såpass fettsnålt, det löser sig.

Vad återfinns O-3 i förutom fet fisk, och är det kanske nötter det finns i. (kan va omega 6 jag tänker på.

Jag äter sällan fet fisk och äter inget O-3 tillskott men tycks klara mig rätt bra. Kanske blir bättre om jag får i mig lite O-3.
Jag rekommenderar inte att du äter så lite fett, jag rekommenderar att du inte äter mindre fett än så.

Det var intressant, tack!
Antar att jag genom rapsoljan jag steker i får i mig tillräckligt med både Omega 3 & 6.
Äter fisk, men inte överdrivet ofta.
Trevligt att sill innehöll bra mängder omega 3, riktigt gott med inlagd sill :)

Rapsolja innehåller ALA som behöver omvandlas till EPA -> DHA. Omvandlingen innebär att enbart några procent av ALA du konsumerar blir till EPA samt DHA, alltså en rätt kass konvertering. EPA och DHA är de O-3 du vill ha. Veganer tenderar dock att vara mycket bättre i sin konvertering, sannolikt förbättras deras enzymatiska aktivitet pga långvarigt bristintag av EPA och DHA. Konverteringen av ALA delar förövrigt samma enzymsystem som omega-6-fettsyran LA, vari LA sägs ha viss förtur. Förutom detta så är fleromättade fettsyror väldigt instabila, så sannolikheten är rätt stor att del av ALA i rapsoljan oxiderar i pannan.

claes_84

2014-10-01, 19:41

Nu var jag visst inte så tydlig..

Om jag skulle följa de makrofördelningar jag listat skulle jag äta ca 60g fett / dygn.
Detta under en dietperiod om ca 4-8 veckor och sedan öka på energin men behålla makrofördelningen, mer P,K,F mao.

Om jag inte känner av någon brist på O-3 och O-6, vad kan jag göra för vinster med att äta en större del av det?

Om jag ska äta tillskott av O-3 så ska man ju en. livsmedelesverket hålla sig på minst 2,5-3g O-3

Jag rekommenderar inte att du äter så lite fett, jag rekommenderar att du inte äter mindre fett än så.

Rapsolja innehåller ALA som behöver omvandlas till EPA -> DHA. Omvandlingen innebär att enbart några procent av ALA du konsumerar blir till EPA samt DHA, alltså en rätt kass konvertering. EPA och DHA är de O-3 du vill ha. Veganer tenderar dock att vara mycket bättre i sin konvertering, sannolikt förbättras deras enzymatiska aktivitet pga långvarigt bristintag av EPA och DHA. Konverteringen av ALA delar förövrigt samma enzymsystem som omega-6-fettsyran LA, vari LA sägs ha viss förtur. Förutom detta så är fleromättade fettsyror väldigt instabila, så sannolikheten är rätt stor att del av ALA i rapsoljan oxiderar i pannan.

Mags

2014-10-01, 22:49

Inget fel på den tänkta fördelningen. Hur väl man svarar på lågkolhydratkost resp lågfettkost är individuellt.

Hur stor skillnad kan det göra? Förutom hur det känns och den upplevda energinivån (vilket kanske visserligen är ganska viktigt).