hjälp med att välja kolhydrater under bulk

[Bernhardn]

Tjena kolo nu är jag helt återställd från en skada och ska jobba tillbaks dom 5 kg som jag tappat. Så nu är det bulk på g.

har exprimenterat ett tag med kosten, olika upplägg av makronutrietter , och står ganska still på 3000kcal/dygn.

Så jag kommer lägga mig mellan 200-300 över det.

protein mår jag som bäst när jag ligger runt 2,5 per kg = 200 = 800kcal

Fett har jag tänkt min vikt vilket blir ca 80 gram = 720kcal

ca 1700 kcal kvar blir ju då kolhydrater runt 420 gram.

här är problemet för mig där jag behöver tips.

Av kolhydrater att välja så känns det som att jag "måste" välja mellan högt socker intag eller väldigt högt fiber intag.

Ett problem jag ochså får är en riktigt uppblåst mage, (ibs) möjligtvis vilket orsakar i sin tur trötthet för den stressen kroppen får utstå med.

Jag skulle gärna höra lite hur ni lägger upp era kolhydrater vad ni får i er.

Tillägga är att jag vill ha kvalite i det jag äter men jag kan ju absolut inte bara trycka i mig 2 frukter , lite grönsaker. Och resten massor fullkornsprodukter och potatis. Men jag vill ju inte börja äta sockrade flingor istället för då är jag total krashad hela tagen och jag får inte i mig ett kilo potatis.



Kan tillägga att jag ändå dricker 100g vitargo runt träning och då är det ju "bara" strax över 300 kolhydrater kvar.

[drkrupp]

Lägg dig högre på fett om du mår bättre av det. Jag mår bättre på 100g fett/dygn än 70.

Exempel på kolhydrater annars: Havregryn (gröt eller baka olika bakverk med mycket havregryn), osockrade flingor (typ cheerios), riskakor, ljust bröd, lättglass, frozen yoghurt, förutom ris, pasta och potatis förstås.

[Bernhardn]

kör både havregryn och riskakor , sötpotatis rätt mkt äre inte massa socker i ljust bröd , lättglass och yoghurt. Jag vet inte riktigt heller vad som orsakar denna uppblåsta mage laktos är det inte (kanske bidrar liten del) men prövat och ta bort det. då återstår gluten , vetemjöl eller högt fiberintag. får du uppslåst mage när du äter mycket kolhydrater ? för det här stör mig väldigt att aptiten försvinner och jag måste (tvinga) i mig blir jätte mätt och slutar med att jag äter varje, varannan timme vilket tar upp för mycket tid i vardagen, kan prova höja fettet gradvis och kolla läget på den fronten.

[drkrupp]

Jag har inga problem med högt kolhydratintag annat än att prestationen i gymmet märkligt nog blir sämre än med mer fett/lägre kolhydrat på samma kcal.

I övrigt ogillar jag att äta ofta men gillar att äta mycket, så det blir tre eller på sin höjd fyra måltider (och inga mellanmål) per dag i stil med lunch 1000 kcal, middag 1000 kcal, kvällsmål 1500 kcal.

[tankoovich]

Bröd är ju ett väldigt bra livsmedel när det gäller att få i sig kolhydrater, går ju att variera i mängder och är du rätt för sockret finns det ju en hel del bröd utan eller med lite socker som är riktigt goda, släng in ett gäng Fiberrost (http://www.skogaholm.se/sortiment/10-harliga_rostbrod/17-fiberrost.aspx) med ost, skinka. pizzakrydda och tomatpure i ugnen så ska du se att 400g kolhydrater slinker i ganska enkelt ;)

[R Scarpa27]

bröd, pasta, ris m.m

rekomenderar bröd, lättätet och överlägset godast, skulle inte klara mig en dag utan kolhydratskällan brödet :D

mackor, tunnbrödsrullar, pizza hamburgare m bröd osv

pannkakor är också gott, billigt och enkelt att göra.
och kan ätas med massvis av olika tillbehör.

[Bernhardn]

tack för ditt svar ska prova experimentera lite : )

[Bernhardn]

riktigt socker är jag inte ett dugg rädd för men försöker undvika till en viss grad. Det är mer modifierade sockerarten och andra ämnen typ sirap (glukos-fruktos sirap) E-ämnen etc, tänker ur ett hälso perspektiv och då blir det ju lätt kungmarkatta osv men då blir fiberintaget helt plötsligt en överdos men jag får prova mig lite köpte ljust bröd kmr inte ihåg
vad det hette men ska testa mig lite nu en vecka och byta om kolhydratskällor så får jag se om problemen hänger kvar : )

[Bernhardn]

tack för svar ska kolla lite hur kroppen reagerar på ny källor : )