Visa fullständig version : Ökar inte / Blir svagare i basövningar
Hej!
Det är så att jag ökar inte i basövningar, har stått på samma vikter i basövningarna de senaste fem månaderna. Dock ökar jag i isolationsövningar.
Det känns bara komiskt och dumt att jag ökat med tre kg på fem månader i tex skitövningen sidolyft, men blivit svagare i tex bänk, och stått still i mark.
Jag vet inte hur jag ska göra längre!
Tex kör jag mark såhär:
Marklyft:
70kg x 5
80kg x 3
95kg x 1
105kg x 1
115kg x 3 (Försöker öka här, varje pass, har dock de senaste passen endast fått upp vikten en enda gång, alltså minskning med två reps)
Bänk kör jag såhär:
20kg x 20
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 5
70kg x 6, 6, 4 (Försöker få in 3x6, men har de senaste passen blivit svagare och endast fått rep-serie runt 4, 3, 3.)
Knäböj har jag gett upp med för länge sedan, den är helt meningslöst att köra böj när jag inte ökar ändå, är för rädd att faila här och skada mig.
Kosten är bra, jag menar hade inte kosten varit bra hade jag tex inte ökat i skitövningar som maskinflyes, scottcurl, omvända flyes pushdown, osv, osv.
Har testat många olika sätt, 5x5, mm2k, utan framgång, ökar ett par pass för att bli svagare och hamna där jag börja från allra början. Vad beror detta på?
Tekniken ser bra, jag vet att det inte är tekniken som spökar har gått till två olika styrkeklubb, och fått tummen upp för min teknik, speciellt bänken.
Tacksam för alla svar!
Diomedea exulans
2014-09-22, 21:17
I vissa basövningar, t ex bänkpress, blir man starkare om man har mer fett på kroppen. Har du tappat fett under denna period?
Försök inte öka på samma vikt varje vecka. Testa öka reps på de lättare vikterna. Svårt att nöta exakt samma vikt varje pass, man kan ju inte öka reps varje pass på samma vikt när det börjar bli tungt.
Du kör väldigt mycket uppvärmning på många rep innan det verkligen gäller. Känns som du är trött när det är dags att "köra på riktigt".
Testa även att microhöja, 2,5 kg (1,25 * 2) / gång.
CapnMiler
2014-09-22, 21:43
Hur ofta tränar du?
Jag har inte ökat något nämnvärt på ca 1 månad, med då har jag också tränat varenda dag, ibland helkropp varje dag.
Beroende på hur upplägget ser ut, så kan det begränsa en otroligt och ger en inte lika stor förutsättning för att slå PB.
Går du på någon deff-diet? Kör en refeed-dag isåfall!
Annars är ett gott råd från min sida att påbörja ett Strong Lifts-schema i några månader. Detta hjälpte mig när jag satt fast i bänk, knäböj & mark. Ha gärna med en spotter, så du kan känna dig säker inför nya tunga lyft, psyket har en otrolig påverkan. Men tänk såklart på att aldrig offra formen för ett extra tungt lyft, då säger det pang i muskelfästet en "vacker" dag.
Byta program och se över din teknik
Har också haft problem att öka i basövningar och då har jag provat 5x5 bland annat.
Numera kör jag "mikroprogression", ett progressionsupplägg som liknar Max-OT, dvs välja en vikt som jag klarar 4 reps i 3 set, alltså 4-4-4. Nästa pass ska jag öka med 1 rep, dvs 4-4-5. Passet efter det, 4-5-5 osv.
Fortsätter sedan öka med 1 rep per pass tills jag når 7-7-7. Sedan höjer jag vikten och börjar om på 4-4-4.
Har också haft problem att öka i basövningar och då har jag provat 5x5 bland annat.
Numera kör jag "mikroprogression", ett progressionsupplägg som liknar Max-OT, dvs välja en vikt som jag klarar 4 reps i 3 set, alltså 4-4-4. Nästa pass ska jag öka med 1 rep, dvs 4-4-5. Passet efter det, 4-5-5 osv.
Fortsätter sedan öka med 1 rep per pass tills jag når 7-7-7. Sedan höjer jag vikten och börjar om på 4-4-4.
Traditionell Hepburnsk metodik! :thumbup:
Resurrected
2014-09-23, 14:08
Hej!
Det är så att jag ökar inte i basövningar, har stått på samma vikter i basövningarna de senaste fem månaderna. Dock ökar jag i isolationsövningar.
Det känns bara komiskt och dumt att jag ökat med tre kg på fem månader i tex skitövningen sidolyft, men blivit svagare i tex bänk, och stått still i mark.
Jag vet inte hur jag ska göra längre!
Tex kör jag mark såhär:
Marklyft:
70kg x 5
80kg x 3
95kg x 1
105kg x 1
115kg x 3 (Försöker öka här, varje pass, har dock de senaste passen endast fått upp vikten en enda gång, alltså minskning med två reps)
Bänk kör jag såhär:
20kg x 20
40kg x 10
50kg x 8
60kg x 5
70kg x 6, 6, 4 (Försöker få in 3x6, men har de senaste passen blivit svagare och endast fått rep-serie runt 4, 3, 3.)
Knäböj har jag gett upp med för länge sedan, den är helt meningslöst att köra böj när jag inte ökar ändå, är för rädd att faila här och skada mig.
Kosten är bra, jag menar hade inte kosten varit bra hade jag tex inte ökat i skitövningar som maskinflyes, scottcurl, omvända flyes pushdown, osv, osv.
Har testat många olika sätt, 5x5, mm2k, utan framgång, ökar ett par pass för att bli svagare och hamna där jag börja från allra början. Vad beror detta på?
Tekniken ser bra, jag vet att det inte är tekniken som spökar har gått till två olika styrkeklubb, och fått tummen upp för min teknik, speciellt bänken.
Tacksam för alla svar!
Det ser ut som om du tränar alldeles för lite. Är det marklyft 1 gång/vecka? 2-3 set som är lite ansträngande på en vecka? Och 3x6 bänk en gång i veckan, kanske 2? Det där är i ärlighetens namn knappt träning.
Macroman
2014-09-23, 16:13
Jag ökar bara om jag går upp i vikt. Särskilt märkbart i bänk.
I vissa basövningar, t ex bänkpress, blir man starkare om man har mer fett på kroppen. Har du tappat fett under denna period?
Det skulle jag inte påstå att jag har gjort, ligger på balans/svag överskott.
Försök inte öka på samma vikt varje vecka. Testa öka reps på de lättare vikterna. Svårt att nöta exakt samma vikt varje pass, man kan ju inte öka reps varje pass på samma vikt när det börjar bli tungt.
Men de andra setten är ju bara uppvärmning, där vill jag inte trötta ut mig.
Du kör väldigt mycket uppvärmning på många rep innan det verkligen gäller. Känns som du är trött när det är dags att "köra på riktigt".
Testa även att microhöja, 2,5 kg (1,25 * 2) / gång.
Hur hade du värmt upp då, kan vara uppvärmningen som spökar.
Hur ofta tränar du?
Jag har inte ökat något nämnvärt på ca 1 månad, med då har jag också tränat varenda dag, ibland helkropp varje dag.
Beroende på hur upplägget ser ut, så kan det begränsa en otroligt och ger en inte lika stor förutsättning för att slå PB.
Varje pass körs var 5e dag. Jag kör push, pull, vila, underkropp, vila, börja om.
Går du på någon deff-diet? Kör en refeed-dag isåfall!
Annars är ett gott råd från min sida att påbörja ett Strong Lifts-schema i några månader. Detta hjälpte mig när jag satt fast i bänk, knäböj & mark. Ha gärna med en spotter, så du kan känna dig säker inför nya tunga lyft, psyket har en otrolig påverkan. Men tänk såklart på att aldrig offra formen för ett extra tungt lyft, då säger det pang i muskelfästet en "vacker" dag.
Jag har testat många nya olika program, liksom jag ökar ett par pass, för att senare bli svagare ett par pass. I slutändan ligger jag där jag låg i början.
Byta program och se över din teknik
Program byter jag ca var 2/3 månad, och tekniken är det absolut inget fel på, har som sagt varit på två olika tyngdlyftsklubbar. Har varit till och med fått beröm för min teknik, speciellt bänken.
Har också haft problem att öka i basövningar och då har jag provat 5x5 bland annat.
Numera kör jag "mikroprogression", ett progressionsupplägg som liknar Max-OT, dvs välja en vikt som jag klarar 4 reps i 3 set, alltså 4-4-4. Nästa pass ska jag öka med 1 rep, dvs 4-4-5. Passet efter det, 4-5-5 osv.
Fortsätter sedan öka med 1 rep per pass tills jag når 7-7-7. Sedan höjer jag vikten och börjar om på 4-4-4.
Hur menar du nu. Så du kör baklänges? Jag menar du börjar med att öka sista settet? Ist för att försöka få in 5,4,4, 5,5,4, 5,5,5, så försöker du öka 4,4,5, 4,5,5, 5,5,5, ist?
Det ser ut som om du tränar alldeles för lite. Är det marklyft 1 gång/vecka? 2-3 set som är lite ansträngande på en vecka? Och 3x6 bänk en gång i veckan, kanske 2? Det där är i ärlighetens namn knappt träning.
Tex bänk kör jag som bröstövning. Ett pass ser ut såhär nu: Tre set per övning, Bänk, dips, flyes, triceps ex, pushdown, sidolyft. (Var 5e dag)
Då o då slänger jag in tre set militärpressar, har inte ökat i militären på minst nio månader, så jag gav upp att köra övningen för 1-2 månader sedan.
Mark kör jag i perioder tillsammans med ben och i perioder med rygg. Nu kör jag med ben. Såhär kör jag nu: Marklyft, utfall, bencurl, benspark (sex set)
Jag ökar bara om jag går upp i vikt. Särskilt märkbart i bänk.
Så du ökar i isolationsövningar, men inte basövningar under deff menar du?
BoBBoLoVe
2014-09-23, 16:23
Hur ofta tränar du basövningar, hur ser ditt schema ut? Vad väger du idag och vad vägde du för fem månader sedan?
Nu är jag visserligen nybörjare själv men med de siffror du nämner här låter väldigt låga för att inte ha ökat på 5 månader, om du nu inte väger väldigt lite.
Du säger att kosten inte är något problem då du ökat i dina isolationsövningar men det kanske är att se lite enkelt på det hela. Marklyft är bra mycket mer påfrestande på kroppen än sidolyft så maten och vilan spelar en större roll här.
Tror du måste ge mer information om dig själv och om hur du faktiskt har tränat för att någon ska kunna hjälpa dig.
Kör arbetsset på lägre vikter med högre reps. Kör flera arbetsset. Mer volym.
Vet inte om jag vågar föreslå det, men jag tror att en möjlig lösning stavas kladdkaka.
Och träning förstås. Kanske något ryskt, eller Hepburnskt.
Macroman
2014-09-23, 18:59
Så du ökar i isolationsövningar, men inte basövningar under deff menar du?
Har inte kört så mkt isolationsövningar utan tänker bara på basövningar. Det märks främst i bänk och militärpress.
Hur menar du nu. Så du kör baklänges? Jag menar du börjar med att öka sista settet? Ist för att försöka få in 5,4,4, 5,5,4, 5,5,5, så försöker du öka 4,4,5, 4,5,5, 5,5,5, ist?
Japp, exakt. Höjningen i sig när man börjar om på 4-4-4 är bara 2 x 1,25kg. Långsam progression, men progression icke desto mindre :) Funkar för mig (än så länge).
dluddeckens
2014-09-24, 08:00
Japp, exakt. Höjningen i sig när man börjar om på 4-4-4 är bara 2 x 1,25kg. Långsam progression, men progression icke desto mindre :) Funkar för mig (än så länge).
Det fungerar för i princip alla (fråntaget folk som redan kommit långt i sin träning). Problemet/felet många gör är att man inte låter långsam progression ta tid, utan man stressar och hamnar i en återvändsgränd där man slutar öka - alldeles för tidigt.
DenverBroncos
2014-09-24, 10:42
Gå på Wendler 5-3-1 med ärliga maxvikter så lär det dröja innan du åker på en platå igen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.