Kombinera vegetabilier för fullvär. protein?

[cero]

Någon som har någon smidig tabell med olika kombinationer av grönsaker som blir till fullvärdigt protein? T ex baljväxter/spannmål osv.

Och räcker det att ta slumpmässiga livsmedel ur "rätt" kategorier eller måste man hålla på att gräva ned sig i exakt vilka aminosyror man får i sig osv? Snöat in mig lite på vegankost nämligen. Helst vill jag kunna kombinera det med muskelbygge.

[King Grub]

Här är en artikel med tabeller över aminosyresammansättningar och en diskussion angående att kombinera och komplettera vegatabiliska proteiner.

http://ajcn.nutrition.org/content/59/5/1203S.full.pdf+html

Troligtvis är det inte något som är viktigt att tänka på i praktiken överhuvudtaget.

[Sverker]

Tror inte du behöver någon tabell.

Ris, vete, havre, råg, korn innehåller mycket svavelaminosyror methionin och cystein men dåligt med lysin.

Soja, bönor och linser innehåller mycket lysin men dåligt med svavelaminosyrorna.

Majs går knappt att kombinera med något och potatis är nästan komplett från början och behöver bara lite svavelaminosyror.

[cero]

Det tackar man för. Ska ta och läsa igenom.

Fanns lite FAQ också för andra intresserade:

Myth:

I ) Plant proteins are ‘ ‘incomplete’ ‘ (ie lack specific amino acids)
2 ) Plant proteins are not as ‘ ‘good’ ‘ as animal proteins
3) Proteins from different plant foods must be consumed together in
the same meal to achieve high nutritional value
4 ) Animal bioassay procedures are satisfactory indexes of the
human nutritional value of food proteins
5) Plant proteins are not well digested
6 ) Plant proteins alone are not sufficient to achieve an adequate diet
(protein intake)
7) Plant proteins are ‘ ‘imbalanced’ ‘ and this limits their nutritional
value

Reality:


1 ) Usual dietary combinations of proteins are complete: specific
food proteins may be low in specific amino acids
2 ) Quality depends on the source and dietary mixture of plant
proteins: can be equivalent to high-quality animal proteins
3 ) Proteins do not need to be consumed at the same time, the
balance over a day is of greater importance
4) Animal bioassay procedures can be useful but they may
underestimate plant protein nutritional quality for humans
5 ) Digestibility can vary according to source and food preparation:
digestibility can be high
6 ) The intakes and balance of intakes of indispensable amino acids
and nitrogen are crucial and can be adequately met from plant
or plant and animal sources
7) There is no evidence that amino acid imbalances per se are
important: possible imbalances can be created by inappropriate
amino acid supplementation, but this is not a practical problem

Sverker: Underbart, tackar.

[cero]

Finns det några andra faktorer att tänka på när det gäller vegankost och maximalt muskelbygge?

[tlk]

Finns det några andra faktorer att tänka på när det gäller vegankost och maximalt muskelbygge?

Jag har för mig att Mike Mahler har några artiklar om det undangömda på sin sajt.


Men annars.. kombinera spannmål med baljväxter. Problem solved. Behöver inte ens kombineras på samma måltid.

[King Grub]

Riktigt maximal muskeluppbyggnad tror jag blir svårt som vegan. Även om man skulle lyckas på proteinet lika "komplett" så ger animaliska proteinkällor andra tillväxtfaktorer som man som vegan inte kan erhålla. På gott och ont. Det finns ju misstankar om att just dessa tillväxtfaktorer även kan påverka t ex cancertillväxt.

[cero]

Riktigt maximal muskeluppbyggnad tror jag blir svårt som vegan. Även om man skulle lyckas på proteinet lika "komplett" så ger animaliska proteinkällor andra tillväxtfaktorer som man som vegan inte kan erhålla. På gott och ont.

Vilka är dessa tillväxtfaktorer? Och går det att säga hur avgörande dem är på ett ungefär? Påverkar dem även uthållighetsträning?

[hampfuz]

mTor, IGF-1, S6K1 är några jag känner till. Att de är viktiga för muskelbyggande kan man ju säkert konstatera, men de påverkas ju av träning även på en vegetarisk kost även om det ger en liten bonus med animaliskt protein.

[z_bumbi]

Finns det några andra faktorer att tänka på när det gäller vegankost och maximalt muskelbygge?

Mängden fibrer kan bli ett problem.

Se till att få i dig B-12.

[JacobHeitmann]

Mängden fibrer kan bli ett problem.

Se till att få i dig B-12.

Absolut, det är rekommenderat att sakta öka på mängden fibrer i kosten under en längre tid för att låta kroppen anpassa sig. Något som att öka med 10g/veckan tills man ligger på 40-100g. Att dricka extra mycket hjälper också mot förstoppning.