Visa fullständig version : Ändringar i träningen inför sista försöket
Hej!
Efter två år utan tillfredsställande resultat börjar jag bli allt mer kritisk till vad jag lägger ner så mycket timmar på. Så jag har bestämt att jag ska göra ett sista försök med styrketräningen i hopp om att bli starkare och lägga på mig lite muskler.
Första året gick "bra" (=nybörjar gains) och andra året har gått kass och mer eller mindre stått stilla i utveckling i många övningar som jag lagt ner mycket tid på, trots att jag tränat bättre (mer frekvent, varierat och ätit bättre) än första året.
Det jag kommer fokusera på (som jag slarvat/gjort fel dessa två år) är att
* Välja ett schema och följa det mer strikt än tidigare. (Har tidigare valt ett schema men bytt någon övning och ändrat lite osv)
* Äta 2 g protein /kg kroppsvikt. (Har ungefär legat på 1,5 innan)
* Ligga på ett litet överskott (ej stort som jag gjort tidigare)
* Köra fler kortare (ca 60 min) pass än färre längre pass.
Har tidigare kört SL 5x5 och PHUL och emellanåt lite blandade scheman och hemmafix. Funderar nu på att testa 5/3/1, hur verkar det?
Har ni gjort några ändringar i er träning som fått bra effekt? :)
Jag kommer köra tills mitt gymkort går ut, vilket är typ April 2015. Känner typ nu eller aldrig. Journal lär det bli. Nu gäller det!
Mackie Messer
2014-07-19, 22:08
Två år är ingenting. Och vad är tillfredssyällande resultat? Jag har tränat i 15 år utan tillfredsställande resultat.
Inte tillfredsställande resultat är att exempelvis mellan år 1 och år 2 endast öka från 6 reps på 70 kg till 5 reps på 75 kg, stå exakt stilla i knäböj ~80 kg 10 reps och även armar, inte klara av 1 dips osv.
lillmesen
2014-07-20, 00:09
vad har du för stats? ålder, vikt, längd, kön. Bilder? Vad gör du annars om dagarna, vad äter du för mat? Proteintillskott? etc, you name it.
Bänk för 3 mån sedan: 75 kg 5x3
Mark för 3 mån sedan: 130 kg 3 reps
Skrev fel på knäböj ovan, är: 90 kg 3 reps
Idag efter deff klarar jag betydligt lägre i allt ovanstående.
Man
Ålder: 21
Vikt: 87
Längd: 192cm
Studerar på universitet om dagarna, blir ca 3-4 gympass per vecka, sen lite löpning samt innebandy också. Varierande mängd proteintillskott, alltid efter ett gympass dock, ibland fler tillfällen än så.
lillmesen
2014-07-20, 00:52
Hur många gånger har du deffat under din "karriär"?
Vissa har svårare än andra att lägga på sig massa
Hur många gånger har du deffat under din "karriär"?
Vissa har svårare än andra att lägga på sig massa
En gång, var nu i våras.
Men marklyften har gått ganska bra, och chins har jag ökat från 3 st till 5 så är väl ok också. Axlar går lite sådär. PB 8 reps på 45 kg, men var bara ett pass som gick riktigt bra, annars har det som bäst varit några reps under det.
Var bor du? Jag tror valfri atletklubb kan styra upp det där ganska snabbt faktiskt.
Animalisk
2014-07-20, 10:09
De ändringar du punktat upp i första inlägget är en bra början på förändringar för framtida ökningar. 5/3/1 är ett bra sätt att träna på så kör på det så länge som möjligt.
Dina ökningar mellan år 1 och 2 tycks ju vara små men du kanske dragit på dig skador och varit sjuk någon gång, sådant sätter ju också käppar i hjulet för ökningar, dock borde du ökat mer om så ej varit fallet.
Hur är din mentala inställning när du tränar, är du taggad eller är det mer som något du måste göra det här med lyftandet? Skriver du upp din progression, jag tänker mig att man kanske kan bli bekväm med att reppa en viss vikt och helt plötsligt har man kört samma vikt i flera månader pga bekvämlighet.
Om man inte ökar vikt eller reps kontinuerligt så stimuleras inte musklerna till att bli starkare/större då de anpassar sig efter den belastning de utsätts för. Så har iaf jag uppfattat det, de lärde kommer nog rätta mig om jag har fel.
Önskar dig iaf lycka till med träningen!
Låter som du mer måste ha ett schema där progressionen är inräknad.
Jag bor i Linköping, hm, jag kanske kunde slipa på tekniken lite granna ja. Jag tror väl den är hyfsad ändå, men den är säkert sämre än man tror.
Har endast haft en skada i foten, så rörligheten vid knäböj är sådär, men har löst det med att stå med hälen på en viktskiva så jag kommer ner djupt. Annars inga skador eller sjukdomar (mer är förkylningar som alltid kommer någon gång per år).
Jag skriver upp allt och ser till att lyfta tyngre eller fler gånger för varje gång. Men är känslan sådär under ett pass eller att tekniken vacklar lite så stannar jag kvar på vikten lite till. Når jag platå och inte kommer någon vart sänker jag vikterna och börjar om eller testar nytt upplägg med andra kombinationer av set och reps.
Jag tror det kan ha med inställning att göra. Det är rätt varierat hur jag känner, ofta är det väl segt att ta sig till gymmet, men jag krigar mig dit ändå, och väl där så har jag inga problem att lyfta och kötta. Men är kanske inte så konstigt att jag tycker det är segt om jag får knackligt med resultat. Överlag så värderar jag min tid rätt mycket, så det jag lägger ner tid på vill jag verkligen få ut bra saker av. Mina pass tar också rätt lång tid och när totala tiden (transport till träning, träning, dusch och mat) tar runt tre timmar per gång så tar det upp mycket tid av dagen.
Under min barndom när jag gick i fotboll mellan åldern 6-16 år så var jag övervikig under åldern 9-15 och blev också sämst i laget. Jag blev väl lite småmobbad under tiden, men har väl lite från den tiden haft en dröm eller vad man kan kalla det att få bli/vara vältränad. Det är väl min motivation.
bighulken
2014-07-20, 13:57
Kör på !!....
du är lika lång/kort som jag,men väger 87kg, finns utrymme för bra ökningar där.
Nästan 90% av män, som har tränat något, någon gång. Skillnaden på dem som fortfarande tränar är, att de inte gett upp i motgångarna. Vilka kommer, lika säkert som Amen i kyrkan. Vissa år går det sämre, och vissa så ökar man. Gäller att ta sig förbi dessa barriärer......
Lycka till!..............Med vänlig hälsning/
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.