Visa fullständig version : 3-splitt hjälp
Hej,
Har för första gången satt ihop ett träningsschema och skulle behöva lite hjälp/synpunkter osv. Jag bestämde mig för en 3 splitt. Tänkte alltså köra 3 dagar, sen vila 1, sen börja om. Vad tror ni? Lägga in fler dropsets/pyramidsets? Tänkte ett tag på att kanske köra ett pyramidset per muskelgrupp varannan vecka? Alltså vecka 1: vanligt, vecka 2: 1 pyramidset per muskelgrupp.
Dag 1:
Marklyft - 3 set
Ryggresningar med vikt - 3 set
Chins - 2 set
Pullups - 2 set
Latsdrag - 2 set
Enarmsrodd med hantel - 3 set
Bicepscurl med stång - 3 set
Bicepscurl i cable - 3 set
Div magövningar.
Dag 2:
Bänkpress - 3 set
Lutande bänkpress - 3 set
Flies - 2 Set
Tricep extension bakom huvudet, hantel - 3 set
Tricep i cable - 3 set
Militärpress - 3 set
Hantelpress - 3 set
Hantellyft åt sidan - 3 set (dropset)
Dag 3:
Knäböj - 5 set
Ben press - 3 set
Leg exetension maskin - 3 set
Leg curl maskin - 3 set
Raka marklyft - 3 set
"vad press" i smith - 3 set
Div magövningar.
Paperbasket
2014-06-27, 10:15
Mer roddar och glöm inte baksida axlar ;)
Stångrodd är riktigt gött för baksida axlar.
Imo rätt poänglöst att ha 4 tunga pressövningar på ett pass när man lika gärna kan köra 2 och köra fler set.
Att byta övningar hela tiden på ett pass är mest slöseri med tid. Det tar alltid lite tid (på varje pass) att hitta utförandet till 100%. Man tappar fokus, och ibland måste man vänta på utrustning.
Samma sak med att blanda in benpress, pullups etc. Inget fel på övningarna men jag tycker det är bättre att köra ett fåtal tunga övningar och lägga fokus på de.
Det har alltid varit nån grej i styrketräning att man ska köra 3 set på allt. Efter 3 set börjar det ju gå bra :p
Jacob Gudiol hade en del kloka tankar om detta i ett Body Radio-avsnitt vill jag minnas.
maattee10
2014-06-27, 15:12
här är mitt schema, ta de:)
Press - Bröst, axlar och Triceps
4 x 4 Bänkpress (+80%)
3 x 8 Hantelpress
3 x 8 Hantel flyes:
---
3 x 4 Militärpress (+80%)
4 x 8-12 Hantellyft åt sidan
3 x 8 Omvända flyes:
---
5 x 12 Pushdown
Drag - Rygg, Biceps och Underarmar
3 x 3 Marklyft (+80%)
3 x 8 Hantelrodd
3 x 8 Latsdrag
4 x 12 Hantelshrugs
3 x 8 Baksida axlar
---
3 x 10-12 Hammercurl
3 x 10-12 Koncentrationscurl
---
4 x 12 Underarmscurl (hantel)
4 x 12 Omvända underarmscurl (stång)
Ben - Ben och mage
4 x 4 Knäböj (+80%)
4 x 4 Raka marklyft
4 x 12 Benspark
4 x 12 Lårcurl
4 x 12 Vadpress
---
4 x 12 Magmaskin
3 x 12 Sidoböj
sen kan du alltid byta ut övningar__/set/reps mot eget syfte. lycka till:)
här är mitt schema, ta de:)
Press - Bröst, axlar och Triceps
4 x 4 Bänkpress (+80%)
3 x 8 Hantelpress
3 x 8 Hantel flyes:
---
3 x 4 Militärpress (+80%)
4 x 8-12 Hantellyft åt sidan
3 x 8 Omvända flyes:
---
5 x 12 Pushdown
Drag - Rygg, Biceps och Underarmar
3 x 3 Marklyft (+80%)
3 x 8 Hantelrodd
3 x 8 Latsdrag
4 x 12 Hantelshrugs
3 x 8 Baksida axlar
---
3 x 10-12 Hammercurl
3 x 10-12 Koncentrationscurl
---
4 x 12 Underarmscurl (hantel)
4 x 12 Omvända underarmscurl (stång)
Ben - Ben och mage
4 x 4 Knäböj (+80%)
4 x 4 Raka marklyft
4 x 12 Benspark
4 x 12 Lårcurl
4 x 12 Vadpress
---
4 x 12 Magmaskin
3 x 12 Sidoböj
sen kan du alltid byta ut övningar__/set/reps mot eget syfte. lycka till:)
Tack! Vad betyder +80%?
Jobba över 80% av sitt max tror jag
maattee10
2014-06-30, 11:07
Jobba över 80% av sitt max tror jag
stämmer:)
Helt galet att köra axlar efter 6 set triceps istället för att ta det sist.
här är mitt schema, ta de:)
sen kan du alltid byta ut övningar__/set/reps mot eget syfte. lycka till:)
Tack som fan! Vad tror du om detta:
Press - Bröst, axlar och Triceps
4 x 4 Bänkpress (+80%)
3 x 8 Hantelpress
3 x 8 Hantel flyes:
---
3 x 4 Militärpress (+80%)
4 x 8-12 Hantellyft åt sidan
3 x 8 Omvända flyes:
---
5 x 12 Tricep Extension Bakom Huvudet
Drag - Rygg, Biceps och Underarmar
3 x 3 Marklyft (+80%)
3 x 8 Hantelrodd
3 x 8 Latsdrag
4 x 12 Hantelshrugs
3 x 8 Baksida axlar
---
3 x 10-12 "Stång curl"
3 x 10-12 Koncentrationscurl
---
4 x 12 Underarmscurl (hantel)
4 x 12 Omvända underarmscurl (stång)
Ben - Ben och mage
4 x 4 Knäböj (+80%)
4 x 4 Raka marklyft
4 x 12 Benspark
4 x 12 Lårcurl
4 x 12 Vadpress
---
4 x 12 Magmaskin
3 x 12 Sidoböj
----------------------------------------
Det jag är lite orolig för är marklyft. Jag kör just nu 110kg x 7-8. Jag vet inte om jag skulle palla lyfta så mycket högre (typ 125kg antar jag?) även om det bara är tre gånger med bra teknik...
maattee10
2014-06-30, 15:13
Tack som fan! Vad tror du om detta:
Press - Bröst, axlar och Triceps
4 x 4 Bänkpress (+80%)
3 x 8 Hantelpress
3 x 8 Hantel flyes:
---
3 x 4 Militärpress (+80%)
4 x 8-12 Hantellyft åt sidan
3 x 8 Omvända flyes:
---
5 x 12 Tricep Extension Bakom Huvudet
Drag - Rygg, Biceps och Underarmar
3 x 3 Marklyft (+80%)
3 x 8 Hantelrodd
3 x 8 Latsdrag
4 x 12 Hantelshrugs
3 x 8 Baksida axlar
---
3 x 10-12 "Stång curl"
3 x 10-12 Koncentrationscurl
---
4 x 12 Underarmscurl (hantel)
4 x 12 Omvända underarmscurl (stång)
Ben - Ben och mage
4 x 4 Knäböj (+80%)
4 x 4 Raka marklyft
4 x 12 Benspark
4 x 12 Lårcurl
4 x 12 Vadpress
---
4 x 12 Magmaskin
3 x 12 Sidoböj
----------------------------------------
Det jag är lite orolig för är marklyft. Jag kör just nu 110kg x 7-8. Jag vet inte om jag skulle palla lyfta så mycket högre (typ 125kg antar jag?) även om det bara är tre gånger med bra teknik...
det funkar absolut.
uppvärming
100kgx3
110kgx3
120kgx3
blir det för tungt så teknik blir lidande, kan du alltid köra 110kgx3x3;)
det funkar absolut.
uppvärming
100kgx3
110kgx3
120kgx3
blir det för tungt så teknik blir lidande, kan du alltid köra 110kgx3x3;)
Får tacka för hjälpen igen, körde rygg/biceps igår och de kändes bra. 3x4 med 110KG. Blir att öka till 112,5 KG nästa gång.
Det jag tänkte på. Kan jag göra reverse fly dagen efter baksida axlar? Eller blir de knas?
maattee10
2014-07-02, 11:34
Får tacka för hjälpen igen, körde rygg/biceps igår och de kändes bra. 3x4 med 110KG. Blir att öka till 112,5 KG nästa gång.
Det jag tänkte på. Kan jag göra reverse fly dagen efter baksida axlar? Eller blir de knas?
inga problem:) jag tycker du ska höja vikten till 115kg/120kg.
det kan du absolut göra.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.