Hjälp mig

[annaerix]

Hej hej!
Jag skulle vilja ha lite hjälp av er erfarna deffare. Det är så att jag skulle vilja prova på det men har aldrig gjort det förut och jag har rent ut sagt INGEN ANING om vad jag ska äta och inte äta under deff. Någon som kan hjälpa mig?

Osså en sak till: Idag deffar jag inte (har ju inte fått några tips än) men jag äter följande, är det bra mat, vad ska man dra bort och lägga till under en deff?

frukost: rågflingegröt (1dl) + lättmjölk, grovt bröd med keso (oftast 2), banan och ett glas juice.
lunch: skolans mat + grönsaker och ett glas vatten
mellanmål: frukt
middag: ris och kyckling, spaghetti och köttfärssås eller liknande + grönsaker och ett glas vatten, ibland också bröd med keso (såklart!)

Kanske ska nämna att jag tränar 4-5 dagar i veckan (styrketräning och kondition)

Vore skoj med lite tips och goda råd!:thumbup:

[King Grub]

Det enda målet som inte är bra av de där målen är mellanmålet. Bara frukt är inte ett komplett mål. Dessutom bör du dela upp ditt energiintag på fler mål.

Här kan du få en länk både till ett ställe där du kan räkna ut din energiförbrukning (trots att du inte är överentusiastisk över det kan det vara bra att veta på ett ungefär) och en lista med bra mat som passar under både bulk och deff, plus att du ger mig chansen att klistra in den här texten igen:

http://www.uppladdningen.nu/uppladdningen2/testadigsjalv1-1.html

För att gå ner i vikt måste du ligga på energi(kalori)underskott. Ett underskott på cirka 500 kcal per dag ger en viktminskning på ungefär 0.5 kilo per vecka, en optimal nedgångstakt. Om du räknar du din energiförbrukning i länken ovan drar du helt enkelt bort 500 kcal från den summan. Genom att äta rätt sorts mat och träna styrketräning under tiden ser du till att allra största delen av den viktnedgången består av kroppsfett, inte muskler. Korta, intensiva intervallpass är också att rekommendera, och höjer din förbränning rejält.

Dela upp ditt matintag på fler mål. 5 eller 6 mindre mål per dag.

Ät långsamma kolhydrater och protein till varje mål.

Långsamma kolhydrater har ett GI på 70 eller lägre. Här är en tabell:

http://www.paulun.se/paulun_pop.asp?idContent=302

Bra kolhydratkällor: pasta, parboiled ris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser.

Bra proteinkällor: rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, mm.

Välj minst en kolhydratkälla och en proteinkälla till varje mål, 5 eller 6 gånger om dagen. Till det bra fett som raps-, oliv-, eller linfröolja, eller fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax om du valt den proteinkällan. Komplettera med grönsaker och frukt. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Undantaget är efter träningspassen. Då tar du en proteindrink och snabba kolhydrater, dvs cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Proteindrinkar baserade på vassle är ett bra val här, och ett ekonomiskt också!

Efter träningen behöver du alltid kolhydrater, då snabba, för återhämtning och glykogeninlagring. Då väljer du alltså ett högt GI i stället, enda gången på dagen. Plus protein till det. Målen därefter kan du snåla in på kolhydratintaget och basera målet innan du hoppar ner i sängen på protein och fett. Huvudsaken om du vill gå ner är dock att du ligger på kaloriminus, inte att du stryper kolhydraterna helt. Vill du däremot bygga muskler är det nästan ett måste att ligga på kaloriplus. Alltså går de båda sakerna inte ihop speciellt bra, utan man får prioritera,

[annaerix]

okej, tackar så mycket! men det är så svårt att vara "seriös" i skolan, har inte tid att laga mat direkt...

några bra mellanmål som man kan ta med sig från kvällen innan? har du nåt tips?

[King Grub]

Originally posted by annaerix
okej, tackar så mycket! men det är så svårt att vara "seriös" i skolan, har inte tid att laga mat direkt...

några bra mellanmål som man kan ta med sig från kvällen innan? har du nåt tips?

De bästa mellanmålen ser ut precis som lunch eller middag, fast i mindre portioner. Rester i matlåda?