Visa fullständig version : Öka/behålla styrka och muskler under deff, HUR!?
HUR!? lyckas man?
Jag hör dem som lyckats öka i styrka samtidigt som man gått ner i fett, även stå stilla i styrka tycker jag är beundransvärt.
Jag har deffat i ungefär 4 veckor nu och jag tycker jag gör rätt.
Äter 2 g protein/kg kroppsvikt per dag, ligger på 500 kcal underskott, och tränar igenom alla muskler två gånger i veckan uppdelat på 3-4 pass/vecka, ändå tappar jag i styrka för varje pass jag gör. Känner mig som ett sjunkande skepp.
Under dessa 4 veckor har jag ätit lika många kalorier per dag, men viktnedgången har varierat kraftigt. Började på 94 kg, gick ca ner till 90 kg på två veckor, och nu på två veckor ner till 89 kg där jag väger idag.
Vad gör jag fel?
vicarious
2014-05-22, 16:25
HUR!? lyckas man?
Bra träningsupplägg, högt proteinintag, måttligt kaloriunderskott. Alla andra faktorer så optimala som möjligt, bra med sömn, glatt humör osv.
Träna varje muskel 2ggr per vecka är inte nödvändigt för att bibehålla muskelmassan, inte säkert det är där skon klämmer men det kan ju vara värt att se över hur du tränar.
Sheogorath
2014-05-22, 17:20
HUR!? lyckas man?
Jag hör dem som lyckats öka i styrka samtidigt som man gått ner i fett, även stå stilla i styrka tycker jag är beundransvärt.
Jag har deffat i ungefär 4 veckor nu och jag tycker jag gör rätt.
Äter 2 g protein/kg kroppsvikt per dag, ligger på 500 kcal underskott, och tränar igenom alla muskler två gånger i veckan uppdelat på 3-4 pass/vecka, ändå tappar jag i styrka för varje pass jag gör. Känner mig som ett sjunkande skepp.
Under dessa 4 veckor har jag ätit lika många kalorier per dag, men viktnedgången har varierat kraftigt. Började på 94 kg, gick ca ner till 90 kg på två veckor, och nu på två veckor ner till 89 kg där jag väger idag.
Vad gör jag fel?
Det är t.ex. möjligt att fem kilo på fyra veckor är alldeles för snabb viktnedgångtakt för dig och att du hade tjänat på ett högre proteinintag (kv x 3 med kroppsvikten avrundad nedåt till närmsta femma-tal kör jag alltid på under deff). För mig är kv x 2 en byggarmängd, inte en deffmängd. Annat som kan hjälpa är att inte maxa ut alla kosttillskott under bulk (använd så lite som möjligt egentligen) men lägg sen till kreatin, HMB, ursobol och senare in i deffen koffein som PWO, när det vankas deff.
Lite snabba tips från coachen.
Har räknat kalorier och legat på -500 kcal varje dag, men ändå har viktnedgången varit så varierad, har ju inte ätit annorlunda direkt. Äter 1600 kcal per dag, och om jag går promenad/joggar får jag äta mer lika mycket som jag förbränt.
Tar endast proteinpulver och omega3 tabletter som kosttillskott.
Men visst, lite mer protein kanske går att trycka ner.
Sheogorath
2014-05-23, 04:36
Har räknat kalorier och legat på -500 kcal varje dag, men ändå har viktnedgången varit så varierad, har ju inte ätit annorlunda direkt. Äter 1600 kcal per dag, och om jag går promenad/joggar får jag äta mer lika mycket som jag förbränt.
Tar endast proteinpulver och omega3 tabletter som kosttillskott.
Men visst, lite mer protein kanske går att trycka ner.
Om du gått ner fem kilo på fyra veckor är det ganska sannolikt att ditt underskott har varit större än 500 per dag. Det har ingenting att göra med om du räknat rätt på maten eller inte. Det är viktförändringen efter att man tappat den initiala extravätskan och tarminnehållet som berättar för dig vilket underskott du haft, inget annat.
Shqypnia
2014-05-23, 07:38
När en deff väl startar så brukar motivationen vara på topp och (personligen) så är det då jag slår nya PB.
Jag tror mycket ligger i det psykiska. Tänk inte på att du faktiskt deffar. Försök också placera måltiderna nära träningen så du har ork.
När jag hamnade i en platå i min deff så bytte jag kostschema. Orkade helt plötsligt tyngre vikter och rasade i vikt igen, fastän jag åt mer kolhydrater. jag har nog felaktigt inte ätit kolhdyrater förutom till frukost och middag. Detta tror jag beror på att jag åt kolhydrater mer fördelat om dagarna än tidigare schema. Sen lade jag om träningsupplägget litegrann
Först körde jag
0800 Frukost 1dl gröt 3 ägg
1030 mellanmål 1 näve mandlar, 1 äpple
l13:00 lunch kyckling + sallad/grönsaker
Träning ca 16:30, 20 min cardio, sen styrketräning och avslutar även med ytterligare 20 min cardio. whey100 efter.
ca 1800 Middag 200g kött/fisk + 150 sötpotatis
ca 2100 kvällsmål, kvarg med jordnötssmör, whey100.
Nu kör jag
morgonpromenad till jobbet, sen frukost på jobbet
0800 8 äggvitor
10:00 100g ris, 100g lax
12:00 120g potatis, 200g kyckling
14.00 120g potatis, 200g kyckling
16:30 träning: enbart styrketräning, whey100 efter
18:00 150 köttfärs 150g potatis
21:00 kvällsmål 8 äggvitor.
Tipset är att prova dela upp kolhydratsintaget i dagens alla måltider. Sen har jag lagt in en morgonpromenad till jobbet på tom mage som tar ca 30 min, och tränar enbart styrketräning på eftermiddagen, tog bort cardion där.
Tidigare dieter då jag legat på enormt lite kalorier, senaste låg på bara 1300. Då tappade jag i princip all styrka- och massa jag byggt upp, då menar jag allt. Underskottet var för stort för mig. Nu när jag ligger på ett underskott på runt 500 har jag inte tappat någon styrka på 15 veckor, jag är t.o.m. 5-7.5kg starkare i samtliga basövningar, trots en 10-11 kg viktreducering. Sen har jag givetvis börjat käka HMB denna diet i kombination med ett annat träningsschema, vilket givetvis också kunnat påverka.
Det är endast denna diet jag lyckats utföra utan muskel- och styrkeförlust. Om det är smartare makronutrientfördelning, träningsschema, mindre underskott eller en kombination av dessa är dock svårt att uttala sig om.
Hm, okej. Har nog legat på för högt underskott.
Men funderar kring min senaste vecka. Låg stilla på 89.0 i en vecka med samma kaloriintag som tidigare, sen nu i morse hoppade det ner till 88.0. Hur länge kan man stå stilla i vikt innan man ändrar i kosten? (tydligen mer än en vecka)
Sheogorath
2014-05-23, 17:54
Hm, okej. Har nog legat på för högt underskott.
Men funderar kring min senaste vecka. Låg stilla på 89.0 i en vecka med samma kaloriintag som tidigare, sen nu i morse hoppade det ner till 88.0. Hur länge kan man stå stilla i vikt innan man ändrar i kosten? (tydligen mer än en vecka)
I det läget får man gå lite på känsla. Det viktigaste är att från början säkerställa att man inte ligger för lågt, så slipper man gå in och HÖJA mitt i dieten. Har man gjort sitt förarbete ligger man bra eller något högt i början och justerar ner allteftersom, om det behövs. Och sen kör man på så, och kommer man i ett läge där man känner att man blir slötänkt, trycklös och allmänt jävligt kan man ta en vecka på balans eller strax över med mycket (mycket) kolhydrat för att ladda om och åtminstone återhämta kroppen litegrann.
Oklart hur du äter men att äta för lite kolhydrater kan man bli temporärt svag av. Du kan ju alltid testa att proppa i dig lite extra kolisar någon dag du skall träna och se om det inte hjälper.
Om jag har legat på ca 1700 kcal/dag och trott att jag haft 500 kcal underskott, och fått resultatet att jag gått ner 5 kg på drygt 4 veckor. Tänker jag rätt, att jag snarare legat på runt 1000 kcal underskott istället då och bör ligga på 2200 kcal/dag för att ha 500 kcal underskott?
Tror mina beräkningar blivit fel i och med tillägget av "aktivitetsfaktorn", hur aktiv man är i vardagen. Har nämligen räknat mig som inaktiv, för att hellre ligga på för lågt underskott, vilket jag nu i efterhand insett var dumt.
Min vardag består av att cykla till universitetet (ca 2 km), sitta där och plugga/gå omkring där, sticka och träna, plugga mer, cykla hem, sen inte röra sig så mycket hemma. Sen kommer ju dagar när man ex spelar brännboll eller beachvolleyboll med kompisar eller hittar på grejer som förbränner lite mer än vanliga dagar. Men hur skulle ni bedöma min aktivitetsfaktor?
Jag skulle nog tippa på minst 1,4 till 1,5 också lite beroende på hur många gånger i veckan du tränar (till och med att tänka intensivt/plugga kräver lite mer energi! Hah).
Sheogorath
2014-05-24, 04:51
Om jag har legat på ca 1700 kcal/dag och trott att jag haft 500 kcal underskott, och fått resultatet att jag gått ner 5 kg på drygt 4 veckor. Tänker jag rätt, att jag snarare legat på runt 1000 kcal underskott istället då och bör ligga på 2200 kcal/dag för att ha 500 kcal underskott?
Ja. Nu när du har en viktnedgångskurva kan du kasta den där formeln med aktivitetsfaktorn ut genom fönstret. Den var värdelös då (eftersom man inte vet sin aktivitetsfaktor) och den är ännu mer värdelös nu (eftersom du kan uppskatta ditt underskott med hjälp av viktnedgångskurvan - med reservationen i nästa stycke: ).
Du måste lägga till minst 1000 kcal för att hamna på 500 kcal i underskott. Reservationen är att man ofta tappar mycket vätska och tarminnehåll i början av dieten. Men lägg till 1000 och se vad som händer inom en 2-veckors-period.
frazkakan
2014-05-24, 07:00
Om jag har legat på ca 1700 kcal/dag och trott att jag haft 500 kcal underskott, och fått resultatet att jag gått ner 5 kg på drygt 4 veckor. Tänker jag rätt, att jag snarare legat på runt 1000 kcal underskott istället då och bör ligga på 2200 kcal/dag för att ha 500 kcal underskott?
Tror mina beräkningar blivit fel i och med tillägget av "aktivitetsfaktorn", hur aktiv man är i vardagen. Har nämligen räknat mig som inaktiv, för att hellre ligga på för lågt underskott, vilket jag nu i efterhand insett var dumt.
Min vardag består av att cykla till universitetet (ca 2 km), sitta där och plugga/gå omkring där, sticka och träna, plugga mer, cykla hem, sen inte röra sig så mycket hemma. Sen kommer ju dagar när man ex spelar brännboll eller beachvolleyboll med kompisar eller hittar på grejer som förbränner lite mer än vanliga dagar. Men hur skulle ni bedöma min aktivitetsfaktor?
Att räkna sin högsta "före deff-vikt" som startvikten vid deff känns lite oansvarigt. För så fort du ställer om kosten till ett underskott så går ju alla ner runt 2kg, och det är inget kroppsfett som försvinner med den viktminskningen. Så i ditt fall så påbörjar du din deff från runt 92kg. Om du istället räknar från där, så ser du att dina 3kg på 4veckor åtminstone är helt OK takt.
Sheogorath
2014-05-24, 07:06
Att räkna sin högsta "före deff-vikt" som startvikten vid deff känns lite oansvarigt. För så fort du ställer om kosten till ett underskott så går ju alla ner runt 2kg, och det är inget kroppsfett som försvinner med den viktminskningen. Så i ditt fall så påbörjar du din deff från runt 92kg. Om du istället räknar från där, så ser du att dina 3kg på 4veckor åtminstone är helt OK takt.
"Alla" går inte ner 2 kg. Vissa går inte ner något, andra går ner fem kg på en vecka. Det beror helt och håller på hur man ätit innan dietstart.
Det är därför man som nybörjare gör bäst i att ägna lite tid åt att pricka sin balans på ett bra kostschema som förberedelse till deffen, som man sedan kan justera ner kalorimängden i för att nå underskott. Att först hitta kalorimängden där vikten håller sig stabil med vätske- och tarminnehåll nere på deffnivåer, helt enkelt. Då riskerar man inte att lägga sig för lågt och orsaka muskelförlust.
Jag står fast vid att TS ska plussa på 1000 kcal och se vad som händer, särskilt eftersom han tappat styrka så drastiskt.
frazkakan
2014-05-24, 09:03
"Alla" går inte ner 2 kg. Vissa går inte ner något, andra går ner fem kg på en vecka. Det beror helt och håller på hur man ätit innan dietstart.
Det är därför man som nybörjare gör bäst i att ägna lite tid åt att pricka sin balans på ett bra kostschema som förberedelse till deffen, som man sedan kan justera ner kalorimängden i för att nå underskott. Att först hitta kalorimängden där vikten håller sig stabil med vätske- och tarminnehåll nere på deffnivåer, helt enkelt. Då riskerar man inte att lägga sig för lågt och orsaka muskelförlust.
Jag står fast vid att TS ska plussa på 1000 kcal och se vad som händer, särskilt eftersom han tappat styrka så drastiskt.
Hans viktminskning de senaste två veckorna antyder ju att han har perfekt fart.
Och att det därmed var, vilket du vet, jag vet, alla vet, ett resultat av att de flesta droppar rejält första dygnen av omställd kost.
Att räkna sin högsta "före deff-vikt" som startvikten vid deff känns lite oansvarigt. För så fort du ställer om kosten till ett underskott så går ju alla ner runt 2kg, och det är inget kroppsfett som försvinner med den viktminskningen. Så i ditt fall så påbörjar du din deff från runt 92kg. Om du istället räknar från där, så ser du att dina 3kg på 4veckor åtminstone är helt OK takt.
Jag började faktiskt deffa på 95,9 och tappade 2 kg på två dagar genom tarmrensning. Men räknar ifrån 94 kg. Började räkna kalorier vid dag 5.
Såhär har det sett ut:
Tid Vikt
Dag 1 95,9
Dag 2 94,9
Dag 3 94
Dag 4 93,9
Dag 5 94
Dag 6 94,1
Dag 7 93,6
Dag 8 93,5
Dag 9 91,5
Dag 10 93
Dag 11 92,9
Dag 12 92,8
Dag 13 92
Dag 14 91
Dag 15 91,1
Dag 16 90,9
Dag 17 91,2
Dag 18 90
Dag 19 90,9
Dag 20 90,2
Dag 21 89,6
Dag 22 89
Dag 23 90
Dag 24 89,9
Dag 25 89
Dag 26 88,8
Dag 27 89,1
Dag 28 89
Dag 29 88,9
Dag 30 89
Dag 31 88,1
Dag 32 88
Oklart hur du äter men att äta för lite kolhydrater kan man bli temporärt svag av. Du kan ju alltid testa att proppa i dig lite extra kolisar någon dag du skall träna och se om det inte hjälper.
Har ätit minst 100 kolhydrater varje dag, oftast efter passet. Borde kanske testa och ta lite före också. Tränar ofta på förmiddagen (med bara gröt eller kvarg som frukost) och äter lunchen efter, men kanske borde träna på eftermiddagen så jag får ett bra mål några timmar innan och ett bra mål direkt efter.
Har ätit minst 100 kolhydrater varje dag, oftast efter passet. Borde kanske testa och ta lite före också. Tränar ofta på förmiddagen (med bara gröt eller kvarg som frukost) och äter lunchen efter, men kanske borde träna på eftermiddagen så jag får ett bra mål några timmar innan och ett bra mål direkt efter.
Du ska dock inte behöva trycka i dig en överdrivet stor måltid innan passet för att prestera, glykogen lagras i muskulatur och används när det behövs. Jag dietar nu och trycker endast i mig 25 g malto innan passet tillsammans med EAA och det är fullt tillräckligt för att jag ska prestera maximalt. Äter du en brakmåltid innan lär det inte ens ha absorberats till träningen.
Skickat från min SM-G900F via Tapatalk
frazkakan
2014-05-24, 19:33
Jag började faktiskt deffa på 95,9 och tappade 2 kg på två dagar genom tarmrensning. Men räknar ifrån 94 kg. Började räkna kalorier vid dag 5.
Såhär har det sett ut:
Tid Vikt
Dag 1 95,9
Dag 2 94,9
Dag 3 94
Dag 4 93,9
Dag 5 94
Dag 6 94,1
Dag 7 93,6
Dag 8 93,5
Dag 9 91,5
Dag 10 93
Dag 11 92,9
Dag 12 92,8
Dag 13 92
Dag 14 91
Dag 15 91,1
Dag 16 90,9
Dag 17 91,2
Dag 18 90
Dag 19 90,9
Dag 20 90,2
Dag 21 89,6
Dag 22 89
Dag 23 90
Dag 24 89,9
Dag 25 89
Dag 26 88,8
Dag 27 89,1
Dag 28 89
Dag 29 88,9
Dag 30 89
Dag 31 88,1
Dag 32 88
Då ser det ut som att du ska följa Sheos råd och öka på kalorierna.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.