Visa fullständig version : på tok för hög volym? helkroppspass 3ggr/v
Undrar om någon har något att invända mot angående mitt helkroppspass jag kör 3 ggr/vecka.
Har fungerat aldeles ypperligt sedan i feb med detta upplägget även fast jag är heelt slutkörd varje dag (även vilodagarna mellan träningsdagarna känner jag mig matt/mjölksyra i musklerna).
Kör jag aldeles för mycket? finns det något bra argument att köra mindre? kan tillägga att jag även ligger i deff på ett väldigt lågt energiintag (~1500kcal), har gått ner 12kg sedan i höstas men inte tappat något i styrka.
Alla övningar körs 5x12, väldigt nära fail ju närmare de sista seten jag kommer. Klarar jag en vikt på 5x12 ökar jag vikten de två/tre första seten och sänker vikten igen de sista tills jag klarar 5x12 på den nya vikten osv. Supersetar vissa övningar för att spara tid (passen brukar ta ca 1.5 h)
Pass1:
bänkpress
stångrodd
knäböj
lateral raises
skivstångscurl
stående vadpress
cable crunch
Pass2
Hantelpress
Latsdrag
militärpress
benpress
hantelcurl
sittande vadpress
benlyft
Pass3
Hantelflyes
Sittande rodd
Knäböj
Axelpress hantlar
Hammer curls
stående vadpress
V-ups
Är som sagt jäkligt nöjd med resultaten so far både volym och styrkemässigt. Undrar bara om det är någon kunnig som har något argument emot detta upplägget? någon som kört något liknande?
Jag tycker inte du behöver köra mage o vader varje pass, men det gör du ju som du vill.
Bicepsövning varje pass behövs inte heller.. något pass kanske du vill ha med en tricepsövning?
--------
Ang. Volymen, det känns som lagom mängd övningar men att köra 5x12 rakt igenom skulle inte jag göra...
Kör lägre reps på "powerövningarna".
Och på pass 1 kan det räcka med 3set sidolyft och curls.
Pass 2, 3set militär o curls.
Pass 3, 3set axelpress o curls.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
lillmesen
2014-05-06, 08:15
Jag tycker inte du behöver köra mage o vader varje pass, men det gör du ju som du vill.
Bicepsövning varje pass behövs inte heller.. något pass kanske du vill ha med en tricepsövning?
--------
Ang. Volymen, det känns som lagom mängd övningar men att köra 5x12 rakt igenom skulle inte jag göra...
Kör lägre reps på "powerövningarna".
Och på pass 1 kan det räcka med 3set sidolyft och curls.
Pass 2, 3set militär o curls.
Pass 3, 3set axelpress o curls.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
varför inte mage och vader varje pass? De är ju typiska muskelgrupper som klarar av och gynnas av hög frekvens och hög volym, mage och vader kan man köra varje dag
King Grub
2014-05-06, 08:17
Så länge du gör framsteg och inte har något emot tröttheten behöver du väl inte ändra.
varför inte mage och vader varje pass? De är ju typiska muskelgrupper som klarar av och gynnas av hög frekvens och hög volym, mage och vader kan man köra varje dag
För det lät på TS som han tyckte volymen var lite för hög. Mage o vader hade varit det första jag skulle plockat bort (inte varje pass). Och minskat volymen på dom övningar jag skrev :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
Jag hade nog kört nån form av mark, nån form av triceps extension och nån form av lårcurl.
lillmesen
2014-05-06, 08:29
För det lät på TS som han tyckte volymen var lite för hög. Mage o vader hade varit det första jag skulle plockat bort (inte varje pass). Och minskat volymen på dom övningar jag skrev :)
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
jag skulle hålla mig till övningar som "effektiva" och hålla mig till en pressövning, en dragövning, en underkroppsövning och sedan krydda med 2-3 isolationsövningar.
tex.
Pass1:
bänkpress
Chins/latsdrag
Frontböj
lateral raises
skivstångscurl
stående vadpress
Pass2
Marklyft 1x5reps
militärpress
stångrodd
Flies
Tricepsextensions
Bencurl
Pass3
Knäböj 5x5
Chins
Dips
Hantelcurls
benlyft
Kör man frontböj så minimerar man behovet av att träna mage öht
Och jag skulle aldrig kunna skriva ett program utan att ta med bencurls, för komplett träning av hamstrings. Typ viktigaste isolationsövningen.
Och jag skulle aldrig kunna skriva ett program utan att ta med bencurls, för komplett träning av hamstrings. Typ viktigaste isolationsövningen.
Hur är det om man kör mycket stela mark/good mornings/sumomark? Finns massor av gym som inte har vettiga lårcurls
Animalisk
2014-05-06, 08:32
Det är ju bara du själv som kan känna efter om du kör för mycket eller inte, ingen annan kan veta det. Kör på så länge det funkar och om du känner dig extra mycket sliten ta en extra vilodag. :)
Sen ang vader och mage så håller jag med lillmesen, de kan köras oftare än vad som tycks vara allmänt accepterat, ta mig som exempel, fram till september förra året var jag en professionell soffliggare i 14 år men nog fan använde jag mage och vader varje dag utan att gå till gymmet, detsamma kan jag tyvärr ej säga om t ex axlar och rygg som är helt värdelösa på mig.
Det jag skulle ändra på är övningarnas ordning, har du skrivit dem som du kör dem eller är det bara skrivet ur minnet? Basövningar först och isolation efter skulle jag köra.
Undrar om någon har något att invända mot angående mitt helkroppspass jag kör 3 ggr/vecka.
Har fungerat aldeles ypperligt sedan i feb med detta upplägget även fast jag är heelt slutkörd varje dag (även vilodagarna mellan träningsdagarna känner jag mig matt/mjölksyra i musklerna).
Kör jag aldeles för mycket? finns det något bra argument att köra mindre?
Svaret på båda dina frågor har du redan själv skrivit.
Och på pass 1 kan det räcka med 3set sidolyft och curls.
Pass 2, 3set militär o curls.
Pass 3, 3set axelpress o curls.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk
This. Jag testade liknande volym på mina helkroppspass för axlar och armar, blev snabbt mör. Testa sänka till 3 set för armar och axlar.
Tapatalked from Samsung S5
Någon form av isolationsövning alltså på bakre lår, typ lårcurl då.
Marklyft kan jag icke utföra då det skriker i mitt ena söndertrasade knä vid utförande.
Kanske slänga in en tricepsövning på dag 1 eller 3 då? känns som att tricepsen får vad den behöver (och lite därtill) av militärpress och hantelpress?
samt köra tyngre med färre set/reps på powerövningarna. Ska man slänga in ett renodlat "powerpass" då som pass 2 kanske? typ 5x5:
bänk
knäböj
militärpress
chins
eller går det lika bra att sprida ut dom under pass 1,2,3? så att pass 1: tung bänk, pass2: tung militärpress, chins och pass3: tunga knäböj?
angående tröttheten/mattheten så känns det inte överväldigande, ser det snarare som en god sak att musklerna får jobba till sitt yttersta (så gott som)
BobaFett
2014-05-06, 10:19
fast jag är heelt slutkörd varje dag (även vilodagarna mellan träningsdagarna känner jag mig matt/mjölksyra i musklerna).
Mjölksyra i musklerna är bra om målet är mycket muskelmassa. Det får dina muskler att växa.
Undrar om någon har något att invända mot angående mitt helkroppspass jag kör 3 ggr/vecka.
Har fungerat aldeles ypperligt sedan i feb med detta upplägget även fast jag är heelt slutkörd varje dag (även vilodagarna mellan träningsdagarna känner jag mig matt/mjölksyra i musklerna).
Kör jag aldeles för mycket? finns det något bra argument att köra mindre? kan tillägga att jag även ligger i deff på ett väldigt lågt energiintag (~1500kcal), har gått ner 12kg sedan i höstas men inte tappat något i styrka.
Alla övningar körs 5x12, väldigt nära fail ju närmare de sista seten jag kommer. Klarar jag en vikt på 5x12 ökar jag vikten de två/tre första seten och sänker vikten igen de sista tills jag klarar 5x12 på den nya vikten osv. Supersetar vissa övningar för att spara tid (passen brukar ta ca 1.5 h)
Pass1:
bänkpress
stångrodd
knäböj
lateral raises
skivstångscurl
stående vadpress
cable crunch
Pass2
Hantelpress
Latsdrag
militärpress
benpress
hantelcurl
sittande vadpress
benlyft
Pass3
Hantelflyes
Sittande rodd
Knäböj
Axelpress hantlar
Hammer curls
stående vadpress
V-ups
Är som sagt jäkligt nöjd med resultaten so far både volym och styrkemässigt. Undrar bara om det är någon kunnig som har något argument emot detta upplägget? någon som kört något liknande?
Det kan nog bli för mycket om du kör 5x12 hela tiden. Lösningen är att periodisera. Fördelarna är att du kommer att orka träna på det sättet långsiktigt och kommer att göra MYCKET mer ökningar.
Kör t.ex:
Pass 1: 8-15 reps 30-60 sek vila.
Pass 2: 6-8 reps, 2 min vila
Pass 3: 1-5 reps, 3-5 minuter vila.
Sen behöver du inte köra 5 set varje pass om du tycker att det blir för mycket. På pass 2 kan du köra 3 set. På pass 3 kan du köra 5 set men ta bort allt onödigt då passet blir för långt. Kör T.ex. bänk, stångrodd, latsdrag, knäböj.
Kör inte till failure utom på det sista setet i varje muskelgrupp och inte varje pass.
lillmesen
2014-05-06, 10:53
Hur är det om man kör mycket stela mark/good mornings/sumomark? Finns massor av gym som inte har vettiga lårcurls
de träffar ej biceps fermoris minor så vitt jag vet, det krävs böjning i knäleden
lillmesen
2014-05-06, 10:56
Mjölksyra i musklerna är bra om målet är mycket muskelmassa. Det får dina muskler att växa.
jag har BARA läst om att mjölksyra HÄMMAR tillväxt. Du tror inte att det är "pump" som avses istället?
Undrar om någon har något att invända mot angående mitt helkroppspass jag kör 3 ggr/vecka.
Har fungerat aldeles ypperligt sedan i feb med detta upplägget även fast jag är heelt slutkörd varje dag (även vilodagarna mellan träningsdagarna känner jag mig matt/mjölksyra i musklerna).
Kör jag aldeles för mycket? finns det något bra argument att köra mindre? kan tillägga att jag även ligger i deff på ett väldigt lågt energiintag (~1500kcal), har gått ner 12kg sedan i höstas men inte tappat något i styrka.
Alla övningar körs 5x12, väldigt nära fail ju närmare de sista seten jag kommer. Klarar jag en vikt på 5x12 ökar jag vikten de två/tre första seten och sänker vikten igen de sista tills jag klarar 5x12 på den nya vikten osv. Supersetar vissa övningar för att spara tid (passen brukar ta ca 1.5 h)
Pass1:
bänkpress
stångrodd
knäböj
lateral raises
skivstångscurl
stående vadpress
cable crunch
Pass2
Hantelpress
Latsdrag
militärpress
benpress
hantelcurl
sittande vadpress
benlyft
Pass3
Hantelflyes
Sittande rodd
Knäböj
Axelpress hantlar
Hammer curls
stående vadpress
V-ups
Är som sagt jäkligt nöjd med resultaten so far både volym och styrkemässigt. Undrar bara om det är någon kunnig som har något argument emot detta upplägget? någon som kört något liknande?
Kör ett liknande schema där fast 6-7 gånger i veckan i 3 veckor för att sedan ta en deload vecka.
Det är ett populärt schema som finns på bodybuildning.com
Länk : http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=157587143
Mjölksyra i musklerna är bra om målet är mycket muskelmassa. Det får dina muskler att växa.
Kör t.ex:
Pass 1: 8-15 reps 30-60 sek vila.
.
Har testat köra 15 reps med 60 s vila, har fungerat mycket bra. Har funderat på att testa 15 reps med 30 s vila. Har du testat det med någon framgång? Känns som det blir svårt att prestera, å andra sidan är det väl inte meningen att använda annat än silvervikter med den typen av träning.
Kör ett liknande schema där fast 6-7 gånger i veckan i 3 veckor för att sedan ta en deload vecka.
Det är ett populärt schema som finns på bodybuildning.com
Länk : http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=157587143
Är rätt säker på att Kelei är ett troll. Hans första program skiljer sig extremt mycket från det han rekommenderar idag. Det där är andra versionen om jag minns rätt men han har även en tredje. Jämför första versionen med den senaste.
Alla hans program har enligt honom varit den absoluta sanningen varje gång. Ingenting unikt för honom men det blir lite komiskt när programmen inte har någon likhet överhuvudtaget mellan gångerna.
Lägg därtill hans (enligt honom) 110kg tunga kropp med 8 procent BF som han vägrar visa och all BS han skriver.
Är rätt säker på att Kelei är ett troll. Hans första program skiljer sig extremt mycket från det han rekommenderar idag. Det där är andra versionen om jag minns rätt men han har även en tredje. Jämför första versionen och den senaste.
Alla hans program har enligt honom varit den absoluta sanningen varje gång.
Första schemat är ett PPL och tredje är ett PPL.
Det bästa schemat enligt honom själv är det andra med A/B fullbody upplägget.
Det som han dock går ifrån i tredje schemat är det strikta rest-pause (30sec vila) träningen som man kör i de två första för att sedan köra 90sec vila
Har läst igenom alla hans trådar och han är grymt kunnig, däremot skall man nog som du säger ta en del med en nypa salt :)
Jag har kört A/B upplägget i 6 månader nu och jag tycker det har fungerat grymt bra och då har jag i princip testat allt :d
Första schemat är ett PPL och tredje är ett PPL.
Det bästa schemat enligt honom själv är det andra med A/B fullbody upplägget.
Det som han dock går ifrån i tredje schemat är det strikta rest-pause (30sec vila) träningen som man kör i de två första för att sedan köra 90sec vila
Har läst igenom alla hans trådar och han är grymt kunnig, däremot skall man nog som du säger ta en del med en nypa salt :)
Jag har kört A/B upplägget i 6 månader nu och jag tycker det har fungerat grymt bra och då har jag i princip testat allt :d
Programmen kan säkert fungera bra det ifrågasätter jag inte. Men statusen han uppnått genom att skriva en massa saker utan att backa upp dem är lite sjuk. Folk börjar ju med programmen för att de tror på vad han säger. IRL tror jag han är någon 60kgs kille som sitter och hittar på programmen.
Skillnaden mellan att köra rest pause tills man uppnått 50 reps i övningar som tex knäböj sju dagar i veckan och att bara köra tre vanliga set fyra dagar i veckan är rätt så stor.
Men det är bara vad jag tror. Jag har haft fel många gånger förr. :)
Hur som helst är detta OT. Förlåt OP!
PureWhey
2014-05-06, 12:58
Mjölksyra i musklerna är bra om målet är mycket muskelmassa. Det får dina muskler att växa.
Källa?
Skickat ifrån böjracket
Alltså man ska inte underskatta hur mycket kroppen tål. Den är anpassningsbar som tusan och ifall du låter kroppen vänja sig så är det inga problem. Jag kör liknande volym som dig och har inga problem att återhämta mig, tycker nästan det har blivit lättare ju mer jag har kört.
Visst om man går ifrån att köra mindre frekvent kanske det är rätt saftigt att köra 30 arbetsset i början men ge du det några dagar så äre lungt. Sedan ifall du är pigg och ökar i vikterna så är det kanon och då är det bara att köra vidare.
BobaFett
2014-05-06, 15:11
jag har BARA läst om att mjölksyra HÄMMAR tillväxt. Du tror inte att det är "pump" som avses istället?
Tar du en muskelcell och stoppar in den i mjölksyra så kommer den att växa.
Pump får också muskler att växa.
Mjölksyra är inte bra om du ska tävla i en sport. Då vill du bli av med den. Men på träningarna är det ju bra.
Har testat köra 15 reps med 60 s vila, har fungerat mycket bra. Har funderat på att testa 15 reps med 30 s vila. Har du testat det med någon framgång? Känns som det blir svårt att prestera, å andra sidan är det väl inte meningen att använda annat än silvervikter med den typen av träning.
Fokusera inte på vilket repsintervall som är bäst. Inget av dem är bäst om du jämför med att variera mellan flera stycken.
Tanken med ett sånt pass är inte att lyfta så tunga vikter du kan utan att få maximalt med pump och mjölksyra. Ju mer smärta du tål desto bättre. Att lyfta stora vikter är också viktigt men de funkar inte ihop så därför är det bra att periodisera.
Källa?
Skickat ifrån böjracket
Allt det här förmedlar jag från Jacob Wilson och Layne Norton. Kan länka till källan senare, sitter på jobbet nu.
Ajuste ett annat tips är ju ifall du är ovan låt det ta mer än en dag emellan passen. Kör 1 dags träning 2 dagars vila och sen påt igen. Sen ju bättre du har vant dig vid volymen desto lättare känns det att köra frekvent.
Det samma gäller väll vilan emellan seten, i början när jag körde helkropp tog passen rätt lång tid för jag var ovan att träna med relativt låg vila (60 sek) men ju mer pass man körde desto lättare blir det, nu känns det helt okej efter varje pass inget illamående eller så. Så lyssna på kroppen så går det fint!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.