Intervju om proteinintag, proteintiming och muskeluppbyggnad med Stuart Phillips [Arkiv] - Kolozzeum Forum

King Grub

2014-04-19, 09:22

En av världens främsta på området.

http://www.leanbodiesconsulting.com/articles/the-protein-interview-an-interview-with-dr-stuart-phillips/

Bottom line, if you’re taking in adequate protein then BCAA are a complete waste of money IMO!

From an optimal standpoint, however, there are benefits of ingesting protein intakes as high as 1.6-1.8 g/kg/d [0.73-0.81 g/lb/d], which we further breakdown to ~4 meals of 0.4-0.45 g/kg/meal, in a day.

In an energy deficit higher intakes might be of benefit to protect muscle mass, but the exact number for what to eat when in energy deficit is a little hard to pin down, but I’d have no issues with 2-2.5 g/kg/d [0.91-1.14 g/lb/d] or 0.5k/kg/meal 4 times daily.

While our group has continually been tagged with the 20g/meal tag (which equates to ~0.25g/kg), you can certainly eat (and digest) a lot more protein. My point would be that your body can’t use the amino acids from protein when ingested beyond the immediate roles of those amino acids to build new proteins – in muscle and elsewhere – make neurotransmitters, or use the amino acids in intermediary metabolism.

After that the nitrogen (N) is fundamentally toxic in a mammalian system and you strip the amino acid off the nitrogen and eventually it ends up in urea and some ammonia. So beyond what your body can immediately (or within a few short hours) use metabolically, large ’doses’ of protein simply aren’t metabolically useful.

Sverker

2014-04-19, 18:25

Bra och tydligt.

BobaFett

2014-04-19, 22:53

Jacob Wilson säger också att 30-40 gram per måltid 3-4 ggr om dagen är viktigt. Han säger att hans bror gjort studier på det och att man inte ska tänka per dag utan per måltid.

...fast han säger också att man utöver detta kan hålla proteinsyntesen på topp om man tar BCAA mellan måltiderna under dagen vilket denna snubbe tycker är onödigt.

Agitator

2014-04-19, 23:17

BobaFett

2014-04-19, 23:22

Det här med muskeluppbyggnad. Vad händer ifall man bara vill bli starkare?

Hur stor påverkar har proteinet då?
När man deffar på lägre proteinintag, säg 1-1,2 gr x kv t.ex. och siktar på mer kolhydrater så man fyller på glykogendepåerna hela tiden. Visst man blir lite svagare som med all deff, men när man vänt till balans eller överskott så är ju allt normalt igen inom 1-2 månader oftast.

Det här med att alltid jaga 2 gr minst på deff eller under balans/överskott. Hur stor påverkan har det för styrkan egentligen, går ju bra att bli stark även fast man inte käkar 1 gr protein x kv. Eller?

Det är under deff som proteinintaget har störst betydelse. minst 2g per kilo kroppsvikt.

Sen så pågår det en studie just nu om low carb som verkar visa att det är fördelaktigt för att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Den är inte färdig än så vi vet inte riktigt än.

Agitator

2014-04-19, 23:25

Det är under deff som proteinintaget har störst betydelse. minst 2g per kilo kroppsvikt.

Sen så pågår det en studie just nu om low carb som verkar visa att det är fördelaktigt för att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Den är inte färdig än så vi vet inte riktigt än.

För muskelmassa ja, men styrka? Alla tränar ju inte alltid för att stå på scenen.

Ifall man bara tränar för styrka, så hur viktigt är det då med att jaga över 1 gr per kv.

Sverker

2014-04-20, 07:14

Jag tror inte det är någon skillnad mellan att träna för styrka eller för muskelmassa. Belastningen på varje enskild muskelfiber borde vara ungefär samma och näringskravet för att återställa och överkompensera med ny muskelmassa borde vara samma.....antar jag.

z_bumbi

2014-04-20, 09:01

För muskelmassa ja, men styrka? Alla tränar ju inte alltid för att stå på scenen.

Ifall man bara tränar för styrka, så hur viktigt är det då med att jaga över 1 gr per kv.

Styrka är nervanpassningar av den befintliga muskelmassan så muskelmassa är minst lika viktigt för de målen. Jag har dessutom inte stött på någon som direkt behöver jaga 1 g/kg om den samtidigt tränar något så när seriöst så det är ett ickeproblem.

BobaFett

2014-04-20, 12:59

För muskelmassa ja, men styrka? Alla tränar ju inte alltid för att stå på scenen.

Ifall man bara tränar för styrka, så hur viktigt är det då med att jaga över 1 gr per kv.

Tränar du "bara" för styrka så begränsar du dig väldigt mycket. Hypertrofi är väldigt viktigt för styrka.

Men tillbaka till ämnet, du behöver lika mycket för att behålla styrka.

Bezze30

2014-04-20, 13:24

Kan någon snälla skriva en kort sammanfattning på svenska?

Ungkarlsliv

2014-04-20, 13:53

Tränar du "bara" för styrka så begränsar du dig väldigt mycket. Hypertrofi är väldigt viktigt för styrka.

Men tillbaka till ämnet, du behöver lika mycket för att behålla styrka.

Absolut, men det ena utesluter ju inte det andra på något sätt. Är ju en gigantisk tråd om studien som visar att treor är effektivt för hypertrofi och treor i högvolym är väl ett typexempel på vad många klassiskt har sagt är styrkeinriktad träning.
Så om man inte vill bli större behöver man ju inte lägga in MER hypertrofiträning än vad redan ens träning för maxstyrka ger, såvida man inte har någon direkt muskelavsaknad som medför stor skaderisk.

Sen kanske det hade gett MER att lägga till ännu mer hypertrofiträning även för styrka, men då får man bieffekten av ännu större muskler, vilket man i det här hypotetiska fallet inte vill ha.

skum

2014-04-20, 14:35

Intressant och lätt att förstå, riktigt bra :)

Agitator

2014-04-20, 18:38

Styrka är nervanpassningar av den befintliga muskelmassan så muskelmassa är minst lika viktigt för de målen. Jag har dessutom inte stött på någon som direkt behöver jaga 1 g/kg om den samtidigt tränar något så när seriöst så det är ett ickeproblem.

Nej att få 1 gram protein per kv är inga större problem. Men när jag t.ex. deffar och försöker ligga på 1900 kcal så prioriterar jag kolhydrater oftast och lite annat gott.

Så när jag närmar mig 1 gr x kv så är jag nöjd. Självklart blir man starkare ifall man blir större. Men jag är personligen inte intresserad av att bli större, bara starkare. Då är frågan hur viktigt det är att försöka jaga mer än 1.2 gram protein när man hellre prioriterar kolhydrater.

Självklart har jag inget emot av att bli större, men det är inte mitt mål. Och blir jag större så ska det vara för att jag försökt bli starkare, inte för att jag kört byggarschema med volymträning och tre ton isolationsövningar.

Jag inser så klart att det är smartare att få i sig mer protein, och det är inga problem att få i sig runt 2 gr även under deff. Men då får man sänka kolhydratsintaget, vilket gör det hela lite tråkigt. Men det lilla man tappar under deffen kommer ju snabbt tillbaka ändå när man är på balans och överskott igen. Så det är ju inga större problem att ligga runt 1-1.2 gr protein även under deffen, ja ifall man nu inte är en sån där som vill bli stor hela tiden i varje fas inom träningen.

BobaFett

2014-04-20, 19:05

Nej att få 1 gram protein per kv är inga större problem. Men när jag t.ex. deffar och försöker ligga på 1900 kcal så prioriterar jag kolhydrater oftast och lite annat gott.

Så när jag närmar mig 1 gr x kv så är jag nöjd. Självklart blir man starkare ifall man blir större. Men jag är personligen inte intresserad av att bli större, bara starkare. Då är frågan hur viktigt det är att försöka jaga mer än 1.2 gram protein när man hellre prioriterar kolhydrater.

Självklart har jag inget emot av att bli större, men det är inte mitt mål. Och blir jag större så ska det vara för att jag försökt bli starkare, inte för att jag kört byggarschema med volymträning och tre ton isolationsövningar.

Jag inser så klart att det är smartare att få i sig mer protein, och det är inga problem att få i sig runt 2 gr även under deff. Men då får man sänka kolhydratsintaget, vilket gör det hela lite tråkigt. Men det lilla man tappar under deffen kommer ju snabbt tillbaka ändå när man är på balans och överskott igen. Så det är ju inga större problem att ligga runt 1-1.2 gr protein även under deffen, ja ifall man nu inte är en sån där som vill bli stor hela tiden i varje fas inom träningen.

Tror att om du vill behålla så mycket styrka som möjligt så ska du deffa med ett så litet underskott du kan. Jag har märkt att om jag deffar på 300 kcal underskott så tappar jag ingen styrka och inga musker heller för den delen. När jag deffade med 1000 kcal underskott så blev jag alltid svagare mot slutet.

Agitator

2014-04-20, 19:30

Tror att om du vill behålla så mycket styrka som möjligt så ska du deffa med ett så litet underskott du kan. Jag har märkt att om jag deffar på 300 kcal underskott så tappar jag ingen styrka och inga musker heller för den delen. När jag deffade med 1000 kcal underskott så blev jag alltid svagare mot slutet.

Ja, att deffa på lågt underskott har jag redan gjort. Men nu är jag inte sugen på en utdragen deff. Och inte för att jag bryr mig direkt heller ifall jag tappar lite muskelmassa osv. Roligare att äta kolhydrater helt enkelt än att jaga 1.5 gr protein minst.

Så min fråga är mest hypotetisk, för jag kommer troligen inte ändra mitt upplägg ändå. Men är mest intresserad av hur "illa" det kan vara egentligen. Vilket jag själv inte direkt upplevt. Jag har ifs tränat på väldigt lite kolhydrater också. under 70 gram per dag under en längre tid, var aldrig några problem med styrkan där heller. Men då var det en långsam deff.

Nu är jag mer sugen på att tappa 5 snabba kg i princip, men merparten är fokus på kolhydrater och nöjer mig med 1 gr protein per kv. Det känns smartare att snabbt tappa vikten när man redan är vältränad för att sedan återvända till balans svagt överskott än att göra en seg deff igen.

King Grub

2014-11-06, 13:03

En halvtimmes video med Phillips där han går igenom maximerande av proteinsyntes via träning och kost, där han pratar om allt från jämförelse mellan olika proteiner för att maximera proteinsyntes till att vikten på stången inte spelar någon speciell roll för muskeltillväxt:

http://vimeo.com/85239552

TomasB

2014-11-06, 13:08

Grub: En fråga:

När "man" räknar proteinintag per kroppskilo så räknar man ju som bekant (väl?) allt som innehåller protein även om aminosyreprofilerna inte är fullständiga. Men visst måste det göra skillnad på om jag äter 1.5 (eller 2) gram protein per kroppskilo från fullständiga aminosyreprofiler, t.ex kött från valfritt djur och om jag äter samma mängd protein från vegetabilier (Givet att alla andra förutsättningar är samma).

I det senare exemplet lär väl inte mitt intag vara lika komplett (Om jag inte är väldigt duktig på att veta exakt vilka vegetabilier som innehåller vilka aminosyror och kan komplettera dem)?

Eller tänker jag helt galet här?

King Grub

2014-11-06, 13:21

Rekommendationerna för proteinintag gäller en blandkost, där merparten av källorna är vegetariska men där även en del animaliska ingår. Skulle man enbart äta animaliskt protein skulle behovet sjunka. Och tvärtom.

Man behöver inte kombinera ofullvärdigt heller, utan det räcker med att äta mer. Äter du dubbelt så mycket av ett protein med ett biologisk värde på 50 blir det lika bra som hälften av ett med bv 100. Problemet kan då bli energin som följer med på köpet.

TomasB

2014-11-06, 15:35

Tack för bra förklaring!

cero

2014-11-06, 19:34

Kan någon snälla skriva en kort sammanfattning på svenska?

* BCAA slöseri med pengar om du äter nog med protein.

* Ät 1.6-1.8 g protein per kg kv fördelat på 4 måltider, kanske mer under deff.

* Kroppen tar upp allt protein man äter, men vid stora doser per måltid kommer inte allt kunna användas till att bygga nytt muskelprotein.

Horkas

2014-11-09, 20:05

Rekommendationerna för proteinintag gäller en blandkost, där merparten av källorna är vegetariska men där även en del animaliska ingår. Skulle man enbart äta animaliskt protein skulle behovet sjunka. Och tvärtom.
.

Så om man ligger på 2-3 gram dör nästan allt protein kommer från ägg kasein och vassle, kan man med lika goda resultat byta ut en del av den energin till kolhydrater?

WHITEFOLKS

2014-11-12, 14:39

Så om man ligger på 2-3 gram dör nästan allt protein kommer från ägg kasein och vassle, kan man med lika goda resultat byta ut en del av den energin till kolhydrater?

Beror nog på vad du menar med resultat och hur kosten ser ut i övrigt.

vicarious

2014-11-12, 14:43

Så om man ligger på 2-3 gram dör nästan allt protein kommer från ägg kasein och vassle, kan man med lika goda resultat byta ut en del av den energin till kolhydrater?

Troligtvis. Om inte annat blir det bättre för plånboken :)

Horkas

2014-11-13, 18:17

När han säger att vi inte kan ta upp allt protein på en gång säger väl emot det grub säger om att vi egentligen bara behöver tänka på att fåni oss vår proteinmängd någon gång under dagen?

Vidare känns det konstigt att säga en sån sak, för 60 gram kasein kommer ju inte fungera på samma sätt som 60 gram vassle

King Grub

2014-11-13, 18:20

Han säger att man inte kan använda större mängder vid ett intag till muskeluppbyggnad.

Bossebäver

2014-11-14, 06:56

Han säger att man inte kan använda större mängder vid ett intag till muskeluppbyggnad.

Several recent publications indicate that the maximum stimulation of muscle protein fractional synthetic rate occurs with intake of 20–30 g protein. This finding has led to the concept that there is a maximal anabolic response to protein intake with a meal, and that the normal amount of protein eaten with dinner will generally exceed the maximally-effective intake of protein.

"However, protein breakdown has not been taken into account when evaluating the anabolic response to protein intake. Protein anabolism occurs only when protein synthesis exceeds protein breakdown.

Higher protein intakes when protein synthesis is maximized is characterized by suppressed protein breakdown and via that mechanism leads to a greater anabolic response. This explains why when net protein synthesis is measured, the relationship between amino acid availability and net gain remains linear, without any apparent plateau of effect at higher levels of availability.

We conclude that there is no practical upper limit to the anabolic response to protein or amino acid intake in the context of a meal."

Nicolaas E. Deutzemail, Robert R. Wolfe

http://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(12)00266-X/fulltext

Jag har inte tillgång till fullängdaren, men här påstår ju författarna att det inte finns någon riktig "gräns" på hur anabol en måltid kan vara. Detta verkar ju gå lite hand i hand med att det dagliga intaget är så enormt mycket viktigare än timing och måltidsfrekvens.

King Grub

2014-11-14, 16:08

ATJL

2014-11-15, 08:33

Men om jag inte missuppfattar honom så ger det han säger ett visst stöd för om inte "proteinpulser" så åtminstone ngn slags cykliskt proteinintag under dagen där man låter aminosyrenivåerna återgå till basnivå mellan måltiderna?

King Grub

2014-11-15, 12:06

Ja.

ATJL

2014-11-15, 13:38

Ok. Med det som utgångspunkt:

Om jag med ca 4h mellanrum under dagen dricker 30g vassle och 150g tonfisk, totalt 3 tillfällen, för att sedan avsluta dagen med långsammare proteinkällor (kvarg, ägg, kött) har jag då prioriterat hyffsat avseende i matval och timing?

Skulle det påverka på något sätt om jag under dagen även fick i mig fibrer eller fett?

Mvh

Sniggel

2014-11-15, 14:10

Det där handlar dock mest om proteinomsättningen i vila. Minskningen av proteinnedbrytningen blir större och varar längre ju större födointaget är. Styrketräningens påverkan på proteinbalansen är dock främst beroende av uppregleringen av proteinsyntesen.

Men styrketräningens effekt på proteinomsättningen är inte konstant närvarande. Ffa inte hos erfarna. Hur många måltider handlar detta egentligen om?
Uppreglera proteinsyntesen snart efter träning och gör det nån gång till efter några timmar. De andra måltiderna dagen efter (eftersom det för de flesta brukar vara läggdags ett antal timmar efter avklarat styrkepass) borde ju räknas som "i vila" och utanför det anabola fönstret (effekten har förmodligen avtatt under natten eller t om innan läggdags). Så länge man inte är nybörjare då kanske.

Typexempel:

Styrketräning eftermiddag/kväll
Mat en halvtimme/timme efter träning (inom anabolt fönster)
Kvällsmål (inom anabolt fönster)

Sova

Frukost
Lunch

King Grub

2014-11-15, 14:11

Aminosyrekänsligheten efter styrketräning är förhöjd i 24 timmar. Tränar man flera dagar i rad, andra muskler nästa dag t ex, tar den stimulansen vid där den förra slutade.

Slugus

2014-11-15, 14:26

Aminosyrekänsligheten efter styrketräning är förhöjd i 24 timmar. Tränar man flera dagar i rad, andra muskler nästa dag t ex, tar den stimulansen vid där den förra slutade.

Fast det där är väl något beroende av hur van vid styrketräning man är. Om jag inte missminner mig så är det förhöjt en längre tid för de som inte tränar lika regelbundet.

King Grub

2014-11-15, 14:27

Nej, nu pratar du om hur länge proteinsyntesen i sig uppregleras av styrketräning. Jag pratar om hur länge aminosyreintag ger större gensvar.

Slugus

2014-11-15, 16:13

Nej, nu pratar du om hur länge proteinsyntesen i sig uppregleras av styrketräning. Jag pratar om hur länge aminosyreintag ger större gensvar.

Ursäkta min okunnighet i frågan, men vad exakt är skillnaden i de bägge?

Bossebäver

2014-11-15, 16:23

Ursäkta min okunnighet i frågan, men vad exakt är skillnaden i de bägge?

Ena beskriver muskeluppbyggnad och den andra hur den reagerar på inkommande näring?

Timme

2014-11-15, 17:18

Tränar du "bara" för styrka så begränsar du dig väldigt mycket. Hypertrofi är väldigt viktigt för styrka.

Men tillbaka till ämnet, du behöver lika mycket för att behålla styrka.

+1

Om man har stora styrkeökningar som mål så måste man få till en rejäl hypertrofi.

Agitator

2014-11-15, 19:44

cero

2014-11-15, 20:50

Muskelmassan kommer ju allt eftersom du blir starkare också.

Om 50-80 kgs individer kan prestera sjukt bra utan att se ut som feta julgrisar i de tre stora så har jag ingen anledning att jaga muskelvolym. Tittar man på de mindre klasserna så handlar det inte om muskelvolym för att vara stark.

Klart muskelvolymen blir ett hinder om man tävlar i viktklasser. Då blir det den som har bäst anlag för relativ styrka som vinner.

Agitator

2014-11-15, 21:35

BobaFett

2014-11-15, 22:09

Han säger att man inte kan använda större mängder vid ett intag till muskeluppbyggnad.

För ett tag sen så sa du alltid att man inte kunnat mäta någon nytta med för mycket protein i labbet men i empiriska studier så har det visat sig att mer protein --> mer muskler.

Hur kan en sån sak ändras? Eller har du fortfarande samma ståndpunkt?

King Grub

2014-11-15, 22:51

Muskeluppbyggnad per intag.

cero

2014-11-15, 23:22

Poängen är att bli starkare, inte fluffa upp sina muskler i onödan för lite gains i styrkan.

Blir jag större är det för att jag blir starkare, inte tvärtom. Det känns mer optimalt än att gå runt med massa extra volym som jag inte är intresserad av.

Har aldrig i mitt liv sett någon som går runt och bär på massa "extra volym"/"uppfluffade muskler", har du? Styrkan brukar öka i proportion med massan, om man jämför med sig själv.

Agitator

2014-11-16, 00:29

Aldrig sett en bodybuilder? Ska vi dra fram material på 56 kgs klassen och jämföra?

cero

2014-11-16, 00:52

Aldrig sett en bodybuilder? Ska vi dra fram material på 56 kgs klassen och jämföra?

Visst, låt oss jämföra kroppsbyggare och styrkelyftare i -56.

BobaFett

2014-11-16, 02:16

Ärligt talat så är de största snubbarna oftast styrkelyftare ändå.

Visst är kroppsbyggare som kör med kontakt större men de trycker en jäkla massa mer.

Hade kroppsbyggare tränat ordentligt hade de varit ännu större.

cero

2014-11-16, 02:25

Största skillnaden är väl lågt kroppsfett och överdimensionerade axlar. :D

PureWhey

2014-11-18, 18:35

Kolla på grapparna som tävlar i GPA, Dan Green m.fl. så ser ni hur lyftare ser ut som trycker kopiösa mängder...

cero

2014-11-18, 20:24

http://nattyornot.com/wp-content/uploads/2014/04/dan_green_thick_muscles.jpg

Uppfluffade muskler. För mycket 12-reppare helt klart.

Ozziking

2014-11-18, 20:31

http://nattyornot.com/wp-content/uploads/2014/04/dan_green_thick_muscles.jpg

Uppfluffade muskler. För mycket 12-reppare helt klart.

Vem är detta? vad tränar han? Är detta en styrkelyftare? :)

anvihl

2014-11-18, 20:34

Vem är detta? vad tränar han? Är detta en styrkelyftare? :)

Dan Green heter han och ja han är styrkelyftare.

cero

2014-11-18, 20:34

http://i.ytimg.com/vi/W35GtZdgffM/maxresdefault.jpg

Ozziking

2014-11-18, 20:35

Dan Green heter han och ja han är styrkelyftare.

Jävlar. How the fk

cero

2014-11-18, 20:36

Jävlar. How the fk

Styrka = mycket muskelmassa.

XXXL

2014-11-18, 20:43

Jävlar. How the fk

Rätt sorts gener för att utveckla en stor fysik + bola

Mer realistisk fysik folk som är väldigt starka,

1XQeyz8kN8U

cero

2014-11-18, 20:44

Vet inte ens om gemene man kan uppnå det där heller. :D Han var jävligt grov.

XXXL

2014-11-19, 01:31

Vet inte ens om gemene man kan uppnå det där heller. :D Han var jävligt grov.

Fast min poäng var att det är väldigt sällan som starka människor har bodybuilder pecs, kanonkulor till axlar och slangar på armarna.

Grova, ja men inte direkt sådär. Så nej, enligt mig blir man inte sådär av att bara "lyfta tungt"