Visa fullständig version : Kost omkring träning
Jag har sökt, sökt och sökt. Vilket kanske snarare säger mer om hur dålig jag är på att söka, än innehållet som redan finns här på Kolozzeum.
Hur som helst, jag skulle vilja ha synpunkter på min kost kring träningen, hellre än länkar till liknande trådar där det inte sagt något speciellt vettigt, eller något med tyngd i.
Först kommer jag skriva ut upplägget jag kört hittills, sedan upplägget jag funderar på att byta till.
Värt att veta är att jag tränar oftast 30-40minuter direkt efter att jag har vaknat, och kör halvkroppspass (tungt). Jag väger cirka 80kg på 170cm. Just nu är det deff som gäller.
Upplägget jag kört
Innan passet - 20g Whey
Efter passet - 60g Whey + 130g formfranska (vitt bröd)
Ett par timmar senare - Standard lunch (lite för många kalorier för att jag ska få äta något "vettigt" hemma på kvällen)
Upplägget jag funderar på att byta till
Innan passet - 20g Whey + 20g Dextropur
Efter passet - 60g Whey + 100g Polar rågbröd med totalt 30g Messmör
Ett par timmar senare - Mer specifik lunch i form av "bananpannkakor" med blandad lättkvarg + vanlijkvarg (blir inte så många kalorier, vilket gör att jag kan äta ett ordentligare mål på kvällen/innan läggdags.)
Avslutningsvis
Kommentarer gällande att det inte spelar någon roll etc undanbedes. Jag gillar att fundera och optimera och det är inget "besvär" för mig att förbereda i 5minuter.
Så, era synpunkter? Kanske något helt annat?
60g vassle tycker jag är väldigt överdrivet efter träningen.
det är mycket pulver och lite mat.
Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
lillmesen
2014-04-08, 16:09
ser väl bra ut om du nu tränar på morgonen att få i dig lite dextro men jag stämmer in i kören att 60g vassle kanske är overkill
Härligt med respons.
Det ökar dygnets totala proteinintag (jag slipper ta en drink till senare exempelvis).
Jag är inte speciellt hungrig så att ersätta det med mat "behövs" inte ur den synvinkeln. Jag äter dessutom ett mindre mål och ett "rejält" mål på cirka 800kcal, så jag får ju i mig mat.
Ligger -1000kcal per dag och vill ha högt proteinintag, och det känns ju bra att ta mycket i samband med träning.
Men kanske bättre att köra på mindre Whey och ta något senare då?
lillmesen
2014-04-08, 16:29
Härligt med respons.
Det ökar dygnets totala proteinintag (jag slipper ta en drink till senare exempelvis).
Jag är inte speciellt hungrig så att ersätta det med mat "behövs" inte ur den synvinkeln. Jag äter dessutom ett mindre mål och ett "rejält" mål på cirka 800kcal, så jag får ju i mig mat.
Ligger -1000kcal per dag och vill ha högt proteinintag, och det känns ju bra att ta mycket i samband med träning.
Men kanske bättre att köra på mindre Whey och ta något senare då?
ta 30g efter träning och 30g till lunchen?
vicarious
2014-04-08, 16:29
Men kanske bättre att köra på mindre Whey och ta något senare då?
Kanske, kanske inte spelar någon roll. Det man vet är att ca 20-30g whey är tillräckligt för att stimulera proteinsyntesen maximalt vid ett tillfälle, vilket innebär att 60g kan tyckas onödigt mycket. Ser man på korta perioder (akut effekt) så vore 2x30g vid olika tillfällen bättre men om det skulle göra någon skillnad på det stora hela i praktiken går inte säga med någon slags säkerhet.
20 gram dextro innan träning känns bara som en onödig utgift för tänderna. Fett efter passet bara för sakens skulle känns svårmotiverat. Det ger långsammare upptag av kolhydrater och protein, men om det spelar någon roll får nån annan svara på :)
Hur är energin på passet?
Testat ett nytt upplägg, kanske inbillning men jag känner en jävla energi under passet! Detta gäller morgonträning alltså.
Innan passet
60g malto
20g vassle
Kreatin
Efter passet (direkt)
60g malto
40g vassle
Kreatin
1 timme efter passet
20g vassle
1st banan/skiva bröd
3 timmar efter passet
Lunch! Pasta/ris/potatis med kött/fågel/fisk
Antar att det optimala vore att äta lunchen närmre inpå passet. Men det är ju en sådan där social grej på jobbet att luncha när alla andra gör det.
lillmesen
2014-04-24, 09:39
Vad händer om du trycker allt malto direkt innan?
Kreatin innan träning är poänglöst, det ger ingen akut effekt.
Vad händer om du trycker allt malto direkt innan?
Kreatin innan träning är poänglöst, det ger ingen akut effekt.
Hmm, jag vet inte vad som händer då :-). Känns bara bättre att dela upp intaget, men så kanske inte är fallet?
Jag tar kreatinet innan och efter för att det är då jag tar mina "shakes" och kan således blanda det där i. Inte för någon speciell effekt.
Edit: Det ska väl även vara bra att ta kreatin i samband med kolhydrater, och det är mina två mål med mest kolhydrat.
King Grub
2014-04-24, 09:51
Kreatin efter träning har störst effekt.
Det är inte fel att dels upp intaget av maltodextrin. Tarmen kan ändå bara ta upp 1 gram per minut.
Kreatin efter träning har störst effekt.
Då tar jag hela mitt intag efter passet istället. Tack!
johanhej
2014-04-24, 12:24
Kreatin efter träning har störst effekt.
Kan du förtydliga "störst effekt"?
Handlar det om att kroppen är mer mottaglig för kreatin, och således att större mängd inlagras?
King Grub
2014-04-24, 12:25
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-36.pdf
johanhej
2014-04-24, 12:41
http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-10-36.pdf
Tack så mycket!
Efter att ha läst olika trådar blir jag givetvis velig, som om jag inte var det innan.
Kan någon som VET, rekommendera det optimala omkring träning?
Jag har följande att leka med:
Malto
Vassle
EAA
Matlåda
Jag tränar innan "frukost/matlåda", så att säga.
Gärna rekommenderad dos av varje också.
OBS: Jag vet att det förmodligen inte gör så stor skillnad i praktiken, men nu vill jag optimera, för det är skoj.
Matlåda är det optimala, kostillskott är till för om du inte får i dig allt genom din vanliga maten, därav namnet kosttillskott. om du nu inte har matlådan full med popcorn och sylt.
BobaFett
2014-04-29, 11:56
Jag brukar köra kolhydrater och protein före/efter passet och mindre kolhydrater/mer fett resten av dagen. Riktig mat alltså.
Det enda kosttillskottet innan träning just nu är HMB. Slutat med kreatin på grund av att jag tappat hår men skulle ta det annars.
Jag brukar köra kolhydrater och protein före/efter passet och mindre kolhydrater/mer fett resten av dagen. Riktig mat alltså.
Det enda kosttillskottet innan träning just nu är HMB. Slutat med kreatin på grund av att jag tappat hår men skulle ta det annars.
Vad kör du då? Vassle eller EAA? Malto? Hur mycket kör du innan respektive efter?
Stjarnan
2014-04-29, 13:06
Efter att ha läst olika trådar blir jag givetvis velig, som om jag inte var det innan.
Kan någon som VET, rekommendera det optimala omkring träning?
Jag har följande att leka med:
Malto
Vassle
EAA
Matlåda
Jag tränar innan "frukost/matlåda", så att säga.
Gärna rekommenderad dos av varje också.
OBS: Jag vet att det förmodligen inte gör så stor skillnad i praktiken, men nu vill jag optimera, för det är skoj.
Det beror ju helt på vilken typ av dos du ska träna. 45 minuters styrketräning kräver inte mycket energi.
Det beror ju helt på vilken typ av dos du ska träna. 45 minuters styrketräning kräver inte mycket energi.
1-1,5h styrketräning. Det handlar väl kanske egentligen inte om energin jag omsätter på gymet utan att optimera kosten runt omkring styrketränandet.
Hittar fortfarande inget någonstans om vad som är det "optimala" upplägget omkring träning när det handlar om kost.
BobaFett
2014-04-29, 13:09
Vad kör du då? Vassle eller EAA? Malto? Hur mycket kör du innan respektive efter?
Inget av det du nämnt.
Brukar äta mat 2 timmar innan passet, direkt innan brukar jag dricka kaffe och äta mums-mums om du vet vad det är. Efter passet äter jag mat igen.
EAA är nog bäst att ta mellan måltiderna utspritt över dagen. Om du nu måste ta det .
Inget av det du nämnt.
Brukar äta mat 2 timmar innan passet, direkt innan brukar jag dricka kaffe och äta mums-mums om du vet vad det är. Efter passet äter jag mat igen.
EAA är nog bäst att ta mellan måltiderna utspritt över dagen. Om du nu måste ta det .
Det är väl klart att jag inte måste. Dock måste jag träna direkt när jag vaknar (innan jobbet). Och då känns det bra med EAA/Vassle + Malto, men det kanske är överflödigt också?
I övrigt skall jag byta min post-gym-shake mot en matlåda.
Fel
Tror han editerade inlägget efter jag postat.
Jag testar "en jävla gång till" :-).
Om jag tränar direkt på morgonen.
Vad är det BÄSTA upplägget med kost/kost-tillskott innan och efter gymet?
Ursäkta tjatet, men jag känner inte att jag har fått någon klarhet i detta. Och svar som "ät mat och fokusera på det viktiga" undanbedes. Jag vill verkligen veta, vad som är det optimala.
vicarious
2014-05-04, 19:43
Jag testar "en jävla gång till" :-).
Om jag tränar direkt på morgonen.
Vad är det BÄSTA upplägget med kost/kost-tillskott innan och efter gymet?
Ursäkta tjatet, men jag känner inte att jag har fått någon klarhet i detta. Och svar som "ät mat och fokusera på det viktiga" undanbedes. Jag vill verkligen veta, vad som är det optimala.
Det som får dig att prestera bäst. Du behöver inte äta innan du tränar, men se till att få i dig 20-30g protein (maximal stimulering av proteinsyntesen) efter träningen. Koffeintabletter innan för prestationsökning, 5g kreatin efter träningen eller någon annan tid under dygnet.
King Grub
2014-05-04, 19:44
Det är ingen som vet vad det "optimala" är. Mer eller mindre välgrundade spekulationer, men det finns inget 100% säkert och känt upplägg.
Det är ingen som vet vad det "optimala" är.
Okej, men du som är väldigt kunnig och påläst. Skulle du vilja delge vad du tror är det bästa med tanke på vad du vet idag.
På helgerna tränar jag efter att varit fastande i 16 timmar, vilket känns bra. Jag har aldrig provat bcaa eller eaa, men nyligen provade jag att dricka 30g vassle innan passet, vilket resulterade i sämre pass med sämre fokus och sämre uthållighet.
Säkert mentalt och tillfälligt, men jag tror inte det är nån nackdel i långa loppet att träna fastande om man känner att det fungerar. Mina pass är sällan över 1 tim.
IvarLudvig
2014-05-04, 21:45
Kör eaa innan passet för att spara kalorierna gentemot whey om du deffar. Ät sedan frukost direkt efter. Funkar inte det så ta lite eaa efter med.
Malto innan känns onödigt, du borde ha glykogen i kroppen så det räcker till ett styrkepass. Malto efter? Kanske, men du kommer må bättre på frukost.
Då tar jag hela mitt intag efter passet istället. Tack!
Fast stora intag av kreatin ska väl ge sämre upptag.
Så ska du ta upp en viss mängd totalt, säg 10g, är det kanske ändå bättre att dela upp det på fler tillfällen. Men att ett av tillfällena då är efter träning förstås.
Hej,
Tack för alla tips hittills.
Har bestämt att testa följande efter era råd:
Direkt innan träning
10g EAA
30g malto
Gillar att ta lite malto innan, jag upplever att jag får bättre tryck (placebo?)
Direkt efter träning
10g EAA
30g malto
5g kreatin
30-40 minuter efter
Standard matlåda á 500kcal (pasta/ris med kyckling/kött, även lite fett)
Ytterligare ett par timmar senare
Standard matlåda
Middag
Mest protein med ev lite fett
Kvällsmål
Smörgås, ägg, kasein och/eller lite blandat á ~400kcal
Kan detta vara ett skapligt upplägg?
- Deffar
- Får i mig ~170-200g protein
lillmesen
2014-05-05, 07:52
Verkar väl vettigt! :) Vad landar totala kcal-intaget på och vad är typsika "middagar"?
Verkar väl vettigt! :) Vad landar totala kcal-intaget på och vad är typsika "middagar"?
Tack för respons!
Typiska middagar kan vara ~350g kött/fisk/fågel med grönsaker och väldigt lite sås.
Totalt kaloriintag är tänkt ligga runt 1600-2000 (vilket ger ett totalt underskott på 500-900). Men försöker ligga närmre 2000kcal.
Har redan kört -1000kcal en period och tappat "det mesta", nu vill jag ta det lite lugnare och samtidigt "bygga lite" :-).
King Grub
2014-05-05, 08:20
Man förlorar mer fett och behåller mer fettfri massa vid en viktnedgång, om man lägger största måltiderna och största kolhydratintagen på kvällen.
Man förlorar mer fett och behåller mer fettfri massa vid en viktnedgång, om man lägger största måltiderna och största kolhydratintagen på kvällen.
Även om det innebär mindre kost "runt" träningen?
Då kanske jag ska slopa middagen, och hålla mig tills kvällsmålet och dra ~700kcal innan läggdags, vilket blir dagens överlägset största mål i så fall.
Nytt upplägg:
Direkt innan träning
10g EAA
30g malto
Direkt efter träning
10g EAA
30g malto
5g kreatin
30-40 minuter efter
Standard matlåda á 500kcal (pasta/ris med kyckling/kött, även lite fett)
Ytterligare ett par timmar senare
Standard matlåda
Middag
Kaseindrink
Kvällsmål
Cirka 700kcal!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.