Kostschema ca 2900 kcal?

[rohanzyli]

hallå!

Undrar om någon vänlig själ kunde sätta ihop ett kostsschema för en dag på 2900~ kcal

[Sheogorath]

Gratisjobb menar du?

Passande nog äter jag 2900 kcal för tillfället så det kan jag bjussa på. Dock är protein- och fettmängden anpassad till kaloriunderskott (deff). För bulk hade jag dragit ner proteinet med 1/3 och halverat fettet. Kompenserat för den energiförlusten och skapat ett överskott med kolhydrat.

Saxat från vad-har-du-ätit-idag-deffmode-tråden:

Dietvecka 11

Vardag, vilodag -> kcal +0. (för styrkedag på säg eftermiddagen lägger man lämpligen första vassledrycken direkt innan träning och flyttar BCAA-tabletterna till direkt efter träning, alla kosttillskott som inte är energigivande kan du såklart bortse från)

Frukost:
60 g rågflingor, gröt, torrvikt
53 g ägg (i smeten)
200 g standardmjölk
40 g lättsockrad lingonsylt
300 mg ursolsyra (två tabletter Jacked Ursobol)
600 mg Eurycoma longifolia (en kapsel Sumatra Pasak Bumi, 200:1-extrakt)
1250 mg HMB-Ca (en kapsel ***** HMB Mega Caps)
12,5 g BCAA (14 tabletter Scitec BCAA 6400)

Mellanmål 1:
200 g Goldessa Cottage Cheese 4,5%

Lunch:
Kycklingbröstfilé med färsk spenat, sås på grädde, fetaost, vitlök och soltorkade tomater
300 mg ursolsyra

Mellanmål 2:
25 g vassleprotein (32 g Whey Fx jordgubb)
1250 mg HMB-Ca
600 mg Eurycoma longifolia

Mellanmål 3:
255 g banan (två st, vikt utan skal)
~9 g kreatinmonohydrat (ett Eiselt-mått Jacked Creapure)

Kvällsmat:
120 g bröd (tre skivor Coop lantbröd solros och durum osötat)
167 g spaghetti
25 g riven ost 32%
64 g lättsockrad ketchup
25 g vassleprotein
300 mg ursolsyra

Nattmål:
32 g helmjölksprotein (40 g Double Pro choklad)
7500 enheter vitamin-D3 (tre kapslar Eiselt VD3)
600 mg Eurycoma longifolia
1250 mg HMB-Ca
4 g högkoncentrerad fiskolja (fyra kapslar Body Science Omega-3, Wellness Series)

|
V
Energi: 2900 kcal
Protein: 228 g (33%) (omräknas till 240 g om gelatin räknas bort och fria EAA räknas dubbelt)
Kolhydrat: 305 g (42%)
Fett: 80 g (25%)

Varav energi från Omega-3-fettsyror: 1,18% av hela dagsintaget
^
|
.