Hålla fettet lågt även vid viktuppgång? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Pretorian

2014-03-24, 15:48

Jag har legat på balans ett längre tag och har hållit fettintaget relativt lågt vilket innebär 40-60 gram per dygn (give or take). Jag väger ca 76-78.

Nu är jag på väg upp i vikt i långsam takt och då har jag först och främst ökat kolhydratsintaget. Finns det någon nackdel att hålla fettet på samma nivå eller "bör" jag öka det?

EnergiÖverskott

2014-03-24, 15:49

Det är fullt tillräckligt att ligga där du ligger. Ös på med kolhydrater du och träna hårt = gaaaaaains.

Jeml

2014-03-24, 16:09

vid ett svagt överskott skulle jag föredra lite högre fettintag.

jag har prövat båda, antingen 40-60g/dag eller 60-100g/dag och kan säga att jag mådde betydligt bättre på 60-100g. träningen gick mycket bättre och man behövde inte tänka hela tiden att man ska äta fettsnålt.

allt var bättre med 60-100g jämfört med 40-60g.
ligger man på ett svagt överskott och tränar hårt så blir det inte mycket fett oavsett makronutrienter.

vid större överskott så är det säkert bra med lägre fettintag för att minimera fettinlagringen så mycket som möjligt (man lär ändå lägga på sig mer fett än vad man gör på ett mindre överskott oavsett makros).

jag väger ~80kg och behöver äta ~3500kcal/dag.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Pretorian

2014-03-24, 18:47

Jag känner inget sug just nu efter mer fett men jag ska kanske prova att höja det och se om det kan ge ännu mer energi.

Jeml

2014-03-24, 18:50

Jag känner inget sug just nu efter mer fett men jag ska kanske prova att höja det och se om det kan ge ännu mer energi.

att ligga på ~1g/kg kv (+/-20g) är en bra balans för mig på bulk (med svagt överskott) för att både må bra och prestera bra på gymmet.

sen beror det säkert på hur stort energibehov man har. jag får ju ändå i mig en rejäl mängd carbs eftersom energibehovet är förhållandevis högt jämfört med många andra.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Vivaldi

2014-03-24, 18:56

Får jag fråga rent spontant varför så lågt i fett, är det en smaksak eller något annat ?
De flesta studier visar väl enbart fördelar med lite högre fettintag med hänsyn till hormoner ?

R Scarpa27

2014-03-24, 19:06

jag ska inte kommentera :D
jobbar man i kök kan man inte vara utan fett i mat :)

men tkr du ligger för lågt i vilket fall, jag upplever man är piggare, friskare, magen fungerar bättre, & finare hy,naglar & hår med mer fett i kosten.
thats me.

Pretorian

2014-03-24, 22:11

Får jag fråga rent spontant varför så lågt i fett, är det en smaksak eller något annat ?
De flesta studier visar väl enbart fördelar med lite högre fettintag med hänsyn till hormoner ?

Jag gillar att kunna äta mer kolhydrater. Tidigare var det just dessa jag höll mig ifrån och när jag ändrade på det så känns det som om resultaten kommit.

Jag har aldrig könt sug efter fett men kolhydrater kan jag få cravings för så personligen gillar jag lågfett-kosten.

King Grub

2014-03-24, 22:16

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=157920

jonkii

2014-03-24, 23:28

Finns ingen anledning att gå under 20E% vilket jag antar att du gör om du ligger på 50g.

Jeml

2014-03-24, 23:40

Finns ingen anledning att gå under 20E% vilket jag antar att du gör om du ligger på 50g.

för att?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

jonkii

2014-03-25, 00:20

för att?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Okej, vid deff kanske man kan ligga kring 20E% ner mot 15.

Nu snackar vi överskott och jag ser ingen anledning. Det finns inga hälsofördelar med det. Underdrivet intag ökar bara risk för inadekvat intag av essentiella fettsyror och försämrat upptag av de fettlösliga vitaminerna. Men inte minst så vill man ju också ha bra tillgång till IMTG.

Jeml

2014-03-25, 00:23

vad är IMTG?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

jonkii

2014-03-25, 00:25

Intramuskulärt fett. Ungefär lika stor energireserv som glykogen. Kanske mer intressant för uthållighetsidrottare men används även vid styrketräning, mellan set och efter passet.

Pretorian

2014-03-25, 07:19

Tack för input. Läste även igenom den gamla tråden King Grub länkade till.

Hittade några små utdrag:

Finns fler fördelar med kolhydrat än fett.

Fördel med kolhydrater:

Från intervju jag gjorde nyligen: http://freetheanimal.com/2010/12/leangains-the-dietary-approach.html#comment-54373

* + Muskelglykogen

* + Insulinogen effekt = ökar bl a Akt som i sin tur påverkar muskeltillväxt mer än fett

* + Leptin = extra relevant under diet och låg bf %

* + Mindre fettinlagring, vilken är ganska marginell i studier (se Grubs citat), men desto mer tydlig vid extremer som jag sysslar med.

* + Diverse annat som kan spela in och möjligtvis gynna muskeltillväxten mer än motsvarande mängd kcal fett (kortisol, immunförsvar, etc.)

z_bumbi

2014-03-25, 08:03

Okej, vid deff kanske man kan ligga kring 20E% ner mot 15.

Nu snackar vi överskott och jag ser ingen anledning. Det finns inga hälsofördelar med det. Underdrivet intag ökar bara risk för inadekvat intag av essentiella fettsyror och försämrat upptag av de fettlösliga vitaminerna. Men inte minst så vill man ju också ha bra tillgång till IMTG.

Finns det någon som jobbar med idrottare som räknar i E%?

Att äta för lite fett är jag med på utgör en risk men är de uppgivna siffrorna för lite?

Intramuskulärt fett. Ungefär lika stor energireserv som glykogen. Kanske mer intressant för uthållighetsidrottare men används även vid styrketräning, mellan set och efter passet.

Finns det något som visar att man inte kan fylla på de depåerna med en diet med 0,5-075 g/kg för någon som styrketränar?

Jeml

2014-03-25, 08:36

Fördel med kolhydrater:

nu handlar det ju inte om att äta antingen kolhydrater eller fett.

det var tal om en höjning av fettet från 40-60g till 60-100g.
på balans/överskott lär man ändå ha plats för mer än tillräckligt med kolhydrater för att få alla dom där fördelarna.

förutom fettinlagring men den skillnaden är nog i stort sätt obefintlig på ett litet överskott. dessutom finns det väl fördelar med fett också.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

jonkii

2014-03-25, 11:03

Finns det någon som jobbar med idrottare som räknar i E%?

Att äta för lite fett är jag med på utgör en risk men är de uppgivna siffrorna för lite?

Finns det något som visar att man inte kan fylla på de depåerna med en diet med 0,5-075 g/kg för någon som styrketränar?

Inga exakta siffror men antar att om man fördelar det vettigt ska inte 15E% fett vara något problem för upptag.

Först bör man väl bestämma BMR, PAL och kolhydratsbehov. I slutändan kan man snacka gram eller då E% för personen ifråga.

För inlagring av IMTG är mer bättre, 2g/kg resulterar i snabbare inlagring än 1-1.5g/kg (24-48h). Mindre än 1g tar längre tid.

z_bumbi

2014-03-25, 12:40

Inga exakta siffror men antar att om man fördelar det vettigt ska inte 15E% fett vara något problem för upptag.

Frågan var om de angivna siffrorna utgjorde någon risk.
Vilket upptag syftar du på och vad motsvarar dina 15E% i gram per kilo kroppsvikt?

Först bör man väl bestämma BMR, PAL och kolhydratsbehov. I slutändan kan man snacka gram eller då E% för personen ifråga.

Om man har ett lab kan man bestämma BMR och PAL men jag vet inte om det är någon fördel då det är den totala förbrukningen som man i alla fall kikar på.

Finns det något som helst fördel att använda E%?

För inlagring av IMTG är mer bättre, 2g/kg resulterar i snabbare inlagring än 1-1.5g/kg (24-48h). Mindre än 1g tar längre tid.

Så hur relevant är det där för styrketräning?

Bezze30

2014-03-25, 14:20

Räknas det som lågt fett intag om man äter lika mycket som sin kroppsvikt t ex 60 kg o äter 60 g? Eller är det normalt/lagom/mycket?

Pretorian

2014-03-25, 15:36

Jag gjorde en uppskattning av mina makronutrienter då jag låg på bakans för ett par veckor sedan. Jag är 183 lång och vägde 77. Så här såg det ut:

P: 270
K: 220
F: 50

Spontant så känns det som att fettet är ganska ok vid ett kaloriöverskott men att jag ska öka kolhydraterna. Proteinet kan nog minskas lite.

EnergiÖverskott

2014-03-25, 15:41

Räknas det som lågt fett intag om man äter lika mycket som sin kroppsvikt t ex 60 kg o äter 60 g? Eller är det normalt/lagom/mycket?
En "vanlig" Svensson, alltså medelsnittssvensken äter runt 12 gram fett/dag.

60 gram är varken för lite eller för mycket om du väger 60 kilo. 1 gram fett per kilo/kroppsvikt är fullt dugligt och ett bra riktmärke.

Jag gjorde en uppskattning av mina makronutrienter då jag låg på bakans för ett par veckor sedan. Jag är 183 lång och vägde 77. Så här såg det ut:

P: 270
K: 220
F: 50

Spontant så känns det som att fettet är ganska ok vid ett kaloriöverskott men att jag ska öka kolhydraterna. Proteinet kan nog minskas lite.

Jag hade definitivt sänk proteinet till runt 200, ökat kolhydraterna till runt 300 och hållt kvar fettet, alternativt höjt runt 10 gram. Att äta 270 gram protein på 77 Kilo är strax över 3,5 gram/kilo kroppsvikt och riktigt onödigt, speciellt under viktuppgång. 200 gram protein är MER än tillräckligt.

Jeml

2014-03-25, 15:42

jösses du kan dra ner minst 100g proteinet. du äter ju nästan inga kolhydrater. 400g är väl minimum på balans/bulk.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Pretorian

2014-03-25, 16:07

Men jäklar vad högt proteinet är! Jag skäms nästan. Har nog vant mig vid ett kilo kött eller liknande per dag och sen två shakes plus det som finns i gryn och pasta. Skärpning!

WiXiAN

2014-03-25, 16:17

Så din balans är på runt 2400 med dom macros du uppgav?

Jeml

2014-03-25, 16:33

Men jäklar vad högt proteinet är! Jag skäms nästan. Har nog vant mig vid ett kilo kött eller liknande per dag och sen två shakes plus det som finns i gryn och pasta. Skärpning!

kapa alla shakes först och främst (vet ju att du gillar kött). men du lär även behöva ta bort lite kött, runt 500g är mer än tillräckligt utan shakes.

500g nötfärs + 500g pasta = 2550kcal, 160g protein och 55-60g fett.

sen lite parmesan, ketchup, mackor, ägg, godis eller bullar t.ex så är man ju hemma ;)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Pretorian

2014-03-25, 17:01

Jeml

2014-03-25, 17:05

Tack för tipsen Jeml.

Shakesen är där för att ge mig protein snabbt och enkelt. Först en på morgonen tillsammans med min gröt. Sen blir det en till direkt efter träningen. Så det är inte för att få upp proteinmängden utan för att få i mig protein på morgon (efter nattens "fasta") och efter träningen.

ja okej, men hur lång tid dröjer det innan du får i dig mat efter träningen då?

är det inom 1h så är shaken efter onödig ju. förstår dock att man vill ha upp proteinet lite man äter gröt till frukost.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Pretorian

2014-03-25, 17:08

Det blir lunch efter träning inom 30 minuter. Jag skippar den shaken.

Jeml

2014-03-25, 17:10

Det blir lunch efter träning inom 30 minuter. Jag skippar den shaken.

okej, då är det ju lugnt.

har själv slutat med dom onödiga shakesen efter träning. tar bara hmb innan nu.

win för ekonomin och win att man får äta mer riktig mat :)

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Trapz

2014-03-25, 17:14

En "vanlig" Svensson, alltså medelsnittssvensken äter runt 12 gram fett/dag.

Jag hoppas du missade en 0a där och att det ska stå 120? För 12 gram fett är extremt lite även om man käkar riktigt fettsnålt

jonkii

2014-03-25, 19:48

Frågan var om de angivna siffrorna utgjorde någon risk.
Vilket upptag syftar du på och vad motsvarar dina 15E% i gram per kilo kroppsvikt?

Om man har ett lab kan man bestämma BMR och PAL men jag vet inte om det är någon fördel då det är den totala förbrukningen som man i alla fall kikar på.

Finns det något som helst fördel att använda E%?

Så hur relevant är det där för styrketräning?

Ja upptag om A-D-E-K som du funderade om och jag har inget bra svar, men ingen risk skulle jag tro var vad jag menade.

Jag vet inte vad 15E% är för TS i gram per kilo då jag inte vet hans förbrukning eller önskemål av intag. (Nu verkar det kommit fram lite i tråden men inte kollat så noga)

Om TS vill äta 3000 kcal är 50g fett = 15E% = 0.65g/kg. Jag ser inte varför man ska gå under 1g/kg (hälso/prestationsaspekt) om man inte ska gå ner i vikt.

Förlåt, menade uppskatta och inte bestämma BMR och PAL.

Hur relevant uppfyllnad av IMTG är för styrketränare? Jag vet inte, du frågade om jag hade några siffror. Ganska relevant tycker jag det är men inte kritiskt. Beror också på typ av träning, intensitet, duration och frekvens som jag inte vet något om.

Jag tycker man kan använda sig av energiprocent när man pratar kosthållning och generella rekommendationer men på ett mer anpassat plan bör man såklart kolla på gram per kilokroppsvikt.

EX. Om TS ska äta 3000kcal och äter 1g/kg kroppsvikt fett, 2g/kg kroppsvikt protein kan han äta 5.5-6g kolhydrat per kilokroppsvikt vilket jag anser tillräckligt om han tränar främst styrketräning.

Ozziking

2014-03-25, 20:56

Jeml

2014-03-25, 20:58

Jeml:

Borde jag öka mitt proteinintag på morgonen då? Kanske. lägga proteinshaken på morgonen ist för direkt efter träning då jag ändå brukar äta mat typ 10 min efter mitt pass.

Efter träning brukar det bli runt 150-200g tillagat kött/fisk/kyckling + en skopa protein ( ~25g ) + grönsaker på det typ.

Bara en fundering, annars kör jag på som vanligt

jag tycker nog du kan sluta ta proteinshaken om du ändå äter direkt efter. du ligger ju så högt ändå.

får du i dig 30g protein till frukost skulle jag strunta i shaken helt. annars skulle jag ta den vid frukosten.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ozziking

2014-03-25, 21:00

jag tycker nog du kan sluta ta proteinshaken om du ändå äter direkt efter. du ligger ju så högt ändå.

får du i dig 30g protein till frukost skulle jag strunta i shaken helt. annars skulle jag ta den vid frukosten.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Oki, hamnar runt 20-30g via gröt/mjölk etc.

Shit, kom nu på att jag slösade pengar på flera kilo protein, shoppaholick-yes. *bs*

Jeml

2014-03-25, 21:05

Oki, hamnar runt 20-30g via gröt/mjölk etc.

Shit, kom nu på att jag slösade pengar på flera kilo protein, shoppaholick-yes. *bs*

mm okej, skulle kanske lagt till ett ägg istället då.
testa rör ner ett ägg i gröten precis när den är färdigkokt. blir krämigt och gott :)

hehe jo dom flesta slösar nog uppåt 500kr i månaden på pulver som inte gör någon skillnad för dom flesta.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Ozziking

2014-03-25, 21:36

Well, får göra fluff och toppa med massor av nötter istället för kvarg :P

Skickas från min iPhone via Tapatalk

Bezze30

2014-03-25, 22:35

mm okej, skulle kanske lagt till ett ägg istället då.
testa rör ner ett ägg i gröten precis när den är färdigkokt. blir krämigt och gott :)

hehe jo dom flesta slösar nog uppåt 500kr i månaden på pulver som inte gör någon skillnad för dom flesta.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Hur stor skillnad gör det o bara äta lite protein (plus kasein) till frukost än o äta 30 g ? Om man har Högt protein intag under dagen iaf

Jeml

2014-03-25, 22:38

Hur stor skillnad gör det o bara äta lite protein (plus kasein) till frukost än o äta 30 g ? Om man har Högt protein intag under dagen iaf

vad menar du med lite protein PLUS kasein?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

EnergiÖverskott

2014-03-26, 06:31

Jag hoppas du missade en 0a där och att det ska stå 120? För 12 gram fett är extremt lite även om man käkar riktigt fettsnålt

120 gram självfallet. :)

jonkii

2014-03-26, 11:30

"At total fat intakes below 20 E%, it is difficult to ensure sufficient intake of fat-soluble vitamins and essential fatty acids. A reduction of total fat intake below 25 E% is not generally recommended because very low-fat diets tend to reduce HDL-cholesterol and increase triglyceride concentrations in serum and to impair glucose tolerance, particularly in susceptible individuals." (NNR 2012)