Minska på övervikt genom att bygga muskler?

[iAmTheEnema]

Jag ber om ursäkt om denna diskussion ägt rum redan, jag kunde inte hitta någon tråd som handlade specifikt om detta.

Jag har gått på diet och konditionstränat ganska länge nu, och har genom detta gått ner nästan 55 kg av mina ursprungliga 170 kg fett. Nu har jag börjat satsa mer på styrketräning istället för konditionsträning, och styrketränar nu 4 dagar i veckan.

Dock har jag 15 kg kvar att gå ner innan jag nått min målvikt, så jag skulle behöva lite goda råd hur jag ska träna och äta för att bygga upp muskelmassa, men samtidigt gå ner 15 kg under de närmaste 3-4 månaderna? Går det att kombinera detta?

[JP Morgan]

Läs deffguiden som finns här på Kolo :)

Ligg på ett högt proteinintag och lyft tungt. Ligg inte på ett för högt kaloriunderskott heller.

Gjorde själv så och gick från 108kg fettklump till 78kg någorlunda stark på ungefär 6månader. Låg dock på ett för högt underskott, så hade kunnat bygga mycket mer muskler än vad jag gjorde. Fick ta igen det efteråt, vilket förvisso var lite skitsamma för egen del, men bättre att göra det optimalt :)

[iAmTheEnema]

Läs deffguiden som finns här på Kolo :)

Ligg på ett högt proteinintag och lyft tungt. Ligg inte på ett för högt kaloriunderskott heller.

Gjorde själv så och gick från 108kg fettklump till 78kg någorlunda stark på ungefär 6månader. Låg dock på ett för högt underskott, så hade kunnat bygga mycket mer muskler än vad jag gjorde. Fick ta igen det efteråt, vilket förvisso var lite skitsamma för egen del, men bättre att göra det optimalt :)

Så det är ren och skär deff som gäller? Jag ligger på högt proteinintag och lyfter så tungt jag kan, vilket inte är särskilt tungt ännu dock ;)

Några snabba tips på vilka slags bra kalorier jag ska försöka få i mig mycket av för att maxa muskeluppbyggningen?

[Jeml]

ät ~200g protein om dagen samtidigt som du ligger på ett underskott.

börja styrketräna med fokus på basövningar (böj, bänk, mark, militärpress och stångrodd) förslagsvis stronglift 5x5 eller icecream fitness 5x5. googla dom programmen.

i och med att du inte styrketränat tidigare kommer det gå bra att lägga på sig muskler samtidigt som du går ned i vikt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[iAmTheEnema]

ät ~200g protein om dagen samtidigt som du ligger på ett underskott.

börja styrketräna med fokus på basövningar (böj, bänk, mark, militärpress och stångrodd) förslagsvis stronglift 5x5 eller icecream fitness 5x5. googla dom programmen.

i och med att du inte styrketränat tidigare kommer det gå bra att lägga på sig muskler samtidigt som du går ned i vikt.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Jag har vänner som styrketränat länge som jag fått ett schema av, och jag njuter verkligen av dessa många och tuffa övningar. Såhär ser mitt träningsschema ut:

MÅNDAGAR

MAGE
SITUPSMASKIN
TWISTMASKIN
KNÄSTÅENDE CABLE CRUNCH
SIDOEXTENSION
SITTANDE CABLE CRUNCH
LIGGANDE TWIST


TISDAGAR

BRÖST
BÄNKPRESS
HANTELFLYES
LUTANDE BÄNKPRESS
LUTANDE HANTELPRESS
CABLE CROSS STÅENDE

TRICEPS
LIGGANDE TRICEPEXTENSION
TRICEPS PUSHDOWN
SITTANDE TRICEPEXTENSION
HANTEL KICKBACK


TORSDAGAR

RYGG
LATSDRAG
SITTANDE RODD
HANTEL FRAMÅTLUTAD RODD
STÅENDE RODD

BICEPS
HANTELCURL
BICEPSCURLS
HANTEL INCLINE CURL
CABLE CURL


LÖRDAGAR

BEN
BENPRESS
BEN EXTENSION
BEN CURL
SQUATS

AXLAR
SITTANDE AXELPRESS MED HANTLAR
MILITÄRPRESS
LATERALA HANTELLYFT
ARNOLDPRESS
ROTERANDE SIDOLYFT

[Jeml]

jag tycker du ska skrota det programmet. varken böj eller mark, wtf.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[lillmesen]

många övningar istället för få effektiva? var inte många tuffa övningar där heller

[iAmTheEnema]

många övningar istället för få effektiva? var inte många tuffa övningar där heller

Nu har jag ju bara hållit på i några veckor med kontinuerlig styrketräning, och skaderisken är väl störst från början, så det är väl bra att inte börja med alltför tuffa övningar?

Vilka övningar vore mer effektiva om vi tar biceps exempelvis?

[Jeml]

så det är väl bra att inte börja med alltför tuffa övningar?

nej det är inte bra.

det är sånt veklingar som inte orkar träna ordentligt håller på med. ditt schema såg ut att vara speciellt anpassat för den typen av människor.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[iAmTheEnema]

nej det är inte bra.

det är sånt veklingar som inte orkar träna ordentligt håller på med. ditt schema såg ut att vara speciellt anpassat för den typen av människor.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

Men jag har ju inga muskler och är bokstavligt talat vek :P Min träningsvilja är dock enormt stor, jag tränar gärna hårt. Hur ska ett riktigt och ordentligt schema se ut? Om vi tar tisdagens schema exempelvis, bröst och triceps. Vilka övningar borde jag köra där?

[lillmesen]

Nu har jag ju bara hållit på i några veckor med kontinuerlig styrketräning, och skaderisken är väl störst från början, så det är väl bra att inte börja med alltför tuffa övningar?

vad menar du med tuff? Bara för att man kör marklyft så behöver man köra på 200kg, det går att lära sig på lätta vikter vettu. Nybörjare bör börja med de riktiga övningarna direkt, under handleding av en vettig coach som kan påpeka eventuella svagheter och rörelsebrister (tex är många för stela i baksida lår, rumpa och ljumskar)

[lillmesen]

Men jag har ju inga muskler och är bokstavligt talat vek :P Min träningsvilja är dock enormt stor, jag tränar gärna hårt. Hur ska ett riktigt och ordentligt schema se ut? Om vi tar tisdagens schema exempelvis, bröst och triceps. Vilka övningar borde jag köra där?

som nybörjare bör man inte dela upp passen i muskler och endast köra dem en gång i veckan. Bröst och triceps tränas extremt effektivt med bänkpress, bänkpress och bänkpress. Styrketräning är en tekniksport så man behöver spendera mycket tid åt att lära sig övningarna så därför är det bra att ta några stycken i tagen och nöta dom under lång tid. Träningen och större, starkare muskler kommer på köpet.

[Jeml]

Men jag har ju inga muskler och är bokstavligt talat vek :P Min träningsvilja är dock enormt stor, jag tränar gärna hårt. Hur ska ett riktigt och ordentligt schema se ut? Om vi tar tisdagens schema exempelvis, bröst och triceps. Vilka övningar borde jag köra där?

till att börja med borde du inte bara köra bröst och triceps en dag.

här är ett väldigt bra schema för nybörjare (och även mer avancerade "lyftare") som har ganska hög volym och många övningar.

http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2

[mattilainen]

Nu har jag ju bara hållit på i några veckor med kontinuerlig styrketräning, och skaderisken är väl störst från början, så det är väl bra att inte börja med alltför tuffa övningar?

Vilka övningar vore mer effektiva om vi tar biceps exempelvis?

så länge du lär dig dom korrekt och faktiskt utför det så även med högre vikter du snart kommer använda dig av så är det inga farliga övningar. Problemet är just att få lära sig det korrekt och sedan hålla ett korrekt utförande under tyngre lyft. Ett tips är att be någon som kan det lära dig, sedan filma och lägga upp här och be om tips.