Diet, missar jag något?

[TERRORC0NNY]

Hej,

Har deffat ett tag nu. Började på 84kg för ca 2 månader sen och ligger nu på 73kg. (175cm lång, 22 år)

Har dock tidigare kört väldigt mycket cardio och legat på lite överdrivet högt kalorieunderskott. Har nu efter att ha läst en del börjat köra enbart styrketräning och börjat äta betydligt mer men är inte säker på om jag får i mig allt jag behöver.

Såhär ser en dag ut för mig:

06:00 - Vaknar
08:00 - Äter frukost på jobbet (500g kvarg från Lindahls + en portion Body Science Diet Fuel)
11:00 - Går iväg och gymmar, 2h lunch så jag hinner träna ordentligt.
13:00 - Halv grillad kyckling från matbutiken utan skinn + en portion Body Science Diet Fuel
18:00 - Middag, här varierar det lite, exempelvis kyckling/räksallad. Vissa dagar lägger jag även till lite fullkornspasta eller råris.


Jag ska enligt Harris-Benedict-ekvationen få i mig cirka 2800kcal om dagen, enligt mina uträkningar får jag i mig ca 1800-2000kcal om dagen. Är detta lagom eller borde jag äta mer/mindre av något?

Målet med min träning är att få en snygg och deffad kropp, vill inte bli ett muskelberg utan en mer "naturlig" kropp.


Tacksam för svar!

[behnam]

Försök antingen få i dig mer kolhydrater eller skär bort dom så mycket som möjligt.. Det kan bli förvirrande för dig och din prestation att ibland få kolhydrater och ibland inga alls.

Förövrigt verkar det rätt lågt på fett (isär omega3) och ont om vitaminer och mineraler.
Släng i dig lax nån gång i veckan och kanske något mål med grönsaker varje dag.

Tycker gott du kan läsa deff guiden som finns i här i deff-forumet :)

[Reaper123]

Tycker närmare -1000 kcal/dag när du väger 73 kg @ 175 cm låter som ett ganska stort kcalunderskott.

Nu är det ju dock svårt att säga om ditt energibehov faktiskt är omkring 2800 eller ej, men låter ganska rimligt om du inte är mer aktiv än "normalt".

Rasar du i vikt, så tycker jag du ska öka till 2200-ish snarare än under 2000. Samma sak om du blir helt orkeslös på gymmet, då är det tecken på att du äter på tok för lite kcal sett till ditt behov.

I övrigt så är det egentligen inte så noga hur/när du äter utan det intressanta är totalen för dagen. Äter du bra och varierat på kvällen så kan du väl köra kvarg, pulver + kyckling under dagen om du nu gillar enkelheten med det :)

Personligen hade jag valt att äta största delen kolhydrater som lunch i ditt fall, då detta blir efter träning de dagar du tränar? Men detta är bara en sak jag själv märkt ger bäst återhämtning samt "effekt" av träningen, så gäller knappast för alla.

[Aristokrat]

Hej,

Har deffat ett tag nu. Började på 84kg för ca 2 månader sen och ligger nu på 73kg. (175cm lång, 22 år)

Har dock tidigare kört väldigt mycket cardio och legat på lite överdrivet högt kalorieunderskott. Har nu efter att ha läst en del börjat köra enbart styrketräning och börjat äta betydligt mer men är inte säker på om jag får i mig allt jag behöver.

Såhär ser en dag ut för mig:

06:00 - Vaknar
08:00 - Äter frukost på jobbet (500g kvarg från Lindahls + en portion Body Science Diet Fuel)
11:00 - Går iväg och gymmar, 2h lunch så jag hinner träna ordentligt.
13:00 - Halv grillad kyckling från matbutiken utan skinn + en portion Body Science Diet Fuel
18:00 - Middag, här varierar det lite, exempelvis kyckling/räksallad. Vissa dagar lägger jag även till lite fullkornspasta eller råris.


Jag ska enligt Harris-Benedict-ekvationen få i mig cirka 2800kcal om dagen, enligt mina uträkningar får jag i mig ca 1800-2000kcal om dagen. Är detta lagom eller borde jag äta mer/mindre av något?

Målet med min träning är att få en snygg och deffad kropp, vill inte bli ett muskelberg utan en mer "naturlig" kropp.


Tacksam för svar!

Ät mindre så länge du orkar med det, höj kcal-intaget allteftersom du blir orkeslös eller känner för det. Protein ca 2g/kg :)

[TERRORC0NNY]

Försök antingen få i dig mer kolhydrater eller skär bort dom så mycket som möjligt.. Det kan bli förvirrande för dig och din prestation att ibland få kolhydrater och ibland inga alls.

Förövrigt verkar det rätt lågt på fett (isär omega3) och ont om vitaminer och mineraler.
Släng i dig lax nån gång i veckan och kanske något mål med grönsaker varje dag.

Tycker gott du kan läsa deff guiden som finns i här i deff-forumet :)

Okej, tack för svar. Kanske får göra det mer regelbundet att äta lite kolhydrater till middag. Brukar äta lax också, just senaste 1-2 veckorna jag köpt färdiga grillade kycklingar.

Har läst deffguiden och fick mycket hjälp av den, till stor del därför jag slutade "svälta" mig själv.

[TERRORC0NNY]

Tycker närmare -1000 kcal/dag när du väger 73 kg @ 175 cm låter som ett ganska stort kcalunderskott.

Nu är det ju dock svårt att säga om ditt energibehov faktiskt är omkring 2800 eller ej, men låter ganska rimligt om du inte är mer aktiv än "normalt".

Rasar du i vikt, så tycker jag du ska öka till 2200-ish snarare än under 2000. Samma sak om du blir helt orkeslös på gymmet, då är det tecken på att du äter på tok för lite kcal sett till ditt behov.

I övrigt så är det egentligen inte så noga hur/när du äter utan det intressanta är totalen för dagen. Äter du bra och varierat på kvällen så kan du väl köra kvarg, pulver + kyckling under dagen om du nu gillar enkelheten med det :)

Personligen hade jag valt att äta största delen kolhydrater som lunch i ditt fall, då detta blir efter träning de dagar du tränar? Men detta är bara en sak jag själv märkt ger bäst återhämtning samt "effekt" av träningen, så gäller knappast för alla.


Nej jag är inte jätteaktiv, har ett kontorsjobb där jag inte rör mig ett dugg. Gymmar varje dag och har fotbollsträning 1 gång i veckan så kan inte påstå att jag rör på mig så pass mycket.

Rasar faktiskt inte i vikt nu, innan gjorde jag det men sen jag lagt på ca 1000kcal om dagen så har det blivit betydligt stadigare och jag känner att jag har väldigt mycket energi trots att jag går på underskott. Tidigare orkade jag knappt vara vaken när jag kom hem från jobbet.

Jo precis, det är just enkelheten med kvarg, kyckling och proteinpulver som gör att jag äter det på jobbet. Och sen har jag hört att kolhydraterna är bäst att äta till lunch men mitt dilemma är att jag gärna äter någorlunda normalt hemma då min sambo är ganska trött på att jag deffar. Därav blir det också så att jag inte alltid äter kolhydrater.

[TERRORC0NNY]

Ät mindre så länge du orkar med det, höj kcal-intaget allteftersom du blir orkeslös eller känner för det. Protein ca 2g/kg :)

Just nu känner jag att jag orkar gott och väl, vet inte om det är för att jag vant mig själv vid ännu lägre kcal-intag men känner mig pigg på gymmet och under resten av dagen så känns inte som något problem.

Äter väldigt mycket protein, har läst 2g/kg på en del ställen och vissa säger t.om. 3g/kg, vad är "lagom" och vad händer om man får i sig för mycket?

[King Grub]

Äter väldigt mycket protein, har läst 2g/kg på en del ställen och vissa säger t.om. 3g/kg, vad är "lagom" och vad händer om man får i sig för mycket?

Du slösar pengar - dyr energi, ökar risken för uttorkning, får mindre plats i energibudgeten för fett och kolhydrat.

[Reaper123]

Nej jag är inte jätteaktiv, har ett kontorsjobb där jag inte rör mig ett dugg. Gymmar varje dag och har fotbollsträning 1 gång i veckan så kan inte påstå att jag rör på mig så pass mycket.

Rasar faktiskt inte i vikt nu, innan gjorde jag det men sen jag lagt på ca 1000kcal om dagen så har det blivit betydligt stadigare och jag känner att jag har väldigt mycket energi trots att jag går på underskott. Tidigare orkade jag knappt vara vaken när jag kom hem från jobbet.

Jo precis, det är just enkelheten med kvarg, kyckling och proteinpulver som gör att jag äter det på jobbet. Och sen har jag hört att kolhydraterna är bäst att äta till lunch men mitt dilemma är att jag gärna äter någorlunda normalt hemma då min sambo är ganska trött på att jag deffar. Därav blir det också så att jag inte alltid äter kolhydrater.Då tycker jag det låter som du hittat ett upplägg som kan funka bra för dig, speciellt om du ni vill kunna vara social och äta normalt på kvällen med sambon.

Är som sagt helheten som är viktigast, när det kommer till kosten och du ser knappast ut att äta för lite protein så sköter du träningen bra så borde du få de resultat du önskar! :thumbup:

[TERRORC0NNY]

Du slösar pengar - dyr energi, ökar risken för uttorkning, får mindre plats i energibudgeten för fett och kolhydrat.

Okej, så jag kan egentligen ersätta en del av proteinintaget med kolhydrater utan någon negativ inverkan?

Då tycker jag det låter som du hittat ett upplägg som kan funka bra för dig, speciellt om du ni vill kunna vara social och äta normalt på kvällen med sambon.

Är som sagt helheten som är viktigast, när det kommer till kosten och du ser knappast ut att äta för lite protein så sköter du träningen bra så borde du få de resultat du önskar! :thumbup:

Ja men precis, någorlunda normalt liv är skönt att kunna ha. Nu innebär det ju inte att man behöver äta monsterportioner men en vanliga tallrik liksom.

Grymt, tack för tipsen! :)

[shirunai]

Du slösar pengar - dyr energi, ökar risken för uttorkning, får mindre plats i energibudgeten för fett och kolhydrat.

och inte klimatsmart ;)

[vicarious]

Okej, så jag kan egentligen ersätta en del av proteinintaget med kolhydrater utan någon negativ inverkan?


Ja, så länge kalorierna blir desamma. Frukosten t ex ser onödigt proteinrik ut.

[TERRORC0NNY]

Ja, så länge kalorierna blir desamma. Frukosten t ex ser onödigt proteinrik ut.

Okej, vad skulle jag kunna äta till frukost istället då? Som är likvärdig i kalorimängd och gärna ganska enkel att "göra". Har en hutch bredvid min plats på jobbet där jag har funlight samt proteinpulver och sen finns det massa mjölk i kylen så behöver inte ta med mig någonting, väldigt simpelt då jag slipper ta med mig någonting hemifrån osv. :)

[vicarious]

Okej, vad skulle jag kunna äta till frukost istället då? Som är likvärdig i kalorimängd och gärna ganska enkel att "göra". Har en hutch bredvid min plats på jobbet där jag har funlight samt proteinpulver och sen finns det massa mjölk i kylen så behöver inte ta med mig någonting, väldigt simpelt då jag slipper ta med mig någonting hemifrån osv. :)

Något du tycker är gott? Om du inte orkar laga något så är ju müsli eller flingor med frukt & bär ganska enkelt. Eller matlådor med valfritt innehåll.

[TERRORC0NNY]

Något du tycker är gott? Om du inte orkar laga något så är ju müsli eller flingor med frukt & bär ganska enkelt. Eller matlådor med valfritt innehåll.

Jo det har du faktiskt rätt i, tack för tipset!

[HMS Laestander]

Gröt kan vara rätt bra och snabb frukost att göra, ifall en mikrovågsugn finns tillgänglig såklart.

[TERRORC0NNY]

Gröt kan vara rätt bra och snabb frukost att göra, ifall en mikrovågsugn finns tillgänglig såklart.

Tack för tipset, men med risk för att låta dum så måste jag ändå ställa frågan: Vilken gröt? Såg att havregrynsgröt har ca hälften så mycket kalorier som mannagryn/risgryn men problemet är bara att jag verkligen avskyr havregrynsgröt. Det är ju ca dubbelt så hög proteinhalt i de två sistnämnda, om jag har "råd" med kalorierna spelar det någon roll då eller är det dumt? :)

[tankoovich]

Tack för tipset, men med risk för att låta dum så måste jag ändå ställa frågan: Vilken gröt? Såg att havregrynsgröt har ca hälften så mycket kalorier som mannagryn/risgryn men problemet är bara att jag verkligen avskyr havregrynsgröt. Det är ju ca dubbelt så hög proteinhalt i de två sistnämnda, om jag har "råd" med kalorierna spelar det någon roll då eller är det dumt? :)

Det är upp till dig men havregrynsgröt håller dig mätt bra mycket längre .
Testa rör i ett ägg efter kokning och servera med mjölk så får du ungefär samma prot innehåll :)

Tapatalk + Samsung skrev detta.

[benk3]

Äter väldigt mycket protein, har läst 2g/kg på en del ställen och vissa säger t.om. 3g/kg, vad är "lagom" och vad händer om man får i sig för mycket?

Du slösar pengar - dyr energi, ökar risken för uttorkning, får mindre plats i energibudgeten för fett och kolhydrat.

@ Mr Grub, med nya rönen så rekommenderar du istället för 2g/kg - 4g/kg kroppsvikt? Eller är det mer "värt" att ligga på 2g/kg? Jag menar eftersom du & dina klienter har väl fått bra resultat redan innan den nya studien, och då följde 2g/kg kroppsvikt med kanonresultat.

Så frågan är om det är värt allt extraprotein [4g- istället för 2g/kroppsvikt] (som är dyrt även med vassslepulver)?

[benk3]

Det gäller som sagt i första inlägget: viktnedgång/deff som är målet.